روزانه چقدر آب باید بنوشیم؟

حدود  60 درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. بدن به طور مداوم در طول روز آب خود را از دست می دهد، بیشتر از طریق ادرار و تعریق بلکه از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس. برای جلوگیری از کمبود آب بدن، باید روزانه مقدار زیادی آب از نوشیدنی و غذا دریافت کنید. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به پاسخ این سوال می پردازیم که روزانه چقدر آب باید بنوشیم؟

نظرات مختلفی در مورد میزان آب مصرفی روزانه وجود دارد. متخصصان بهداشت معمولاً هشت لیوان 8 اونسی را توصیه می کنند که برابر با حدود 2 لیتر یا نصف گالن در روز است. با این حال، برخی از متخصصان بر این باورند که شما باید در طول روز دائماً آب بنوشید، حتی وقتی که تشنگی ندارید.

مانند اکثر موارد، این به شخص بستگی دارد. عوامل زیادی (چه داخلی و چه خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر میگذارند.

چه مقدار آب نیاز دارید؟

میزان آب مورد نیاز شما به موارد زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه عمومی آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده در مورد:

11.5 فنجان (2.7 لیتر) در روز برای خانم ها
15.5 فنجان (3.7 لیتر) در روز برای آقایان

این شامل مایعات آب، نوشیدنی هایی مانند چای و آب میوه و مواد غذایی است. شما به طور متوسط ​​20 درصد از آب خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید.

شما ممکن است بیش از شخص دیگری به آب نیاز داشته باشید. میزان آب مورد نیاز شما نیز به موارد زیر بستگی دارد:

محل زندگی شما در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. اگر در کوهستان یا در ارتفاع زیاد زندگی کنید به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت.

رژیم شما اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می نوشید، ممکن است با ادرار اضافی آب بیشتری از دست دهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، ادویه یا شیرین باشد، احتمالاً باید آب بیشتری بنوشید. یا اگر غذاهای مرطوب کننده زیادی مانند میوه ها و سبزیجات تازه یا پخته شده زیاد آب نمی خورید، آب بیشتری لازم است.
دما یا فصل در ماه های گرم به دلیل تعریق ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.
محیط شما اگر اوقات بیشتری را در فضای باز زیر آفتاب یا گرمای هوا یا در یک اتاق گرم می گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.

چقدر فعال هستید اگر در طول روز فعالیت داشته باشید یا زیاد پیاده روی کنید یا بایستید، بیش از کسی که پشت میز نشسته است به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. اگر ورزش می کنید یا فعالیت شدید انجام می دهید، برای پوشاندن از دست دادن آب باید بیشتر بنوشید.

سلامتی شما. اگر دچار عفونت یا تب شده اید و یا اگر مایعات خود را از طریق استفراغ یا اسهال از دست داده اید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر شما یک بیماری مانند دیابت دارید ، به آب بیشتری نیز احتیاج خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرار آور نیز می توانند آب شما را از دست بدهند.

خانم های باردار یا شیرده. اگر باردار هستید یا از کودک خود شیر می دهید، برای هیدراته شدن باید آب اضافی بنوشید. بدن شما کار را برای دو نفر (یا بیشتر) انجام می دهد.

خلاصه

عوامل زیادی بر میزان آب مورد نیاز شما برای سلامتی مانند سلامتی، فعالیت و محیط تأثیر می گذارند.

آیا مصرف آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟

بسیاری از مردم ادعا می کنند که اگر در طول روز هیدراته نمانید، سطح انرژی و عملکرد مغز شما آسیب می بیند. مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد. یک مطالعه بر روی زنان نشان داد که از دست دادن مایعات 1.36 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز می شود و دفعات سردرد را افزایش می دهد.

مطالعه دیگری در چین که 12 مرد را در دانشگاه دنبال کرد، نشان داد که عدم نوشیدن آب به مدت 36 ساعت تأثیرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد.

حتی کم آبی بدن می تواند عملکرد بدنی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن و سالم گزارش داد که فقط یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت، قدرت و استقامت عضلات آنها می شود.

از دست دادن 1 درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این معمولاً هنگامی اتفاق می افتد که زیاد عرق می کنید یا در یک اتاق بسیار گرم هستید و آب کافی نمی نوشید.

خلاصه

کم آبی خفیف ناشی از ورزش یا گرما می تواند تأثیرات منفی بر عملکرد جسمی و روانی شما بگذارد.

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟

ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و ​​مهار اشتها باعث کاهش وزن بدن شود. طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن و نمرات ترکیب بدن ارتباط دارد. بررسی دیگر مطالعات نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است.

نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا همچنین می تواند تعداد کالری که در نهایت مصرف می کنید را کاهش دهد. این ممکن است اتفاق بیفتد زیرا اشتباه در بدن برای تشنگی برای گرسنگی آسان است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی 17 اونس (500 میلی لیتر) آب نوشیدند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند 44٪ وزن بیشتر در طی 12 هفته کاهش دادند.

به طور کلی، به نظر می رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در کنترل اشتها و حفظ وزن بدن کمک کند، به ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم ترکیب شود. علاوه بر این، نوشیدن مقدار زیادی آب دارای مزایای دیگری برای سلامتی است.

خلاصه

نوشیدن آب می تواند باعث افزایش جزئی و موقتی متابولیسم شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می تواند به شما در خوردن کالری کمتری کمک کند. هر دوی این اثرات می تواند در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند.

آیا آب بیشتر به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟

برای عملکرد بدن شما نوشیدن آب کافی لازم است. چندین مشکل بهداشتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب پاسخ دهند:

یبوست. افزایش مصرف آب می تواند به یبوست کمک کند، این یک مشکل بسیار رایج است. عفونت های دستگاه ادراری. مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت های مجاری ادراری و مثانه کمک کند.

سنگ کلیه. یک مطالعه قدیمی نتیجه گرفت که مصرف زیاد مایعات خطر سنگ کلیه را کاهش می دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

آبرسانی به پوست. مطالعات نشان می دهد که آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود وضوح و اثرات آکنه مورد نیاز است.

خلاصه

نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن کافی ممکن است در برخی از مشکلات سلامتی مانند یبوست، عفونت ادرار و مثانه، سنگ کلیه و کم آبی پوست کمک کند.

آیا مایعات دیگر در کل شما حساب می شوند؟

آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند. یک افسانه این است که نوشیدنی های کافئین دار، مانند قهوه یا چای، به شما در تأمین آب کمک نمی کنند زیرا کافئین ادرار آور است.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که اثر ادرار آور این نوشیدنی ها ضعیف است، اما می تواند باعث ادرار اضافی در برخی از افراد شود. با این حال، حتی نوشیدنی های کافئین دار به طور کلی به افزودن آب به بدن کمک می کنند. بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزیجات همه حاوی آب هستند.

با هم، قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب می توانند به حفظ تعادل مایعات کمک کنند.

خلاصه

سایر نوشیدنی ها می توانند به تعادل مایعات کمک کنند، از جمله قهوه و چای. بیشتر غذاها حاوی آب نیز هستند.

شاخص های هیدراتاسیون

حفظ تعادل آب برای زنده ماندن شما ضروری است. به همین دلیل، بدن شما یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن شما دارد. وقتی مقدار کل آب شما از حد معینی پایین می رود، تشنگی شروع می شود. این با دقت توسط مکانیسم های مشابه تنفس متعادل می شود – نیازی نیست که آگاهانه درباره آن فکر کنید.

بدن شما می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما علامت دهد که بیشتر بنوشید. گرچه تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی از کمبود آب بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی برای سلامت مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست.

در زمان عطش، ممکن است اثرات آبرسانی بسیار کم مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید.

استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنما می تواند مفیدتر باشد اگر شما به اندازه کافی مشروب می خورید. ادرار کم رنگ و شفاف را هدف قرار دهید.

واقعاً هیچ علمی پشت قانون 8 × 8 نیست. این کاملاً دلخواه است. گفته می شود، شرایط خاص ممکن است افزایش مصرف آب را ایجاد کند. مهمترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم به ویژه در آب و هوای خشک است.

اگر زیاد عرق می کنید، مطمئن شوید که مایعات از دست رفته را با آب پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می دهند نیز ممکن است نیاز به جبران الکترولیت ها مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.

نیاز آب شما در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.

در هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.

بعلاوه، افراد مسن ممکن است نیاز به آگاهی از مصرف آب خود داشته باشند، زیرا مکانیسم های تشنگی می توانند با افزایش سن از کار بیفتند. مطالعات نشان می دهد بزرگسالان بالای 65 سال در معرض خطر بیشتری برای کمبود آب بدن هستند.

خلاصه

بیشتر افراد نیازی نیست که تمرکز زیادی روی مصرف آب خود داشته باشند، زیرا بدن دارای یک سیگنال تشنگی خودکار است.

با این حال، در شرایطی، توجه بیشتر به میزان آب نوشیدن شما ضروری است.

جمع بندی

در پایان روز، هیچ کس نمی تواند به شما دقیقاً مقدار آب مورد نیاز را بگوید. این به عوامل زیادی بستگی دارد. سعی کنید آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی از افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که برای برخی دیگر این فقط سفرهای مکرر به دستشویی است.

اگر می خواهید کارها را ساده انجام دهید، این دستورالعمل ها باید برای اکثر افراد اعمال شود:

• در طول روز اغلب به اندازه کافی ادرار کمرنگ و روشن بنوشید.
• وقتی تشنه شدید ، بنوشید.
• در هنگام گرما و ورزش زیاد و سایر موارد ذکر شده، حتماً به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته یا اضافی مورد نیاز بدن را جبران کنید.