غذاهای مفید و غنی از منیزیم
۱۴۰۰-۰۷-۱۹
تاثیر منیزیم بر دیابت
۱۴۰۰-۰۷-۱۹
میزان نیاز روزانه منیزیم
فهرست عناوین
منیزیم یک ماده معدنی است که برای سالم ماندن به آن نیاز دارید. این برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین بسیار مهم است. همچنین به عملکرد مناسب مغز، سلامت استخوان ها و فعالیت قلب و عضلات کمک می کند. این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون انواع مختلف مکمل های منیزیم و نحوه تعیین بهترین دوز روزانه را برای نیازهای شما بررسی می کند.
منیزیم به طور طبیعی در غذاهایی مانند آجیل، سبزیجات سبز برگ و محصولات شیر یافت می شود. مکمل این ماده مغذی حیاتی با فواید زیادی از جمله رفع یبوست و بهبود تنظیم قند خون و خواب ارتباط دارد.
مقادیر روزانه توصیه شده
منیزیم برای حفظ سلامت مناسب ضروری است. با این حال، مصرف کم منیزیم نسبتاً شایع است. این در درجه اول در افرادی که از رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می کنند، که حاوی غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده است و ممکن است فاقد غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ و حبوبات باشد که منیزیم و سایر مواد مغذی مهم را تأمین می کنند، یافت می شود.
جدول زیر میزان توصیه شده روزانه (RDA) یا مصرف کافی (AI) منیزیم را برای بزرگسالان، نوزادان و کودکان نشان می دهد.
| سن | مردان | زنان |
| تولد تا 6 ماهگی (هوش مصنوعی) | 30 میلی گرم | 30 میلی گرم |
| 7 تا 12 ماه (AI) | 75 میلی گرم | 75 میلی گرم |
| 1-3 سال (RDA) | 80 میلی گرم | 80 میلی گرم |
| 4-8 سال (RDA) | 130 میلی گرم | 130 میلی گرم |
| 9-13 سال (RDA) | 240 میلی گرم | 240 میلی گرم |
| 14-18 سال (RDA) | 410 میلی گرم | 360 میلی گرم |
| 19 تا 30 سال (RDA) | 400 میلی گرم | 310 میلی گرم |
| 31-50 سال (RDA) | 420 میلی گرم | 320 میلی گرم |
| 51+ سال (RDA) | 420 میلی گرم | 320 میلی گرم |
برای زنان باردار 18 سال یا بیشتر، نیاز به 350-360 میلی گرم در روز افزایش می یابد. برخی بیماریها و شرایط با کمبود منیزیم همراه است، از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و الکلیسم.
مصرف مکمل منیزیم ممکن است به افزایش سطح منیزیم در افرادی که خطر کمبود بیشتری دارند یا از رژیم غذایی خود به اندازه کافی مصرف نمی کنند، کمک کند.
خلاصه بسته به سن و جنس ، میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای منیزیم برای بزرگسالان 310-420 میلی گرم است.
بیشتر بخوانید: غذاهای مفید و غنی از منیزیم
انواع مکمل های منیزیم
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم در دسترس هستند. مهمترین نکته ای که قبل از تصمیم گیری در مورد مکمل باید در نظر بگیرید میزان جذب آن است یا اینکه میزان جذب این مکمل توسط بدن شما چقدر است.
در ادامه شرح مختصری از رایج ترین مکمل های منیزیم آورده شده است.
منیزیم گلوکونات
گلوکونات منیزیم از نمک منیزیم گلوکونیک اسید به دست می آید. در موش های صحرایی، نشان داده شده است که دارای بالاترین میزان جذب در بین انواع دیگر مکمل های منیزیم است.
اکسید منیزیم
اکسید منیزیم دارای بیشترین مقدار منیزیم عنصری یا واقعی در هر وزن است. با این حال ، ضعیف جذب می شود. مطالعات نشان داده است که اکسید منیزیم در آب نامحلول است و میزان جذب را پایین می آورد.
سیترات منیزیم
در سیترات منیزیم ، منیزیم به شکل نمک با اسید سیتریک ترکیب می شود. سیترات منیزیم نسبتاً خوب جذب بدن می شود و حلالیت بالایی در آب دارد ، به این معنی که به خوبی با مایع مخلوط می شود.
منیزیم سیترات به شکل قرص یافت می شود و معمولاً به عنوان ملین نمک قبل از کولونوسکوپی یا جراحی بزرگ استفاده می شود.
کلرید منیزیم
مانند گلوکونات منیزیم و سیترات ، کلرید منیزیم به خوبی جذب بدن می شود.
این روغن به عنوان روغنی که می تواند به صورت موضعی استفاده شود نیز موجود است ، اما برای درک کامل میزان جذب منیزیم در این فرم از طریق پوست به مطالعات بیشتری نیاز است.
هیدروکسید منیزیم
هیدروکسید منیزیم ، که به شیر منیزیا نیز معروف است، معمولاً به عنوان ملین برای درمان یبوست و در برخی داروهای ضد اسید برای درمان سوزش سر دل استفاده می شود.
منیزیم آسپارتات
منیزیم آسپارتات یکی دیگر از مکمل های معمول منیزیم است که بسیار جذب بدن انسان می شود.
منیزیم گلیسینات
نشان داده شده است که منیزیم گلیسینات دارای نرخ جذب نسبتاً خوبی با اثر ملین کمتر است. این احتمالاً به این دلیل است که در ناحیه متفاوتی از روده شما جذب می شود ، در مقایسه با انواع دیگر مکمل های منیزیم
خلاصه: انواع زیادی مکمل منیزیم در دسترس است. مهم است که میزان جذب مکمل ها را قبل از خرید در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: 7 علامت و نشانه کمبود منیزیم
مقدار مصرف برای یبوست
چه با یبوست حاد و چه مزمن دست و پنجه نرم کنید، ممکن است ناراحت کننده باشد. سیترات منیزیم و هیدروکسید منیزیم دو ترکیب منیزیم هستند که معمولاً برای تقویت حرکات روده استفاده می شوند. هیدروکسید منیزیم یا شیر منیزیم ، با کشیدن آب به داخل روده، به عنوان ملین عمل می کند، که به نرم شدن مدفوع و سهولت دفع آن کمک می کند.
دوز توصیه شده بستگی به محصول دارد. همیشه دستورالعمل دوز را دنبال کنید. بیش از حد توصیه شده می تواند باعث اسهال آبکی یا عدم تعادل الکترولیت شود. شیر منیزیم به دلیل خاصیت ملین کنندگی آن معمولاً برای درمان یبوست حاد استفاده می شود و معمولاً برای موارد مزمن توصیه نمی شود.
منیزیم سیترات یکی دیگر از مکمل های منیزیم است که برای درمان یبوست استفاده می شود. بهتر جذب می شود و اثر ملین ملایم تری نسبت به هیدروکسید منیزیم دارد.
دوز استاندارد سیترات منیزیم 240 میلی لیتر در روز است که می توان آن را با آب مخلوط کرده و به صورت خوراکی مصرف کرد.
خلاصه: سیترات منیزیم و هیدروکسید منیزیم از ترکیبات رایج منیزیم هستند که برای درمان یبوست استفاده می شوند. برای دستیابی به بهترین نتایج، همیشه توصیه های دوز استاندارد روی برچسب را دنبال کنید.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان چیست؟
دوز برای خواب
میزان کافی منیزیم برای داشتن یک خواب خوب مهم است. منیزیم می تواند به ذهن شما کمک کند و بدن شما به خواب عمیق و ترمیمی برسد. در حقیقت ، مطالعات روی موش ها نشان داده است که سطح منیزیم در حد مطلوب منجر به کیفیت پایین خواب می شود. در حال حاضر ، تعداد محدودی از مطالعات تأثیر مکمل های منیزیم بر کیفیت خواب را مورد بررسی قرار داده اند، بنابراین توصیه نمی شود دوز روزانه مشخصی را توصیه کنید.
با این حال ، در یک مطالعه، افراد مسن که 414 میلی گرم اکسید منیزیم دو بار در روز (500 میلی گرم منیزیم در روز) دریافت کردند، در مقایسه با بزرگسالانی که دارونما دریافت کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.
خلاصه بر اساس تحقیقات محدود، مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید:
دوز برای تنظیم قند خون
افراد دیابتی ممکن است سطح منیزیم پایینی داشته باشند. سطوح بالای قند خون می تواند از دست دادن منیزیم را از طریق ادرار افزایش داده و باعث کاهش سطح منیزیم در خون شما شود. مطالعات نشان داده است که مکمل های منیزیم با تنظیم عملکرد انسولین به تنظیم قند خون کمک می کند.
انسولین هورمونی است که به سلول های شما کمک می کند تا قند خون خود را دریافت کنند، به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که افزودن روزانه 2500 میلی گرم منیزیم در محلول کلرید منیزیم باعث افزایش حساسیت به انسولین و سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سطح پایین منیزیم در ابتدا می شود.
با این حال، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که روزانه 20.7 میلی مول اکسید منیزیم دریافت می کردند، هیچ گونه بهبودی در تنظیم قند خون نشان نداد. همچنین کسانی که دوز بیشتری از اکسید منیزیم (41.4 میلی مول در روز) دریافت کردند، کاهش فروکتوزامین را نشان دادند، این میزان به طور متوسط قند خون فرد را در حدود 2 تا 3 هفته اندازه گیری می کند.
محققان نتیجه گرفتند که مکمل منیزیم طولانی مدت در دوزهای بالاتر از حد معمول می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه دوزهای بسیار زیاد 2500 میلی گرم مکمل منیزیم روزانه باعث بهبود سطح گلوکز خون در بیماران مبتلا به دیابت شده است، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مقدار مصرف برای کاهش گرفتگی عضلات
بسیاری از شرایط می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. از آنجا که منیزیم کلید عملکرد ماهیچه ها است ، کمبود آن ممکن است باعث انقباضات دردناک عضلات شود. مکمل های منیزیم اغلب برای پیشگیری یا بهبود گرفتگی عضلات به بازار عرضه می شوند.
اگرچه تحقیقات بر روی مکمل های منیزیم برای گرفتگی عضلات مختلط است ، یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگانی که روزانه 300 میلی گرم منیزیم به مدت 6 هفته دریافت کرده اند ، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده اند ، کمتر گرفتگی عضلات را گزارش کرده اند.
مطالعه دیگری به توانایی مکمل های منیزیم در کاهش دفعات گرفتگی عضلات پا در دوران بارداری اشاره کرد. زنانی که روزانه 300 میلی گرم منیزیم مصرف می کردند ، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف می کردند ، کمتر دچار گرفتگی عضلات پا می شدند.
خلاصه اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد منیزیم و گرفتگی عضلات مورد نیاز است ، اما مصرف روزانه 300 میلی گرم منیزیم علائم را کاهش می دهد.
دوز برای افسردگی
مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. در حقیقت، مصرف مکمل منیزیم ممکن است علائم افسردگی را در برخی افراد بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف 248 میلی گرم کلرید منیزیم علائم افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط بهبود می بخشد.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 450 میلی گرم کلرید منیزیم به عنوان یک داروی ضد افسردگی در بهبود علائم افسردگی مثر است.
در حالی که مکمل های منیزیم ممکن است افسردگی را در افرادی که کمبود منیزیم دارند بهبود بخشد ، تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم آیا آنها می توانند افسردگی را در افرادی که دارای سطح منیزیم طبیعی هستند ، کاهش دهند یا خیر.
خلاصه نشان داده شده است که مصرف 248-450 میلی گرم منیزیم در روز باعث بهبود روحیه در بیماران مبتلا به افسردگی و سطوح پایین منیزیم می شود.
دوز برای افزایش عملکرد ورزش
مطالعات مختلف در مورد تأثیر مکمل های منیزیم بر عملکرد ورزش نشان داده است که پتانسیل بهبود تا حد زیادی بر اساس دوز است. به عنوان مثال ، دو مطالعه که از دوزهای 126 تا 250 میلی گرم منیزیم در روز استفاده می کردند ، هیچ تغییر قابل توجهی در عملکرد ورزش یا افزایش عضلات نشان نداد.
محققان به این نتیجه رسیدند که مزایای مکمل منیزیم در این دوزها آنقدر قوی نیست که تشخیص داده شود. با این حال، مطالعه دیگری نشان داد بازیکنان والیبال که 350 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند ، عملکرد ورزشی خود را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشیدند.
خلاصه مکمل منیزیم در دوزهای 350 میلی گرم یا بیشتر در روز ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
دوز برای بهبود علائم PMS
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) گروهی از علائم شامل احتباس آب، تحریک و سردرد است که بسیاری از زنان حدود 1 تا 2 هفته قبل از پریود خود تجربه می کنند. نشان داده شده است که مکمل منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 200 میلی گرم اکسید منیزیم باعث افزایش احتباس آب مرتبط با PMS می شود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 360 میلی گرم منیزیم علائم PMS مرتبط با خلق و خو و تغییرات خلقی را بهبود می بخشد.
خلاصه دوز منیزیم 200-360 میلی گرم در روز باعث بهبود علائم PMS در زنان از جمله خلق و خو و احتباس آب می شود.
مقدار مصرف برای میگرن
افرادی که میگرن را تجربه می کنند ممکن است به دلیل عوامل متعددی در معرض کمبود منیزیم باشند، از جمله ناتوانی ژنتیکی در جذب موثر منیزیم یا افزایش دفع منیزیم به دلیل استرس. یک مطالعه نشان داد که مصرف 600 میلی گرم سیترات منیزیم به کاهش دفعات و شدت میگرن کمک می کند.
مطالعه دیگری نشان داد که همان دوز روزانه باعث کاهش تعداد حملات میگرنی می شود.
خلاصه نشان داده شده است که مصرف روزانه 600 میلی گرم منیزیم از شدت و مدت زمان میگرن جلوگیری کرده و احتمالاً آن را کاهش می دهد.
عوارض جانبی احتمالی ، نگرانی ها و هشدارها
آکادمی ملی پزشکی توصیه می کند که بیش از 350 میلی گرم منیزیم مکمل در روز تجاوز نکنید. با این حال، چندین مطالعه دوزهای روزانه بالاتر را درگیر کرده اند. توصیه می شود فقط از مکمل منیزیم روزانه استفاده کنید که بیش از 350 میلی گرم در زمان تحت نظر پزشک باشد.
اگرچه مسمومیت با منیزیم نادر است، مصرف برخی مکمل های منیزیم در دوزهای بالا ممکن است باعث اسهال، تهوع و گرفتگی شکم شود.
مکمل های منیزیم همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها تداخل داشته باشند.
خلاصه مسمومیت با منیزیم نادر است ، اما قبل از شروع مصرف مکمل بیش از 350 میلی گرم در روز، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه نهایی
منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد و برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. میزان نیاز منیزیم بسته به سن و جنس برای بزرگسالان 310-420 میلی گرم است. در صورت نیاز به مکمل، توصیه های دوز بسته به نیاز شما متفاوت است، مانند بهبود یبوست، خواب، گرفتگی عضلات یا افسردگی.
اکثر مطالعات اثرات مثبت را با دوزهای روزانه 125-2500 میلی گرم نشان دادند. با این حال، بهتر است قبل از مصرف مکمل، به ویژه در دوزهای بالاتر ، با پزشک خود مشورت کنید.
