حرکت کوهنورد + اصول و اشتباهات

حرکت کوهنورد + اصول و اشتباهات

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی حرکت کوهنورد + اصول و اشتباهات آن می پردازیم.


همچنین به عنوان شناخته شده است: تخته های در حال اجرا

اهداف: بدن کامل ، اما به خصوص بازوها ، شانه ها ، چهار گوش و هسته شما

سطح: مبتدی


 

صعود به کوه برای اکثر افراد یک تمرین دلهره آور است، اما اگر کوه کف باشد چه می کنید؟ این همان ایده ای است که کوه نوردان در پشت آن قرار دارند. اگر از حالت تخته ای استفاده کنید، یک زانو را به سینه می آورید و دوباره عقب می روید، هر بار سرعت را بالا می برید تا وقتی که مقابل زمین می دوید.

در حالی که ساده به نظر می رسد، کوهنوردان تقریباً کل بدن را ورزش می دهند و ضربان قلب شما را بالا می برند. شما به راحتی می توانید کوهنوردان کوهستانی را به تمرین صبحگاهی خود در خانه یا سالن بدن سازی، در اتاق هتل در حالی که در سفر هستید اضافه کنید، یا حتی در اتاق استراحت در محل کار خود را در چند اتاق فشار دهید. حرکت اساسی برای مبتدیان عالی است، اما با تجربه تر ورزشکاران می توانند با تغییراتی چیزها را درجه یک بالا ببرند.

 

فواید حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد + اصول و اشتباهات
حرکت کوهنورد + اصول و اشتباهات

کوهنوردان برای ایجاد استقامت قلبی ، قدرت هسته ای و چابکی بسیار مناسب هستند. شما چندین گروه مختلف عضلانی را با کوهنوردان کار می کنید – این تقریباً مانند این است که فقط با یک تمرین یک تمرین کل بدن انجام دهید.

هنگامی که حرکت را انجام می دهید، شانه ها، بازوها و قفسه سینه برای ایجاد ثبات در قسمت بالاتنه کار می کنند در حالی که هسته شما بقیه بدن را تثبیت می کند. به عنوان موتور اصلی، چهار چرخ های شما نیز یک تمرین خارق العاده دارند. و از آنجا که این یک تمرین قلبی است، از مزایای سلامتی قلب بهره مند می شوید و کالری می سوزانید.

 

دستورالعمل های گام به گام

هنگامی که تازه شروع می کنید، تغییرات کلاسیک تمرین را امتحان کنید:

  1. به حالت پلانک قرار بگیرید، اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی بین دستان و انگشتان پا تقسیم می کنید.
  2. فرم خود را بررسی کنید – دستان شما باید به اندازه عرض شانه، پشت صاف، شکم درگیر و سر قرار گرفته باشند.
  3. تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به درون سینه بکشید.
  4. پاها را عوض کنید، یک زانوی خود را بیرون آورده و زانوی دیگر را وارد کنید.
  5. باسن ها را پایین نگه دارید، زانوهای خود را تا جایی که می توانید سریع و سریع به داخل و خارج بکشید. تنفس و بازدم را با تغییر هر پا انجام دهید.

وقتی روی حرکت متمرکز هستید ، ممکن است نفس خود را حفظ کنید. نفس کشیدن یادتان باشد.

 

اشتباهات رایج در حرکت کوهنورد

چند خطای متداول وجود دارد که باعث می شود کوهنوردان از اثر بخشی کمتری برخوردار شوند و یا حتی از امنیت برخوردار نباشند.

به انگشتان پا تندرست کنید

شما باید نه تنها برای به حداکثر رساندن اثربخشی بلکه برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، با فرم مناسب ورزش کنید. به عنوان مثال، یک اشتباه معمول مبتدی در کوهنوردان این است که هنگام انجام حرکت روی انگشتان پا بپرید. احساس تندرستی ممکن است یک تمرین سخت تر باشد، اما در واقع نیاز به درگیری کمتری از عضلات اصلی شما دارد.

 

اجازه نمی دهد انگشتان پا کف شما را لمس کنند

خطای دیگری که ممکن است متوجه شوید، به ویژه با افزایش سرعت حرکت ، عدم تکمیل کامل حرکت با اجازه دادن انگشتان پا به زمین هنگام وارد آوردن زانوها به سینه است. اگر متوجه شوید که این مورد برای شما مناسب است، به طور کامل از ورزش بهره مند نخواهید شد و ممکن است آسیب دیدگی داشته باشد.

 

تغییر وزن خود به عقب

اگر شما به این حرکت عادت ندارید ، به راحتی می توانید وزن خود را به عقب برگردانید تا بدن شما در یک نوع حرکت سگ پایین قرار گیرد. وزن را متعادل نگه دارید و شانه ها را روی مچ دست خود حفظ کنید.

 

تنوع و تغییرات

از این تغییرات کوهنورد کوه برای شخصی سازی تمرین برای سطح و توانایی خود استفاده کنید.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در سطح مبتدی هستید، با یک نسخه کم اثر شروع کنید

کوهنوردان کم اثر

از حالت پلانک، زانوی راست خود را به سینه بیاورید، پای راست را بالا نگه دارید.
پای راست خود را در حالی که انگشتان پا به زمین لمس کرده اند، به حالت پلانک برگردانید.
حرکت را به سرعت معکوس کنید، این بار زانوی چپ خود را به سینه بیاورید و پای چپ خود را از زمین دور کنید.
پای چپ خود را به حالت پلانک برگردانید، انگشتان پا با زمین تماس گرفته و بلافاصله پای راست خود را بلند کنید تا مرحله 2 را تکرار کنید.
به سرعت یک طرف یا به تعداد تکرارهایی که انتخاب می کنید جای خود را تغییر دهید.

اگر احساس می کنید باید مقداری از وزن را از روی بازوها ، شانه ها و دستان خود بردارید ، کوهنوردان اصلاح شده را روی یک پله امتحان کنید. برای این تغییر ، قسمت بالای بدن خود را روی یک پله یا بلوک بلند کنید. اگر بعد از آسیب دیدگی دوباره تمرین می کنید یا هنوز در حال توسعه قدرت بالای بدن خود هستید، این می تواند مفید باشد.

 

برای یک چالش آماده هستید؟

پس از تسلط بر اصول اولیه، با یک تغییر پیشرفته تر، خود را به چالش بکشید.

کوه نوردان کوهپایه ای

این تغییر بیشتر از یک دور تغییر کلید پا است. این تأثیر و پتانسیل بیشتری برای افزایش ضربان قلب شما دارد.

از حالت تخته شروع کنید.
همانطور که زانوی راست خود را وارد می کنید، انگشت شست خود را به زمین لمس کنید.
پاهای خود را با جهش تغییر دهید، همزمان پای راست خود را به عقب و پای چپ را به سمت جلو ببرید.
برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر خود تکرار کنید.

 

کوهنوردان کوهستانی کشویی

اگر دیسک کشویی یا کف حوله و چوب سخت دارید ، سعی کنید با استفاده از آنها حرکت اصلی را تغییر دهید.

دیسک یا حوله خود را روی زمین قرار دهید ، سپس هنگام قرارگیری یک تخته ، پای خود را بر روی آن قرار دهید.
به آرامی شروع به انجام تکمیل مقدماتی کنید ، با استفاده از پای غیر لغزنده و بالاتنه دیگر خود را تثبیت کنید.
با سرعت بخشیدن به حرکت ، این تنوع را بیشتر از نسخه اصلی احساس می کنید که چهارچرخ شما را کار می دهد.

کوهنوردان ایستاده کوهستانی

با انجام حرکات ایستاده ، مقداری کاردیوی اضافی به این حرکت اضافه کنید:

با بالا بردن زانوی خود تا سطح مفصل ران شروع کنید و سپس با پایین نگه داشتن یک موقعیت از سطح زمین ، به سمت پایین پایین بیایید.
حرکت اساسی را انجام دهید ، زانوی خود را به سینه بیاورید و سپس دوباره بیرون بیایید.
برای بالا بردن ضربان قلب ، سعی کنید قبل از تغییر وضعیت به طرف دیگر ، با تعداد 10 آهسته دویدن داشته باشید.

برای تشدید کشش می توانید حرکت را به آهستگی پایین بیاورید (شبیه به انجام لانج کف پلیو).

 

موارد ایمنی و احتیاط

کوهنوردان از هر نوعی که باشند به شدت به توانایی شما در گرفتن و نگه داشتن موقعیت مناسب تخته اعتماد می کنند. این شامل بررسی اطمینان از اینکه:

بازوها و دستان شما از شانه ها به سمت راست قرار گرفته اند
پشت شما صاف و صاف است ، منحنی یا قوسی شکل نیست
باسن شما بلند نشده است (لب به لب شما نباید در هوا باشد)

برای اطمینان از موثر بودن و ایمن بودن حرکت ، فرم مناسب برای چوب ریزی را مرور کنید. انجام یک تخته با فرم ضعیف می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد و از افزودن کوهنوردان به برنامه تمرینی شما تا حد زیادی می کاهد.

در صورت آسیب دیدگی یا بی ثباتی در شانه ها یا لگن باید از کوهنوردان خودداری کنید. کوهنوردان یک تمرین عالی برای زانوها هستند، اما اگر شما جراحی کرده اید و یا نیاز به عمل جراحی دارید (مانند ترمیم آسیب ناشی از ورزش یا جایگزینی مفصل مبتلا به آرتروز)، می خواهید با پزشک خود صحبت کنید یا درمانگر فیزیکی قبل از اینکه این حرکات را در برنامه خود انجام دهید.

اگر اخیراً باردار شده اید یا انواع خاصی از جراحی شکم را انجام داده اید ، ممکن است بیماری به نام دیاستاز رستی داشته باشید، جایی که عضلات شکم شما از هم جدا شده اند. تا زمانی که این شرایط کاملاً بهبود نیابد ، می خواهید از این نوع جراحی ها جلوگیری کنید. تمرین اصلی

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *