معرفی 19 سبزیجات با پروتئین بالا

مهم است که هر روز منابع سالم پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به بدن شما در انجام چندین کار مهم کمک می کند و به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند. وقتی به پروتئین فکر می کنید، ممکن است استیک یا مرغ به ذهن شما خطور کند. اما اگر گوشت خوار نیستید، گزینه های دیگری برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده پروتئین مورد نیاز بدن دارید. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی معرفی 19 سبزیجات با پروتئین بالا میپردازیم.

نگران نباشید، زیرا در طول سال تعداد زیادی سبزیجات غنی از پروتئین موجود است. این گزینه ها را برای تنوع زیاد امتحان کنید. می توانید از هر کدام به تنهایی به عنوان یک غذای فرعی یا در دستور العمل های مختلف یک غذای اصلی پر کننده لذت ببرید.

به خاطر داشته باشید که بسته به نحوه تهیه هر سبزیجات ممکن است محتوای پروتئین تغییر کند. مقادیر زیر با روش پخت و پز مشخص شده برای هر غذا مطابقت دارد.

 

1. ادامام

پروتئین کل: 46/18 گرم در هر فنجان (تهیه شده از مواد منجمد)

اگر به طور معمول فقط در رستوران سوشی محلی خود edamame می خورید ، وقت آن است که لذت بردن از آن را در خانه شروع کنید. مملو از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی گیاهی سالم است.

 

2. عدس

پروتئین کل: 17.86 گرم در هر فنجان (جوشانده)

عدس از نظر فنی یک سبزیجات نیست – در واقع یک نبض است که در خانواده حبوبات یافت می شود. اما وقتی صحبت از پروتئین ارزان قیمت و مناسب گیاهخواری می شود گزینه بهتری پیدا نخواهید کرد.

نکته: عدس خشک فقط در 15 دقیقه پخته می شود!

 

3. لوبیا چیتی

پروتئین کل: 15.41 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

لوبیا چیتی در آشپزی مکزیکی محبوب است. آنها در بوریتو، به عنوان یک سالاد برشته، سوپ و چیلیس یا فقط به عنوان یک طرف خوب کار می کنند. سعی کنید به جای استفاده از نوع کنسرو شده، لوبیای چیتی خشک را بپزید و حتی از مزایای آن برای سلامتی نیز بیشتر باشد.

 

4. نخود

پروتئین کل: 14.53 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

نخود که با نام لوبیای گاربانزو نیز شناخته می شود، ماده اصلی تشکیل دهنده هوموس است. آنها دارای عطر و طعم ظریف و مغزیزی هستند که در انواع غذاها به خوبی کار می کنند.

از میان وعده نخود سوخاری یا استفاده از آنها به عنوان ماده اصلی غذاهای کاری، سوپ یا کاسه های سبزیجات لذت ببرید.

 

5. ماش

پروتئین کل: 14.18 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

ماش بخشی از خانواده حبوبات است و پروتئین زیادی را در هر وعده ارائه می دهد. آنها همچنین منبع خوبی از آهن و فیبر هستند.

 

6. لوبیای فاوا

پروتئین کل: 12.92 گرم در هر فنجان (جوشانده از خشک)

لوبیای فاوا در غلافهای آنها مانند edamame یا لوبیا سبز است. سعی کنید این حبوبات مغذی را به خورش ها و سالادها اضافه کرده و یا آنها را به نوعی شیرینی خوشمزه تبدیل کنید.

 

7. لوبیای لیما

پروتئین کل: 11.58 گرم در هر فنجان (جوشانده)

این حبوبات کوچک بسته بندی یک ماده مغذی حاوی مقدار زیادی پتاسیم، فیبر و آهن است. در حالی که برخی از افراد طعم و مزه را دوست ندارند ، دستور العمل هایی مانند دستور زیر می توانند در این مورد کمک کنند.

 

8. نخود سبز

پروتئین کل: 58/8 گرم در هر فنجان (جوشانده)

اگر فکر می کنید نخود سبز نرم و ناخوشایند است، تنها نیستید. اما آنها همه کاره هستند و می توانند علاوه بر خوشمزه بسیاری از دستور العمل ها باشند.

 

9. کینوا

پروتئین کل: 8.14 گرم در هر فنجان (پخته شده)

این ماده غذایی محبوب محبوب سرشار از پروتئین ، فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی است. کینوا فقط در 15 دقیقه آشپزی می کند و یک افزودنی عالی برای سالادها، همبرگرهای گیاهی، پلو، کاسرول و خیلی چیزهای دیگر است.

 

10. برنج وحشی

پروتئین کل: 6.54 گرم در هر فنجان (پخته شده)

برنج وحشی در واقع مربوط به برنج نیست، اما می توانید از آن در بسیاری از غذاهای مشابه استفاده کنید. این دانه غنی از مواد مغذی را در دیگ ، سوپ، پلو، قیمه یا خود به خود امتحان کنید.

 

11. پسته

پروتئین کل: 5.97 گرم در هر اونس (بو داده خشک)

پوسته پوسته شدن پسته ممکن است یک چالش باشد، اما ارزش تلاش آن را دارد. پسته نه تنها به دلیل تعداد انگشت شماری خوشمزه است ، بلکه به اندازه کافی متنوع است که می توانید از آن در کالاهای پخته شده، بالای سالاد و به عنوان پوششی برای ماهی لذت ببرید.

 

12. بادام

پروتئین کل: 5.94 گرم در هر اونس (بو داده خشک)

بادام خوشمزه و مقوی است. آنها منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم ، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها هستند. بیشترین مواد مغذی را با خوردن آلوم دریافت کنید

با پوست سالم است

 

13. جوانه بروکسل

پروتئین کل: 5.64 گرم در هر فنجان (جوشانده از یخ زده)

اگر از بچگی از جوانه بروکسل متنفر بودید، وقت آن رسیده که دوباره آنها را امتحان کنید. آنها بو داده ، بخارپز یا حتی در سالاد خرد می شوند خوشمزه هستند.

 

14. دانه های چیا

پروتئین کل: 4.69 گرم در هر اونس (خشک)

این دانه های ریز سیاه وضعیت فوق العاده غذایی خود را بدست آورده اند. حتی مقدار کمی دارای یک تن پروتئین ، فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است. پودینگ دانه چیا یک انتخاب محبوب است، اما نترسید این دانه ها را در غذاهای دیگر امتحان کنید.

 

15. ذرت شیرین زرد

پروتئین کل: 4.68 گرم در هر گوش بزرگ (خام)

ذرت شیرین به همان اندازه که خوشمزه است نیز مقوی است. در تابستان به دنبال ذرت تازه باشید یا از نسخه منجمد برای دستور العمل ها در تمام طول سال استفاده کنید.

 

16. سیب زمینی

پروتئین کل: 55/4 گرم در هر سیب زمینی متوسط ​​(پخته، دارای پوست)

جادوگر قابل اعتماد رپ بدی پیدا می کند. در واقع مملو از پروتئین و ویتامین های C و B-6 است. روسات یا سیب زمینی قرمز را امتحان کنید و پروتئین را حتی بیشتر کنید. اگر پوست را می خورید، امتیازات اضافی می دهد!

 

17. مارچوبه

پروتئین کل: 4.32 گرم در هر فنجان (جوشانده)

هیچ چیز مانند مارچوبه تازه بهار را نمی گوید. این نیزه های جالب را بو داده، کبابی یا بخارپز شده امتحان کنید. حتی می توانید برای یک درمان پر از پروتئین ، آنها را در بیکن بپیچید.

 

18. کلم بروکلی

پروتئین کل: 4.28 گرم در هر ساقه (جوشانده ، متوسط)

دلیلی وجود دارد که والدین شما همیشه به شما گفته اند درختان کوچک سبز خود را بخورید. علاوه بر پروتئین، کلم بروکلی فیبرهای پر کننده، ویتامین های K و C و موارد دیگر را ارائه می دهد. خوردن ساقه را فراموش نکنید!

 

19. آووکادو

پروتئین کل: 4.02 گرم در هر 1 آووکادو (متوسط)

با آووکادو می توانید کارهای بیشتری انجام دهید تا اینکه فقط گوآکامول درست کنید. آن را در یک پودینگ یا اسموتی امتحان کنید تا پیچشی خامه ای، غلیظ و پر از پروتئین داشته باشد.