مدیریت استرس

اگرچه به نظر می رسد در مورد استرس در محل کار و خانه نمی توانید کاری انجام دهید ، اما گامهایی وجود دارد که می توانید برای از بین بردن فشار و کنترل مجدد آن انجام دهید.

اهمیت کنترل استرس

اگر با استرس بالا زندگی می کنید ، کل سلامتی خود را در معرض خطر قرار می دهید. استرس باعث ایجاد خسارت در تعادل عاطفی و همچنین سلامت جسمی شما می شود. این توانایی شما را برای تفکر واضح ، عملکرد م ،ثر و لذت بردن از زندگی محدود می کند. ممکن است به نظر برسد که هیچ کاری در مورد استرس نمی توانید انجام دهید. صورتحساب متوقف نخواهد شد ، هرگز ساعات بیشتری در روز نخواهد بود و مسئولیت های شغلی و خانوادگی شما همیشه طاقت فرسا است. اما شما کنترل بسیار بیشتری از آنچه تصور می کنید دارید.

مدیریت موثر استرس به شما کمک می کند فشار روانی که در زندگی شما وجود دارد را بشکنید ، بنابراین می توانید شادتر ، سالم تر و سازنده تر باشید. هدف نهایی یک زندگی متعادل ، با وقت برای کار ، روابط ، آرامش و تفریح ​​است – و انعطاف پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش ها. اما مدیریت استرس یکپارچه نیست. به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. نکات زیر در زمینه مدیریت استرس می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

بیشتر بخوانید : افسردگی در زنان: علائم، دلایل و راه درمان

 

نکته 1: منابع استرس را در زندگی خود شناسایی کنید

مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می شود. این به آسانی که به نظر می رسد نیست. اگرچه شناسایی عوامل اصلی استرس زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، اما مشخص کردن منابع استرس مزمن پیچیده تر است. خیلی ساده است که نادیده بگیرید که چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شما در سطح استرس روزمره شما تأثیر می گذارد.

مطمئناً، ممکن است بدانید که شما دائماً نگران مهلت کار هستید، اما شاید این استرس باعث به تعویق انداختن شما شده باشد، نه تقاضای شغلی واقعی.

برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، به عادت ها، نگرش و بهانه های خود دقت کنید:

1. آیا استرس را موقتی توضیح می دهید (“الان فقط یک میلیون کار دارم که اتفاق می افتد”) حتی اگر آخرین باری که نفس می کشید را به خاطر نمی آورید؟
2. آیا شما استرس را به عنوان جزئی جدایی ناپذیر از زندگی شغلی یا خانه خود تعریف می کنید (“همه چیز در اینجا همیشه دیوانه است”) یا بخشی از شخصیت شما (“من انرژی عصبی زیادی دارم ، این همه”)؟
3. آیا استرس خود را به گردن افراد دیگر یا اتفاقات خارج می اندازید ، یا اینکه آن را کاملاً طبیعی و غیر استثنایی می دانید؟

تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا حفظ آن بازی می کنید قبول نکنید ، سطح استرس شما خارج از کنترل شما باقی می ماند.

یک ژورنال استرس راه اندازی کنید

یک مجله استرس می تواند به شما کمک کند عوامل استرس زای منظم در زندگی و نحوه برخورد با آنها را شناسایی کنید. هر بار که احساس استرس کردید، این موضوع را در مجله خود نگه دارید یا از یک ردیاب استرس در تلفن خود استفاده کنید. نگه داشتن یک گزارش روزانه به شما امکان می دهد الگوها و موضوعات مشترک را ببینید. بنویس:

• چه چیزی باعث استرس شما شده است (اگر مطمئن نیستید حدس بزنید).
• چه از نظر جسمی و چه احساسی چه احساسی داشتید.
• چگونه در پاسخ رفتار کردید
• کاری که شما برای بهتر شدن احساس خود انجام دادید.

 

نکته 2: مدیریت استرس را تمرین کنید!

در حالی که استرس پاسخی اتوماتیک از سیستم عصبی شما است، برخی عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی بوجود می آیند: رفت و آمد شما برای کار ، ملاقات با رئیس یا اجتماعات خانوادگی، به عنوان مثال. هنگام دست زدن به چنین عوامل استرس زای قابل پیش بینی، می توانید وضعیت را تغییر دهید یا واکنش خود را تغییر دهید. هنگام تصمیم گیری برای انتخاب یک گزینه در هر سناریو، مفید است که به چهار A فکر کنید: اجتناب، تغییر، سازگاری یا پذیرش.

بیشتر بخوانید: اختلال دو قطبی

 

 از استرس های غیرضروری جلوگیری کنید!

اجتناب از یک وضعیت استرس زا که باید به آن توجه شود ، سالم نیست ، اما ممکن است از تعداد عوامل استرس زا در زندگی خود متعجب شوید که می توانید آنها را از بین ببرید.

بیاموزید که چگونه “نه” بگویید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی شغلی ، پذیرفتن بیش از توانایی تحمل یک دستور مطمئن برای استرس است. بین “باید ها” و “باید ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان ، “نه” را به بیش از حد پذیرفتن بگویید.

از افرادی که شما را استرس می دهند اجتناب کنید. اگر کسی به طور مداوم در زندگی شما استرس ایجاد می کند ، مدت زمانی را که با آن فرد می گذرانید محدود کنید یا رابطه را خاتمه دهید.

کنترل محیط خود را در دست بگیرید. اگر اخبار شب شما را مضطرب می کند ، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش شما می شود، مسیری طولانی تر اما کم سفر را طی کنید. اگر رفتن به بازار کار ناخوشایندی است، خرید مواد غذایی خود را به صورت آنلاین انجام دهید.

فهرست کارهای خود را پایین بیاورید. برنامه ، مسئولیت ها و کارهای روزمره خود را تجزیه و تحلیل کنید. اگر بیش از حد در ظرف کاری خود قرار دارید، کارهایی را که واقعا ضروری نیستند در پایین لیست رها کنید یا آنها را کاملاً حذف کنید.

بیشتر بخوانید: دلایل افسردگی

 

شرایط را تغییر دهید!

اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا جلوگیری کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. غالباً، این شامل تغییر روش برقراری ارتباط و عملکرد در زندگی روزمره است.

• احساسات خود را به جای حبس کردن، ابراز کنید. اگر چیزی یا کسی شما را اذیت می کند، قاطعانه عمل کنید و نتیجه گیری خود را اعلام کنید
• به روشی باز و محترمانه رفتار می کند. اگر برای امتحان امتحان پذیرفته اید و هم اتاقی چت شما به خانه رسیده است ، از جلو بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت دارید صحبت کنید. اگر احساسات خود را ابراز نکنید، کینه ایجاد می شود و استرس بیشتر می شود.
• مایل به مصالحه باشید. وقتی از کسی می خواهید رفتار خود را تغییر دهد، حاضر باشید همان کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی خم شوید، فرصت خوبی برای یافتن یک حد وسط خوشحال خواهید داشت.
• یک برنامه متعادل ایجاد کنید. همه کارها و هیچ بازی دستور العمل فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و کارهای انفرادی، مسئولیت های روزمره و خرابی برقرار کنید.

 

سازگار با عامل استرس زا

اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید ، خودتان را تغییر دهید. با تغییر در انتظارات و نگرش خود می توانید خود را با شرایط استرس زا وفق دهید و حس کنترل خود را بازیابید.
مشکلات را دوباره تنظیم کنید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از دید مثبت تری مشاهده کنید. به جای اینکه در مورد ترافیک تقلب کنید، به آن به عنوان فرصتی برای مکث و سازماندهی مجدد ، گوش دادن به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از وقت تنها نگاه کنید.
به تصویر کلان نگاه کنید. از وضعیت استرس زا چشم انداز کنید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر مهم خواهد بود. آیا یک ماه دیگر مهم خواهد بود؟ یک سال؟ آیا واقعاً ارزش ناراحت شدن دارد؟ اگر جواب منفی است ، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.
استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. با خواستگاری کمال ، خود را برای شکست تنظیم نکنید. استانداردهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید که با “خوب کافی” خوب باشید.
سپاسگزاری را تمرین کنید. وقتی استرس شما را پایین می آورد ، لحظه ای وقت بگذارید و در مورد همه چیزهایی که در زندگی خود قدردانی می کنید، از جمله ویژگی های مثبت و هدایای خود ، تأمل کنید. این استراتژی ساده می تواند به شما کمک کند تا مسائل را در منظر نگاه دارید.

بیشتر بخوانید: فواید نور خورشید برای سلامت روانی

 

چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید!

برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید از عوامل استرس زا مانند مرگ یکی از عزیزان، بیماری جدی یا رکود اقتصادی پیشگیری یا تغییر دهید. در چنین مواردی، بهترین راه برای کنار آمدن با استرس، پذیرش چیزها به همان صورت که هست هستند. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در طولانی مدت آسانتر از نرده گرفتن در برابر موقعیتی است که نمی توانید تغییر دهید.

سعی نکنید کنترل غیرقابل کنترل داشته باشید. بسیاری از چیزهای زندگی از کنترل ما خارج است، به ویژه رفتار سایر افراد. به جای اینکه بر آنها فشار بیاورید ، به مواردی که می توانید کنترل کنید مانند روش انتخاب برای واکنش به مشکلات توجه کنید.

به دنبال وارونه باشید. هنگام مواجهه با چالش های اساسی ، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف خود باعث ایجاد یک وضعیت استرس زا شده اید ، روی آنها تأمل کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

آموختن را بیاموزید. این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. عصبانیت و کینه ها را کنار بگذارید. با بخشش و ادامه کار خود را از انرژی منفی رها کنید.

احساسات خود را به اشتراک بگذارید. بیان آنچه که از آن عبور می کنید می تواند بسیار Cathartic باشد، حتی اگر کاری نتوانید انجام دهید تا وضعیت استرس زا را تغییر دهد. با یک دوست مطمئن صحبت کنید یا با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید.

بیشتر بخوانید: 10 راهکار برای ترک سیگار!

 

نکته 3: حرکت کنید

وقتی استرس دارید ، آخرین کاری که احتمالاً دوست دارید انجام دهید بلند شدن و ورزش است. اما فعالیت بدنی مسکن استرس عظیمی است – و نیازی نیست که یک ورزشکار باشید یا ساعتها در ورزشگاه بگذرانید تا مزایای آن را تجربه کنید. با ورزش اندورفین آزاد می شود که احساس خوبی در شما ایجاد می کند و همچنین می تواند به عنوان یک حواس پرتی ارزشمند از نگرانی های روزمره شما باشد.

در حالی که بیشترین بهره را از ورزش منظم 30 دقیقه یا بیشتر خواهید برد، اشکالی ندارد که به تدریج سطح تناسب اندام خود را افزایش دهید. در طول یک روز حتی فعالیت های بسیار کوچک نیز می توانند جمع شوند. اولین قدم این است که خودتان را بلند کنید و حرکت دهید. در اینجا چند روش آسان برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه وجود دارد:

• مقداری موسیقی بگذارید و در اطراف برقصید.
• سگ خود را به پیاده روی ببرید.
• با پیاده روی یا دوچرخه سواری به سمت فروشگاه مواد غذایی بروید.
• به جای آسانسور از پله ها در خانه یا محل کار خود استفاده کنید.
• ماشین خود را در دورترین نقطه قسمت پارک کنید و بقیه راه را پیاده طی کنید.
• با یک شریک ورزش جفت شوید و هنگام تمرین یکدیگر را تشویق کنید.
• با بچه های خود پینگ پنگ یا یک بازی ویدیویی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.

بیشتر بخوانید: با این رژیم غذایی حافظه و عملکرد مغزتان را بهتر کنید!

 

جادوی استرس زای ورزش ریتمیک آگاهانه

در حالی که تقریباً هر نوع فعالیت بدنی می تواند به از بین بردن تنش و استرس کمک کند، فعالیت های موزون به ویژه موثر هستند. گزینه های خوب شامل پیاده روی، دویدن ، شنا، رقص ، دوچرخه سواری، تای چی و ایروبیک است. اما هر چیزی را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که چیزی است که از آن لذت می برید بنابراین احتمال اینکه به آن پایبند باشید بیشتر است.

در حین ورزش ، آگاهانه تلاش کنید تا به بدن خود و احساسات جسمی (و گاه عاطفی) که هنگام حرکت تجربه می کنید توجه کنید. برای مثال ، هماهنگی تنفس خود را با حرکات متمرکز کنید ، یا احساس هوا یا نور خورشید را روی پوست خود احساس کنید. افزودن این عنصر ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از چرخه افکار منفی که غالباً با فشار روانی همراه است ، خارج شوید.

نکته 4: احساس آرامش

هیچ چیزی آرامتر از گذراندن وقت با کیفیت با انسان دیگری نیست که باعث می شود شما احساس امنیت و درک کنید. در حقیقت، تعامل رو در رو باعث ایجاد یک آبشار هورمونی می شود که با پاسخ دفاعی “جنگ یا گریز” بدن خنثی می کند. این مسکن طبیعی استرس طبیعت است (به عنوان یک پاداش اضافی ، همچنین به شما کمک می کند افسردگی و اضطراب را از بین ببرد). بنابراین یک نکته را برای برقراری ارتباط منظم – و به صورت حضوری – با خانواده و دوستان خود مطرح کنید.

به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می کنید نمی توانند استرس شما را برطرف کنند. آنها به سادگی باید شنونده خوبی باشند. و سعی کنید نگرانی در مورد ضعیف به نظر رسیدن یا بار بودن مانع از باز شدن شما نشود. افرادی که به شما اهمیت می دهند از اعتماد شما تملق خواهند گرفت. این فقط پیوند شما را تقویت می کند.

مطمئناً ، همیشه وقتی واقعاً احساس فشار می کنید، واقع بینانه نیست که بتوانید به او تکیه دهید، اما با ایجاد و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید انعطاف پذیری خود را در برابر عوامل استرس زای زندگی بهبود ببخشید.

نکاتی برای ایجاد روابط:

1. در محل کار با یک همکار تماس بگیرید.
2. با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
3. ناهار یا قهوه را با یک دوست بخورید.
4. از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما چک کنند
5. شخصی را در سینما یا کنسرت همراهی کنید.
6. با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا از طریق ایمیل ارسال کنید.
7. با یک دوست تمرین به پیاده روی بروید.
8. برای شام هفتگی برنامه ریزی کنید.
9. با شرکت در یک کلاس یا عضویت در یک باشگاه با افراد جدید آشنا شوید.
10. به یک روحانی ، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.

نکته 5: زمانی را برای تفریح ​​و آرامش اختصاص دهید!

فراتر از یک رویکرد مسئولیت پذیر و یک نگرش مثبت ، شما می توانید استرس را در زندگی خود کاهش دهید با صرف وقت “من”. آنقدر درگیر شلوغی زندگی و زندگی نباشید که فراموش کنید که از نیازهای خود مراقبت کنید. پرورش خود یک ضرورت است، نه یک لوکس. اگر مرتباً وقت خود را برای تفریح ​​و استراحت اختصاص می دهید، در مکان بهتری برای کنترل فشارهای روانی زندگی خواهید بود.

اوقات فراغت را کنار بگذارید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اجازه ندهید که سایر تعهدات دست درازی کند. این وقت شماست که از همه مسئولیت ها فاصله بگیرید و باتری های خود را دوباره شارژ کنید.

کاری کنید که هر روز از آن لذت می برید. برای فعالیتهای اوقات فراغت که باعث شادی شما می شوند ، زمانی اختصاص دهید که آیا می توانید از ستاره بینی، پیانو نواختن یا دوچرخه کار باشید.

شوخ طبعی خود را حفظ کنید. این شامل توانایی خندیدن به خودتان است. عمل خندیدن به چندین روش به بدن شما کمک می کند تا با استرس مقابله کند.

یک تمرین آرامش را انجام دهید. تکنیک های آرامش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق پاسخ آرامش بدن را فعال می کنند ، حالتی از استراحت که در مقابل جنگ یا پرواز یا پاسخ استرس بسیج است. با یادگیری و تمرین این تکنیک ها ، سطح استرس شما کاهش می یابد و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شوند.

بیشتر بخوانید: اگر اضطراب یا افسردگی دارید این غذاها را نخورید!

 

نکته 6: وقت خود را بهتر مدیریت کنید!

مدیریت ضعیف زمان می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی خیلی لاغر و کشیده هستید و پشت سرتان می دوید، حفظ آرامش و تمرکز سخت است. بعلاوه، وسوسه خواهید شد که از تمام کارهایی که باید برای کنترل استرس انجام دهید، مانند معاشرت و خواب کافی، اجتناب کرده یا آنها را کاهش دهید. خبر خوب: مواردی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به تعادل سالم بین زندگی و زندگی کار کنید.

بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سر هم یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اغلب اوقات ، ما مدت زمان طولانی شدن کارها را دست کم می گیریم.

وظایف را در اولویت قرار دهید. وظایفی را که باید انجام دهید لیستی تهیه کنید و به ترتیب اهمیت آنها را برطرف کنید. ابتدا موارد با اولویت بالا را انجام دهید. اگر کار خاصی ناخوشایند یا استرس زا دارید، زودتر آن را برطرف کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد شد.

پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ طاقت فرسا به نظر می رسد، یک برنامه گام به گام تنظیم کنید. به جای اینکه همه کارها را یک باره انجام دهید، هر بار روی یک مرحله قابل کنترل تمرکز کنید.

تفویض مسئولیت. لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید، چه در خانه، مدرسه یا در محل کار. اگر افراد دیگر می توانند از عهده انجام وظیفه برآیند، چرا اجازه نمی دهند؟ اشتیاق به کنترل یا نظارت بر هر قدم کوچک را رها کنید. در این مرحله استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.

 

نکته 7: تعادل خود را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید!

علاوه بر ورزش منظم، سایر گزینه های سبک زندگی سالم نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.

رژیم غذایی سالم داشته باشید. بدنهایی که از نظر تغذیه خوب آماده شده اند برای کنار آمدن با استرس آمادگی بیشتری دارند، بنابراین مراقب آنچه می خورید باشید. روز خود را با صبحانه درست شروع کنید و با وعده های غذایی مغذی و متعادل در طول روز انرژی و ذهن خود را روشن نگه دارید.

کافئین و شکر را کاهش دهید. کافئین و شکر “زیاد” موقتاً با از بین رفتن روحیه و انرژی پایان می یابد. با کاهش میزان قهوه ، نوشابه ، شکلات و میان وعده های قندی در رژیم غذایی ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب بهتری خواهید داشت.

از مصرف الکل ، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید. خود درمانی با الکل یا داروها ممکن است به راحتی از استرس فرار کنید ، اما تسکین فقط موقتی است. از مسئله موجود اجتناب نکنید و آن را نقاب نکنید. مقابله با مشکلات سر

 

روشن و با ذهن باز

به اندازه کافی خوابیدن. خواب کافی به ذهن و همچنین بدن شما دامن می زند. احساس خستگی استرس شما را افزایش می دهد زیرا ممکن است باعث شود شما غیر منطقی فکر کنید.

 

نکته 8: یاد بگیرید که در لحظه استرس را از بین ببرید!

هنگامی که از رفت و آمد صبحگاهی خود احساس ناراحتی می کنید، در یک جلسه پرتنش در محل کار گیر می کنید یا از مشاجره دیگری با همسرتان سرخ می شوید، در حال حاضر به روشی برای کنترل سطح استرس خود نیاز دارید. این همان جایی است که تسکین سریع استرس ایجاد می شود.

سریعترین راه برای کاهش استرس نفس عمیق کشیدن و استفاده از حواس خود است – آنچه می بینید، می شنوید، مزه می کنید و لمس می کنید – یا از طریق یک حرکت تسکین دهنده. به عنوان مثال با مشاهده یک عکس مورد علاقه، بوییدن رایحه ای خاص، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، چشیدن یک قطعه آدامس یا در آغوش کشیدن یک حیوان خانگی، می توانید به سرعت آرام شوید و تمرکز خود را حفظ کنید.

البته همه به یک تجربه حسی یکسان پاسخ نمی دهند. کلید تسکین سریع استرس ، آزمایش و کشف تجربیات حسی منحصر به فرد است که برای شما بهتر است.