راههای مدیریت استرس

استرس بخشی از انسان بودن است و می تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را انجام دهید. حتی استرس زیاد ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ در خانواده یا یک رویداد دردناک زندگی می تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ضعف یا اضطراب داشته باشید و این برای مدتی نیز طبیعی است. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی راههای مدیریت استرس می پردازیم.

در صورتی که بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب کردید یا اگر شروع به ایجاد اختلال در خانه یا زندگی کاری شما کرد، با پزشک خود مشورت کنید. درمان، دارو و سایر استراتژی ها می تواند کمک کننده باشد. در عین حال، مواردی وجود دارد که می توانید قبل از اینکه استرس زیاد شود، مدیریت کنید. پیشنهادات زیر را در نظر بگیرید:

ورزش

برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. و خواب بهتر به معنی مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً نمی دانند چرا، اما افرادی که بیشتر ورزش می کنند تمایل به خواب عمیق تر “موج آهسته” دارند که به تجدید مغز و بدن کمک می کند. فقط مراقب باشید که نزدیک ساعت خواب ورزش نکنید، که باعث اختلال در خواب برای برخی افراد می شود.

به نظر می رسد ورزش به خلق و خو نیز کمک می کند. بخشی از دلیل آن ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی هورمون مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را ترشح کند که به مسدود کردن درد، بهبود خواب و آرامش شما کمک می کند. برخی از آنها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی یا “بالا بودن دونده” باشند که برخی افراد بعد از دویدن طولانی گزارش می دهند.

افرادی که ورزش می کنند نیز مضطرب هستند و نسبت به خود احساس مثبت تری دارند. هنگامی که بدن شما احساس خوبی دارد، ذهن شما اغلب از آن پیروی می کند. با این حرکات یک دوز تسکین استرس دریافت کنید:

• در حال دویدن
• شنا کردن
• رقصیدن
• دوچرخه سواری
• ایروبیک

اگر زمان کافی برای یک برنامه ورزشی رسمی ندارید، می توانید راه هایی برای حرکت در طول روز پیدا کنید. این نکات را امتحان کنید:

• به جای رانندگی به مغازه دوچرخه سواری کنید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• تا جایی که می توانید از درب پارک کنید.
• ماشین خود را با دست بشویید
• خانه خود را تمیز کنید.
• در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید.

بیشتر بخوانید: آنچه باید در مورد افسردگی و اضطراب در دوران شیردهی بدانید!

رژیم غذایی

فواید خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمرتان به سلامت روانی شما نیز کشیده می شود. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بالا ببرد و فشار خون شما را کاهش دهد. مقدار زیادی قند و چربی اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. و غذاهای ناخواسته زمانی که استرس زیادی دارید می تواند جذاب تر به نظر برسد.

برای سالم ماندن و حفظ سلامت بدن، بدنبال کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل باشید.آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آنها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند محافظت می کند. شما می توانید آنها را در انواع مختلفی از غذاها مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه جات مانند زنجبیل پیدا کنید. با رعایت چند نکته ساده به رژیم غذایی سالم پایبند باشید. لیست خرید تهیه کنید. حمل تنقلات سالم با شما زمانی که شما خانه را ترک. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی فکر غذا نخورید.

دانشمندان برخی از مواد مغذی را که به نظر می رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می کند، مشخص کرده اند. مطمئن شوید که به اندازه رژیم غذایی متعادل این موارد را دریافت کنید:

• ویتامین سی
• منیزیم
• اسیدهای چرب امگا 3

بیشتر بخوانید: آیا کافئین باعث اضطراب می شود؟

خواب

یک عارضه جانبی شایع استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر این اتفاق سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه رخ دهد، ممکن است دچار بی خوابی، ناتوانی در افتادن و خوابیدن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و باعث ایجاد چرخه ای از استرس و بی خوابی شود.

عادات خواب بهتر می تواند کمک کننده باشد. این شامل برنامه روزانه شما و نحوه چیدمان اتاق خواب شما می شود. عاداتی که ممکن است کمک کننده باشد عبارتند از:

• به طور منظم تمرین کن.
• در زیر نور خورشید بیرون بروید.
• نزدیک به زمان خواب الکل و کافئین کمتر بنوشید.
• برنامه خواب تنظیم کنید.
• 30-60 دقیقه قبل از خواب به وسایل برقی خود نگاه نکنید.
• سعی کنید مدیتیشن و یا اشکال دیگر از آرامش قبل از خواب.

نقش اتاق خواب شما در بهداشت خوب خواب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، آرام و خنک باشد-تصور می شود که 60-65 درجه دمای ایده آل برای خوابیدن است. تخت خواب شما نیز نقش مهمی ایفا می کند. تشک شما باید پشتیبان، فضا و بیشتر از همه راحتی را فراهم کند.

بیشتر بخوانید: ترس از خواب و راهکارهای آن

تکنیک های آرامش بخش

یوگا . این یک نوع ورزش است، اما می تواند مدیتیشن نیز باشد. انواع زیادی از یوگا وجود دارد. مواردی که بر حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیقتمرکز می کنند، برای کاهش اضطراب و استرسشما بهترین هستند.

مراقبه. بیش از 5000 سال به دلایلی وجود داشته است. مدیتیشن برای بسیاری از افراد مفید است و مزایای زیادی دارد. این می تواند استرس ، اضطراب و درد مزمن را کاهش داده و خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، شما باید:

1. مکانی آرام پیدا کنید.
2. راحت باشید (نشسته یا دراز کشیده).
3. توجه خود را بر روی یک کلمه ، عبارت ، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
4. بگذارید افکار شما بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.

تنفس عمیق. وقتی تمرین تنفس عمیق می کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای آرامش روشن می کنید. این حالت استراحت عمیقی ایجاد می کند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. این اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که به آرامش شما کمک می کند، آرام می کند.

تنفس شکمی را امتحان کنید. راحت باشید ، چشمان خود را ببندید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. شما باید احساس کنید شکم شما بیشتر از قفسه سینه بالا می آید. اکنون، از طریق بینی خود بازدم کنید و به نحوه آرامش بدن خود توجه زیادی داشته باشید. تکرار.

پس خوراند زیستی. بیاموزید که چگونه ضربان قلب، تنش عضلانی و فشار خون خود را هنگام استرس کنترل کنید. بیوفیدبک به شما اطلاعاتی در مورد واکنش بدن شما هنگام تلاش برای استراحت می دهد. حسگرهایی روی بدن شما قرار داده شده اند که تغییرات را در همه چیز از الگوی موج مغز گرفته تا لحن عضلات شما بیان می کند. با همکاری یک درمانگر بیوفیدبک، می توانید با تغییر نحوه واکنش بدن خود به حسگر، سیگنال ها را کنترل کنید.

با مردم ارتباط برقرار کنید. وقت خود را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بگذرانید که به حرف شما گوش می دهد. این یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس شما است. هنگامی که شخصاً با افراد ارتباط برقرار می کنید، بدن شما هورمونی ترشح می کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف می کند. شما آرامش داشته باشید.

رفتار . نحوه پاسخگویی شما به افراد بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد. با این نکات، پاسخ خود را مدیریت کنید:

• سعی کنید خود را بیش از حد متعهد نکنید
• مسئولیت را به اشتراک بگذارید
• قبل از پاسخ دهی تا 10 بشمارید
• از شرایط داغ فاصله بگیرید
• با موسیقی یا پادکست حواس خود را پرت کنید

صدای درونی. هیچ چیز مانند صدای داخل سر شما بر سطح استرس شما تأثیر نمی گذارد. خبر خوب این است که شما تحت کنترل هستید. می توانید افکار منفی را با افکار مثبت عوض کنید. گفتگوی مثبت با خود مزایای بیشتری نسبت به کاهش استرس دارد. این موارد شامل طول عمر بیشتر، سطوح پایین افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماریهای قلبی عروقی و مهارتهای مقابله ای بهتر در مواقع سخت است.

خنده درمانی وقتی می خندید اکسیژن بیشتری دریافت می کنید. شما قلب، ریه ها، و عضلات را تقویت و بدن خود را از کسانی که هورمونهای احساس خوب منتشر می کند. خنده همچنین سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد، درد را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را برای مدت طولانی بهبود می بخشد.

گفتاردرمانی . گفتگو درمانی طولانی مدت به برخی از افراد در مقابله با استرس کمک می کند. یک رویکرد، درمان رفتاری شناختی، به شما کمک می کند تا الگوهای تفکر منفی را تغییر دهید. درمانگر شما می تواند شما را به سمت روش های دیگری که ممکن است مفید باشد راهنمایی کند.

بیشتر بخوانید: آیا افسردگی ژنتیکی است؟