معرفی روشهای آرام سازی برای کاهش استرس

برای مقابله موثر با استرس، شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم، مراقبه و یوگا می توانند به شما کمک کنند.در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به معرفی روشهای آرام سازی برای کاهش استرس میپردازیم.

یافتن بهترین تکنیک آرام سازی برای شما

برای بسیاری از ما، استراحت به معنای شل شدن روی کاناپه و منطقه بندی بیرون تلویزیون در پایان یک روز پر فشار است. اما این کار تأثیر کمی در کاهش استرس دارد. در عوض، شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید، یعنی یک حالت استراحت عمیق، ترمز را تحت فشار قرار می دهد، تنفس و ضربان قلب را کند می کند، فشار خون را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل می رساند. این کار را می توانید با تمرین تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مراقبه، ورزش ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.

اگرچه ممکن است هزینه یک جلسه ماساژ یا طب سوزنی حرفه ای را انتخاب کنید، اما بیشتر روش های آرامش را می توان به تنهایی یا با کمک بارگیری صوتی رایگان یا برنامه ارزان گوشی های هوشمند انجام داد. مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ تکنیکی برای آرامش وجود ندارد که برای همه مفید باشد. همه ما متفاوت هستیم. این تکنیک مناسب تکنیکی است که متناسب با شما باشد، متناسب با سبک زندگی شما باشد و بتواند ذهن شما را برای گرفتن پاسخ آرامش متمرکز کند. این بدان معناست که برای یافتن تکنیک (یا تکنیک هایی) که برای شما بهتر است ممکن است نیاز به آزمایش و خطا باشد. پس از انجام این کار ، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزمره، بهبود خواب، تقویت انرژی و خلق و خوی و بهبود سلامتی و سلامتی کمک کند.

روش آرامش شماره 1: تنفس عمیق

تنفس عمیق با تمرکز بر نفس های تمیز و تمیز ، یک روش آرامش بخش ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در همه جا قابل تمرین است و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق، سنگ بنای بسیاری از اقدامات آرامش بخش دیگر است و می تواند با سایر عناصر آرامش بخش مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. در حالی که برنامه ها و بارگیری های صوتی می توانند شما را در روند کار راهنمایی کنند، اما آنچه شما واقعاً نیاز دارید چند دقیقه و مکانی برای نشستن بی سر و صدا یا کشش است.

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

با کمر صاف و راحت بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا برود. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
از طریق دهان خود را بیرون دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
نفس کشیدن را از طریق بینی و از طریق دهان ادامه دهید. سعی کنید به اندازه کافی استنشاق کنید تا شکم پایین و بالا رود. هنگام بازدم آرام آرام بشمارید.

اگر هنگام نشستن به سختی نفس کشیدن از شکم خود را تجربه کردید، سعی کنید دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید، و نفس بکشید تا هنگام استنشاق کتاب بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.

شماره 2: شل شدن عضلانی پیشرونده

شل شدن عضلانی پیشرونده یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما گروه های مختلف عضلانی بدن را به طور منظم تنش زده و شل می کنید. با تمرین منظم، به شما آشنایی صمیمانه ای می دهد با احساس تنش – و همچنین آرامش کامل – در قسمت های مختلف بدن. این می تواند به شما کمک کند تا در برابر اولین علائم تنش عضلانی همراه استرس واکنش نشان دهید. و با شل شدن بدن، ذهن شما نیز آرام خواهد شد.

شل شدن عضلانی پیشرونده را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس اضافی ترکیب کرد.

تمرین آرامش عضلانی پیشرونده

در صورت داشتن سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است در اثر کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

• از پاهای خود شروع کنید و تا صورت خود را ادامه دهید، سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را تنش دهید.
• لباس ها را شل کنید، کفش های خود را درآورید و راحت باشید.
• چند دقیقه وقت بگذارید تا نفس بکشید و نفس بکشید.
• وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را به احساس خود اختصاص دهید.
• به آرامی عضلات پای راست خود را تحت فشار قرار دهید و تا آنجا که می توانید فشار دهید. برای شمارش 10 نگه دارید.
• پای خود را شل کنید. تمرکز خود را بر روی کشش از بین رفته و احساس لمس و شلی پای خود بگذارید.
• لحظه ای در این حالت آرام بمانید، نفس عمیق و آهسته بکشید.
• توجه خود را به سمت پای چپ خود معطوف کنید. همان دنباله تنش و آزاد سازی عضله را دنبال کنید.
• از طریق بدن به آرامی به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.
• در ابتدا ممکن است برخی از تمرینات لازم باشد، اما سعی کنید عضلات غیر از عضلات مورد نظر را تنش ندهید.

شماره 3: مدیتیشن اسکن بدن

این نوعی مراقبه است که توجه شما را به قسمتهای مختلف بدن متمرکز می کند. مانند آرامش عضلانی پیشرونده شروع میکنید. پاهای خود را انجام دهید و به سمت بالا حرکت کنید. اما به جای تنش و آرامش عضلات ، شما به سادگی بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید، بدون اینکه احساسات را “خوب” یا “بد” برچسب گذاری کنید.

1. به پشت دراز بکشید، پاها را از روی هم عبور ندهید، بازوها از پهلو آرام باشید، چشمانتان باز یا بسته باشد. تا حدودی دو دقیقه روی تنفس تمرکز کنید تا اینکه احساس آرامش کنید.
2. تمرکز خود را به انگشتان پای راست بچرخانید. ضمن ادامه تمرکز روی تنفس، به هر احساسی که احساس می کنید توجه کنید. تصور کنید هر نفس عمیقی به انگشتان پای شما می رسد. سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این قسمت تمرکز کنید.
3. تمرکز خود را به کف پای راست خود منتقل کنید. با هر حسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید، هماهنگ شوید و تصور کنید که هر نفس از کف پا جاری می شود. بعد از یکی دو دقیقه تمرکز خود را به سمت مچ پای راست خود حرکت دهید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو ، ران، ران و حرکت خود حرکت کرده و ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، از پایین کمر و شکم، پشت و سینه و شانه ها به سمت بالا حرکت کنید. به هر ناحیه ای از بدن که باعث درد و ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید.
4. پس از انجام اسکن بدن، با توجه به احساس بدن خود، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید. سپس در صورت لزوم چشم های خود را به آرامی باز کرده و کشش دهید.

شماره 4: تجسم

تجسم یا تصویر هدایت شده، نوعی تغییر در مراقبه سنتی است که شامل تصور صحنه ای است که در آن احساس آرامش می کنید، آزادانه از تنش و اضطراب دست می کشید. هر محیطی که برای شما بیشتر آرام باشد را انتخاب کنید، خواه یک ساحل گرمسیری باشد، یک مکان مورد علاقه کودکانه یا یک گلن آرام و جنگلی.

شما می توانید بصورت شخصی یا با استفاده از یک برنامه یا بارگیری صوتی تجسم را تجربه کنید تا تصاویر را راهنمایی کنید. همچنین می توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمکی مانند موسیقی آرامش بخش یا دستگاه صوتی یا ضبط متناسب با تنظیمات انتخابی خود استفاده کنید: برای مثال صدای امواج اقیانوس اگر ساحلی را انتخاب کرده اید.

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا آنجا که می توانید با وضوح تصویر کنید: هر آنچه می بینید ، می شنوید، بو می کنید ، می چشید و احساس می کنید. فقط “نگاه کردن” به آن در چشم ذهن شما مانند اینکه یک عکس کافی نیست. درصورتی که جزئیات حسی را تا آنجا که ممکن است در آن بگنجانید، تجسم بهترین عملکرد را دارد. به عنوان مثال، اگر به اسکله در دریاچه ای آرام فکر می کنید:

• غروب خورشید را روی آب ببینید
• آواز پرندگان را بشنوید
• درختان کاج را بو کنید
• آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید
• هوای پاک و تمیز را بچشید

هنگامی که آرام آرام در مکان استراحت خود کاوش می کنید ، از احساس نگرانی های خود لذت می برید و لذت می برید. وقتی آماده شدید، چشمان خود را به آرامی باز کنید و به زمان حال برگردید. نگران نباشید اگر گاهی اوقات در یک جلسه تجسم منطقه خود را خارج از منطقه تنظیم می کنید یا مکان خود را از دست می دهید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام، کشیدگی عضلات یا خمیازه خود داشته باشید. باز هم، این پاسخ های طبیعی است.

شماره 5: خود ماساژ دادن

احتمالاً از قبل آگاه بوده اید که ماساژ حرفه ای در مرکز آبگرم یا کلوپ سلامتی چقدر می تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. آنچه ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید با تمرین ماساژ خود یا تجارت ماساژ با یکی از عزیزان خود، برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار تجربه کنید.

چند دقیقه وقت بگذارید تا بین کارها، روی نیمکت در پایان یک روز پرتحرک یا روی تخت خود را ماساژ دهید تا به شما کمک کند قبل از خواب راحت شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا پیام شخصی را با ذهن آگاهی یا روش های تنفس عمیق ترکیب کنید.

یک ماساژ 5 دقیقه ای برای از بین بردن استرس

ترکیبی از سکته مغزی برای رفع تنش عضلانی به خوبی عمل می کند. خرد کردن های ملایم را با لبه دستان یا ضربه زدن با انگشتان یا کف حجامت را امتحان کنید. فشار انگشت را به گره های عضلانی وارد کنید. ماهیچه ها را ورز دهید، و ضربه های طولانی، سبک و سرخدار را امتحان کنید. این سکته ها را می توانید روی هر قسمت از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد، اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:

• ابتدا با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه ها شروع کنید. یک مشت گشاد و طبل را به سرعت از دو طرف و پشت گردن بالا و پایین کنید. بعد، از انگشت شست خود برای حلقه های کوچک در اطراف پایه جمجمه خود استفاده کنید.
• بقیه پوست سر خود را به آرامی با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس از طرف دیگر حرکت کنید.
• اکنون صورت خود را ماساژ دهید. با انگشت شست یا نوک انگشتان یک سری حلقه های کوچک ایجاد کنید. به شقیقه، پیشانی و عضلات فک توجه ویژه داشته باشید. با استفاده از انگشتان میانی پل بینی خود را ماساژ داده و روی ابروهای خود را به سمت بیرون به سمت شقیقه های خود بگیرید.
• سرانجام ، چشمان خود را ببندید. دستان خود را آزاد روی صورت خود ببندید و برای مدتی کوتاه دم و بازدم را به راحتی انجام دهید.

شماره 6: مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است و عناوین و تأییدیه های طرفداران را به خود جلب کرده است

مشاهیر، رهبران تجارت و روانشناسان به طور یکسان. خوب، ذهن آگاهی چیست؟ به جای نگرانی در مورد آینده یا پرداختن به گذشته، تمرکز حواس شما را معطوف به آنچه اکنون اتفاق می افتد می کند و شما را قادر می سازد تا در لحظه فعلی کاملاً درگیر شوید.

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدتهاست که برای کاهش استرس، اضطراب ، افسردگی و سایر احساسات منفی استفاده می شوند. برخی از این شیوه ها با تمرکز توجه خود بر روی یک عمل تکراری، مانند تنفس یا چند کلمه تکراری، شما را به حالت فعلی می آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را ترغیب می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کنید و سپس آزاد کنید. ذهن آگاهی همچنین می تواند در مورد فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز اعمال شود.

استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای بهره گیری از تمام مزایا ، تمرین لازم است. هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید ، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما همچنان به نگرانی ها یا پشیمانی های شما بازمی گردد. اما دلسرد نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، عادت ذهنی جدیدی را تقویت می کنید که می تواند به شما کمک کند تا از خیال باختن گذشته و یا استرس در مورد آینده رها شوید. استفاده از یک برنامه یا بارگیری صوتی همچنین می تواند توجه شما را متمرکز کند، به ویژه هنگامی که کار را شروع می کنید.

یک مراقبه اساسی ذهن آگاهی:

1. مکانی آرام پیدا کنید که در آن مزاحم و حواس پرت نشوید.
2. روی کمری صاف روی یک صندلی راحت بنشینید.
3. چشمان خود را ببندید و یک نقطه تمرکز ، مانند تنفس خود – احساس جریان هوا در سوراخ های بینی و خارج دهان یا بالا آمدن و افتادن شکم – یا یک کلمه معنی دار پیدا کنید که در طول مراقبه تکرار می کنید.
4. نگران حواس پرتی که در ذهن شما می گذرد و یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکار در جلسه آرامش شما دخالت دارند ، با آنها مبارزه نکنید، فقط بدون هیچ گونه قضاوتی ، به آرامی توجه خود را به نقطه تمرکز خود برگردانید.

شماره 7: حرکت موزون و ورزش ذهنی

ایده ورزش ممکن است به خصوص آرامش بخش به نظر نرسد ، اما ورزش ریتمیک که شما را به جریان حرکات تکراری سوق می دهد ، می تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از:

• در حال دویدن
• پیاده روی
• شنا کردن
• رقصیدن
• قایقرانی
• سنگ نوردی

برای حداکثر تسکین استرس ، هوشیاری را به تمرین خود اضافه کنید. در حالی که صرف انجام ورزش ریتمیک به شما کمک می کند تا استرس خود را تسکین دهید ، افزودن یک مولفه ی ذهن آگاهی می تواند سود بیشتری به شما برساند.

همانند مدیتیشن، ورزش ذهنی مستلزم درگیر شدن در لحظه فعلی، توجه به احساس بدن در حال حاضر است، نه نگرانی ها یا نگرانی های روزمره. هنگام ورزش به جای منطقه بندی یا خیره شدن به تلویزیون، روی احساسات اندام و نحوه تنفس مکمل حرکت خود تمرکز کنید.

به عنوان مثال اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید ، بر احساس لمس پاها به زمین، ریتم نفس و احساس باد در برابر صورت تمرکز کنید. اگر تمرین مقاومت دارید ، بر هماهنگی تنفس با حرکات تمرکز کنید و به احساس بدن هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر می رود ، آرام آرام تمرکز خود را بر روی تنفس و حرکت خود برگردانید.

شماره 8: یوگا و تای چی

یوگا شامل مجموعه ای از حالت های متحرک و ثابت است که همراه با تنفس عمیق است. یوگا علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را نیز بهبود بخشد. از آنجا که صدمات وارده ممکن است هنگام تمرین نادرست یوگا اتفاق بیفتد، بهتر است این کار را با شرکت در کلاسهای گروهی ، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعملهای ویدئویی انجام دهید. وقتی اصول را یاد گرفتید ، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید، و تمرین خود را متناسب با صلاحدید انجام دهید.

چه نوع یوگا برای استرس بهتر است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس های یوگا به حالت آرامش ختم می شوند، کلاس هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند بهترین راه برای کاهش استرس هستند.

• ساتیاناندا نوعی یوگای سنتی است. این حالت های ملایم، آرامش عمیق و مراقبه را ایجاد می کند، و آن را برای مبتدیان و همچنین هر کسی که هدف اصلی آن کاهش استرس است مناسب می کند.
• یوگای هاتا نیز روشی منطقی و ملایم برای از بین بردن استرس است و برای مبتدیان مناسب است. به طور متناوب ، هنگام انتخاب کلاس یوگا به دنبال برچسب هایی مانند ملایم، تسکین استرس یا مبتدیان باشید.
• یوگای قدرتی، با ژست های شدید و تمرکز بر تناسب اندام ، برای افرادی که به دنبال تحریک و همچنین آرامش هستند ، مناسب تر است.

اگر مطمئن نیستید یک کلاس خاص یوگا برای کاهش استرس مناسب است ، با استودیو تماس بگیرید یا از معلم بخواهید.

تایچی

اگر گروهی از افراد را در پارک دیده اید که به آرامی هماهنگ حرکت می کنند، به احتمال زیاد شاهد تای چی بوده اید. تای چی یک سری از حرکت های بدن آهسته و روان است. با تمرکز ذهن خود روی حرکات و تنفس، توجه خود را به حال حفظ می کنید، این امر ذهن را تمیز و منجر می شود.

به یک حالت آرام

تای چی یک گزینه ایمن و کم ضربه برای افراد در هر سنی و از نظر آمادگی جسمانی، از جمله بزرگسالان مسن و افراد بهبود یافته از آسیب است. مانند یوگا، بهتر است در کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. وقتی اصول را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

نکاتی برای شروع یک تمرین آرامش

یادگیری اصول این تکنیک های آرام سازی کار دشواری نیست، اما برای کنترل واقعی استرس از بین بردن استرس آنها تمرین منظمی لازم است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید.

زمانی را در برنامه روزانه خود اختصاص دهید. در صورت امکان، روزانه یک یا دو بار زمان مشخصی را برای تمرین خود تعیین کنید. اگر برنامه شما از قبل بسته شده است ، سعی کنید هنگام مسافرت در اتوبوس یا قطار مدیتیشن کنید ، هنگام ناهار یک استراحت یوگا یا تای چی انجام دهید ، یا هنگام ورزش سگ خود را با پیاده روی ذهنی تمرین کنید.

از برنامه های تلفن های هوشمند و سایر وسایل کمک استفاده کنید. بسیاری از افراد دریافتند که برنامه های تلفن های هوشمند یا بارگیری های صوتی می توانند در هدایت آنها از طریق روش های مختلف آرام سازی ، ایجاد یک روال منظم و پیگیری پیشرفت مفید باشند.

انتظار فراز و نشیب داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است زمان بردن و تمرین طول بکشد تا بتوانید از پاداش کامل تکنیک های آرام سازی مانند مراقبه بهره مند شوید. هرچه بیشتر به آن پایبند باشید ، نتایج زودتر به دست می آیند. اگر چند روز یا حتی چند هفته را پشت سر گذاشتید ، دلسرد نشوید. فقط دوباره شروع کنید و آرام آرام به حرکت قبلی خود برسید.