نحوه انجام حرکت برپی یا Burpees

نحوه انجام حرکت برپی یا Burpees

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب حرکت برپی، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.


اهداف: بدن کامل

تجهیزات مورد نیاز: هیچ کدام

سطح: مبتدی


Burpees: شما آنها را دوست دارید یا از آنها متنفرید. اگر مثل اکثر مردم هستید، احتمالاً در گروه دوم قرار می گیرید. این حرکت باعث بیرون آمدن نفس شما می شود ، پاهایتان را می لرزاند و شانه هایتان را مانند دیگران تقویت می کند.

در این راهنما برای مرغ کوهی، یاد بگیرید که چگونه آنها را به درستی انجام دهید، چگونه از بزرگترین اشتباهات برنزی اجتناب کنید، چه زمانی آنها را در تمرینات خود پیاده کنید، و چگونه آنها را برای بارداری و جراحات اصلاح کنید.

فواید حرکت برپی

نحوه انجام حرکت برپی یا Burpees
نحوه انجام حرکت برپی یا Burpees

یک روش تضمینی برای بهبود تناسب اندام شما؟ جرقه ها را به چرخش ورزشی خود اضافه کنید. در زیر ، با بسیاری از مزایای ترب کوهی آشنا شوید.

استقامت قلبی عروقی

وای ، آیا Burpees کاری برای قلب شما انجام می دهد! ما در حال صحبت کردن در مورد ریه ها، سینه بلند ، سینه قلب، سرگیجه قلب – اگر می خواهید آن احساس شود، یعنی. مطمئناً اگر مجبور نیستید تره باران را خیلی شدید درست کنید، اما حتی انجام آهسته آنها نیز مقاومت قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد.

برپی حرکتی با شدت بالا ، تمام بدن و سریع است که آنها را به یکی از بهترین ها برای تقویت قلب، ریه ها و کل سیستم قلبی تنفسی تبدیل می کند. (نکته: اگر از دویدن متنفر هستید ، فقط بورپین را انجام دهید. آنها کار را به پایان می رسانند).

استقامت عضلانی

علاوه بر بهبود استقامت قلبی ، ترنج همچنین باعث تقویت استقامت عضلانی می شود. استقامت عضلانی به طور خاص به مدت زمانی گفته می شود که عضلات شما تحت یک بار مشخص می توانند حرکت مکرر را حفظ کنند. در مورد جوراب کوهی ، وزن بدن شما سنگین است.

هماهنگی

Burpees ممکن است از نظر سطح ساده به نظر برسد – به پایین بیایید و به عقب برگردید – اما در واقع به هماهنگی زیادی نیاز دارند. باید حرکت را به درستی زمان بندی کنید ، در غیر این صورت ممکن است در مسیر پایین کاشت صورت انجام شود. تمرین آروغه می تواند هماهنگی و آگاهی از بدن شما را بهبود بخشد.

کاهش چربی

اگرچه هر ورزشی می تواند به کاهش چربی کمک کند ، اما تمرینات با شدت بالا مانند مربا می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتری کمک کند. می تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید و تناسب اندام خود را 3 بیشتر از کاردیوی سنتی و حالت پایدار افزایش دهید.

قدرت بالای بدن

از آنجا که جوراب کوهی شامل فشارهای کششی است ، می تواند به شما در ایجاد قدرت بالاتنه ، به ویژه در قفسه سینه ، سه سر و شانه ها کمک کند.

 

دستورالعمل های گام به گام

برپی یک حرکت است، اما می توانید آن را به قسمت هایی تقسیم بندی کنید: ابتدا وارد تخته می شوید. سپس ، شما یک فشار بالا می کنید. در آخر، شما یک حرکت اسکات را انجام می دهید. برای اجرای یک برپایی عالی این راهنمای گام به گام را دنبال کنید.

  1. بایستید و بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
  2. خم شوید و کف دست ها را روی زمین و جلوی پاها قرار دهید. به محض اینکه کف دستان شما با زمین تماس گرفت ، پاهای
  3. خود را به پشت خود بپرید تا موقعیت تخته بلند را بدست آورید. هسته خود را محکم و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
  4. فشار بالا را انجام دهید. اجازه ندهید که باسن شما آویزان شود و پشت خود را قوس ندهید.
  5. پس از اتمام فشار، تمرکز خود را بلند کنید و سپس پاهای خود را بیرون از دستان خود فشار دهید تا یک حرکت اسکات کنید. باید
  6. پا صاف (نه روی پاشنه یا انگشتان پا)، در حالی که پاها در بیرون و کمی پشت دست قرار دارند ، فرود بیایید.
  7. بایستید و بپرید ، به بازوهای خود بالای سر خود برسید.
  8. با زانوی خم شده زمین را بگیرید تا ضربه را جذب کند. همانطور که پاهای شما با زمین تماس می گیرند ، شروع به پایین آوردن کنید تا یک تکرار دیگر را شروع کنید.

 

اشتباهات رایج در حرکت برپی

برپی چندین حرکت را در یک ترکیب می کند. مطمئناً در این راه چند سکسکه وجود دارد. در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهاتی که ممکن است هنگام اجرای برپایی مرتکب شوید و نحوه جلوگیری از آنها وجود دارد.

رو به پایین

مراقب باشید هنگام پایین آمدن به فاز فشار برپی ، روی زمین نریزید. برای افرادی که ماهیچه هایشان خسته می شود ، دچار شل شدن می شوند ، امری معمول است ، اما تمام تلاش خود را انجام دهید تا از این کار جلوگیری کنید ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود – در بهترین حالت ، زانو کبودی. در بدترین حالت ، کشیدگی عضله یا پارگی رباط.

“کرم” بالا

شاید دیده باشید که ورزشکاران CrossFit هنگام بالا آمدن از پایین جوراب گردن، کمر خود را قوس می دهند. اگرچه این مورد در CrossFit معمول است، اما بهتر است از “کرم” خودداری کنید. این در واقع افزایش بیش از حد ستون فقرات است و می تواند باعث درد در کمر شما شود.

 

تنوع و تغییرات

اگر به دلیل آسیب دیدگی ، بارداری یا هر دلیل دیگری قادر به انجام مربا خوری نیستید ، گزینه های زیادی برای انتخاب مربا وجود دارد. به راستی ، هر حرکت قلبی-سنگین و شدید که شامل حمایت از وزن بدن شما باشد ، کافی است.

نیم بورپی

یک برپای نیمه برپی ، که به آن نوع بالا یا پایین فشار نامیده می شود ، به سادگی قسمت فشار بالا را از بین می برد. این یک گزینه عالی برای افرادی است که استقامت قلبی عروقی برای اجرای مربا دارند اما هنوز قدرت انجام فشارهای سنگین را ندارند. نیم تنه چاله نیز گزینه خوبی برای زنان بارداری است که نمی توانند خود را تا کف پایین بیاورند.

قدم زدن برپی

اگر نمی توانید پاهایتان را از پشت خود بیرون بیاورید و دوباره آنها را به عقب برانید ، یک آروپین پا را امتحان کنید. این اصلاح بورپی به راحتی حرکات بالستیک را با پله جایگزین می کند ، که بسیار نرم تر بر روی مفاصل است. مراحل مشابه را انجام دهید ، اما پا را به عقب برانید تا به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس آنها را به جلو بردارید تا به حالت ایستاده برگردد. مانند برپس های نیمه تندی ، جوراب های پلکانی برای زنان باردار اصلاحات خوبی ایجاد می کنند ، زیرا حرکت بالستیک را از بین می برد.

کوهنوردان

کوهنوردان یک روش دیگر با شدت بالا برای آموزش هسته و بالاتنه ارائه می دهند. برای انجام کوهنوردان این راهنمای گام به گام را دنبال کنید.

جک های پلانک

جک های پلانکی جنبه بالا و پایین بورپین را از بین می برند اما هنوز شدت آن را زیاد می کنند. برای انجام این حرکت ، از روی آرنج یا دستان خود شروع کنید و پاهایتان را مرتباً داخل و بیرون کنید.

تاک جهش

پرش با تاک، تخته ها و قسمت های فشار بالا را از روی پوست برنز از بین می برد. این یک گزینه خارق العاده برای کسانی است که از ناحیه شانه یا بازو آسیب دیده اند. برای انجام یک پرش جمع کردن ، به سادگی بالا بروید و زانوهای خود را به سینه بیاورید. مراقب باشید که با خم شدن در زانوان خود به آرامی فرود بیایید.

پایک می پرد

پرش های پایک بر روی پرش های تاک بنا می شوند. برای انجام پرش پایک ، تا جایی که می توانید بپرید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. اگر می توانید انگشتان پا را لمس کنید، امتیازات پاداش می گیرید!

اسکات پرش کنید

اسکات پرش (یا پرش اسکات) بیشتر از این که پوزبونها انجام شود، پاها را هدف قرار می دهند، اما مطمئناً آنها باز هم همان تنفس سنگین ناشی از ترنج را تولید می کنند. برای انجام اسکات پرش، حرکت اسکات با وزن بدن (اسکات هوای AKA) را انجام دهید و هنگام بیرون آمدن از پایین، به بالا بپرید.

 

موارد ایمنی و احتیاط

قبل از جلسه بعدی ورزش خود با جوراب کوهی، این اقدامات احتیاطی را در ذهن داشته باشید تا از آسیب دیدن جلوگیری کرده و بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید.

 

تمرین بدون گرم کردن

تصور نکنید که به گرم کردن احتیاج ندارید زیرا مرغابی ها به هالتر یا یک جفت دمبل احتیاج ندارند. برپی می تواند به اندازه حرکت های وزنه برداری ، دویدن و سایر تمرینات بر بدن شما مالیات داشته باشد ، بنابراین هنوز باید یک گرمایش کامل انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که روی باسن ، زانو و شانه ها تمرکز کنید ، زیرا این مفاصل بیشترین ضربه را حفظ می کنند.

عجله نکنید!

شما با یک سری اسکات عجله نخواهید کرد، درست است؟ از طریق جوراب زنانه عجله نکنید. برپی یک حرکت پیچیده است که نیاز به توجه به تکنیک دارد. اگر عجله کنید، ممکن است در نهایت برخی یا همه اشتباهاتی که در بالا بحث شد را مرتکب شوید.

 

در صورت لزوم اصلاح کنید!

بسیاری از مبتدیان اشتباه می کنند که دسته مرغ چینی را ساده طبقه بندی می کنند فقط به این دلیل که آنها یک حرکت با وزن بدن هستند. با این حال، ورزشکاران باتجربه می دانند که مربا یکی از سخت ترین تمرینات موجود است – بالاخره یک دلیل وجود دارد که بسیاری از مردم آنها را تحقیر می کنند! اگر آماده انجام کامل چربی نیستید ، کاملاً هیچ شرمنده ای است که به طور کلی به نیم برپی ، برپی پله ای یا تمرین دیگری بپردازید.

 

منبع

One thought on “نحوه انجام حرکت برپی یا Burpees

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *