ورزش تمام عضلات با 5 تمرین تبتی در 10 دقیقه

برنامه های آموزشی بی شماری وجود دارد ، اما یکی از موثرترین مجموعه ها “5 تمرین تبتی” است. این روش قدیمی نه تنها تمام عضلات شما را فعال می کند بلکه به عادی سازی فعالیت بدن و بهبود آن کمک می کند.

ما قبلاً این تمرینات را امتحان کرده ایم و اکنون مطمئن هستیم که آنها کاملاً ساده هستند و وقت زیادی از شما نمی گیرند. این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون را بخوانید تا با تمرینات تبتی بیشتر آشنا شوید.

تمرین اول:

ورزش تمام عضلات با 5 تمرین تبتی در 10 دقیقه

به حالت ایستاده بایستید ، و بازوها را در سطح شانه به طرفین باز کنید. تمام مدت آنها را اینگونه نگه دارید.

چرخش را در جهت عقربه های ساعت شروع کنید تا زمانی که کمی گیج شوید. در ابتدا هر بار 3-6 نوبت انجام می شود.

تمرین دوم:

ورزش تمام عضلات با 5 تمرین تبتی در 10 دقیقه

به پشت دراز بکشید و دست هایتان را به سمت پایین کشیده و روی زمین نفس بکشید.
به آرامی نفس بکشید و همزمان سر و پاها را بالا ببرید. سعی کنید شانه ها و پهلوها را در جای خود قرار دهید و زانوها را خم نکنید. سپس در حالی که به آرامی نفس می کشید به حالت اولیه برگردید.

تمرین سوم:

ورزش تمام عضلات با 5 تمرین تبتی در 10 دقیقه

روی زانوها بایستید و پاها را به موازات یکدیگر قرار داده و زانوها را در سطح مفصل ران قرار دهید. بازوها را در امتداد بدن قرار داده و کف دستها را در پشت باسن قرار دهید. سر خود را به سمت جلو متمایل کنید و با چانه سینه خود را لمس کنید.
نفس عمیق و آهسته بکشید ، سر خود را به عقب بریزید و خم شوید. سعی کنید تا جایی که می توانید سینه خود را به جلو فشار دهید و دستان خود را به آرامی بر روی باسن خود قرار دهید. هنگام تنفس به حالت اولیه برگردید.

تمرین چهارم:

ورزش تمام عضلات با 5 تمرین تبتی در 10 دقیقه

روی زمین بنشینید ، و پاها و پشت خود را صاف کنید. پاها باید در عرض شانه باشد ، کف دست ها روی زمین باشد به طوری که انگشتان شما به موازات بدن قرار گیرند. نفس خود را بیرون دهید ، و سر خود را به سمت سینه خود متمایل کنید.

با نفس کشیدن ، تا جایی که می توانید سر را به عقب بیندازید و تنه خود را بالا بیاورید. باید خود را در موقعیت افقی قرار دهید و روی بازوهای مستقیم بایستید و پاها را در زاویه راست خم کنید. سعی کنید تمام عضلات خود را برای چند ثانیه فشار دهید و این وضعیت را حفظ کنید. سپس هنگام تنفس به حالت نشسته برگردید.

تمرین پنجم:

ورزش تمام عضلات با 5 تمرین تبتی در 10 دقیقه

حالت مستعد داشته و با دستها و پاها کمی بازتر از شانه ها خم شوید. زمین را با زانو لمس نکنید. سر خود را به عقب بیندازید ، و نفس خود را بیرون دهید.
اکنون نفس بکشید، باسن خود را بالا بیاورید و با بدن خود زاویه ایجاد کنید و چانه خود را به سینه فشار دهید. سعی کنید پاها را صاف نگه دارید و پشت و بازوها را به صورت یک خط مستقیم در آورید. نفس بکشید ، و به موقعیت اولیه برگردید. نفس کشیدن همانند سایر تمرینات است ، اما شما باید یاد بگیرید که هنگام خم شدن بدن نفس بکشید و از حالت صاف خارج شوید. همچنین می توانید هنگام رسیدن به موقعیت های اول و دوم ، برای چند ثانیه عضلات خود را خسته کنید.

قوانین عمومی

نظم مهمترین جنبه ورزش است. این تمرینات را روزی یک بار انجام دهید. اگر بیشترین تأثیر را می خواهید ، با برنامه ریزی تایم و تعداد دفعات را افزایش دهید:

• هفته 1 – هر تمرین را 3 بار تکرار کنید.
• هفته 2 – 5 ست ؛
• هفته 3 – 7 ست ؛
• با 21 ست تا هفته 10 افزایش دهید.

اگر یک روز را از دست دادید ، بهتر است به برنامه هفته قبل برگردید.

بهترین زمان صبح زود قبل از ظهر در حالت روزه است.

بیش از حد خود را تحریک نکنید. اگر خیلی سخت است ، تعداد ست ها را کم کنید و بگذارید خودتان به آن عادت کنید.
نفس خود را تماشا کنید: به طور مساوی از طریق بینی نفس بکشید.

هنگام انجام بسیاری از ست ها ، بین تمرینات مکث کنید: صاف بایستید ، دستان خود را روی کمر قرار داده و چندین بار نفس عمیق بکشید.
بعد از انجام تمام تمرین ها به خودتان استراحت دهید – دراز بکشید و آرام باشید.

منبع