فواید ذرت برای سلامتی که نمیدانستید!

ذرت که به عنوان ذرت (Zea mays) نیز شناخته می شود، یکی از محبوب ترین دانه های غلات در جهان است. این بذر یک گیاه در خانواده چمن ها است، بومی آمریکای مرکزی است اما در انواع مختلفی در سراسر جهان رشد می کند. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون هر آنچه در مورد ذرت می دانید را برای شما بیان می کند.

ذرت بو داده و ذرت شیرین از انواع محبوب هستند، اما محصولات تصفیه شده ذرت نیز به طور گسترده به عنوان مواد تشکیل دهنده مواد غذایی فرآوری شده مصرف می شوند.

از جمله این گیاهان می توان به تورتیلا، چیپس تورتیلا، پولنتا، آرد ذرت، آرد ذرت، شربت ذرت و روغن ذرت اشاره کرد. ذرت سبوس دار به اندازه هر دانه غلات سالم است، زیرا غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

ذرت به طور معمول زرد است اما در انواع مختلف رنگ مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه وجود دارد.

 

ارزش غذایی

در اینجا اطلاعات مربوط به تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) ذرت زرد جوشانده (1 منبع معتبر) آورده شده است:

کالری: 96
آب: 73٪
پروتئین: 3.4 گرم
کربوهیدرات: 21 گرم
شکر: 4.5 گرم
فیبر: 2.4 گرم
چربی: 1.5 گرم

کربوهیدرات

مانند همه غلات غلات، ذرت در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است. نشاسته کربوهیدرات اصلی آن است که 28-80٪ از وزن خشک آن را تشکیل می دهد. ذرت همچنین مقادیر کمی شکر (1-3٪) را تأمین می کند.

ذرت شیرین یا ذرت شکر، یک نوع خاص نشاسته کم با محتوای قند بالاتر، با 18 درصد وزن خشک است. بیشترین قند ساکارز است. علیرغم قند موجود در ذرت شیرین، این ماده غذایی قند خون بالا نیست و از نظر شاخص گلیسمی (GI) پایین یا متوسط ​​است.

GI معیاری برای هضم سریع کربوهیدرات است. غذاهایی که در این شاخص رتبه بالایی دارند ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.

 

فیبر

ذرت حاوی مقدار کافی فیبر است. یک کیسه متوسط ​​(112 گرم) ذرت بو داده سینما تقریباً 16 گرم فیبر دارد. این به ترتیب 42٪ و 64٪ ارزش روزانه (DV) برای مردان و زنان است. در حالی که میزان فیبر در انواع مختلف ذرت متفاوت است، اما به طور کلی حدود 9-15٪ از وزن خشک است. الیاف غالب ذرت فیبرهای محلول مانند همی سلولز، سلولز و لیگنین نیستند.

 

پروتئین

ذرت منبع مناسبی از پروتئین است. بسته به نوع مختلف، محتوای پروتئین از 10-15٪ متغیر است. پروتئین های فراوان موجود در ذرت به عنوان زین شناخته می شوند که 44-79٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهند. به طور کلی، کیفیت پروتئین زئون ها ضعیف است زیرا آنها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

زین ها کاربردهای صنعتی بسیاری دارند، زیرا در تولید چسب، جوهر و پوشش قرص، آب نبات و آجیل استفاده می شود.

 

خلاصه

ذرت عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده و فیبر نسبتاً بالایی دارد. همچنین مقدار مناسبی پروتئین بی کیفیت را در خود جای داده است.

 

روغن ذرت

محتوای چربی ذرت از 5-6٪ است، و آن را به غذایی کم چرب تبدیل می کند. با این حال، جوانه ذرت، محصول جانبی فراوان آسیاب ذرت، سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت از آن استفاده می شود، که یک محصول پخت و پز رایج است.

روغن ذرت تصفیه شده عمدتا از اسید لینولئیک، یک اسید چرب اشباع نشده اشباع شده تشکیل شده است، در حالی که چربی های اشباع نشده و اشباع نشده بقیه را تشکیل می دهند.

این ماده همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، یوبی کوئینون (Q10) و فیتوسترول ها است که ماندگاری آن را افزایش می دهد و آن را به طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول موثر می کند.

خلاصه

ذرت کامل چربی نسبتاً کمی دارد ، اگرچه روغن ذرت – یک روغن پخت و پز بسیار تصفیه شده – گاهی اوقات از جوانه ذرت، محصول جانبی آسیاب ذرت فرآوری می شود.

 

ویتامین ها و مواد معدنی

ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی باشد. قابل ذکر است که مقدار آن بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است.

به طور کلی ، ذرت بو داده سرشار از مواد معدنی است، در حالی که ذرت شیرین در بسیاری از ویتامین ها بیشتر است. این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:

منگنز منگنز به عنوان یک عنصر کمیاب ضروری، در غلات کامل، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود. به دلیل محتوای اسید فیتیک این سبزیجات از ذرت به میزان کمی جذب می شود.
فسفر فسفر به میزان مناسبی در ذرت بو داده و ذرت شیرین یافت می شود ، ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن دارد.
منیزیم سطح ضعیف این ماده معدنی مهم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد.
فلز روی. این عنصر کمیاب عملکردهای اساسی بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در ذرت، ممکن است جذب آن ضعیف باشد.
فلز مس. مس به عنوان یک عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی، به طور کلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی ممکن است اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد.

 

ذرت شیرین

ذرت شیرین دارای تعدادی ویتامین است، از جمله:

اسید پانتوتنیک. این اسید که ویتامین B5 نیز نامیده می شود، تقریباً در همه غذاها تا حدودی یافت می شود. بنابراین، کمبودویتامین ب 5 نادر است
اسید فولیک: که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی ضروری است، به خصوص در دوران بارداری بسیار مهم است.

ویتامین B6  :B6 دسته ای از ویتامین های مرتبط است که رایج ترین آنها پیریدوکسین است. این عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد.

نیاسین: نیاسین موجود در ذرت که ویتامین B3 نیز نامیده می شود، به خوبی جذب نمی شود. پخت ذرت با آهک می تواند این ماده مغذی را برای جذب در دسترس قرار دهد.

پتاسیم: یک ماده مغذی ضروری ، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

خلاصه

ذرت منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. ذرت بو داده تمایل بیشتری به مواد معدنی دارد، در حالی که ذرت شیرین دارای ویتامین بیشتری است.

 

سایر ترکیبات گیاهی

ذرت حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که برخی از آنها ممکن است سلامتی شما را تقویت کنند. در حقیقت، ذرت دارای مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به بسیاری دیگر از دانه های غلات معمول است:

اسید فرولیک این یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در ذرت است که حاوی مقادیر بیشتری از آن از سایر غلات غلات مانند گندم، جو دوسر و برنج است.

آنتوسیانین این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدانی مسئول رنگ آبی، بنفش و قرمز هستند.

زاگزانتین: زاگزانتین یکی از رایج ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است که به نام علمی ذرت (Zea mays) نامگذاری شده است. در انسان، این امر با بهبود سلامت چشم مرتبط است.

لوتئین: لوتئین یکی از اصلی ترین کاروتنوئیدهای موجود در ذرت است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از چشمان شما در برابر آسیب اکسیداتیو حاصل از نور آبی محافظت می کند.

اسید فیتیک. این آنتی اکسیدان ممکن است در جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند روی و آهن اختلال ایجاد کند.

 

خلاصه

ذرت مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان از بسیاری دیگر از غلات غلات فراهم می کند. مخصوصاً غنی از کاروتنوئیدهای سالم برای چشم است.

 

ذرت بو داده

ذرت بو داده نوع خاصی از ذرت است که هنگام قرار گرفتن در معرض گرما ظاهر می شود. این هنگامی اتفاق می افتد که آب، در مرکز خود گیر کرده، به بخار تبدیل شده و فشار داخلی ایجاد می کند و باعث منفجر شدن هسته ها می شود.

یک میان وعده بسیار محبوب، پاپ کورن یکی از رایج ترین غذاهای سبوس دار در ایالات متحده است.

در واقع، این یکی از معدود غلات سبوس دار است که به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. غالباً، غلات کامل به عنوان مواد غذایی مانند نان و تورتیلا مصرف می شوند. غذاهای سبوس دار ممکن است چندین مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2.

با این حال ، مصرف منظم ذرت بو داده با بهبود سلامت قلب ارتباطی نداشته است. حتی اگر پاپ کورن به تنهایی سالم باشد، اغلب با نوشابه های شیرین خورده می شود و مرتباً با نمک اضافه شده و روغن های پخت و پز پرکالری پر می شود، همه اینها ممکن است به مرور به سلامتی شما آسیب برسانند.

شما می توانید با تهیه ذرت بو داده خود در ذرت بو داده، از افزودن روغن جلوگیری کنید.

 

خلاصه

ذرت بو داده نوعی ذرت است که با گرم شدن ظاهر می شود. این یک غذای میان وعده محبوب است که در دسته غلات سبوس دار دسته بندی می شود. برای به حداکثر رساندن فواید آن، پاپ کورن خانگی و بدون روغن و مواد افزودنی درست کنید.

 

فواید سلامتی

مصرف منظم غلات و حبوبات ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد.

سلامت چشم

تخریب ماکولا و آب مروارید از شایعترین اختلالات بینایی در جهان و دلایل عمده نابینایی است. عفونت ها و پیری از دلایل اصلی این بیماری ها هستند، اما تغذیه نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد. مصرف رژیم غذایی آنتی اکسیدان ها، به ویژه کاروتنوئیدها مانند زاگزانتین و لوتئین، ممکن است سلامت چشم را تقویت کند.

لوتئین و زاگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریباً 70٪ محتوای کل کاروتنوئید را تشکیل می دهند. با این حال، سطح آنها به طور کلی در ذرت سفید کم است.

این ترکیبات که معمولاً به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند، در شبکیه چشم شما، سطح داخلی چشم شما که به نور حساس است، وجود دارد و در آنجا از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کنند.

مقادیر بالای این کاروتنوئیدها در خون شما به شدت با کاهش خطر تخریب ماکولا و آب مروارید ارتباط دارد. مطالعات مشاهده ای نیز نشان می دهد که مصرف زیاد لوتئین و زاگزانتین در رژیم غذایی ممکن است محافظ باشد، اما همه مطالعات از این موضوع پشتیبانی نمی کنند.

یک مطالعه در 356 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که 43٪ کاهش خطر تخریب ماکولا در افرادی که بیشترین میزان مصرف کاروتنوئیدها، به ویژه لوتئین و زاگزانتین را دارند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند.

 

پیشگیری از بیماری دیورتیکول

بیماری دیورتیکول (دیورتیکولوز) بیماری است که با کیسه های دیواره روده بزرگ شما مشخص می شود. علائم اصلی گرفتگی، نفخ شکم، نفخ شکم و – کمتر اوقات – خونریزی و عفونت است.

اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای حاوی فیبر بالا این عامل را تحریک می کنند.

با این حال، یک مطالعه 18 ساله بر روی 47228 مرد نشان می دهد که ذرت بو داده ممکن است در برابر بیماری های انحرافی محافظت کند. مردانی که بیشترین پاپ کورن را خوردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 28٪ کمتر دچار بیماری انحرافی می شوند.

 

خلاصه

ذرت به عنوان منبع خوبی از لوتئین و زاگزانتین، می تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. علاوه بر این، همانطور که قبلا تصور می شد، بیماری دیورتیکولی را ایجاد نمی کند. برعکس، به نظر می رسد محافظ است.

 

نکات منفی احتمالی

ذرت به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این حال، برخی نگرانی ها وجود دارد.

مواد مغذی ضد ذرت

ذرت غلات کامل مانند همه غلات غلات حاوی اسید فیتیک (فیتات) است. اسید فیتیک جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند آهن و روی را از همان وعده غذایی مختل می کند.

اگرچه معمولاً برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند مشکلی ایجاد نمی کند، اما ممکن است در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات از غذاهای اصلی هستند، یک نگرانی جدی باشد. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

 

مایکوتوکسین ها

بعضی از غلات و حبوبات در معرض آلودگی قارچ ها هستند. قارچ ها سموم مختلفی را تولید می کنند که به عنوان مایکوتوکسین شناخته می شوند و از نظر سلامتی نگران کننده هستند.

گروه های اصلی مایکوتوکسین های موجود در ذرت، فومونیزین ها، آفلاتوکسین ها و تری کوتسن ها هستند. فومونیزین ها به ویژه قابل توجه هستند.

آنها در غلات ذخیره شده در سراسر جهان وجود دارد، اما اثرات غیر بهداشتی بیشتر به مصرف ذرت و محصولات ذرت مرتبط است – به ویژه در افرادی که به عنوان ماده اصلی غذایی خود به ذرت بستگی دارند.

مصرف زیاد ذرت آلوده یک عامل خطرزا برای ابتلا به سرطان و نقص لوله عصبی است ، که نقایص متداول مادرزادی است که ممکن است منجر به ناتوانی یا مرگ شود.

یک مطالعه مشاهده ای در آفریقای جنوبی نشان می دهد که مصرف منظم آرد ذرت ممکن است خطر سرطان مری، لوله ای که غذا را از دهان به معده می برد، افزایش دهد.

سایر مایکوتوکسین های موجود در ذرت نیز ممکن است اثرات سوئی داشته باشند. در آوریل 2004، 125 نفر در کنیا بر اثر مسمومیت با آفلاتوکسین پس از خوردن ذرت داخلی که به طور نامناسب ذخیره شده بود، جان خود را از دست دادند. استراتژی های پیشگیرانه موثر ممکن است شامل قارچ کش ها و تکنیک های خشک کردن مناسب باشد.

در بیشتر کشورهای پیشرفته، مقامات بهداشت مواد غذایی میزان مایکوتوکسین موجود در مواد غذایی موجود در بازار را کنترل می کنند، تولید و ذخیره مواد غذایی کاملاً تنظیم می شود.

 

عدم تحمل ذرت

عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع است که در اثر پاسخ ایمنی به گلوتن در گندم، چاودار و جو ایجاد می شود. علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی، نفخ، اسهال و کاهش وزن است.

برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک، علائم با یک رژیم غذایی دقیق بدون گلوتن از بین می روند. با این حال، به نظر می رسد در برخی افراد علائم همچنان پابرجا هستند.

در بسیاری از موارد، بیماری سلیاک ممکن است به دلیل اعلام نکردن گلوتن در غذاهای فرآوری شده ادامه یابد. در موارد دیگر، عدم تحمل غذایی مرتبط ممکن است مقصر باشد.

ذرت حاوی پروتئین های معروف به زین است که مربوط به گلوتن است.

یک مطالعه نشان داد که زین ذرت باعث ایجاد واکنش التهابی در زیر گروه افراد مبتلا به بیماری سلیاک می شود. با این وجود، واکنش به زین بسیار کمتر از گلوتن بود.

همچنین گزارش شده است که ذرت در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP یکی از علایم ایجاد کننده علائم است.

FODMAP دسته ای از فیبرهای محلول است که جذب کمی دارند. مصرف زیاد در برخی افراد باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال می شود.

خلاصه

ذرت حاوی اسید فیتیک است که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد. آلودگی با مایکوتوکسین نیز ممکن است در کشورهای در حال توسعه نگران کننده باشد. سرانجام، فیبرهای محلول ذرت (FODMAPs) ممکن است علائمی را برای برخی افراد ایجاد کند.

 

جمع بندی

ذرت یکی از پرمصرف ترین غلات غلات است. ذرت زرد به عنوان منبع خوبی از کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدان، مانند لوتئین و زاگزانتین، ممکن است باعث سلامت چشم شود. همچنین منبع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

به همین دلیل، ​میانه روی در مصرف ذرت کامل، مانند ذرت بو داده یا ذرت شیرین، می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.