حرکت TRX Sprinter Start

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم صحیح حرکت TRX Sprinter Start ، تغییرات و اشتباهات رایج در انجام این حرکت می پردازیم.

همچنین به عنوان شناخته می شود: TRX Knee Drive

اهداف: عضلات چهار سر ران، همسترین ، گلوت، شکم

تجهیزات مورد نیاز: مربی تعلیق TRX

سطح: متوسط تا پیشرفته

استارت سرعت TRX با استفاده از بندهای معلق و وزن بدن شما مقاومت عضلانی و قدرت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوت را به چالش می کشد. همانطور که علیه مقاومت دستی کار می کنید، ضربان قلب شما نیز برای یک تمرین قلبی عالی افزایش می یابد.

اگر از فواصل سرعت دویدن یا دو سرعت های مقاومتی لذت می برید، پیشرفت با شروع سرعت دویدن TRX پویایی جدیدی به تمرین می بخشد. مولفه تعادل تسمه های تعلیق درگیر شدن در هنگام حرکت را به یک چالش افزایش می دهد.

شروع دو سرعت TRX در انتهای هر تکرار به یک حالت تخته ای محکم نیاز دارد و هر پایه را به طور مستقل کار می کند. این عضلات تثبیت کننده از جمله هسته شما را مجبور می کند برای حفظ تعادل حتی بیشتر کار کنند. این چالش افزایش یافته در حین ورزش به بهبود قدرت، ثبات و عملکرد ورزشی یک پا کمک می کند.

اگر می خواهید اندازه و قدرت کواد و همسترینگ خود را افزایش دهید، TRX دونده سرعت یک راه جایگزین برای رسیدن به این هدف ارائه می دهد. پاداش اضافه شده با این ورزش تمام بدن قدرت هسته و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

شروع دو سرعت TRX یک تمرین متوسط ​​تا پیشرفته است، بنابراین مهم است که قبل از افزودن درایوهای زانو یا هاپ، حرکت اساسی را کنترل کنید. خبر خوب این است که تمام تمرینات TRX را می توان به سطح تناسب اندام شما تغییر داد.

شما ممکن است در نظر داشته باشید که تمرین TRX را برای یک چالش بیشتر، بهبود عملکرد ورزشی یا توصیه می کنید که به عنوان یک روش عالی برای تقویت قدرت و ثبات یک پا، به برنامه روزمره خود اضافه کنید. در هر صورت، اگر تازه با این روش تمرین آشنا هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که از یک مربی معتبر TRX یا یک مربی شخصی واجد شرایط استفاده کنید.

فواید حرکت TRX Sprinter Start

حرکت TRX Sprinter Start

شروع سرعت دویدن TRX قدرت عضلانی ، قدرت و استقامت عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت را به چالش می کشد. همزمان، شما ضربان قلب خود را برای یک تمرین کاردیو موثر افزایش می دهید.

از آنجا که چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند ، TRX دونده سرعت شروع می شود و تمام تمرینات آموزش تعلیق ادعا می کنند که یک تمرین کامل بدن را با صرفه جویی در وقت انجام می دهد. توانایی انجام تمرینات کوتاه مدت و موثر یکی از مزایای آموزش TRX است.

گفته می شود که اجرای دو سرعت TRX یک راه موثر برای ایجاد قدرت و ثبات یک پا است. شما همچنین از تعادل دینامیکی استفاده می کنید که توانایی حفظ کنترل بر پایه پشتیبانی در حین حرکت است. انجام تعادل این تمرین و سایر حرکات تمرینی معلق تا حد زیادی پایداری و پاسخ عصبی عضلانی را بهبود می بخشد. این کار در صورتی مفید است که شما یک حرکت غلط از یک لبه خارج کنید یا نیاز به عکس العمل سریع نسبت به سقوط جسم داشته باشید.

نشان داده شده است که شروع ورزش دو سرعت TRX و سایر تمرینات تعلیق مزایای مثبت بی شماری دارد و مطالعات انجام شده موارد زیر را نشان می دهد:

• دستاوردهای توده ناب
• قدرت بهبود یافته
• ثبات / تعادل بهبود یافته
• افزایش قدرت هسته
• سلامت قلب و عروق بهبود یافته
• کاهش چربی بدن
• فشار خون بهبود یافته
• عدم تعادل بدن اصلاح شده
• عملکرد ورزشی بهبود یافته
• کاهش خطر سقوط
• راه رفتن بهتر (راه رفتن)
• تناسب اندام عملکردی بهبود یافته (فعالیت های روزمره)
• ورزش عملی و موثر
• افزایش اعتماد به نفس در ورزش

دستورالعمل های گام به گام

نکته جالب در مورد آموزش TRX کابل های قابل حمل است که توانایی تمرین در هر مکان را ارائه می دهد. این فقط به منطقه ای نیاز دارد که بتوان آنها را به طور ایمن متصل کرد و شما آماده ورزش هستید.

این مراحل ساده را برای شروع شروع سرعت دویدن TRX دنبال کنید:

1. کابل ها را به یک نقطه لنگر بالای سر خود وصل کنید و نوارها را به طول کامل گسترش دهید.
2. صورت را از لنگر دور کنید و دسته ها را در سطح قفسه سینه بگیرید و زیر بغل بگیرید (کف دست ها رو به هم است).
3. به طرف بندهای TRX خم شوید و پا را به سمت نقطه لنگر عقب بروید تا بدن صاف و در زاویه 45 درجه (موقعیت تخته) قرار گیرد.
4. حالت تخته ای ثابت را حفظ کنید (پشت صاف ، هسته محکم ، گلوت را فشار دهید) و روی توپ های پا قرار بگیرید.
5. با پای راست خود به عقب بروید و به حالت شروع سرعت دویدید (مانند بلوک های دو سرعت در طول ملاقات یک مسیر) یک خم 90 درجه در زانو داشته باشید و روی توپ های پایتان بمانید.
6. از طریق توپ پای کار رانندگی کنید تا به حالت اولیه برگردید و تخته خود را تنظیم کنید.
7. این حرکت را برای یک مقدار ادامه تکرار یا فاصله زمانی ادامه دهید.
8. تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید

اشتباهات رایج در حرکت TRX Sprinter Start

شروع دو سرعت TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و برای فرم و روش مناسب توجه ویژه لازم است.

موارد زیر اشتباهات رایجی است که باید در طی این تمرین از آنها اجتناب کنید:

موقعیت پرس نیم قفسه سینه

تمایل به حفظ حالت فشار نیم قفسه سینه به جای متمایل شدن کامل به بندهای TRX جمع شده در زیر بغل وجود دارد. این شانه ها را بیش از حد اضافه می کند و به شما اجازه نمی دهد ورزش را به طور موثر انجام دهید. قبل از اجرای حرکت، این وضعیت به راحتی با موقعیت مناسب بدن برطرف می شود. قبل از شروع تمرین کاملاً به بندها خم شوید و به حالت تخته ای محکم قرار بگیرید.

برنامه ریزی نادرست

ترازبندی صحیح بدن از جمله داشتن توانایی نگه داشتن یک تخته در این تمرین ضروری است. انجام حرکات خیلی سریع یا خستگی بیش از حد می تواند منجر به موقعیت نامناسب تخته شود. عدم محکم نگه داشتن هسته و تراز در طول حرکت، خطر آسیب به کمر و باسن را افزایش می دهد. با آگاهی از موقعیت بدن خود در طول تمرین ، بر حرکت اصلی تسلط پیدا کنید. با این کار می توانید ورزش را با خیال راحت و مثر انجام دهید.

تنوع و تغییرات

شروع سرعت دویدن TRX را می توان به روش های مختلفی انجام داد تا سطح تناسب اندام شما را تطبیق دهد.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر در شروع دو سرعت و آموزش TRX تازه وارد هستید، ممکن است بخواهید چند تغییر را به شرح زیر اعمال کنید:

بر موقعیت تخته ایستاده TRX تسلط داشته و تسمه ها را در نزدیکی زیر بغل جمع کنید. این باعث تقویت قدرت اصلی و اعتماد به نفس شما قبل از پیشرفت در سطح بعدی می شود.
قبل از افزودن تسمه های تعلیق ، یک تخته شیب کامل (دست ها روی نیمکت) انجام دهید و در شرایط ثابت عقب بروید. این به شما این امکان را می دهد که بدون داشتن نگرانی در مورد مولفه تعادل، هنگام تمرین سرعت و بازگشت به تخته، با ورزش راحت باشید.

برای یک چالش آماده هستید؟

آموزش TRX یک روش ورزشی پیش رونده و مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است. این بدان معناست که شما می توانید با افزایش قدرت ، شدت تمرین خود را افزایش دهید. تغییرات اعمال شده زیر باعث شروع پیشرفته تر سرعت دویدن TRX می شود:

تمرین رانندگی زانوی پای کار را به سمت سینه انجام دهید و برای یک تخته کوتاه تک پا در بالا نگه دارید.
در دامنه حرکتی پای کار، یک هاپ اضافه کنید تا قدرت و چالش مقاومت را افزایش دهید.

موارد ایمنی و احتیاط

شروع دو سرعت TRX در شرایط ناپایدار انجام می شود و نیاز به آگاهی شدید بدن در حین تمرین دارد. به دلیل این بی ثباتی ، مهم است که همیشه از موقعیت / حرکت بدن خود آگاه باشید.

نکات زیر به شما کمک می کند تا TRX sprinter را به درستی شروع کنید و خطر آسیب را کاهش دهید:

قبل از پیشرفت در افزایش چالش، بر شروع حرکت سریع دو سرعت حرکت کنید. این شامل داشتن توانایی برای حفظ حالت تخته جامد و تنظیم مجدد به آن وضعیت در طول تمرین است.
از نگه داشتن بندها در یک فشار نیم سینه، از افزایش فشار روانی شانه و بی ثباتی خودداری کنید. به طور کامل به بندهای تعلیق TRX که در زیر بغل نگه داشته می شوند، خم شوید تا از اضافه بار شانه ها کاسته شود و تمرین را به طور موثر و ایمن انجام دهید.
اگر در هنگام شروع سرعت دویدن TRX احساس درد و ناراحتی کردید که احساس خوبی ندارد ، تمرین را متوقف کنید.

منبع