ورزشهایی برای استحکام و خوش فرم سازی پا

پاهای قوی، به ران و دارای عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات باسن، هدف ورزشکاران حرفه ای و مردان و زنانی است که می خواهند ظاهر خوبی نیز داشته باشند. در ین مقاله 10 مورد از بهترین تمرینات ترکیبی و تکی برای پا و باسن آورده شده است. با این بخش از ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی ورزشهایی برای استحکام و خوش فرم سازی پا همراه باشید.

اسکات هالتر

اسکات، به هر شکل، تمرینات کلاسیک رشد پا است. اسکات هالتر از هالترهایی که در سینه جلو یا روی تله های پشت گردن نگه داشته می شوند، استفاده می کند. تغییرات در وضعیت پا و عمق اسکات برای تأکیدهای مختلف عضلانی امکان پذیر است.

با یک وزنه سبک با اسکات پشت شروع کنید و جمع شوید، در نهایت اگر به نظر شما مناسب است لب به مچ پا را چمباتمه بزنید. اسکات با تأکیدات مختلف به عضلات بالا و پایین پا از جمله چهار پا، همسترینگ، لب به لب و ساق پا ضربه می زند.
چالش اسکات 30 روزه برای یک غنیمت بهتر

اسکات دمبل

این یک تغییر اسکوات مناسب برای کسانی است که هالتر روی شانه های خود را تحمل نمی کنند. محدودیت احتمالی وجود دمبل به اندازه کافی سنگین است که شما را به چالش بکشد. دمبل های آویزان را در پهلو یا بالای شانه ها نگه دارید.

دمبل لانج

با یک قدم به جلو ، ضربه عقب دمبل تأکید متفاوتی نسبت به حرکت اسکات دمبل دارد، و تأکید بیشتری بر عضلات باسن (گلوتئوس) می کند . یک دمبل را در هر طرف نگه دارید و با هر پا به طور متناوب جلو بروید. معمولاً خوب است که زانو را بیش از انگشتان پا قرار ندهید، اگرچه طول های مختلف بالای ساق پا بر این قاعده تأثیر می گذارد.

ددلیفت

ددلیفت کلاسیک شامل بلند کردن هالتر از زمین با زانوها خم و پشت صاف است. ددلیفت یکی از بهترین تمرینات ترکیبی موجود است که با تعدادی از گروه های عضلانی از جمله عضلات بالا و پایین پا، عضلات لب، گردن، بازو کار می کند. پشت، شکم و بازو. بن بست و تغییرات را در برنامه های اصلی و پیشرفته قدرت و تهویه خود قرار دهید.

پرس پا

پرس پا که بر روی دستگاه پرس پا انجام می شود، شما را ملزم می کند تا سکو را تحت فشار از بدن دور کنید. اگرچه توسط برخی انتقاد می شود که به طور بالقوه برای کمر خطرناک است و به درستی با فرم خوب انجام می شود ، اما فشار دادن پا می تواند یک تمرین مفید باشد.

قسمت تحتانی پشت را محکم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که هنگام فشار دادن از روی عرشه بلند نمی شود. در این تمرین از وزنه های فوق سنگین استفاده نکنید. به 10-12 RM بچسبید.

هالتر هک اسکات

هک هالتر اسکات اسکات یکی دیگر از تغییرات مفید اسکوات است، به خصوص اگر تحمل وزنه های بالای بدن را ندارید یا نمی توانید تحمل کنید. در دوران مدرن زیاد مورد استفاده قرار نمی گیرد اما می تواند بسیار مفید باشد. کمی شبیه اسکات ترکیبی و ددلیفت است.

یک هالتر پشت پاشنه های زمین قرار دهید. با پشت صاف بنشینید و هالتر را بگیرید. بایستید و هالتر را از پشت بلند کنید. به این سختی که به نظر می رسد نیست. همسترینگ و باسن با این تمرین خوب می شوند.

پل

در حالی که از کف زمین رو به بالا است و بازوها را صاف روی زمین قرار داده اید، کمر را خم کرده و از زمین به سمت بالا فشار دهید تا لب به لب و پاهای شما از زمین بلند شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. تکرار. پل ها تقویت کننده های خوبی برای همسترینگ و لب به لب هستند.

کشش پا

تمرین کشش پا از دستگاه کشش پا استفاده می کند. 4 این تمرین دیگری است که نظرات انتقادی را برای احتمالاً ناامن بودن جلب می کند. با این حال ، در صورت عدم آسیب دیدگی مفصل زانو ، و جلوگیری از تأمین بارهای شدید ، ورزش کشش پا می تواند مفید باشد ، به ویژه در توان بخشی که عضلات چهارسر ران به تقویت نیاز دارند.

حلقه پا

تمرین دیگری که روی دستگاه بدنسازی انجام می شود ، پیچ خوردگی پا به همسترینگ ضربه می زند. شما می توانید از دستگاه نیمکت نشینی استفاده کنید که به شما امکان می دهد هر دو پا را همزمان بپیچانید یا از یک دستگاه ایستاده که به طور متناوب هر پا را به چالش می کشد.

پرورش گوساله نشسته

برای تأکید بر فعالیت عضلات گوساله می توانید از دستگاه بدنسازی برای پرورش گوساله استفاده کنید یا پاشنه ایستاده انجام دهید. در هر صورت ، این تمرینات به عضلات ساق پا – گاستروکنمیوس و کف پا ضربه می زند. ورزش نشسته ، با خم شدن زانوها ، به عضلات کف پا برخورد می کند و ایستاده ، با پاها صاف ، زانوها قفل شده ، گاستروکنمیوس را فعال می کند.

منبع