حرکت TRX Cross Balance Lunge

فرم مناسب حرکت TRX Cross Balance Lunge ، تغییرات و اشتباهات رایج

همچنین به عنوان شناخته شده است: TRX لانچ لبه دار

اهداف: عضلات چهار سر ران، گلوت ، گوساله ، شکم

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعلیق TRX

سطح: متوسط

لانگ کراس تعادل TRX از تسمه های تعلیق و وزن بدن شما به عنوان یک روش جایگزین برای انجام لانگ پایه استفاده می کند. این تنوع نیاز به نگه داشتن دسته های معلق از یک نقطه لنگر دارد و یک جز تعادل را به تمرین می دهد. شما همچنین به طور مستقل روی هر پا کار می کنید و آن را یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و ثبات یک پا می دانید.

تعویض تعادل تعلیق مانند تمام تمرینات TRX با به چالش کشیدن بدن شما در شرایط بی ثباتی کار می کند. این شما را مجبور می کند که برای انجام هر تمرین مدام هسته خود را درگیر کنید. همچنین به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می کند.

از آنجا که در حین انجام تمرینات تعلیق شده اید ، طول دوره سنتی را به یک سطح کاملا جدید می رساند. م balanceلفه تعادل گروه های عضلانی متعددی را به چالش می کشد و درگیر شدن بیشتر هسته را در حین حرکت مجبور می کند. این همچنین بدان معنی است که کل بدن شما در طول زمان تعادل متقاطع برای یک تمرین م fullثر روی بدن کار می کند. این یکی از مزایای و جذابیت های فراوان آموزش TRX است.

برخی از گروه های عضلانی که در طول زمان تعادل متقابل TRX به چالش کشیده می شوند شامل چهار دست ، گلوت ، گوساله و هسته است. کارکردن مستقل هر پا نیز عضلات تثبیت کننده را وادار می کند برای تعادل شما حتی بیشتر کار کنند. این چالش افزایش یافته در طول تمرین به بهبود قدرت ، ثبات و عملکرد ورزشی کمک می کند.

تسمه های تعلیق TRX که در حین عبور از تعادل متقابل به کار می روند و تمام تمرینات تمرینات تعلیق قابل تنظیم و مناسب برای ورزشکار مبتدی تا ورزشکار پیشرفته هستند. این به این معنی است که TRX دارای تعادل متقابل است و تمام تمرینات را می توان متناسب با سطح تناسب اندام شما تغییر داد.

شما ممکن است در نظر داشته باشید که تمرینات تعلیق را برای یک چالش اضافی، بهبود عملکرد ورزشی یا توصیه می کنید که به عنوان یک روش عالی برای بهبود قدرت و ثبات یک پا، به تمرین معمول خود اضافه کنید. در هر صورت، اگر تازه با این روش تمرین آشنا هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که از یک مربی معتبر TRX یا یک مربی شخصی واجد شرایط استفاده کنید.

فواید حرکت TRX Cross Balance Lunge

حرکت TRX Cross Balance Lunge

لانچ تعادل متقاطع TRX چالش بیشتری را درمورد لانج نرم و سنتی اجرا شده روی زمین ایجاد می کند. برای تعادل بدن در شرایط ناپایدار به تعامل اصلی تری نیاز دارد. چندین گروه عضلانی از جمله:

• عضلات چهار سر ران
• گلوت
• شکمی
• گوساله ها

گفته می شود انجام لانج تعادل متقابل TRX یک روش موثر برای ایجاد قدرت و ثبات یک پا است. شما همچنین از تعادل دینامیکی استفاده می کنید که توانایی حفظ کنترل بر پایه پشتیبانی در حین حرکت است.

مرکز ثقل شما در طول تعادل متقابل TRX همیشه از تعادل خارج است و چاره ای جز درگیر کردن عضلات شکمی، پشت، باسن و شانه ها برای تثبیت حرکت نیست. این یک ورزش پویاتر را ایجاد می کند و شما را قادر می سازد که فقط در یک حرکت بدن را کامل کار کنید. ویژگی صرفه جویی در وقت این تمرین تنها یکی از مزایای آموزش TRX است.

نشان داده شده است که TRX تعادل متقابل و سایر تمرینات تعلیق دارای مزایای مثبت زیادی هستند و مطالعات نشان داده است موارد زیر:

• دستاوردهای توده ناب
• قدرت بهبود یافته
• ثبات / تعادل بهبود یافته
• افزایش قدرت هسته
• سلامت قلب و عروق بهبود یافته
• کاهش چربی بدن
• فشار خون بهبود یافته
• عدم تعادل بدن اصلاح شده
• عملکرد ورزشی بهبود یافته
• کاهش خطر سقوط
• راه رفتن بهتر (راه رفتن)
• تناسب اندام عملکردی بهبود یافته (فعالیت های روزمره)
• ورزش عملی و م alternativeثر
• افزایش اعتماد به نفس در ورزش

مولفه های تعادل این تمرین و سایر حرکات تمرینی معلق تا حد زیادی پایداری و پاسخ عصبی عضلانی را بهبود می بخشد. این کار در صورتی مفید است که شما یک حرکت غلط از یک لبه خارج کنید یا نیاز به عکس العمل سریع نسبت به سقوط جسم داشته باشید.

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

این مراحل ساده را برای انجام دوره تعادل متقابل TRX دنبال کنید:

• کابلها را به نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید و بندها را به اندازه متوسط ​​آویزان کنید.
• دستگیره ها را بگیرید و در حالی که بدن رو به نقطه لنگر است بایستید.
• عقب بروید تا جایی که همه شل شدن از تسمه های تعلیق، بازوها به سمت جلو کشیده شده و کف دست ها رو به هم باشد.
• بایستید تا پای راست را با نقطه لنگر TRX متمرکز کنید، مهره مهره ای خود را محکم و خنثی نگه دارید
• پای چپ را پشت سر خود گسترش دهید و در حالی که پایین می آیید ، پایه را بچرخانید تا پای چپ از پشت راست عبور کند. (انگشت شست به آرامی کف / زمین را لمس می کند)
• برای حفظ تعادل در حین حرکت از طریق پای راست فشار دهید.
• از طریق پاشنه راست رانندگی کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
• تمرین را برای مقدار مشخص تکرار انجام دهید و روی پای دیگر تکرار کنید تا چرخه کامل شود.

اشتباهات رایج در حرکت TRX Cross Balance Lunge

لانج تعادل متقابل TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و برای فرم و روش مناسب توجه ویژه لازم است. موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید در طی این تمرین از آنها اجتناب کنید:

استفاده از بازوها به جای پا

تمایل به کشیدن تسمه های تعلیق با بازوها برای بازگشت به حالت ایستاده در طول تاخیر تعادل عرضی وجود دارد. این کار باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود و بیشتر از یک قدرت ساز تک پا به یک تمرین بازو / هسته تبدیل می شود. برای اجرای صحیح این حرکت بر آگاهی از بدن و هل دادن از طریق پاشنه تمرکز کنید.

بیش از چرخش باسن

لانگ تعادل متقاطع به چرخش مفصل ران در حین تمرین نیاز دارد. گاهی اوقات پیچ خوردن یا چرخاندن بیش از حد مفصل ران می تواند باعث افزایش بی ثباتی و خطر آسیب به لگن / کمر شود. فرم مناسب را برای چرخش مفصل ران حفظ کنید تا ورزش به درستی انجام شود.

تراز بندی نادرست بدن

تراز مناسب بدن در طول زمان تعادل متقاطع TRX مهم است. ممکن است تمایل وجود داشته باشد که زانو را با پای خود و ران روی پای ایستاده از حالت همسطح خارج کنید. از همان ابتدا با قرار گرفتن پای خود با نقطه لنگر ، هسته محکم و همچنین آگاهی از قرارگیری زانو در طول تمرین، تراز مناسب را حفظ کنید.

تنوع و تغییرات

لانج تعادل متقابل TRX می تواند به روش های مختلفی متناسب با سطح تناسب اندام شما انجام شود.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر تازه وارد آموزش تعادل و آموزش TRX هستید، ممکن است بخواهید چند تغییر را به صورت زیر اعمال کنید:

بدون تسمه تعلیق، لانچ ساده و ملایم را روی زمین انجام دهید. این به شما کمک می کند قبل از پیشرفت در نسخه TRX با تمرین آشنا شوید و قدرت پا ایجاد کنید.
قبل از رسیدن به تغییر تعادل متقابل، لانچ اساسی TRX را امتحان کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت، شدت تمرین خود را افزایش دهید. تغییرات اعمال شده زیر، ترانزیت تعادل متقابل TRX را پیشرفته تر می کند:

• ترکیب لانگ تعادل متقابل TRX با لانج جانبی، چالش و شدت حرکت را افزایش می دهد. این الگوی پیشرفته را می توان با افزودن تغییرات بیشتر در لانج بیشتر از یک لانج TRX به دیگری برای تکمیل یک چرخه، بیشتر افزایش داد. این کار برای مقدار مشخصی از تکرارها و تکرار روی پای دیگر انجام می شود.
• تعادل روی یک پا و نگه داشتن لانج تعادل متقاطع برای مدت زمان طولانی روش دیگری برای افزایش چالش تمرین است. ممکن است در نظر داشته باشید که با هر بار نگه داشتن 30 ثانیه شروع کنید و برای 8-12 تکرار تکرار کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

لانج تعادل متقابل TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و نیاز به آگاهی شدید بدن در حین تمرین دارد. به دلیل این بی ثباتی ، مهم است که همیشه از موقعیت / حرکت بدن خود آگاه باشید. نکات زیر به شما کمک می کند تا بین زمان تعادل متقابل را به درستی انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید:

• در این تناسب اندام و دامنه حرکتی خود برای این تمرین کار کنید تا قبل از اضافه کردن چالش بیشتر، قدرت کلی، تحرک و تعادل را افزایش دهید.
• در طول تمرین ، تراز مناسب بدن را حفظ کنید. این کمک می کند تا زانوی شما با پا و ران پای ایستاده شما همسو باشد.
• در طول لانج تعادل متقابل TRX از پیچ خوردن زیاد ران خودداری کنید. باسن را به اندازه کافی بچرخانید تا بتوانید پا را پشت سر ایستاده عبور دهید. این به حفظ ثبات و کاهش آسیب به لگن / کمر کمک می کند.
• اگر در طول تلاطم تعادل TRX احساس درد یا ناراحتی کردید که احساس خوبی ندارد ، تمرین را متوقف کنید.

منبع