حرکت کوهنورد TRX یا TRX Mountain Climbers

حرکت کوهنورد TRX یا TRX Mountain Climbers

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب حرکت کوهنورد TRX ، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.


همچنین شناخته شده به عنوان: تخته های در حال اجرا تعلیق

اهداف: هسته ، عضلات چهار سر ران ، خم کننده های ران

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعلیق TRX

سطح: متوسط


 

کوهنورد TRX از بندهای معلق و وزن بدن شما به عنوان یک روش جایگزین برای انجام کوهنوردی اساسی استفاده می کند. شما به جای انجام دادن تخته های دویدن روی زمین، از یک نقطه لنگر در پاها معلق هستید و یک حرکت دویدن را در هوا انجام می دهید. این تمرین همچنین نیاز دارد که در حالت تعلیق روی دستان خود متعادل باشید.

کوهنوردان معلق کوهستانی ، مانند تمام تمرینات TRX ، در شرایط بی ثباتی بدن شما را به چالش می کشند. این شما را مجبور می کند که برای انجام هر تمرین مدام هسته خود را درگیر کنید. همچنین به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می کند.

از آنجا که در طول تمرین معلق هستید، کوهنورد سنتی را به یک سطح کاملا جدید می رساند. م balanceلفه تعادل چندین گروه عضلانی ، به ویژه هسته اصلی شما را در حین حرکت به چالش می کشد. گفته می شود یک تمرین کامل بدن است زیرا تقریباً هر گروه عضلانی در حین کار شلیک می کند.

برخی از گروه های عضلانی که در طی کوهنوردی TRX به چالش کشیده می شوند شامل هسته، چهار پا ، خم کننده های ران، همسترینگ، شانه ها و بازوها هستند. ضربان قلب شما نیز در پاسخ به شدت ورزش افزایش می یابد. از آنجا که این تمرین تقریباً در کل بدن کار می کند، گفته می شود راهی عالی برای بهبود قدرت کلی و سلامت قلب و عروق است.

باندهای تعلیق TRX که در هنگام کوهنوردی و تمام تمرینات تعلیق تعلیق استفاده می شود، قابل تنظیم و مناسب برای ورزشکار مبتدی تا ورزشکار پیشرفته است. این بدان معناست که کوهنورد کوه و تمام تمرینات را می توان متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما تغییر داد.

ممکن است شما برای یک چالش اضافی، آموزش تعلیق را به برنامه تمرینی خود در نظر گرفته باشید یا به عنوان یک روش عالی برای اصلاح عدم تعادل بدن توصیه شده است. در هر صورت، اگر تازه با این روش تمرین آشنا هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که از یک مربی معتبر TRX یا یک مربی شخصی واجد شرایط استفاده کنید.

 

فواید حرکت کوهنورد TRX

کوهنورد TRX یک چالش بیشتر برای کوهنورد سنتی که در کف انجام می شود، ایجاد می کند. برای تعادل بدن در شرایط ناپایدار به تعامل اصلی تری نیاز دارد. تقریباً تمام گروه های عضلانی از جمله:

  • عضلات چهار سر ران
  • عضلات ران
  • شکم / هسته
  • همسترینگ
  • عضلات شانه
  • دو سر بازو / عضله سه سر
  • عضله قلب

بر اساس تحقیقات انجام شده کوهنوردان TRX یک روش موثر برای ایجاد قدرت و تحرک هسته ای است. وضعیت معلق چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد، در حالی که چالش افزایش یافته ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

در طول کوهنورد TRX مرکز ثقل شما همیشه از تعادل خارج است و چاره ای جز درگیر کردن هسته، کمر، باسن و شانه ها برای تثبیت حرکت نیست. این یک ورزش پویاتر را ایجاد می کند و شما را قادر می سازد که فقط در یک حرکت بدن را کامل کار کنید. این ویژگی صرفه جویی در وقت ورزش فقط یکی از مزایای آموزش TRX است.

نشان داده شده است که کوهنوردان TRX و سایر تمرینات تعلیق مزایای مثبت بی شماری دارند و مطالعات انجام شده موارد زیر را نشان می دهد:

  • قدرت بهبود یافته
  • ثبات / تعادل بهبود یافته
  • افزایش قدرت هسته
  • سلامت قلب و عروق بهبود یافته
  • کاهش چربی بدن
  • فشار خون بهبود یافته
  • عدم تعادل بدن اصلاح شده
  • عملکرد ورزشی بهبود یافته
  • کاهش خطر سقوط
  • راه رفتن بهتر (راه رفتن)
  • تناسب اندام عملکردی بهبود یافته (فعالیت های روزمره)

مولفه تعادل کوهنورد TRX و سایر تمرینات آموزش تعلیق تعادل و پاسخ عصبی عضلانی را بسیار بهبود می بخشد. این کار در صورتی مفید است که شما یک حرکت غلط از یک لبه خارج کنید یا نیاز به عکس العمل سریع نسبت به سقوط جسم داشته باشید.

 

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

برای اجرای کوهنورد TRX این مراحل ساده را دنبال کنید:

  1. کابل ها را به نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید و تسمه ها را تنظیم کنید تا حدود شش اینچ از کف یا زمین آویزان شوند.
  2. پاها را در بندها قرار داده و به حالت پلانک کامل خارج شوید.
  3. یک هسته محکم ، پشت صاف داشته باشید و مفصل ران را زیر آن نگه دارید تا از خم شدن کمرتان جلوگیری کند.
  4. زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و پای چپ را کشیده نگه دارید
  5. با آوردن سریع زانوی چپ به سمت سینه و گسترش پای راست ، پاها را تغییر دهید
  6. حرکت زانو راست و چپ را به سمت حرکت قفسه سینه برای مقدار مشخص تکرار یا بازه زمانی تعیین شده تغییر دهید.

 

اشتباهات رایج در حرکت کوهنورد TRX

کوهنورد TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و توجه ویژه ای برای فرم و تکنیک مناسب لازم است. موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید در طی این تمرین از آنها اجتناب کنید:

کشش تساوی نابرابر

تنظیم مناسب بند تعلیق برای این تمرین مهم است. طول و کشش نادرست بدن شما را بی جا کرده و به طور بالقوه باعث لغزش بندها در حین حرکت می شود. با اختصاص دادن زمان برای تنظیم بندها به طول مناسب و اطمینان از قرار گرفتن بدن برای از بین بردن تمام شل شدن بندها ، این کار به راحتی قابل اصلاح است.

انداختن باسن

هنگام انجام کوهنوردان کوهستان TRX از مکانیک مناسب بدن آگاه باشید. اگر خسته یا خسته شدید ، تمایل به افتادن باسن در حین حرکت وجود دارد. این می تواند خطر ناراحتی و آسیب کمر را افزایش دهد. برای اجرای موثر و ایمن تمرین ، حفظ یک هسته محکم و پشت مستقیم در طول تمرین مهم است.

تنوع و تغییرات

کوهنوردان TRX را می توان به روش های مختلفی متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما انجام داد.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در کوهنوردان و آموزش TRX تازه وارد هستید، ممکن است بخواهید چند تغییر را به شرح زیر اعمال کنید:

قبل از افزودن تسمه های معلق کوهنوردان را روی زمین انجام دهید. به شما این امکان را می دهد قبل از معرفی شرایط ناپایدار با حرکت راحت باشید. همانطور که با کوه نورد پایه اطمینان پیدا می کنید، به زودی آماده پیشرفت به نسخه TRX خواهید بود.
یک وضعیت پلانک را با پاها در تسمه های تعلیق نگه دارید بدون اینکه زانو را به سمت سینه تغییر دهید. این امر شما را با شرایط ناپایدار تسمه های تعلیق آشنا کرده و قدرت اصلی شما را افزایش می دهد.

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت ، شدت تمرین خود را افزایش دهید. تغییرات اعمال شده زیر کوهنوردان TRX را پیشرفته تر می کند:

بدن خود را بیشتر از نقطه لنگر دور کنید تا در هنگام تمرین مقاومت بیشتری ایجاد کنید. احساس افزایش فشار در بندها خواهید داشت و باید بیشتر کار کنید تا زانوها را به سمت سینه بکشید.
سرعت خود را برای افزایش شدت افزایش دهید. دویدن در هوا با سرعت سریعتر باعث می شود قلب شما سریعتر پمپاژ کند و ماهیچه ها بیشتر برای یک تمرین کامل بدن تمام تلاش کنند.
برای نسخه حتی پیشرفته تر کوهنورد TRX یک BOSU اضافه کنید. این امر برای اجرای صحیح حرکت به مقدار قابل توجهی از بالاتنه و قدرت هسته نیاز دارد. هنگامی که کوهنورد TRX را که گنبد BOSU را پایین نگه داشته است در حالی که تعادل را در تسمه های تعلیق در پاها حفظ می کنید ، BOSU متعادل می شود.

موارد ایمنی و احتیاط

کوهنورد TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و به آگاهی شدید بدن در حین تمرین نیاز دارد. به دلیل این بی ثباتی ، مهم است که همیشه از موقعیت / حرکت بدن خود آگاه باشید.

نکات زیر به شما کمک می کند کوهنوردان TRX را به درستی انجام دهید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید:

برای تنظیم صحیح تسمه های تعلیق خود در حدود شش اینچ از زمین وقت بگذارید و طول هر دو بند برابر است.
در طول تمرین در هر زمان یک هسته محکم و پشت مستقیم داشته باشید تا خطر ناراحتی و آسیب کمر را کاهش دهید.
در هنگام ورزش از هر گونه افتادگی در لگن یا قوس پشت خود آگاه باشید. این می تواند شاخصی از خستگی ، خستگی یا عدم قدرت کافی هسته برای انجام حرکت باشد.
برای این تمرین در سطح آمادگی جسمانی خود کار کنید تا قبل از اضافه کردن چالش بیشتر ، قدرت و تعادل کلی را افزایش دهید.
اگر در هنگام کوهنوردی TRX احساس درد یا ناراحتی کردید که احساس خوبی ندارد ، ورزش را متوقف کنید.

 

 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *