نحوه انجام حرکت شنا + اصول و اشتباهات رایج

شنا یکی از بهترین ورزشها برای عضلات سینه و بازو شکم است در این مقاله از بخش ورزشی مجله اینترنتی وبگردون فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت ا بررسی میکنیم.

اهداف: سینه ، بازوها ، شانه ها ، هسته

سطح: مبتدی

فشار ممکن است فقط یک تمرین کامل باشد که هم قدرت بالاتنه و هم هسته را ایجاد می کند. به درستی انجام می شود ، این یک تمرین ترکیبی است که از عضلات قفسه سینه، شانه ها، سه سر، پشت، شکم و حتی پاها استفاده می کند.

این تغییرات بسیاری دارد، بنابراین مبتدیان می توانند با نسخه های راحت تری شروع به کار کنند و مطابق فشار استاندارد عمل کنند، در حالی که اگر پیشرفته باشید می توانید یک تفاوت چالش برانگیز پیدا کنید. شما می توانید فشار را به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین با وزن بدن، یک تمرین تمرینی مدار یا یک تمرین قدرتی انجام دهید.

فواید شنا یا Pushups

شنا یا Pushups

عضلات بالاتنه که در فشار وارد بدن می شوند، دلتوئیدهای شانه ها ، عضلات سینه قفسه سینه ، سه سر و دو عضله بازو و ناحیه راست کننده ستون فقرات پشت هستند. عضلات شکمی که برای سفت و محکم نگه داشتن بدن در حین فشار استفاده می شوند، عضله راست شکم و شکم شکم هستند. از آنجایی که فشار وارد بر چندین مفصل است ، این یک تمرین ترکیبی است

در زندگی روزمره، شما اغلب باید از اشیا، از درها گرفته تا چرخهای خرید ، فشار وارد کنید. تناسب اندام عملکردی که با شنا ایجاد می کنید به خوبی به شما کمک می کند. کار با عضلات تثبیت کننده در اطراف شانه ها می تواند از شما در برابر آسیب های روتاتور کاف محافظت کند. شنا همچنین معیارهایی برای اندازه گیری تناسب اندام کلی است که به شما امکان می دهد ارزیابی کنید که آیا باید کارهای بیشتری انجام دهید تا بدن در شرایط مناسب کار باشد.

دستورالعمل های گام به گام شنا

چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، دستان خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید
پاها را به عقب دراز کنید تا روی دست و انگشتان متعادل باشید. بدن خود را در حالت مستقیم از سر تا پا نگه دارید بدون اینکه در وسط آن افتاده و کمر خود را قوس دهید. بسته به اینکه راحت تر است، می توانید پاهای خود را طوری قرار دهید که نزدیک به هم یا کمی بازتر باشند.

• قبل از شروع هر حرکتی ، شکم خود را منقبض کنید و با کشیدن شکم به سمت ستون فقرات ، هسته خود را محکم کنید. یک هسته محکم را در کل فشار دهید
• در حالی که آرنج خود را به آرامی خم می کنید ، نفس بکشید و پایین بیایید تا آرنج در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
• با شروع انقباض عضلات قفسه سینه و فشار آوردن به عقب و از طریق دستان خود را به حالت شروع بازدم دهید. آرنج را قفل نکنید. آنها را کمی خم نگه دارید.

به همان تعداد تکرار که روزمره تمرین شما نیاز دارد، تکرار کنید. اگر مجبور به گذراندن یک تست تناسب اندام هستید (مانند تست آمادگی جسمانی ارتش) می توانید از چند استراتژی ساده برای ایجاد قدرت و استقامت خود برای انجام فشارهای بیشتر استفاده کنید. یک استراتژی محبوب رویکرد “یک فشار بیشتر در روز” است. این زمانی است که در روز اول یک فشار بالا انجام می دهید، سپس در روز دوم دو فشار بالا انجام می دهید و غیره.

اشتباهات رایج

اگر خسته کننده باشید و یا اینکه قدرت هسته کافی ایجاد نکرده اید، شروع به خطا با فشار دادن آسان است. اگر نمی توانید بهترین فرم را حفظ کنید ، به دنبال این موارد بگردید و به یک گزینه ساده تر بروید.

آویزان کردن در میانه

شایعترین مشکل افتادگی در وسط است ، که ناشی از مهار نشدن مناسب هسته و سفت نگه داشتن تنه در تمام طول حرکت است. این نه تنها فرم بدی است ، بلکه می تواند باعث کمردرد نیز شود. برای ایجاد قدرت اصلی خود می توانید با یک تمرین تخته اصلاح شده تمرین کنید. پس از تسلط بر این ، سعی کنید فشار روی زانوهای خود را انجام دهید، و بدن را سفت نگه دارید.

تراز گردن

گردن شما باید با سر در یک راستا با ستون فقرات ، چشم ها به سمت زمین و قسمت بالای سر شما به سمت دیواره مقابل قرار بگیرد. اگر چانه خود را به سمت بالا قرار دهید یا سر خود را پایین بیاورید تا بتوانید انگشتان پا را ببینید، از تراز خارج شده اید.

آرنج قفل شده

قفل کردن آرنج در بالای حرکت اشتباهی است که ممکن است هنگام خستگی انجام دهید و کمی استراحت کنید. اما این فشار بیش از حد بر روی مفاصل وارد می کند و می تواند منجر به فشار یا آسیب شود. همیشه کمی از آرنج خم شوید. اگر خسته شده اید، وقت آن است که قبل از انجام یک ست دیگر استراحت کنید.

دستها خیلی جلو هستند

اگر دستانتان از بدن شما دورتر از شانه ها هستند، فشار بیشتری روی شانه های خود وارد می کنید. در حالی که می توانید برای رسیدن به اثرات مختلف، چقدر دست هایتان به هم نزدیک است، باید تحت شانه های شما باشد.

محدوده حرکت

اگر فقط در بیشتر فشارهای خود تا حدی پایین می آیید ، مزایای کامل آن را نمی گیرید. بهتر است به سادگی تغییر دهید (مانند فشار دادن زانو یا شیب) که می توانید با دامنه حرکت کامل انجام دهید.

تنوع و تغییرات

چه شما یک مبتدی باشید و چه به چالش های بیشتری نیاز داشته باشید ، یک فشار برای شما وجود دارد. یکی از نکات مهم در مورد فشار دادن این است که با تغییر دادن ورزش می توانید محرک عضله خود را تغییر دهید. افراد مبتدی می توانند قدرت لازم برای ایجاد فشارهای استاندارد را ایجاد کنند در حالی که ورزشکاران پیشرفته می توانند عضلات خود را به روش های جدید کار کنند.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر به مشکل کمتری نیاز دارید این تغییرات را امتحان کنید:

شنا شیب دار: اگر فشار فشار استاندارد خیلی دشوار است ، می توانید با فشار دادن فشار روی میز یا نیمکت شروع کنید. چند فوت دور از جسم بایستید. از همان روش فشار دادن بالا برای پایین آوردن خود تا رسیدن آرنج به 90 درجه استفاده کنید، سپس به بالا برگردید. هسته خود را در تمام مدت محکم نگه دارید.
شنا با زانو: این یک نسخه اصلاح شده شنا استاندارد است که روی زانوها انجام می شود تا روی انگشتان پا. حتما زانوها، باسن و شانه ها را در یک خط مستقیم قرار دهید. به خود اجازه ندهید که از باسن خم شود.

برای یک چالش آماده هستید؟

این تغییرات را برای افزایش دشواری و کار با عضلات به روشهای مختلف امتحان کنید.

Pushups با پایداری توپ: برای افزایش دشواری و اثربخشی کار ثبات اصلی را اضافه کنید. قبل از امتحان کردن این موارد ، مطمئن شوید که می توانید حدود 20 فشار اولیه را انجام دهید.
Pushup Lat Row: این تغییر ردیف های متناوب دمبل را به بالای هر قسمت اضافه می کند. این اصلاح شدت تمرین را افزایش می دهد ، تثبیت کننده های اصلی را فعال می کند و عضلات پشتی (پشت) را درگیر می کند.
فشار توپ دارویی: یک فشار استاندارد را با یک دست در بالای یک توپ دارویی انجام دهید. این کار شانه را در دامنه حرکتی کمی متفاوت کار می کند که ثبات شانه را افزایش می دهد.
Alternating Medicine-Ball Pushup: این تنوع ثبات هسته و همچنین دامنه حرکتی اصلاح شده را در حین حرکت فشار اولیه اضافه می کند. توپ دارو را بعد از تکرار بین هر دست بچرخانید و یک چالش تعادل جدید اضافه کنید.
Decline Pushups: این یک فشار دشوارتر است که با بالا آمدن پاها روی یک جعبه یا نیمکت انجام می شود .3 شما می توانید فقط با استفاده از وزن بدن ارتفاع جعبه را تنظیم کنید تا مقاومت را افزایش یا کاهش دهید.
الماس Pushup: فشار الماس به سمت بالا و با دستان نزدیک به هم انجام می شود و انگشتان اشاره و انگشت شست یک دست با دست دیگر تماس گرفته و یک شکل الماس ایجاد می کند. سپس در حالی که دستان خود را به مرکز قفسه سینه و آرنج نزدیک به دو طرف خود لمس می کنید ، فشارهای محرک را انجام می دهید.
Clapping Pushup: این یک تمرین پلایومتریک است که در آن شما با قدرت کافی خود را به سمت بالا هل می دهید تا دستانتان از زمین بیرون بیایند و در حالت هوا کف بزنید. این تمرین مخصوص ورزشکاران تازه کار نیست. اگر هم زمان با اینها کار نکرده باشید ، می توانید خیلی راحت آسیب ببینید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه شانه ، مچ دست یا آرنج آسیب دیده اید نباید فشارهای روانی را انجام دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا ببینید این یک تمرین مناسب است یا خیر. اگر می خواهید از مچ دستان خود محافظت کنید ، می توانید دستان خود را روی دمبل یا میله فشار قرار دهید تا آنها در وضعیت خنثی قرار بگیرند. اگر هنگام فشار دادن درد شانه احساس کردید یا صدای کلیک در شانه خود شنیدید، تمرین را خاتمه دهید.

منبع