صبحانه بخورید، وزن کم کنید!

صبحانه بخورید، وزن کم کنید!

وعده غذایی صبحانه مهمترین وعده غذایی برای کاهش وزن است افرادی که در حفظ وزن سالم موفق هستند مدت هاست ارزش خوردن صبحانه را می دانند. صبحانه خوب بعد از خواب شبانه باعث افزایش متابولیسم می شود و یکی از رازهای کاهش وزن است. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون به بررسی تاثیر صبحانه بر کاهش وزن می پردازیم.

در حقیقت، صبحانه می تواند مهمترین وعده غذایی روز باشد – به ویژه اگر از غلات تشکیل شده باشد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غالباً صبحانه غلات مصرف می کنند نسبت به افرادی که غلات نمی خورند یا صبحانه نمی خورند، وزن سالم تری دارند و شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری دارند.

صبحانه و BMI شما

بر اساس یک مطالعه در سال 2003، به طور کلی، میانگین BMI افراد ناشتا نسبت به صبحانه خواران بیشتر است. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که صبحانه غلات مصرف می کردند نسبت به افراد غیر غلات بیشتر چربی و کلسترول کلی و فیبر بیشتری مصرف می کردند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که صبحانه را حذف می کنند، بیشتر از ناهار-و در طول روز-از صبحانه خواران میل می کنند.

از آنجا که کالری و چربی غلات نسبت به سایر غذاهای سنتی صبحانه کمتر است، خوردن آن برای صبحانه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. البته، کاهش مصرف کالری در هر وعده غذایی می تواند کالری کلی شما را کاهش دهد. اما این امر به ویژه در مورد وعده صبح صادق است، زیرا نشان داده شده است که کالری مصرف شده در صبح بسیار رضایت بخش است.

نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، که رژیم غذایی 4،218 فرد بزرگسال را مورد بررسی قرار داد، صبحانه خوران را به عنوان ورزشکارانی مسن، سفید، غیرسیگاری و معمولی که سعی در کنترل وزن خود دارند، معرفی کرد. نتایج نظرسنجی منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا در سال 2005 نشان داد که افراد غلات صبحانه-به ویژه زنان-دارای BMI سالم کمتر از 25 هستند.

مواد مغذی مهم

غلات مصرف کننده های غلات نه تنها چربی کمتری نسبت به همتایان خود می خورند ، بلکه رژیم غذایی آنها از نظر مواد مغذی مهم مانند کلسیم، آهن و روی بیشتر است.

غلات “غذای وسیله نقلیه” محسوب می شود، زیرا معمولاً با سایر غذاهای مغذی مانند محصولات لبنی، میوه و/یا آجیل خورده می شود. یک کاسه غلات سبوس دار با شیر یا ماست کم چرب یا ماست، میوه های برش خورده و چند آجیل حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر است- همه اینها برای هزینه کمتر بیش از 250 کالری

یک صبحانه متعادل غلات به شما کمک می کند تا روز خود را با یک شروع عالی شروع کنید. و پروتئین و فیبر به آن قدرت ماندگاری کافی می دهد تا احساس سیری تا زمان ناهار داشته باشید.غلات آماده معمولاً غنی از مواد مغذی مانند ویتامین A، فولات، آهن، فیبر، روی و منیزیم هستند -مواد مغذی که معمولاً در رژیم غذایی بسیاری از بزرگسالان و کودکان وجود ندارد. بهترین بخش این است که این مواد مغذی با کالری نسبتاً کمی تأمین می شوند. بیشتر غلات فقط 110-120 کالری در هر وعده دارند.

فواید بیشتر صبحانه

خوردن صبحانه یک عادت سالم است، چه در اتاق جلسه باشید و چه در کلاس درس. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بزرگسالان و کودکان وقتی روز خود را با صبحانه شروع می کنند ، عملکرد بهتری دارند.

علاوه بر این، بسیاری از اعضای ثبت ملی کنترل وزن – گروهی از افرادی که حداقل 30 کیلو وزن کم کرده اند و وزن جدید خود را حداقل برای یک سال حفظ کرده اند – به صبحانه قسم می خورند.

در یک نظرسنجی از 2،959 نفر از اعضای این گروه، که در Obesity Research گزارش شده است، تقریباً 90 reported از خوردن صبحانه در بیشتر روزهای هفته خبر داده اند. علاوه بر این، 60 درصد گفتند که همیشه یا معمولاً برای صبحانه غلات مصرف می کردند. به نظر می رسد صبحانه بخشی از شیوه زندگی است که منجر به کاهش و حفظ موفقیت آمیز وزن می شود.

چقدر شیرین است

من قبلاً وسواس زیادی بر میزان قند غلات داشتم. من هرگز جعبه ای نخریدم که بیش از 5 گرم شکر در هر وعده داشته باشد – این باعث ناراحتی بچه های من شد. سپس یک روز متوجه شدم که حتی اگر یک مارک خاص بیش از گرم مجاز من قند داشته باشد، بیشتر آنها در هر وعده 120 یا کمتر کالری دارند. شکر به طعم خوب غلات کمک می کند و تا زمانی که اندازه وعده آن منطقی باشد، به نظر من فواید وعده غذایی غلات از قند اضافه شده بیشتر است.

بر اساس یافته های NHANES ، غلات از پیش شیرین شده تنها 5 درصد از کل قند را در رژیم غذایی کودکان و 2.3 درصد از قند را در رژیم غذایی بزرگسالان تأمین می کنند. واضح است که بیشتر قند مصرفی ما از غذاهای کم ارزش مانند نوشابه، آب نبات و سایر خوراکی ها تامین می شود.

بنابراین بسیاری از گزینه های غلات موجود در قفسه خواربارفروشی را بیابید تا غذاهایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند.

چه چیزی راحت تر یا سالم تر از شروع روز خود با یک کاسه بلغور جو دوسر داغ یا بخارپز با لبنیات، میوه ها و آجیل های کم چرب مورد علاقه شما است؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *