غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم برای سلامتی شما بسیار مهم است. در حقیقت، شما کلسیم بیشتری در بدن خود نسبت به سایر مواد معدنی دارید. این قسمت زیادی از استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و پیام رسانی عصبی نقش دارد. در اینجا 15 غذای غنی از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون به معرفی غذاهای غنی از کلسیم می پردازیم.

میزان توصیه شده کلسیم (RDI) روزانه برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است، اگرچه زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز دریافت کنند، در حالی که به کودکان 4 تا 18 ساله توصیه می شود 1300 میلی گرم مصرف کنند. با این حال، درصد زیادی از مردم نیازهای کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی خود تأمین نمی کنند.

غذاهای اصلی غنی از کلسیم، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند.

اینها شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، حبوبات، میوه های خشک، توفو و غذاهای مختلف است که با کلسیم غنی شده اند.

1. دانه ها

دانه ها قدرتهای تغذیه ای کوچکی هستند. برخی سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه های چیا.

به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم یا 13 درصد از RDI  دارد. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تحویل می دهند . به عنوان مثال ، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند.

دانه های کنجد دارای 9 گرم از RDI کلسیم در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی، از جمله مس، آهن و منگنز است.

خلاصهبسیاری از دانه ها منابع خوبی از کلسیم هستند. به عنوان مثال ، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش دارای 13 درصد از RDI است ، در حالی که همان وعده دانه کنجد 9 درصد از RDI را شامل می شود.

2. پنیر

اکثر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 331 میلی گرم – یا 33 of از RDI – در هر اونس (28 گرم) بیشترین مقدار را دارد. پنیرهای نرمتر کمتر هستند – یک اونس بری تنها 52 میلی گرم یا 5 of از RDI را تحویل می دهد. بسیاری از انواع دیگر در وسط قرار می گیرند و حدود 20 درصد از RDI را تامین می کنند.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، بدن شما کلسیم موجود در محصولات لبنی را راحت تر از منابع گیاهی جذب می کند. علاوه بر این، پنیرهای سفت و سفت به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند و هضم آنها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر می شود.

لبنیات فواید زیادی برای سلامتی دارد. یک مطالعه اخیر نشان می دهد که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن روزانه پنیر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک ارتباط دارد، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که پنیر پرچرب نیز دارای چربی و کالری بالایی است. اکثر پنیرها همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی افراد به آن حساس هستند.

خلاصهپنیر پارمزان 33 of از RDI را برای کلسیم بسته بندی می کند، در حالی که سایر انواع آن 5 تا 2 را تأمین می کند. با وجود چربی و کالری زیاد ، پنیر ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

3. ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 30 the از RDI کلسیم و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین B2 و B12 است.

ماست کم چرب ممکن است حتی بیشتر کلسیم داشته باشد، زیرا 45 درصد از RDI در یک فنجان (245 گرم).

در حالی که ماست یونانی یک راه عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی.

یک مطالعه خوردن ماست را با کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر و بهبود سلامت متابولیک مرتبط کرد. افرادی که ماست می خوردند کمتر در معرض ابتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی بودند.

خلاصه: ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که 30 درصد از RDI را در یک فنجان (245 گرم) تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.

4. ساردین و ماهی قزل آلا کنسرو شده

ساردین و ماهی قزل آلا به دلیل داشتن استخوان های خوراکی حاوی کلسیم هستند. یک قوطی ساردین 3.75 اونسی (92 گرم) 35 درصد از RDI و 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده با استخوان دارای 21 درصد است. این ماهی های روغنی همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب، مغز و پوست مفید هستند.

در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان پایینی دارند. علاوه بر این، ماهی ساردین و ماهی قزل آلا دارای سطح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و آن را معکوس کند.

خلاصهساردین و ماهی قزل آلا انتخابی فوق العاده سالم هستند. یک قوطی ساردین 35 از RDI کلسیم را در اختیار شما قرار می دهد، در حالی که 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا کنسروی 21 cks است.

5. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر ، پروتئین و ریزمغذی ها هستند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، اسیدفولیک، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع آن نیز دارای مقادیر مناسب کلسیم هستند. با این حال، لوبیا های بالدار در صدر جدول قرار دارند – یک فنجان (172 گرم) لوبیا بال پخته دارای 244 میلی گرم یا 24 درصد از RDI برای کلسیم است

لوبیا سفید نیز منبع خوبی است ، زیرا یک فنجان (179 گرم) لوبیا سفید پخته شده 13 درصد از RDI را تأمین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری هستند ، که بین 4 تا 6 درصد از RDI در هر فنجان را شامل می شود.

جالب اینجاست که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غنی از گیاهان است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

خلاصه: لوبیا بسیار مغذی است. یک فنجان (172 گرم) لوبیا بال پخته 24 درصد از RDI را برای کلسیم تأمین می کند، در حالی که انواع دیگر حدود 4 تا 13 درصد را برای همان اندازه سرو می کنند.

6. بادام

از بین همه آجیل ها ، بادام از جمله بالاترین میزان کلسیم است – یک اونس بادام یا حدود 22 آجیل، 8 درصد از RDI را تامین می کند. بادام همچنین 3 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و همچنین چربی و پروتئین سالم را تأمین می کند. علاوه بر این، آنها منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماریهای متابولیک کمک کند.

خلاصه: بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی های سالم، پروتئین، منیزیم و سایر موارد است. یک اونس یا 22 آجیل 8 درصد از RDI کلسیم را تامین می کند.

7. پروتئین وی

پروتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و به دلیل فواید آن برای سلامتی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. این یک منبع پروتئین عالی و پر از آمینو اسیدهای سریع هضم است. چندین مطالعه رژیم های غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده اند.

آب پنیر به طور فوق العاده ای غنی از کلسیم است-یک پیمانه 1 اونسی (28 گرم) پودر پروتئین آب پنیر جدا شده حاوی 200 میلی گرم یا 20 از RDI دارد.

خلاصه: پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق العاده سالم است و یک پیمانه پودر پروتئین آب پنیر دارای 20 درصد از RDI کلسیم است.

8. برخی از برگ های سبز

سبزیجات تیره و برگ دار فوق العاده سالم هستند و برخی از آنها کلسیم بالایی دارند. سبزهایی که دارای مقادیر مناسبی از این ماده معدنی هستند شامل سبزی کلارد ، اسفناج و کلم پیچ هستند. برای مثال، یک فنجان (190 گرم) سبزی پخته شده دارای 266 میلی گرم است – یک چهارم مقدار مورد نیاز شما در روز.

توجه داشته باشید که برخی از انواع سرشار از اگزالات هستند، که ترکیبات طبیعی هستند و به کلسیم متصل می شوند و برخی از آن را برای بدن شما در دسترس قرار نمی دهد.

اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اگرچه مقدار زیادی کلسیم دارد، در مقایسه با کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات مانند کلم پیچ و کلارد موجود نیست.

خلاصه: برخی از سبزیجات برگ تیره سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان (190 گرم) سبزیجات پخته شده 25 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. با این حال ، برخی از سبزیجات برگ دار حاوی اگزالات هستند که باعث می شود مقداری کلسیم در دسترس بدن شما نباشد.

9. ریواس

ریواس دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند. ریواس مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین مقدار زیادی کلسیم جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما فقط می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.

از سوی دیگر ، تعداد کلسیم برای ریواس بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر فقط 25 درصد را جذب می کنید، باز هم 87 میلی گرم در هر فنجان (240 گرم) ریواس پخته دریافت می کنید.

خلاصه: ریواس دارای مقدار زیادی فیبر ، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. کلسیم ممکن است به طور کامل جذب نشود، اما این مقدار به اندازه کافی زیاد است که هنوز مقدار زیادی از آن دریافت می کنید.

10. غذاهای غنی شده

راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم از طریق غذاهای غنی شده است. برخی از انواع غلات می توانند تا 1000 میلی گرم (100 از RDI) در هر وعده – و این قبل از افزودن شیر است. با این حال، به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی تواند تمام آن کلسیم را به طور همزمان جذب کند و بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید.

آرد و ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شده باشند. به همین دلیل است که برخی نان ها، تورتیلا ها و ترقه ها حاوی مقادیر بالایی هستند.

خلاصه: غذاهای حاوی غلات ممکن است با کلسیم غنی شده باشند. برچسب را بخوانید تا بدانید چه مقدار از این غذاهای غنی شده با مواد معدنی حاوی هستند.

11. آمارانت

آمارانت یک شبه غلات بسیار مغذی است. این منبع خوبی از فولات است و دارای مقدار زیادی مواد معدنی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان (246 گرم) دانه آمارانت پخته 116 میلی گرم کلسیم یا 12 of از RDI  دریافت می کند. برگ آمارانت حتی بیشتر – 28٪ از RDI در هر فنجان پخته شده (132 گرم). برگها همچنین دارای ویتامین A و C بسیار بالایی هستند.

خلاصه: دانه ها و برگ های آمارانت بسیار مغذی هستند. یک فنجان (246 گرم) دانه آمارانت پخته 12 of از RDI را برای کلسیم تأمین می کند، در حالی که برگ ها 28 per در هر فنجان (132 گرم) بسته بندی می کنند.

12. ادامامه و توفو

ادامام دانه های سویای جوان هستند، اغلب در حالی که هنوز در غلاف هستند فروخته می شوند. یک فنجان (155 گرم) ادامام 10٪ RDI را برای کلسیم بسته بندی می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات روزانه شما را در یک وعده دریافت می کند.

توفو که با کلسیم تهیه شده است نیز دارای مقادیر فوق العاده بالایی است – شما می توانید 86 درصد از RDI کلسیم را در نصف فنجان (126 گرم)  دریافت کنید.

خلاصه: توفو و ادامام هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نصف فنجان (126 گرم) توفو تهیه شده با کلسیم 86 درصد از RDI را دارد، در حالی که یک فنجان (155 گرم) ادامامه 10 درصد دارد.

13. نوشیدنی های غنی شده

حتی اگر شیر نمی خورید، می توانید کلسیم را از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی دریافت کنید. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویای غنی شده دارای 30 درصد از RDI است. علاوه بر این، 7 گرم پروتئین آن شیر غیر لبنی است که از نظر تغذیه ای شبیه شیر گاو است. انواع دیگر شیرهای حاوی آجیل و دانه ممکن است حتی با سطوح بالاتری غنی شوند.

با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. آب پرتقال همچنین می تواند غنی شده باشد و 50٪ RDI را در هر فنجان (237 میلی لیتر) تأمین می کند.

خلاصه: شیرهای غیر لبنی و آب پرتقال را می توان با کلسیم غنی کرد. به عنوان مثال، یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده می تواند 50 of از RDI را داشته باشد، در حالی که همان وعده شیر سویا غنی شده 30 cks است.

14. انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه های خشک دارند. در واقع، انجیر خشک 5 درصد از RDI کلسیم را در یک اونس (28 گرم) تأمین می کند. علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را تأمین می کند.

خلاصه: انجیر خشک نسبت به سایر میوه های خشک حاوی کلسیم بیشتری است. یک اونس (28 گرم) 5 درصد از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را دارد.

15. شیر

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. بسته به شیر کامل یا بدون چربی، یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو دارای 276-352 میلی گرم است. کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز منبع عالی دیگری از کلسیم است که 327 میلی گرم در فنجان (237 میلی لیتر) تأمین می کند.

خلاصه: شیر منبع عالی کلسیم است که به خوبی جذب می شود. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر 27 تا 35 درصد RDI این ماده معدنی را تأمین می کند.

جمع بندی

کلسیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار از این ماده معدنی را بسته بندی می کنند، منابع خوب دیگری نیز وجود دارد-بسیاری از آنها گیاهی هستند. شما می توانید با خوردن لیست متنوع غذاها در این مقاله، نیازهای کلسیم خود را به راحتی برآورده کنید.