معرفی حرکت پرش عمودی یا Vertical Jump

آیا رازی برای بهبود پرش عمودی شما وجود دارد؟ ممکن است بخواهید مانند جوانب مثبت غرق شوید یا ممکن است بخواهید توانایی های پرش خود را برای ورزش هایی مانند تنیس، والیبال یا مسابقات پیگیری مانند پرش از ارتفاع بالا ببرید. در این مقاله  از ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به بررسی این حرکت می پردازیم.

به گفته بیل فوران مربی مقاومت و حرارت میامی ، “پرش حرکتی بسیار انفجاری است که باور کنید یا نکنید ، با آموزش مناسب می توان آن را بهبود بخشید.” بیشتر بازیکنان NBA جهش های عمودی در دامنه 28 اینچ تا 34 اینچ دارند. برای به دست آوردن بهترین پرش عمودی ، لازم است هم تمرینات قدرتی و هم قدرت را انجام دهید.

پرش عمودی

تمرینات قدرتی شامل حرکات آهسته و کنترل شده مانند اسکات ، لانگ و پله های وزنه برداری است. تمرینات قدرتی به حرکات منفجره و سریع مانند حرکتهایی که برای پلیومتریک و پاک سازی نیرو لازم است ، نیاز دارد.

پلیومتریک مته های مهارکننده ، پرشی و جهشی انفجاری است که قدرت و سرعت را با هم مخلوط می کند. سرانجام ، تمرین حداکثر پرش عمودی باعث افزایش پرش عمودی خواهد شد.

روش های زیادی برای بهبود پرش عمودی وجود دارد ، اما برخی از موثرترین تمرینات شامل پلیومتریک ، همراه با تمریناتی است که هم قدرت و هم قدرت را ایجاد می کند.

• پلیومتریک: متداول ترین تمرینات پلیومتریک شامل هاپ ، پرش و حرکات محدود کننده است. یک تمرین محبوب پلیومتریک پریدن از یک جعبه و برگشتن از زمین و روی جعبه بالاتر و بالاتر است. پرش با جعبه نیز تمرین برای پرش را فراهم می کند.
• اسکات کامل: این تمرین با هالتر هم قدرت و هم قدرت را ایجاد خواهد کرد. همچنین یکی از بهترین تمرینات بدن است که می توانید انجام دهید.
• پله های وزنه ای / پویا: مرحله صعودی یک تمرین همه جانبه عالی است که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید. نه تنها باعث ایجاد قدرت در عضلات چهار سر ران می شود بلکه می توانید از آن به عنوان بخشی از تمرینات قلبی نیز استفاده کنید. خطر آسیب دیدگی کمی دارد.
• لانگ های راه رفتن روی سر: این ورزش باعث ایجاد قدرت ، قدرت و سرعت در پاها می شود و همچنین قدرت هسته را در حین حرکت بهبود می بخشد. تمام آنچه شما نیاز دارید یک وزن و اتاق برای پیاده روی است.
• اسکات تک پا: اسکات تک پا را می توانید در هر جایی و بدون تجهیزات انجام دهید. ضمن تقویت هسته و کمک به انعطاف پذیری ، مفصل ران ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، گلوتئوس ماکسیموس و گوساله ها را کار می دهد.
• Sprints: این دوره های کوتاه مدت ورزش شدید باعث ایجاد عضله و عملکرد می شود و همزمان از وزنه برداری از عضلات بیشتری استفاده می شود.
• تمرینات چابکی: تمرینات چابکی – چندین مورد شامل پرش – به بهبود هماهنگی ، سرعت ، قدرت و مهارتهای خاص ورزشی کمک می کند.
• دویدن با پله: این تمرین با شدت بالا به سرعت ، قدرت و تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند. گلوتها ، چهارپایان و گوساله ها را هدف قرار می دهد.

شما می توانید با انجام تمرینات مقدماتی وزنه برداری با استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده ، قدرت ایجاد کنید و با حرکات پویاتر سریعتر قدرت را بسازید. همچنین برای ایجاد قدرت باید سرعت حرکت را بهبود ببخشید. این کار با تمرینات انفجاری و سریع انجام می شود.

می توانید مته های مخصوص پلیومتریک را نیز اضافه کنید. اینها هم قدرت و هم سرعت را ایجاد می کنند و به طور کلی شامل تمرینات محدود کردن ، انفجار و پرش هستند.

تمرین کنید!

مدتی را برای تمرین حداکثر جهش خود در نظر بگیرید و همه را کنار هم قرار دهید. روی فرم خود کار کنید ، از ترکیب خود تا رسیدن به پرش ، حرکت بازو و روش فرود ایمن استفاده کنید.

برای ایمن نگه داشتن مفاصل و رسیدن به حداکثر پرش عمودی ، چند نکته و تکنیک اساسی را دنبال کنید.

همیشه قبل از انجام آزمایش و آزمایش ، تمرین را گرم کنید. بسیاری از ورزشکاران برای جریان خون و گرم شدن ماهیچه ها از طناب می پرند.
برای بالا بردن انگشتان پا و آهسته کنترل انگشتان پا را برای آماده سازی پا و مچ پا برای پرش و فرود آماده کنید.
ابتدا با انجام جهش های جعبه ای و پرش های اسکات راه خود را تا یک پرش عمودی کامل طی کنید.

پرش عمودی را انجام دهید

هنگامی که سرانجام روی پرش عمودی کار می کنید ، مطمئن شوید که پا را از فاصله باسن جدا کنید. اگر اندازه ارتفاع پرش خود را اندازه گرفتید ، حدود یک فوت از نوار اندازه گیری (با نوار یا میله اندازه گیری در کنار خود) بایستید.

قبل از پرش یک نوسان گرم بازو انجام دهید. یعنی با بازوها از بالای سر خود را شروع کنید ، همانطور که در یک اسکات قرار می گیرید ، بازوها را در پشت باسن بچرخانید و سپس قبل از رفتن به سمت یک قطره / نوسان دیگر برای پرش کامل ، به حالت اول بچرخید. این “پیش چرخش” به ایجاد حرکت کمک می کند.
هنگام اندازه گیری پرش ، باسن شما در سطح قرار نمی گیرد. مفصل ران نزدیک به نوک اندازه گیری بلند می شود تا به شما این امکان را بدهد که بازوی آن طرف را کاملاً دراز کنید تا به بیشترین حد ممکن برسد.

حتماً زانوها را خم کنید.

به خاطر داشته باشید که پرش یک فعالیت با تأثیر بالا است. برای همه مناسب نیست و ممکن است متوجه شوید که زانوها ، باسن ، مچ پا و پاهای شما را آزار می دهد. حتماً بین تمرینات سخت به بدن خود استراحت دهید تا عضلات قبل از اینکه دوباره آنها را به چالش بکشید ، وقت ترمیم و ساخت دارند.

منبع