غذاهای غنی از آهن

اسفناج ممکن است به شما قدرت فوق بشری ندهد تا با شرورانی مانند بدخلق پوپیه، بلوتو مبارزه کنید، اما این سبز برگ و سایر غذاهای حاوی آهن می تواند به شما در مبارزه با انواع مختلف دشمن-کم خونی فقر آهن کمک کند. کم خونی فقر آهن، شایع ترین نوع کم خونی، کاهش تعداد گلبول های قرمز خون ناشی از آهن بسیار کم است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده ای در گلبول های قرمز خون که به آنها امکان می دهد اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کنید.

حدود 20 درصد از زنان، 50 درصد از زنان باردار و 3 درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذاهای سرشار از آهن است.

چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می کند؟

وقتی غذا با آهن می خورید، آهن عمدتاً از طریق قسمت فوقانی روده کوچک جذب بدن می شود.

دو نوع آهن غذایی وجود دارد: هم و غیر هم. آهن هم از مشتق هموگلوبین است. در غذاهای حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند مانند گوشت قرمز، ماهی و طیور (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن هم و غیر هم) وجود دارد. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می کند. بیشتر آهن های غیرهمی از منابع گیاهی است.

غذاهای غنی از آهن

منابع بسیار خوب آهن هم، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

• 3 اونس از گوشت گاو یا مرغ کبد
• 3 اونس صدف
• 3 اونس صدف

منابع خوب آهن هم، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

• 3 اونس گوشت گاو پخته شده
• 3 اونس کنسرو ساردین ، ​​کنسرو شده در روغن

سایر منابع آهن هم ، با 0.6 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده، عبارتند از:

• 3 اونس مرغ
• 3 اونس بوقلمون پخته شده
• 3 اونس ژامبون
• 3 اونس گوشت گوساله

سایر منابع آهن هم ، با 0.3 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده ، عبارتند از:

• 3 اونس هویج ، ماهی قزل آلا ، ماهی آزاد یا ماهی تن

آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهمی است. این شکل آهن است که به غذاهای غنی از آهن و غنی از آهن اضافه می شود. بدن ما در جذب آهن غیر حیوانی کمتر عمل می کند ، اما بیشتر آهن رژیمی آهن غیر حیوانی است.

منابع بسیار خوب آهن غیرهمی، با 3.5 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده ، عبارتند از:

• غلات صبحانه غنی شده با آهن
• یک فنجان لوبیا پخته
• نصف فنجان توفو

منابع خوب آهن غیرهمی، با 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده ، عبارتند از :

• نیم فنجان از کنسرو لوبیا لیما، قرمز کلیه لوبیا، نخود و یا
• یک فنجان زردآلو خشک
• یک فنجان رشته فرنگی تخم مرغ غنی شده پخته شده
• یک چهارم فنجان جوانه گندم
• 1 اونس تخمه کدو ، کنجد یا کدو

سایر منابع آهن غیرهمزن ، با 0.7 میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:

• نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
• 1 اونس بادام زمینی ، بادام زمینی، گردو ، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بو داده یا تخمه آفتابگردان
• نصف فنجان کشمش ، هلو یا آلو خشک بدون دانه
• یک ساقه متوسط ​​بروکلی
• یک فنجان اسفناج خام
• یک فنجان پاستا (پخته شده ، 3-4 فنجان می شود)
• یک تکه نان ، نیمی از یک نان شیرینی کوچک، یا کلوچه سبوس دار
• یک فنجان برنج قهوه ای یا غنی شده

چگونه آهن بیشتری از غذای خود دریافت کنید؟

برخی از غذاها می توانند به بدن شما در جذب آهن از غذاهای غنی از آهن کمک کنند. دیگران می توانند مانع آن شوند برای جذب بیشتر آهن از غذاهایی که می خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذاهای غنی از کلسیم یا نوشیدنی ها همراه با وعده های غذایی حاوی آهن غافل نشوید. کلسیم به خودی خود می تواند تداخل ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با یک منبع خوب ویتامین C – مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی – بخورید یا غذاهای آهن بدون گوشت را با غذای گوشت، ماهی و گروه مرغداری

اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما به شما صحبت می کنند مراقبت های بهداشتی ارائه دهنده در مورد دوز مناسب اولین و دستورالعمل های خود را با دقت دنبال کنید. از آنجا که آهن بسیار کمی از بدن دفع می شود، آهن می تواند در بافت ها و اندام های بدن تجمع یابد، هنگامی که محل های ذخیره طبیعی – کبد، طحال و مغز استخوان – پر شده است. اگرچه سمیت آهن از منابع غذایی نادر است، اما مصرف بیش از حد کشنده با مکمل ها امکان پذیر است.