هر آنچه در مورد کاردیو باید بدانید!

ورزش قلبی عروقی ورزشی است که ضربان قلب شما را بالا می برد. اگرچه برخی از افراد فقط برای کاهش وزن از آن استفاده می کنند، کاردیو فواید دیگری نیز دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این نوع ورزش، مزایایی که ارائه می دهد و چگونگی ایجاد یک روال قلبی عروقی ایمن و موثر را بررسی میکنیم. ورزشکارهای عزیز با این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون با ما همراه باشید.

کاردیو چیست؟

ورزش قلبی، که گاهی اوقات به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود ، هر فعالیت موزونی است که ضربان قلب شما را به منطقه ضربان قلب هدف شما می رساند. این منطقه ای است که بیشترین میزان چربی و کالری را در آن می سوزانید.

برخی از متداول ترین نمونه های کاردیو شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است. با این حال ، حتی کارهای خانه مانند جاروبرقی و شستشو نیز می توانند به عنوان ورزش قلبی شناخته شوند.

بخشی از آنچه قلب را از سایر تمرینات متمایز می کند – به عنوان مثال تمرینات قدرتی – این است که به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن در طول جلسه تمرین متکی است. توانایی یا ظرفیت قلبی فرد می تواند بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد.

تحقیقات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا گزارش می دهد که ژنتیک 20 تا 40 درصد بر آنچه شما می توانید از نظر قلبی انجام دهید تأثیر دارد. همچنین، زنان دارای 25٪ ظرفیت قلبی پایین تر از مردان و برای هر دو جنس هستند، این ظرفیت با افزایش سن کاهش می یابد.

این بدان معنا نیست که ژن ها، جنسیت یا سن شما از بهبود سلامت قلب و عروق شما جلوگیری می کند. در عوض ، این اطلاعات صرفاً برای کمک به شما در درک این موضوع ارائه می شود که فاکتورهای زیادی وجود دارد که می تواند بر نحوه پاسخ بدن شما به ورزش قلبی تأثیر بگذارد.

فواید کاردیو

فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که بتوانید برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید که دارای تمام مزایای سلامت جسمی و روحی باشد که ورزش قلبی ارائه می دهد. برخی از مزایای شناخته شده کاردیو عبارتند از:

• با سوزاندن چربی و کالری ، کاهش وزن را آسان می کند
• کیفیت خواب شما را افزایش می دهد ، به خصوص اگر ورزش از شدت متوسط ​​تا شدید برخوردار باشد 2
• ظرفیت ریه ، یا میزان هوایی که ریه های شما می تواند گسترش دهد ، گسترش می یابد
• با افزایش توانایی تحریک بدن ، بهبود تصویر بدن و حتی کمک به درمان اختلال عملکرد جنسی مرتبط با دارو ، زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد
• هنگام انجام ورزش های قلبی تحمل کننده وزن مانند پیاده روی یا بالا رفتن از پله ها ، تراکم استخوان را افزایش می دهد
• با بهبود توانایی مقابله با مسائل به روشی مثبت ، استرس را تا حدی کاهش می دهد 4
• احساس خوب را تقویت می کند ، و حتی می تواند به تسکین افسردگی 5 و اضطراب کمک کند
• اطمینان بیشتری نسبت به ظاهر و احساس شما ایجاد می کند
• خطر حمله قلبی ، کلسترول بالا ، فشار خون ، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد 7
• مثالی خوب برای اطرافیان خود ترغیب می کند تا با شما ورزش کنند 8
• قلب را تقویت می کند تا مجبور نباشد به سختی برای پمپاژ خون کار کند

چگونه یک تمرین را انتخاب کنیم؟

اولین قدم شما در انتخاب تمرین مناسب کاردیو برای شما این است که بفهمید از چه نوع فعالیت هایی لذت می برید. به آنچه متناسب با شخصیت شماست و احساس راحتی در زندگی خود می کنید ، بیاندیشید. این نکته کلیدی است زیرا اگر ورزش را دوست ندارید، به احتمال زیاد طولانی مدت به آن پایبند خواهید بود.

اگر دوست دارید بیرون از منزل بروید ، دویدن ، دوچرخه سواری و پیاده روی گزینه های خوبی هستند. اگر رفتن به سالن بدن سازی را ترجیح می دهید ، به گزینه های بیشتری به صورت دوچرخه ثابت ، مربیان بیضوی ، تردمیل ، ماشین های قایقرانی ، کوهنوردان ، استخر و موارد دیگر دسترسی دارید.

آیا می خواهید ضربان قلب خود را در خانه افزایش دهید؟ شما می توانید تمرینات قلبی خانگی مانند طناب پریدن ، پریدن از جک ، آهسته دویدن در جای خود و جوراب قرمز را انجام دهید. گزینه دیگر خرید تردمیل یا دستگاه بیضوی خودتان است. همچنین ممکن است استفاده از فناوری را از طریق:

• دی وی دی ورزش کنید
• برنامه های تناسب اندام
• تمرینات آنلاین

حتی ممکن است شما هنوز ندانید که چه چیزی را دوست دارید. در این حالت ، چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید تا یکی یا فعالیتهایی را که بیشتر از همه لذت می برید ، پیدا کنید. این فرایند ممکن است ضربه خورده یا از دست برود ، بنابراین از امتحان کردن چیزی نترسید و اگر نتیجه نگرفت ، به سراغ چیز دیگری بروید.

تمرینات مبتدی

اگر تازه ورزش می کنید ، چند تمرین مبتدی وجود دارد که می تواند به شما در شروع کمک کند. این شامل:

کاردیو برای مبتدیان مطلق: این برنامه به شما امکان می دهد هر ماشین یا فعالیتی را که از آن راحت هستید انتخاب کنید.
تمرین بیضوی برای مبتدیان: بیضوی برای ساختن قدرت با ضربه کم بسیار مناسب است (به معنی آسان تر بودن مفاصل).
تمرین ثابت دوچرخه سواری برای مبتدیان: این تمرین 20 دقیقه ای در فضای داخلی دوچرخه سواری اگر تمرینی بدون تأثیر می خواهید عالی است.

گزینه دیگر این است که با حدود 10-20 دقیقه پیاده روی سریع با شدت متوسط ​​شروع کنید. این بدان معناست که شما باید در سطح 5 یا 6 در مقیاس تحمل صفر تا 10 باشید ، جایی که نشستن صفر است و بالاترین سطح تلاش ممکن 10 است.

یک تمرین قلبی چه مدت باید طول بکشد؟

مقامات بهداشتی توصیه می کنند که بیشتر افراد 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی انجام دهند

اگر می خواهید بیش از پنج درصد از وزن بدن خود را از دست دهید و یا آن را حفظ کنید ، بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​پیشنهاد می شود.

نکته جالب در مورد کاردیو این است که برای دریافت مزایای آن مجبور نیستید یک ساعت تمرین کنید. حتی جلساتی به اندازه 10 دقیقه برای دقیقه تمرینات قلبی هفتگی شما حساب می شود .10 بنابراین ، بفهمید که در هفته چقدر باید انجام دهید و آن را به روشی تقسیم کنید که برای شما منطقی باشد.

اگر تازه کارتان را شروع کرده اید ، ممکن است شکستن جلسات خود را به تکه های 10 تا 15 دقیقه ای کمتر طاقت فرسا شود. با شروع احساس راحتی در ورزش ، زمان خود را 5 دقیقه افزایش دهید. تا جلسات 30-60 دقیقه ای راه خود را ادامه دهید.
هنوز درمورد چقدر ورزش واقعا لازم دارید گیج شده اید؟

تکرار تمرینات قلبی

پاسخ به این که چند بار تمرینات قلبی انجام شود به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها سطح تناسب اندام ، برنامه و اهداف شماست.

اگر تازه ورزش می کنید ، می خواهید سلامتی بیشتری داشته باشید ، وقت آزاد زیادی ندارید و نگران کاهش وزن نیستید ، هر روز با کمی ورزش می توانید فواید خوبی داشته باشید. اگر سالهاست که به طور منظم ورزش می کنید ، هر بار 60 دقیقه به ورزش بدن عادت دارید و بیشتر از سوزاندن چربی به عضله سازی می پردازید ، کاردیو 3-4 بار در هفته کافی است.

وقتی به فرکانس فکر می کنید ، مهم است که شدت را نیز در نظر بگیرید. تمرینات قلبی سبک یا با شدت متوسط ​​معمولاً هر روز قابل انجام است. اما اگر تمرینات با شدت بالا انجام دهید ، بین روزهای تمرین به روزهای استراحت بیشتری احتیاج دارید. مخلوط کردن این دو به شما کمک می کند تا سیستم های مختلف انرژی را کار کنید و همچنین از سوختن شما جلوگیری می کند.

نکته های مربوط به تمرینات کاردیو

تکرار تمرینات به سطح تناسب اندام و برنامه شما بستگی دارد. دستورالعمل های کلی عبارتند از:

برای سلامتی عمومی ، باید 30 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته ، کاردیو با شدت متوسط ​​یا به مدت 20 دقیقه در روز ، 3 روز در هفته ، کاردیوی شدید را امتحان کنید. همچنین می توانید مخلوطی نیز انجام دهید.
برای کاهش وزن و / یا جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن ، ممکن است لازم باشد بیش از 300 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط ​​انجام دهید تا به اهداف خود برسید.
برای حفظ وزن بدن سالم ، شما به هفته ای حدود 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​نیاز دارید.

انجام بیش از حد کاردیو منفی است و در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بازدهی کاهش یافته وجود دارد ، بنابراین آن را منطقی نگه دارید (3-6 روز در هفته ، بسته به سطح آمادگی جسمانی) ، شدت خود را تغییر دهید و در صورت لزوم روزهای استراحت را فراموش نکنید.

وقتی زندگی مانع می شود!

اگر نتوانید دستورالعمل ها را دنبال کنید چه اتفاقی می افتد؟ اگر هنوز در حال کار بر روی ایجاد مقاومت و تهویه هستید ، ممکن است چند هفته طول بکشد تا ورزش مکرر انجام دهید.

اگر این یک برنامه شلوغ است که مانع شما یا موانع دیگر می شود ، تمام تلاش خود را انجام دهید تا هر روز که می توانید تمرینات آموزش مدار کوتاهتر و شدیدتر را انجام دهید تا بیشترین استفاده را از وقت خود داشته باشید.

ایده های 10 دقیقه ای برای صرفه جویی در وقت:

10 دقیقه تمرین کاردیو با تأثیر کم: یک تمرین کم ضربه که به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کند
100 کالری را در 10 دقیقه بسوزانید: شش گزینه تمرینی به جالب توجه ماندن کمک می کند

بخاطر داشته باشید که اگر به دلیل مشغله زیاد نمی توانید از این دستورالعمل ها پیروی کنید ، ممکن است در رسیدن به اهداف کاهش وزن دچار مشکل شوید.

اگر نمی توانید کار مورد نیاز برای رسیدن به اهداف خود را انجام دهید ، ممکن است مجبور شوید سبک زندگی خود را تغییر دهید یا در صورت عدم موفقیت ، هدف خود را تغییر دهید تا در جایی که در ورزش یا تجربه کاهش وزن هستید قرار گیرد.

شدت

هنگامی که به ورزش عادت کردید (و تا 30 دقیقه حرکت مداوم دارید) می توانید روی شدت خود کار کنید. اینکه چقدر سخت کار می کنید یک عامل اساسی در تمرین شماست به دلیل:

کالری سوزی: شدت ارتباط مستقیمی با میزان کالری سوزاندن شما دارد.
سهولت نظارت: دستگاه اندازه گیری ضربان قلب یا میزان تحمل فشار ، کنترل شدت ورزش را آسان می کند.
صرفه جویی در وقت: با کمبود وقت ، کالری بیشتری می سوزاند.
تنوع: شدت بخشی از تمرین شماست که بدون نیاز به یافتن یک تمرین جدید انجام می شود.

چقدر باید سخت کار کرد؟

بهترین سطح شدت ورزش شما به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. سه سطح مختلف شدت وجود دارد که می توانید در طول تمرین روی آنها تمرکز کنید و حتی می توانید همه این سطوح را در همان تمرین قرار دهید:

• کاردیو با شدت بالا: این میزان بین 70 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما (MHR) یا 7 تا 8 در مقیاس تحمل فشار کاهش می یابد. این سطح احساس چالش می کند و شما را بیش از حد نفس می اندازد تا زیاد صحبت نکنید. اگر مبتدی هستید ، آموزش دوره ای مبتدی را امتحان کنید تا برای مدت زمان کوتاه تری بیشتر کار کنید.
• کاردیو با شدت متوسط: شدت متوسط ​​بین 50 تا 70 درصد MHR شما کاهش می یابد (سطح 5 تا 6 در مقیاس تحمل فشار). وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده اغلب این دستورالعمل ها را در دستورالعمل های فعالیت بدنی توصیه می کند. این همان سطحی است که به طور معمول می خواهید در طول تمرینات برای آن عکس بگیرید.
• کاردیو با شدت کم: این نوع ورزش در زیر 50٪ MHR شما یا تقریباً در سطح 3 تا 4 مقیاس اعمال فشار در نظر گرفته می شود. این سطح خوبی برای کار در هنگام گرم کردن یا هنگام فشار دادن به فعالیتهای دیگر مانند پیاده روی در طول روز است.

چگونه ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنیم؟

به خاطر داشته باشید که محاسبه ضربان قلب هدف شما 100٪ دقیق نیست بنابراین ممکن است بخواهید از ترکیبی از فشار درک شده و ضربان قلب خود برای یافتن محدوده ای که برای شما مناسب است استفاده کنید.

نکته ای از وبگردون

قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ورزشی دیگر ، با پزشک خود صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که انجام این ورزش برای شما بی خطر است. همچنین، به بدن خود گوش دهید. اگر به شما بگوید که بیش از حد کار می کنید ، وقت آن است که از شدت کاردیو ، تکرار یا مدت زمان جلسات ورزشی خود بکاهید.

هر کاری انجام می دهید، به یاد داشته باشید که تمرینات قلبی خود را ساده انجام دهید. فقط از جایی شروع کنید و انجام کاری را هر روز هدف قرار دهید، حتی اگر 5 دقیقه پیاده روی باشد. سعی کنید هر روز همزمان انجام دهید و آن را در تقویم خود تنظیم کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت تر می شود.

منبع