معرفی حرکت پرش روی جعبه یا Box Jumps

اگر هر حساب تناسب اندام را در یوتیوب یا اینستاگرام دنبال کنید ، به احتمال زیاد  حرکت پرش روی جعبه  بسیاری را مشاهده کرده اید، با بالا رفتن بیش از 50 اینچ از بالای جعبه ها. این نوع شاهکارها برای تحت تأثیر قرار دادن و تحریک سایر ورزشکاران برای عمل است، اما توجه به این نکته مهم است که جهش در جعبه تمرین پیشرفته تری است که باید با احتیاط انجام شود. در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به بررسی فرم مناسب پرش روی جعبه، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.

اهداف: عضلات چهار سر ران  گلوت ، همسترینگ، گوساله ، شکم

تجهیزات مورد نیاز: جعبه، پله، نیمکت محکم یا صندلی

سطح: پیشرفته

گفته می شود، پس از اینکه شما یک پایه خوب برای پا ایجاد کردید و تمرینات پرشی بیشتر را برای مبتدیان انجام دادید ، باید با تمرین پرش جعبه با یک پله یا جعبه پایین احساس راحتی کنید.

جهش در جعبه یک روش عالی برای تقویت قدرت انفجاری، توسعه بیشتر قدرت از طریق پایین بدن ، بهبود ارتفاع پرش عمودی و به طور کلی بهبود عملکرد ورزشی است.

نکته اصلی این است که با یک جعبه کم شروع به کار کنید تا به حرکت عادت کنید – بسته به سطح اعتماد به نفس و قدرت شخصی ، چیزی بین 12 تا 24 اینچ قد انتخاب کنید. خود تمرین از نظر تئوری ساده است. تمام هدف این است که به راحتی رو به جعبه بایستید ، سپس با یک حرکت صاف، از زمین به بالای جعبه بپرید ، همزمان هر دو پا را فرود بیاورید. خودشه. اما ، مانند بیشتر موارد ، شیطان در جزئیات است. تسلط بر فرم مناسب هنگام یادگیری تمرین مهم است ، حتی اگر پرش کوتاه احساس ساده ای داشته باشد زیرا به شما امکان می دهد با پیشرفت در ارتفاع پرش جعبه ، تمرین را با خیال راحت و به طور موثر انجام دهید.

پرش روی جعبه نیاز به درگیری قابل توجهی از قسمت پایین بدن و هسته و همچنین هماهنگی و تمرکز برای انجام صحیح تمرین دارد. به طور کلی، جهش در جعبه تمرین خوبی برای شامل کردن در تمرینات قدرتمند یا قدرت محور است، و آنها باید پس از گرم شدن جامد در ابتدای روال استفاده شوند. این اطمینان می دهد که عضلات مورد هدف آنها بیش از حد خسته نخواهند شد، و باعث می شود ورزش ورزش ایمن تر انجام شود.

فواید حرکت پرش روی جعبه

معرفی حرکت پرش روی جعبه یا Box Jumps

پرش روی جعبهتمام گروه های عضلانی پایین بدن شما را شامل می شود ، از جمله گلوت ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران و ساق پا، که برای تقویت قدرت و قدرت در کنار هم کار می کنند. فراتر از پایین تنه ، جهش های جعبه ای نیز نیاز به درگیری شدید هسته و حرکت بازوها دارد، و آنها را به یک تمرین تمام بدن تبدیل می کند.

یکی از بزرگترین مزایای جهش در جعبه، کاربرد آماده آنها برای افزایش عملکرد ورزشی است. ورزشکارانی که تقریباً از هر ورزشی یا فعالیتی استفاده می کنند (بسکتبال ، فوتبال و والیبال فقط چند نمونه است) با استفاده صحیح از جهش روی صندلی ها به یک تمرین ورزشی می توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند.

اگر می توانید از طریق تمرین در سالن بدنسازی قوی تر، سریعتر و قدرتمندتر شوید ، می توانید این دستاوردها را در زمین یا زمین استفاده کنید. و حتی اگر شما یک ورزشکار رقابتی نیستید، افزایش قدرت و قدرت خود را با جهش در جعبه به طور کلی می تواند به شما کمک کند با قدرت تر در طول زندگی حرکت می کند. می توانید با رفتن به محدوده ها ، با بچه های خود یک بازی بسکتبال انتخاب کنید، یا در صورت لزوم از روی صندلی بلند شوید.

سرانجام، جهش های جعبه ای به شما این امکان را می دهد که بدون سطح تأثیر برخی از تمرینات پلیومتریک ، روی ارتفاع پرش عمودی کار کنید. به آن فکر کنید: هنگام انجام جهش در جعبه ، شما در حال کار با پرش انفجاری تا آنجا که می توانید بیشتر هستید ، اما پاها روی یک سطح مرتفع قرار می گیرند ، در حالی که زانوها و باسن شما کمی خم شده است – موقعیتی که به شما کمک می کند تا ضربه را بر روی بدن خود کاهش دهید استخوانها و مفاصل

این کاملاً متفاوت از جهش عمودی از کف ، یا پرش قایق به هوا است ، جایی که شما می توانید تا آنجا که می توانید بالاتر می پرید ، اما پس از آن پاها به همان جایی که شروع کرده اند برمی گردند. این نوع تمرینات پرشی فشار بیشتری را بر روی مفاصل وارد می کند و اگر فرم فرود صحیح نباشد ، می تواند فضای بیشتری برای آسیب دیدگی ایجاد کند.

دستورالعمل های گام به گام

تمام آنچه برای انجام جهش در جعبه نیاز دارید یک جعبه پلیو تجاری ، یک نیمکت محکم ، یک صندلی یا یک سطح بلند و محکم دیگر است. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، قبل از تلاش برای رسیدن به جعبه های بلند ، با یک جعبه یا سطح پایین راحت باشید.

همچنین، اطمینان حاصل کنید که جعبه ای را که انتخاب کرده اید به اطراف بلغزد یا تمایل به سقوط روی آن نداشته باشد ، اگر آن را لگد بزنید. هدف این است که مستقیماً بالای جعبه بنشینید ، بنابراین از نظر تئوری ، اکثر صندلی ها یا نیمکت های محکم باید کار کنند ، اما شما نمی خواهید لبه صندلی را با پای خود بگیرید و کل تلاش را بچرخانید. بالای آن فرود بیایید.

1. رو به جعبه بایستید و پاها را تقریباً در فاصله شش سانتی متری پهلو قرار دهید. پاهای شما باید از فاصله ران با یکدیگر فاصله داشته باشد، زانوها و پهلوها در حالت ورزشی کمی خم شوند.
2. در حالی که دستان خود را به پشت حرکت می دهید ، حرکت زانوها را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید.
3. در حالی که زانوها و باسن خود را کاملاً دراز کرده اید ، از طریق گوی های پایتان منفجر شوید ، مستقیماً به هوا بپرید ، دستان
4. خود را به سمت بالا و جلو بچرخانید تا با پرش به همان اندازه که می توانید ارتفاع بگیرید.
5. در اوج پرش ، زانوها و باسن خود را خم کنید تا آنها را به جلو بکشید تا بتوانید در بالای جعبه قرار بگیرید.
6. با هر دو پا همزمان در بالای جعبه فرود بیایید ، با گلوله های پا جلو بروید ، با پاشنه پا دنبال کنید. سعی کنید این کار را “نرم” انجام دهید، اجازه دهید زانوها و پهلوها به طور طبیعی خم شوند تا به جذب شوک فرود کمک کنند.
7. وضعیت پای خود را بررسی کنید – هنگامی که بالای جعبه هستید ، پاها باید تقریباً از باسن فاصله داشته باشند.
8. مرحله – پرش نکنید – با احتیاط از جعبه خارج شده و برای تکرار بعدی تنظیم کنید.

اشتباهات رایج در پرش روی جعبه

از آنجا که جهش های جعبه ای به درگیری کامل بدن در یک حرکت انفجاری احتیاج دارند ، راه های زیادی وجود دارد که می تواند “به اشتباه پیش برود”. حتی اگر این مفهوم ساده و سرراست باشد – از لحاظ تئوری شما از کودکی در برخی ظرفیت ها می پریدید – تنها راه پیشرفت موثر این است که مطمئن شوید تمرین را به درستی انجام می دهید.

انتخاب جعبه نامناسب

شروع با جعبه ای که خیلی بلند است یکی از رایج ترین اشتباهات است. برای مبتدیان ، اگر نتوانید تمرین را انجام دهید ، روش خوبی برای از دست دادن اعتماد به نفس است. همچنین احتمال لگد زدن یا لگد زدن روی جعبه ، افتادن یا خراشیدن لگن شما بیشتر است.

اگر هرگز این تمرین را انجام نداده اید ، با یک سکوی کوتاه – فقط 12 تا 24 اینچ – شروع کنید تا راحت باشید و مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید. اگر فکر می کنید پرش خیلی آسان است ، همیشه می توانید تا ارتفاع جعبه بعدی تراز شوید. و به یاد داشته باشید ، جعبه یک ابزار است ، نه یک نشان افتخار. هدف این است که روی قدرت انفجاری و ارتفاع عمودی پرش خود کار کنید – کاری که می توانید انجام دهید چه در استفاده از یک جعبه 12 اینچی و چه یک جعبه 48 اینچی.

پرش روی جعبه

این یک رویه کاملاً متداول است که می بینید افرادی برای تکرار بعدی از صفحه خارج می شوند تا تنظیم مجدد شوند یا دوباره به حالت اول برگردند. اما مهم است که درک کنیم پریدن از روی یک سطح برجسته ، گرچه به نظر می رسد آسان تر از پریدن روی سطح برآمده باشد ، اما در واقع فشار زیادی را بر روی مفاصل شما وارد می کند ، و اگر مراقب نباشید ، در آن زمان است که آسیب دیدگی به احتمال زیاد روی دادن.

حتی اگر تمرینات پلیومتریک زیادی انجام داده اید و از انجام “جهش های عمقی” (پرش از روی سطح برآمده) احساس راحتی می کنید ، باز هم بهتر است احتیاط کنید و به جای پریدن از محوطه ، با احتیاط قدم بردارید. این امر مخصوصاً در مورد مبتدیان و افرادی که به پرشهای بالاتر می روند صادق است ، اما واقعاً در مورد همه افراد صدق می کند.

تراز ضعیف پا یا زانو هنگام فرود

فرود صحیح پرش جعبه کلید جلوگیری از آسیب دیدگی ، به ویژه از ناحیه زانو است. اشتباهات رایج عبارتند از: فرود آمدن با یک پا قبل از پای دیگر ، فرود آمدن با پاها کنار هم یا تجربه والگوس زانو (“غارنوردی” در زانوها به سمت یکدیگر) هنگام فرود این ورزش را در مقابل آینه انجام دهید یا از دوست خود بخواهید که شما را کنترل کند تا از نظر حرکت ناخواسته زانو را بررسی کند.

مقصر معمول این مشکل ، ضعف گلوت و باسن است. اگر به نظر نمی رسد پس از چند بار مسئله را اصلاح کنید ، انجام تمرینات پلیومتریک مانند جهش در جعبه را متوقف کنید و با تمریناتی مانند اسکات ، پل های گلوت و مراحل جانبی باندپیچی شده ، قدرت بیشتری در پایین تنه ایجاد کنید. برای قرارگیری ضعیف در قرارگیری پا ، هنگام فرود به پایین نگاه کنید. پاهای شما باید تقریباً از فاصله ران با یکدیگر فاصله داشته باشد ، دقیقاً مانند وقتی که از زمین خارج می شدید.

هنگام پرش تجربه کامل باسن را ندارید

دو هدف اصلی جهش در جعبه افزایش قدرت انفجاری و ارتفاع پرش عمودی است. اما برای دستیابی م effectivelyثر به این دو هدف ، باید هنگام پرش ، امتداد کامل ران را تجربه کنید و قبل از خم شدن باسن و کشیدن زانوهای خود برای اجرای فرود ، تا آنجا که می توانید به هوا بپرید.

یک اشتباه رایج در افراد، پرش از جهش عمودی با امتداد کامل باسن ، کوتاه کردن تمرین با “پرش” از نقطه A به نقطه B است ، فقط هوای کافی را به دست می آورد تا زانوها را به موقع به جلو بکشد تا فرود بیاید. سعی کنید این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا ببینید آیا هنگام پریدن دچار افزایش کشیدگی مفصل ران می شوید یا خیر.

انجام جهش های جعبه ای در پایان تمرین

پرش های جعبه ای برای موثرترین حالت نیاز به پاهای تازه دارد. اگر جهش های جعبه ای را برای پایان تمرین ذخیره کنید ، خسته خواهید شد و قادر به انجام آنها در حد توانایی خود نخواهید بود. و به همین ترتیب ، شما به مرور زمان نوع بهبودی را که دوست دارید مشاهده کنید ، نخواهید دید.

برای شروع تمرین ، بعد از گرم شدن ، مداد را در جعبه پرش کنید. تکرارها را نسبتاً کم نگه دارید – فقط دو یا سه مجموعه از سه تا پنج تکرار بسیار زیاد است ، مخصوصاً اگر روی فرم و عملکرد بهینه تمرکز کرده اید.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر کاملا آماده نیستید که به یک جعبه بروید ، به جای آن مراحل مرحله ای را امتحان کنید. در حالی که این ورزش قدرت انفجاری یا ارتفاع پرش عمودی را به همان روش پرش جعبه ای ایجاد نمی کند ، اما همان گروه های عضلانی را در هر طرف بدن شما هدف قرار می دهد. سعی کنید با اضافه کردن اندکی پرش در بالای هر مرحله ، کمی از نیرو را تولید کنید که به طور موثرتری به پرش کامل تبدیل می شود.

برای یک چالش آماده اید؟

آسان است که جهش های جعبه ای چالش برانگیزتر باشند – به سادگی یک جعبه بلندتر را بگیرید! همانطور که قدرت ، تحرک ران ، ارتفاع پرش عمودی و قدرت شما بیشتر می شود، می توانید با فارغ التحصیلی در مرحله بعدی جعبه ، سطح صعود را بالا ببرید.
موارد ایمنی و احتیاط

مهمتر از همه، شما باید قبل از تلاش برای جهش در جعبه، قدرت پایه پایین بدن را داشته باشید.

پرشهای جعبه ای را فقط پس از پیگیری مداوم یک برنامه تمرینی قدرتمند برای چند ماه انجام دهید.

قبل از شروع ، چند هفته را با افزودن پلایومتریک با کلید پایین مانند پریدن از طناب یا پرش از دریل به گرمایش اختصاص دهید. این تمرینات به شما کمک می کند تا قبل از اقدام به پرش در جعبه ، عضلات شما به حرکات تأثیرگذار و مولد نیرو عادت کنند. و همانطور که قبلاً گفته شد ، با یک جعبه کم شروع کنید. این گزینه ایمن برای تازه واردان است و احتمال بروز هر نوع آسیب احتمالی را از سقوط تا خراش های استخوان تا اشک ACL کاهش می دهد.

برای ورزشکاران دارای شرایط خوب ، جهش در جعبه به طور کلی یک گزینه ایمن است ، اما اگر از ناحیه اندام تحتانی آسیب دیدید یا کمر درد دارید ، سعی کنید تا حل شدن مشکل ، آنها را امتحان کنید. همچنین ، زنان باردار باید قبل از اقدام به جهش در جعبه با پزشک مشورت کنند. اگر باردار هستید و به طور مداوم ورزش می کنید و مرتباً جهش روی جعبه انجام می دهید ، ممکن است پزشک چراغ سبز شما را برای ادامه اوایل بارداری روشن کند اما احتمالاً با پیشرفت بارداری به شما می گوید که عقب نشینی کنید. اگر باردار هستید و ورزش یا انجام جهش در جعبه انجام نداده اید ، این تمرینی است که احتمالاً باید از آن اجتناب کنید تا پس از ورود کودک و بدن شما مدتی برای بهبودی لازم است.

منبع