نحوه مدیریت خشم

آیا مزاج شما زندگی شما را می رباید؟ این نکات و تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند تا عصبانیت را کنترل کرده و احساسات خود را به روش های سالم تری بیان کنید. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی نحوه مدیریت خشم می پردازیم.

درک خشم

خشم یک احساس طبیعی و سالم است، نه خوب است و نه بد. مانند هر احساسی، پیامی را منتقل می کند، به شما می گوید که یک وضعیت ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است. اگر قرار است واکنش تند و سریع زانوی شما در برابر خشم منفجر شود، این پیام هرگز فرصتی برای انتقال ندارد. بنابراین، گرچه احساس عصبانیت در هنگام بدرفتاری یا ظلم به شما کاملاً طبیعی است، اما وقتی آن را به گونه ای ابراز کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند، خشم به یک مشکل تبدیل می شود.

ممکن است فکر کنید که خشم خود را تخلیه کنید سالم است، افراد اطراف شما بیش از حد حساس هستند، خشم شما موجه است یا برای احترام لازم است خشم خود را نشان دهید. اما واقعیت این است که احتمالاً خشم تأثیر منفی بر نحوه دیدن افراد، قضاوت شما را مختل می کند و مانع موفقیت شما می شود.

اثرات خشم

خشم مزمن که دائماً شعله ور می شود یا از کنترل خارج می شود، می تواند عواقب جدی برای شما به همراه داشته باشد:

سلامت جسمانی. عملکرد مداوم در سطوح بالای استرس و عصبانیت، شما را در معرض بیماری قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی و فشار خون قرار می دهد.

سلامت روان. عصبانیت مزمن مقادیر زیادی انرژی ذهنی را مصرف می کند، و فکر شما را کدر می کند، تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می کند. همچنین می تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات بهداشت روانی شود.
روابط حرفه. انتقاد سازنده، اختلافات خلاقانه و بحث داغ می تواند سالم باشد. اما شلاق زدن فقط همکاران، سرپرستان یا مشتری های شما را از بین می برد و احترام آنها را از بین می برد.
روابط عصبانیت می تواند باعث ایجاد زخم های ماندگار در افرادی شود که بیشتر آنها را دوست دارید و مانع از دوستی و روابط کاری می شود. عصبانیت ناشی از انفجار باعث می شود که دیگران نتوانند به شما اعتماد کنند، صادقانه صحبت کنند یا احساس راحتی کنند – و مخصوصاً برای کودکان آسیب زاست.

اگر طبع گرم دارید، ممکن است احساس کنید از دست شما خارج شده است. با بینش در مورد دلایل واقعی عصبانیت خود و این ابزارهای کنترل خشم، می توانید احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید و روحیه خود را از ربودن زندگی خود حفظ کنید.

شایعات و حقایقی درباره خشم

شایعه: من نباید عصبانیت خود را “نگه دارم”. تخلیه و رها کردنش سالم است.

واقعیت: گرچه درست است که سرکوب و نادیده گرفتن خشم ناسالم است، اما تخلیه هوا بهتر نیست. عصبانیت چیزی نیست که شما برای جلوگیری از منفجر شدن باید آن را به روشی تهاجمی “بیرون” بگذارید. در واقع، طغیان ها و خسارت های غیرقانونی فقط آتش را دامن می زنند و مشکل خشم شما را تقویت می کنند.

شایعه:  عصبانیت، پرخاشگری و ارعاب به من کمک می کند احترام بگذارم و آنچه را که می خواهم بدست آورم.

واقعیت: احترام ناشی از قلدری دیگران نیست. ممکن است مردم از شما بترسند، اما اگر نتوانید خود را کنترل کنید یا از نظرات مخالف استفاده کنی، به شما احترام نمی گذارند. در صورت برقراری ارتباط محترمانه، دیگران تمایل بیشتری به گوش دادن به شما و رفع نیازهای شما دارند.
شایعه: من نمی توانم به خودم کمک کنم. عصبانیت چیزی نیست که بتوانید کنترل کنید.

واقعیت: شما همیشه نمی توانید موقعیتی را که در آن هستید یا احساس شما را کنترل کنید اما می توانید نحوه بروز خشم خود را کنترل کنید. و شما می توانید احساسات خود را بدون سو استفاده کلامی یا جسمی برقرار کنید. حتی اگر کسی دکمه های شما را فشار می دهد، شما همیشه در مورد چگونگی پاسخ انتخاب می کنید.

چگونه مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند؟

بسیاری از مردم فکر می کنند که مدیریت خشم در واقع یادگیری سرکوب خشم شما است. اما هرگز عصبانی شدن هدف سالمی نیست. عصبانیت فارغ از اینکه چقدر تلاش می کنید آن را خنثی کنید ، بیرون خواهد آمد. هدف واقعی مدیریت خشم سرکوب احساس خشم نیست، بلکه بیشتر درک پیام پشت احساسات و بیان آن به روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است. در صورت انجام این کار، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه به احتمال زیاد نیازهایتان را برآورده می کنید، بهتر می توانید درگیری های زندگی خود را مدیریت کنید و روابط خود را تقویت کنید.

تسلط بر هنر کنترل خشم به کار شما نیاز دارد، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت تر می شود. و بازده بسیار زیاد است. یادگیری کنترل خشم و بیان مناسب آن به شما کمک می کند روابط بهتری برقرار کنید، به اهداف خود برسید و زندگی سالم تر و راضی کننده تری داشته باشید.

نکته 1: آنچه واقعاً در پس خشم شما است کاوش کنید!

آیا تا به حال بر سر مسئله احمقانه ای بحث کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیز کوچکی اتفاق می افتد، مانند ظرفی که کنار گذاشته شده است یا ده دقیقه تأخیر دارد. اما معمولاً یک مسئله بزرگتر در پشت آن وجود دارد. اگر متوجه شدید که تحریک و عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید، “واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟” شناسایی منبع واقعی سرخوردگی به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را بهتر برقرار کنید، اقدامات سازنده ای انجام دهید و برای دستیابی به یک راه حل تلاش کنید.

آیا عصبانیت شما احساسات دیگری مانند خجالت، عدم امنیت، صدمه، شرم و آسیب پذیری را پوشانده است؟ اگر در بسیاری از موقعیت ها تندروی و عصبی هستید، به احتمال زیاد خلق و خوی شما احساسات واقعی شما را پوشانده است. این امر به ویژه اگر در خانواده ای بزرگ شده باشید که ابراز احساسات به شدت دلسرد شده باشد، این امر بیشتر احتمال دارد. در بزرگسالی ممکن است به سختی تصدیق احساساتی غیر از خشم داشته باشید.

عصبانیت همچنین می تواند اضطراب را پنهان کند. هنگامی که شما یک تهدید، واقعی یا تخیل را درک می کنید، بدن شما پاسخ “جنگ یا گریز” را فعال می کند. در مورد پاسخ “مبارزه”، اغلب می تواند خود را به صورت خشم یا پرخاشگری نشان دهد. برای تغییر پاسخ خود، باید بفهمید چه چیزی باعث احساس اضطراب یا ترس در شما می شود.

مشکلات خشم می تواند از آنچه در کودکی آموخته اید ناشی شود. اگر تماشا می کنید که دیگران در خانواده شما جیغ می کشند، یکدیگر را می زنند یا چیزهایی را پرتاب می کنند ، ممکن است فکر کنید که عصبانیت اینگونه بیان می شود.

عصبانیت می تواند علامت یکی دیگر از مشکلات اساسی بهداشتی مانند افسردگی (به ویژه در مردان)، ضربه یا استرس مزمن باشد.
سرنخی که خشم شما بیش از آنچه در چشم است وجود دارد.

شما به سختی می توانید سازش کنید. آیا درک دیدگاه های دیگران برای شما دشوار است و حتی پذیرفتن یک نکته دشوارتر است؟ اگر در خانواده ای بزرگ شده اید که عصبانیت از کنترل او خارج شده است، ممکن است بخاطر داشته باشید که چگونه فرد عصبانی با بلندترین و خواستارترین حالت راه خود را پیدا کرده است. سازش ممکن است احساس ترس و خرابی ترسناک را ایجاد کند.

شما به نظرات مختلف به عنوان یک چالش شخصی نگاه می کنید. آیا شما اعتقاد دارید که راه شما همیشه درست است و وقتی دیگران مخالف هستند عصبانی می شوید؟ اگر یک نیاز شدید به کنترل داشته باشید یا یک نفس شکننده شکننده هستید، ممکن است دیدگاه های دیگر را به جای یک روش متفاوت نگاه کردن به مسائل، به عنوان یک چالش برای اقتدار خود تفسیر کنید.

در بیان احساسات غیر از خشم مشکل دارید. آیا به سخت گیری و کنترل خود افتخار می کنید؟ آیا احساس می کنید احساساتی مانند ترس، گناه یا شرم در مورد شما صدق نمی کند؟ همه این احساسات را دارند بنابراین ممکن است شما از عصبانیت به عنوان پوششی برای آنها استفاده کنید. اگر از احساسات مختلف ناراحت هستید، قطع ارتباط نمی کنید یا در یک پاسخ عصبانی عصبی به موقعیت ها گیر می کنید، مهم است که دوباره با احساسات خود در تماس باشید.

نکته 2: از علائم هشدار دهنده عصبانیت خود آگاه باشید!

اگرچه ممکن است احساس کنید که فقط بدون هشدار به خشم منفجر می شوید، اما در واقع علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارد. آگاهی از علائم شخصی خود مبنی بر شروع به جوش آمدن به شما این امکان را می دهد که قبل از خارج شدن از کنترل، برای کنترل خشم خود گام بردارید.
به احساس خشم در بدن خود توجه کنید

• گرفتگی در معده شما
• دستان یا فک را جمع کنید
• احساس لخته یا سرخ شدن
• تنفس سریعترسردرد
• گام زدن یا نیاز به راه رفتن در اطراف
• “دیدن قرمز”
• در تمرکز مشکل دارید
• تپش قلب
• شانه های خود را بالا بردن و سفت کردن

نکته 3: عوامل محرک خود را شناسایی کنید!

حوادث استرس زا عصبانیت را بهانه نمی کنند، اما درک چگونگی تأثیر این رویدادها بر شما می تواند به شما کمک کند کنترل محیط خود را بدست آورید و از تشدید بی مورد جلوگیری کنید. به روال منظم خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت ها، زمان های روز، افراد، مکان ها یا موقعیت هایی را که باعث تحریک احساسات عصبانیت یا عصبانیت می شوند، شناسایی کنید.

شاید هر وقت با یک گروه خاص از دوستانتان برای نوشیدنی بیرون می روید با هم درگیر شوید. یا شاید ترافیک رفت و آمد روزانه شما را دیوانه کند. وقتی عوامل محرک خود را شناسایی می کنید، به روشهایی فکر کنید که از آنها اجتناب کنید یا شرایط را متفاوت ببینید تا باعث جوش آمدن خون شما نشوند.

الگوهای فکری منفی که می توانند خشم را تحریک کنند:

ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی – به عنوان مثال اقدامات غیر حساس دیگران ، یا موقعیت های ناامید کننده – باعث خشم شما می شوند. اما مشکلات خشم کمتر از آنچه شما اتفاق افتاده را تفسیر و فکر می کنید.

الگوهای رایج تفکر منفی که باعث خشم و عصبانیت می شوند عبارتند از:

• بیش از حد تعمیم دادن به عنوان مثال، “شما همیشه من را قطع می کنید. شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید. همه به من بی احترامی می کنند. من هرگز اعتباری که شایسته آن هستم را دریافت نمی کنم. “
• وسواس در مورد “باید ها” و “باید ها” داشتن یک دیدگاه سفت و سخت از راهی که باید یا باید پیش رود و وقتی واقعیت با این چشم انداز مطابقت ندارد عصبانی شود.
• ذهن را بخوانید و به نتیجه برسید. با این فرض که شما می دانید شخص دیگری چه فکر یا احساسی دارد – که عمداً شما را ناراحت کرده، خواسته های شما را نادیده گرفته یا به شما بی احترامی می کنند.
• جمع آوری نکات منفی. به دنبال چیزهایی برای ناراحت شدن هستید، معمولاً در هنگام نادیده گرفتن یا عبور از هر چیز مثبت. بگذارید این تحریکات کوچک ایجاد و ساخته شود تا زمانی که به “منفی نهایی” برسید و منفجر شوید، غالباً بر اثر چیزی نسبتاً جزئی.
• سرزنش کردن وقتی اتفاق بدی رخ می دهد یا اشتباهی رخ می دهد، همیشه تقصیر شخص دیگری است. شما به خود می گویید، “زندگی عادلانه نیست”، یا دیگران را بخاطر مشکلات خود مقصر می دانید نه اینکه مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید.

وقتی الگوهای فکری را که به عصبانیت شما دامن می زند شناسایی کردید، می توانید یاد بگیرید که چطور در مورد مسائل فکر می کنید. از خود بپرسید: چه شواهدی دال بر صحت این فکر وجود دارد؟ این درست نیست؟ به دوستی که به این چیزها فکر می کرد چه می گفتم؟

نکته 4: روشهای سریع آرام شدن را بیاموزید!

هنگامی که می دانید چگونه علائم هشدار دهنده افزایش خلق و خوی خود را تشخیص دهید و عوامل محرک خود را پیش بینی کنید ، می توانید سریعاً برای مقابله با خشم خود پیش از کنترل خارج شوید تکنیک های زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا خنک شوید و عصبانیت را کنترل کنید.

بر احساسات بدنی خشم تمرکز کنید. اگرچه به نظر می رسد ضداسلامی است، اما تنظیم احساس شما هنگام عصبانیت اغلب از شدت احساسات خشم شما می کاهد.

کمی نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق و آهسته به شما کمک می کند تا با افزایش تنش مقابله کنید. نکته اصلی این است که از شکم نفس عمیق بکشید، تا آنجا که ممکن است هوای تازه به ریه ها وارد شود.

حرکت کنید. پیاده روی سریع در اطراف بلوک ایده خوبی است. فعالیت بدنی انرژی متمرکز را آزاد می کند بنابراین می توانید با سر خنک تر به وضعیت نزدیک شوید.

از حواس خود استفاده کنید. برای کاهش سریع استرس و خنک شدن می توانید از بینایی، بو، شنوایی، لمس و چشایی استفاده کنید. ممکن است سعی کنید به یک قطعه موسیقی مورد علاقه گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، یک فنجان چای میل کنید یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.

مناطق کششی را کشیده یا ماساژ دهید. مثلاً اگر شانه ها را فشار می دهید، رول کنید یا گردن و پوست سر خود را به آرامی ماساژ دهید.

به آرامی تا ده بشمارید. روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن منطقی شما احساسات شما را جلب کند. اگر با رسیدن به ده سال هنوز احساس کنترل ندارید، دوباره شمارش را شروع کنید.
به خودتان یک واقعیت چک بدهید

وقتی از چیزی ناراحت شدید، لحظه ای وقت بگذارید و به اوضاع فکر کنید. از خودت بپرس:

اهمیت آن در طرح بزرگ امور چقدر است؟
آیا واقعاً ارزش عصبانی شدن از این بابت را دارد؟
آیا ارزش این را دارد که بقیه روزهایم را خراب کنم؟
آیا پاسخ من متناسب با شرایط است؟
آیا کاری از دست من برمی آید؟
آیا اقدام به ارزش وقت من است؟

بیشتر بخوانید: چطور ارتباط موثر داشته باشیم؟

نکته 5: روش های سالم تری برای ابراز خشم خود پیدا کنید!

اگر تصمیم گرفته اید که شرایط ارزش عصبانی شدن را دارد و می توانید برای بهتر شدن آن کاری انجام دهید، نکته اصلی این است که احساسات خود را به روشی سالم بیان کنید. یادگیری نحوه حل تعارض به روش مثبت به شما کمک می کند روابط خود را تقویت کنید تا اینکه به روابط آسیب برساند.

همیشه منصفانه بجنگید. مشکلی نیست که از کسی ناراحت شوید، اما اگر منصفانه مبارزه نکنید، رابطه به سرعت از بین می رود. مبارزه با عادلانه به شما امکان می دهد نیازهای خود را بیان کرده و در عین حال به دیگران احترام بگذارید.

رابطه را اولویت خود قرار دهید. حفظ و تقویت رابطه، به جای “پیروزی” در بحث، همیشه باید اولین اولویت شما باشد. به شخص مقابل و دیدگاه او احترام بگذارید.

بر حال تمرکز کنید. هنگامی که درگیر بحث و جدال شدید، آسان است که نارضایتی های گذشته را به هم بزنید. به جای نگاه به گذشته و تعیین سرزنش، بر آنچه می توانید در حال حاضر برای حل مشکل انجام دهید تمرکز کنید.

حاضر به بخشش باشید. در صورت عدم تمایل یا بخشش، حل تعارض غیرممکن است. این قطعنامه در رفع میل به مجازات نهفته است، که هرگز نمی تواند خسارات ما را جبران کند و فقط با تخریب و تخلیه بیشتر زندگی ما بر آسیب ما می افزاید.

اگر جوش آوردید،5 دقیقه صبر کنید. اگر عصبانیت شما از کنترل خارج شد، خود را برای چند دقیقه یا برای مدت زمان لازم برای خنک شدن از وضعیت دور کنید.

بدانید چه موقع چیزی را رها کنید. اگر نمی توانید به توافق برسید، موافقت کنید که مخالف باشید. دو نفر طول می کشد تا یک بحث را ادامه دهند. اگر درگیری به جایی نمی رسد، می توانید از کار جدا شوید و ادامه دهید.

نکته 6: با مراقبت از خود آرام باشید!

مراقبت از سلامت کلی جسمی و روانی می تواند به کاهش تنش و انتشار مشکلات عصبانیت کمک کند.

استرس را مدیریت کنید. اگر سطح استرس شما از طریق سقف است، به احتمال زیاد در کنترل خلق و خوی خود مبارزه می کنید. روشهای تمدد اعصاب مانند مراقبه ذهن آگاهی، آرامش عضلانی پیشرونده یا تنفس عمیق را امتحان کنید. احساس آرامش و کنترل بیشتری در احساسات خود خواهید داشت.

با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. هیچ چیز موثرتر از گفتگوی رو در رو با دوست یا عزیزتان استرس را کاهش نمی دهد. فرد نیازی به پاسخ دادن ندارد، فقط باید شنونده خوبی باشد. اما صحبت در مورد احساسات خود و جستجوی دیدگاه متفاوت در مورد یک وضعیت، همان تخلیه نیست. به راحتی خشم خود را به کسی تخلیه می کنید، فقط باعث خلق و خوی شما می شود و مشکل خشم شما را تقویت می کند.

به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می تواند افکار منفی را تشدید کرده و احساس تحریک و زودرنجی در شما ایجاد کند. سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.

به طور منظم ورزش کنید. این یک روش موثر برای از بین بردن تنش و کاهش استرس است و می تواند احساس آرامش و مثبت بیشتری در طول روز ایجاد کند. حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزها هدف داشته باشید، اگر این کار راحت تر است و به دوره های کوتاه تری تقسیم می شوید.

در مورد الکل و مواد مخدر هوشمند باشید. آنها مهارهای شما را کاهش می دهند و کنترل خشم شما را حتی دشوارتر می کنند. حتی مصرف بیش از حد کافئین نیز باعث تحریک پذیری بیشتر شما می شود و مستعد خشم است.

بیشتر بخوانید: 10 تمرین موثر یوگا برای رفع اضطراب, استرس

نکته 7: برای رفع تنش از شوخ طبعی استفاده کنید!

وقتی اوضاع متشنج می شود، شوخ طبعی و بازیگوشی می تواند به شما کمک کند تا روحیه را کمرنگ کنید، اختلافات را صاف کنید، مشکلات را دوباره تنظیم کنید و همه چیز را در منظر قرار دهید. وقتی احساس می کنید در شرایطی عصبانی هستید، سعی کنید کمی شوخ طبعانه به کار ببرید. این می تواند به شما این امکان را بدهد که بدون دفاع از طرف مقابل یا صدمه زدن به احساسات او، حرف خود را به خوبی بیان کنید.

با این حال، مهم این است که با شخص مقابل بخندید، نه به او. از کنایه و شوخ طبعی با روحیه متوسط ​​پرهیز کنید. اگر تردید دارید، با استفاده از شوخ طبعی خودپسند شروع کنید. همه ما افرادی را دوست داریم که قادرند به آرامی از شکست های خود لذت ببرند. از این گذشته، همه ما نقص داریم و همه اشتباه می کنیم.

بنابراین، اگر در کار خود اشتباهی مرتکب شده اید یا فقط قهوه را روی خود ریخته اید، به جای عصبانی شدن یا انتخاب یک دعوا، سعی کنید با آن شوخی کنید. حتی اگر جوک صاف بیفتد یا اشتباه از آب در بیاید، تنها شخصی که خطر آزار شما را دارد خودتان هستید.

وقتی از شوخ طبعی و بازی برای کاهش تنش و عصبانیت استفاده می شود، یک درگیری بالقوه حتی می تواند فرصتی برای ارتباط و صمیمیت بیشتر شود.

بیشتر بخوانید: مدیریت تعارض با شوخ طبعی

نکته 8: اگر نیاز به کمک حرفه ای دارید تشخیص دهید

اگر علی رغم به کار بردن این روش های قبلی کنترل خشم، عصبانیت شما هنوز از کنترل خارج می شود، یا اگر با قانون مشکل دارید یا دیگران را آزار می دهید، باید کمک بیشتری کنید.

کلاس های کنترل خشم به شما این امکان را می دهد تا دیگران را ملاقات کنید که با همان مبارزات کنار آمده اند و نکات و تکنیک هایی را برای کنترل خشم خود یاد بگیرید.

درمان، به صورت گروهی یا فردی، می تواند راهی عالی برای کشف دلایل عصبانیت و شناسایی عوامل محرک باشد. درمان همچنین می تواند مکانی امن برای تمرین مهارت های جدید برای ابراز خشم فراهم کند.
خشم مشکل واقعی در یک رابطه سو استفاده کننده نیست

علی رغم آنچه بسیاری معتقدند، خشونت و سو استفاده در خانواده به دلیل از دست دادن کنترل سو استفاده کننده بر خلق و خوی آنها اتفاق نمی افتد. بلکه کنترل شخصی دیگر یک انتخاب عمدی است. اگر نسبت به همسر یا شریک زندگی خود سو استفاده می کنید، بدانید که شما به درمان های تخصصی و نه کلاس های منظم کنترل خشم نیاز دارید.