محل و عملکرد عضلات شکم

به نظر می رسد همه افرادی که ورزش می کنند به دنبال بهترین تمرین های شکمی برای رشد عضلات صاف و تنگ شکمی هستند. هر ساله ده ها تمرین جدید ، کلاس تناسب اندام ، محصولات ، اسباب بازی ها یا روال های جدید وجود دارد که ادعا می کنند عضلات شکم را مجسمه و تقویت می کنند. و گرچه برخی از اینها ممکن است رویکرد جدیدی برای کارکردن شکم ارائه دهند ، بسیاری از آنها بی اثر هستند و ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهند.

برای جلوگیری از قربانی شدن در مورد ادعاهای اثبات نشده و گمراه کننده ورزش شکم ، مهم است که در مورد عملکرد عضلات شکم خود درک کنید ، از جمله جایی که آنها هستند ، آنچه انجام می دهند و اینکه چگونه می توان آنها را با کمترین خطر آسیب دیدگی انجام داد.

Rectus Abdominis

شناخته شده ترین و برجسته ترین عضله شکم ، rectus abdominis است. این عضله صاف و طویل است که به طور عمودی بین پابیس و دنده های پنجم ، ششم و هفتم امتداد می یابد. rectus abdominis به فرایند xiphoid متصل می شود ، یک نقطه عطفی استخوانی در پایین جناغ.

غلاف محکم و تاندونی موسوم به “linea alba” یا خط سفید ، که شکم را از وسط تقسیم می کند و سه غلاف تاندینی افقی دیگر در ورزشکاران کاملاً مناسب ظاهر “شش تکه” آشنا را به عضله می دهد.

rectus abdominis به انعطاف ستون فقرات کمک می کند ، فضای لگن و دنده ها را کم می کند. در حرکات خم کناری نیز فعال است و در حرکات مربوط به اندام ها و سر به ثبات تنه کمک می کند.

2 عضلات خارجی

گروه بعدی عضلات که شکم را تشکیل می دهند ، عضلات مورب خارجی هستند. این جفت عضله در هر طرف شکم راست قرار دارد. رشته های عضلانی مورب های خارجی از دنده های پایین به لگن به صورت مورب به سمت پایین و داخل حرکت می کنند و حرف V را تشکیل می دهند. با قرار دادن دست ها در جیب های کت می توانید آنها را تعیین کنید.

مورب های خارجی از دنده های پنجم تا دوازدهم شروع می شوند و به داخل تاج ایلیاک ، رباط مغبنی و linea alba رکتوس شکم قرار می گیرند.

عضلات مورب خارجی اجازه خم شدن ستون فقرات ، چرخش تنه ، خم شدن به پهلو و فشرده سازی شکم را می دهند.

3 عضلات داخلی

عضلات مورب داخلی یک جفت عضله عمیق هستند که دقیقاً زیر عضلات مایل خارجی قرار دارند. مورب های داخلی و خارجی در زاویه ای با یکدیگر قرار دارند.

مورب های داخلی از سه دنده تحتانی به linea alba و از رباط اینگوینال به تاج ایلیاک و سپس به قسمت تحتانی کمر (فاشیای توراکولومبار) متصل می شوند. رشته های عضلانی تحتانی مورب داخلی تقریباً به صورت افقی کار می کنند.

همراه با مورب های خارجی ، مورب های داخلی در خم شدن ستون نخاع ، خم شدن به پهلو ، چرخش تنه و فشرده سازی شکم نقش دارند.

به دلیل چیدمان منحصر به فرد ، در زاویه راست با یکدیگر ، مورب های داخلی و خارجی به عنوان چرخان های طرف مقابل شناخته می شوند. هر دو خم کناری را به یک سمت انجام می دهند ، اما مایل خارجی در سمت چپ ، تنه / ستون فقرات را به سمت راست می چرخاند ، در حالی که مورب داخلی در سمت چپ ، تنه / ستون فقرات را به سمت چپ می چرخاند.

4 عضله عرضی شکم Transversus Abdominis

عمیق ترین لایه عضلات شکم “transversus abdominis” نامیده می شود. عضله عرضی شکم از جلو به عقب و از دنده ها به لگن به دور تنه می پیچد. رشته های عضلانی عرضی شکم مانند کرست یا کمربند وزنه ای به صورت افقی کار می کنند.

این عضله به حرکت ستون فقرات یا لگن کمک نمی کند ، اما به تنفس و تنفس کمک می کند .1 این عضله به تسهیل بازدم شدید هوا از ریه ها ، تثبیت ستون فقرات و فشرده سازی اندام های داخلی کمک می کند. همچنین به حمایت از دیواره شکم و فشرده سازی شکم کمک می کند.

5 عضلات ران

خم کننده های ران نوعی عضله است که در یک حرکت خمشی ، پاها و تنه را به هم نزدیک می کند. خم کننده های ران از نظر فنی عضلات شکم نیستند ، اما حرکات را در طی چندین تمرین شکمی انجام می دهند. عضلات خم کننده های اصلی لگن را تشکیل می دهند:

• Psoas major
• Illiacus
• Rectus femoris
• Psoas minor

در واقع بسیاری از تمرینات به اصطلاح شکمی ، خم کننده های ران را بیشتر از عضلات شکم کار می کنند. خم کننده های ران عضلات قدرتمند و قدرتمندی هستند که می توانند در برخی از تمرینات شکمی عضلات شکم را پشت سر بگذارند. برای جداسازی شکم ، باید درگیری خم کننده های ران را به حداقل برسانید و انقباض شکم را به حداکثر برسانید.

یک نمونه از تمرینات شکمی که در واقع روی خم کننده های مفصل ران متمرکز است ، شامل ورزش کامل دراز نشست ، به ویژه هنگام پایین نگه داشتن پاها است. این حرکت در درجه اول شامل خم کننده های ران است و ممکن است باعث کمر به قوس شود. این می تواند خطر کمردرد را افزایش دهد ، به خصوص اگر عضلات شکم ضعیفی دارید. بنابراین نشستن کامل به افراد مبتدی توصیه نمی شود.

مثالی دیگر از تمرینات شکمی که باعث خم شدن مفصل ران می شود ، هرگونه تمرین بالا بردن پا است که در حالت خوابیده به حالت خوابیده به حالت خوابیده قرار می گیرد. باز هم ، این حرکت خم کننده های ران را بسیار بیشتر از عضلات شکم کار می کند و تا زمانی که قدرت شکمی خوبی نداشته باشید ، نباید انجام شود. بهترین روش برای جداسازی عضلات شکم ، به حداقل رساندن درگیری مفصل ران در حین انجام تمرینات شکمی است.

6 یک ورزش موثر روی شکم انتخاب کنید!

اکنون که به درک اساسی از عضلات شکم و نحوه عملکرد آنها رسیده اید ، می توانید تمریناتی را طراحی کنید که در واقع این عضلات را هدف قرار دهند. 5 تا 10 تمرین را انتخاب کنید؛ و این چهار عنصر را با هم ترکیب کند. هر بار 10 بار هر تمرین را انجام دهید ، سپس به تمرین بعدی بروید. برنامه ورزش خود را هر 2 تا 3 هفته تغییر دهید.

منبع