وقتی افسرده ایم چطور از رختخواب خارج شویم؟

افسردگی چالش های بسیاری را به همراه دارد! اگر مدت طولانی است که با افسردگی زندگی می کنید و احساس می کنید همه علائمی را که برای افسردگی ذکر شده دارید، به مقاله درستی مراجعه کرده اید. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی غلبه روزانه بر افسردگی می پردازیم.

ناامیدی، خستگی، بی خوابی، افزایش وزن – یا کاهش وزن میتواند جز علائم افسردگی باشد. زندگی با افسردگی دشوار است، مهم نیست که چه علائمی را تجربه می کنید. گاهی اوقات، فقط عمل بلند شدن از رختخواب می تواند مانعی بزرگ به نظر برسد که مطمئن نیستید همه چگونه این کار را هر روز انجام می دهند.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره افسردگی در زنان

 اختلالات خواب یک علامت رایج است.  اگرچه میتوانید از دارو استفاده کنید، اما کار با یک درمانگر ک و سایر تکنیک های مفیدی را که در در این مقاله بررسی میکنیم میتواند نقطه آغازی برای غلبه بر افسردگی باشد.

یک برنامه صبحگاهی ایجاد کنید که ارزش بیدار شدن از آن را داشته باشد!

بسیاری از افراد – از جمله خود من – درگیر برنامه معمول کشیدن خود از رختخواب برای رفتن به محل کار می شوند … و بس. در روال زندگی خود به سختی وقت صرف صبحانه داریم. ما فقط سعی داریم از در بیرون برویم.

اما اگر یک روتین صبحگاهی ایجاد کنید که ارزش بیدار شدن از خواب را داشته باشد، ممکن است دیدگاه دیگری برای صبح خود داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چطور با افسردگی کنار بیاییم؟

1. آهسته شروع کنید: بنشینید!

با اصول اولیه شروع کنید: فقط سعی کنید بشینید. بالش های خود را به سمت بالا فشار دهید و شاید یک بالش اضافی در همین نزدیکی داشته باشید تا خود را بالا بکشید.

بعضی اوقات فقط عمل نشستن می تواند شما را به بلند شدن، آماده شدن و شروع روز نزدیکتر کند.

بیشتر بخوانید: دلایل افسردگی

2. صبحانه چیست؟ شروع به فکر کردن در مورد غذا کنید!

فکر کردن در مورد غذا یا اولین فنجان قهوه خوشطعم می تواند انگیزه خوبی باشد. اگر در حالی که خودتان را مجبور می کنید به تخم مرغ، بیکن و نان تست فرانسوی فکر کنید، شکم شما به اندازه کافی غرغر می کند، به احتمال زیاد خود را بالا می کشید.

اگرچه همیشه از دست دادن اشتهای ناشی از افسردگی احساس می کنید، این همیشه جواب نمی دهد. هنوز هم بدانید که خوردن چیزی صبح – حتی اگر فقط یک برش نان باشد – به شما کمک می کند تا از جای خود بلند شوید.

بعلاوه، اگر صبح ها دارو مصرف می کنید، بهتر است چیزی در معده خود داشته باشید.

بیشتر بخوانید: 10 راهکار برای درمان سریع افسردگی

3. کلاسیک ها را نادیده نگیرید – زنگ هشدار را امتحان کنید!

به کلاسیک ها برگردید. یک زنگ هشدار – یا کلاغی از هشدارهای آزار دهنده – تنظیم کنید و تلفن یا ساعت خود را از دسترس خارج کنید.

برای خاموش کردن باید از جای خود بلند شوید. گرچه آسان است که دوباره به رختخواب بروید، اما اگر چندین زنگ هشدار تنظیم کرده باشید، اما در دزدگیر سوم احتمالاً مثل این خواهید بود: “خوب! من بالا میروم! “

بیشتر بخوانید: اگر اضطراب یا افسردگی دارید این غذاها را نخورید!

4. بر آنچه در اطراف شماست تمرکز کنید!

کاغذ و قلم ممکن است قدیمی به نظر برسد، اما تأثیری که بر آنها وارد شده قطعاً نیست. در نظر داشته باشید چیزی را که هر روز از آن سپاسگزار هستید بنویسید. یا حتی بهتر، این کار را شب انجام دهید و صبح شکرگذاری خود را دوباره بخوانید. یادآوری نکات مثبت در زندگی می تواند روز شما را کمی بهتر شروع کند.

گزینه دیگر تمرکز بر حیوانات خانگی شما است که نشان داده اند مزایای زیادی دارند. آنها می توانند انگیزه خوبی برای بیدار شدن از خواب صبح باشند، چه غذا دادن، پیاده روی یا نوازش با آنها.

صرف چند دقیقه عزیز شدن بی قید و شرط توسط حیوان خانگی می تواند تأثیر مثبت چشمگیری بر روحیه شما بگذارد.

بیشتر بخوانید: 5 دمنوش عالی برای افسردگی

5- خودتان را با روتین انگیزه دهید!

برای بلند شدن و آماده شدن عجله نکنید و همه لذت صبح را بردارید. همچنین می توانید مانند تلفن خود از انگیزه های دیگر برای برخاستن استفاده کنید.

به خودتان اجازه دهید ایمیل خود را بررسی کند یا برای شروع روز خود یک فیلم حیوانات زیبا را تماشا کنید. فقط برای اطمینان از اینکه تمام صبح در رختخواب با تلفن نخواهید ماند، یک تایمر تنظیم کنید. آن را حدود 15 دقیقه برای وقت تلفنی نگه دارید. گزینه دیگر این است که تلفن خود را دور از دسترس قرار دهید بنابراین برای استفاده از آن باید از جای خود بلند شوید.
به یاد داشته باشید ، به خود زمان اختصاص دهید تا روال معمول خود را ایجاد کنید

اگر شروع به نگاه آرام و مثبت تری به صبح خود کنید، ممکن است فقط فکر نکنید که مجبور هستید از جای خود بلند شوید و این کار را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره افسردگی در مردان

کارهای لذت بخش کوچک

یک فنجان قهوه یا چای درست کنید و حتی فقط 10 دقیقه بیرون بمانید.

یرخی از کشش های آرام یوگا را انجام دهید.
از مدیتیشن صبحگاهی استفاده کنید تا روز خود را با روشی آرام و آگاهانه آغاز کنید.
صبحانه خود را هنگام گوش دادن به موسیقی بخورید که باعث می شود احساس مثبت ، بیداری یا آرامش بیشتری داشته باشید.

بیاموزید که از مراقبت از خود در صبح لذت ببرید. این فقط کار دیگری است که می توانید برای کنترل افسردگی و گذراندن روز خود انجام دهید.
کمی نور به آن بتابان: نور درمانی

همه متفاوت هستند. اما چیزی که واقعاً مرا از فردی تبدیل کرد که به گلوله افسردگی و ناامیدی از نشستن در تخت تبدیل شده بود، نور درمانی بود.

نور درمانی روشن (با نام مستعار نور درمانی سفید) اغلب برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی (معروف به SAD) یا اختلالات خواب توصیه می شود.

تحقیقات بیشتری هنوز لازم است، اما شواهد نشان می دهد منبع معتبر ممکن است بتواند به افراد مبتلا به افسردگی و دارای ویژگی های ضد افسردگی کمک کند. روانشناس من و چند متخصص دیگر که ملاقات کرده ام ، این چراغ ها را برای افراد مبتلا به انواع دیگر افسردگی غیر فصلی نیز توصیه می کنند.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین عالی یوگا برای مبارزه با افسردگی

چند لحظه نشستن در مقابل نور برای گرفتن “دوز” ضروری است، یعنی نیازی به پرش سریع از تخت نیست. در حالی که چشم هایم حتی برای باز شدن می جنگند، من معمولاً خم می شوم ، جعبه کوچک آفتاب اتاقم را روشن می کنم … و بسته شدن دوباره آنها به نوعی غیرممکن است.

می توانم تلفنم را چک کنم یا یک فنجان چای گرم بگیرم و به مدت 20 دقیقه در حالی که هنوز در رختخواب هستم دوباره به نور بیایم. با تمام شدن زمان ، متوجه شدم که آماده بلند شدن و حرکت هستم. دوست پسر من (که من با او زندگی می کنم و از 12 زنگ هشدار پشت سر هم لذت نمی برد) نیز کنار من نشسته و می گوید وقتی این کار را می کند احساس بیداری بیشتری می کند.

بیشتر بخوانید: 7 علامت که ثابت میکند افسردگی فقط در ذهنتان نیست!

از کمک خواستن نترسید!

اگر افسردگی شدیدتر است یا اینکه نمی توانید از رختخواب خود را بلند کنید به یک مشکل مزمن تبدیل شده است ، از درخواست کمک نترسید.

آیا شما با کسی زندگی می کنید؟ آیا در یک برنامه کاری مشابه با خود دوست یا همکار دارید؟ از اینکه بخواهید بخشی از برنامه روزمره شما باشد ، نترسید.

اگر با کسی زندگی می کنید، از او بخواهید که وارد شود و شما را بیدار کند یا شاید با شما بنشیند. این موارد می تواند از تهیه قهوه صبح یا اطمینان از این باشد که قبل از عزیمت به محل کار از رختخواب خارج شده اید.

اگر با این کار راحت هستید ، با یک همکار تماس بگیرید. شخصی که در همان برنامه کاری است ممکن است بتواند صبح شما را از رختخواب بلند کند با شما تماس بگیرد. پنج دقیقه گفتگوی دلگرم کننده از خواب بیدار می تواند حال و هوای بهتری را برای روز آینده در شما ایجاد کند.

اکثر مردم دلسوز و کمک به کمک هستند. لازم نیست که کل سابقه سلامت روان خود را به اشتراک بگذارید تا آنها بفهمند چه اتفاقی دارد می افتد. فقط تصدیق اینکه زمان دشواری است می تواند کافی باشد.

درخواست کمک در ابتدا دشوار است ، بنابراین این را بخاطر بسپارید: شما باری نیستید و کسانی که شما را دوست دارند یا از شما مراقبت می کنند احتمالاً خوشحال می شوند که به شما کمک کنند.

برنامه درمانی فعلی خود را تنظیم کنید!

شکل دیگری از کمک می تواند از طرف یک متخصص بهداشت روان باشد. آنها می توانند به داروها، روش ها یا روش های درمانی دیگر کمک کنند. اگر نمی توانید از رختخواب بلند شوید و کارهای روزمره خود را انجام دهید، پس احتمالاً زمان آن رسیده که برنامه درمانی خود را تنظیم یا تغییر دهید.

حتی اگر می دانید داروهای شما باعث ایجاد عوارض جانبی خواب آور (یا خواب آور) نمی شوند، فقط به این دلیل که روی برچسب ذکر شده است، لازم نیست که مقاومت کنید. احساس نکنید احمقانه است که به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بگویید این اثرات شما را آزار می دهد. آنها می توانند در مورد تنظیم دوز یا زمان مصرف آنها بحث کنند.

به عنوان مثال، اگر دارویی در حال فعال شدن است، پزشک ممکن است مصرف آن را اول صبح توصیه کند. این می تواند به شما کمک کند تا بلند شوید و از بی خوابی جلوگیری کنید.

نکته حرفه ای: خودتان را آب دهید!

از آنجا که برای کمک به پایین آمدن دارو به آب نیاز دارم، دوست دارم یک لیوان آب کنار تختم نگه دارم. این به من کمک می کند تا از بهانه عدم استفاده از دارو خلاص شوم، به ویژه هنگامی که نمی خواهم از جای خود بلند شوم. به علاوه، یک جرعه آب واقعاً به بیدار شدن بدن کمک می کند.

با این حال، برای داروهایی که دارای اثرات آرام بخش هستند، مطمئن شوید که آنها را فقط شب ها قبل از خواب مصرف کنید. بسیاری از اوقات، افراد ممکن است صبح یک دارو مصرف کنند و متوجه شوند که دیگر خسته شده اند، و نمی فهمند که این یک اثر آرام بخش است.
بعضی اوقات، فقط در رختخواب بمانید.

روزهایی خواهد بود که شما فقط فکر نمی کنید بتوانید بلند شوید. و این اشکالی ندارد که هر چند وقت یک بار داشته باشید. یک روز سلامت روان داشته باشید. برای خودتان وقت بگذارید.

گاهی اوقات ، آنقدر خسته ، پرکار و غرق در افسردگی و فعالیت های روزمره ام هستم که نمی توانم بلند شوم. و تا زمانی که من می دانم چه موقع برای یک بحران باید کمک بگیرم ، می دانم که کار من تا زمانی که من نیستم منفجر نخواهد شد.
سلامت روان من به همان اندازه سلامت جسمی ام مهم است

اگر من به خصوص افسرده هستم ، می توانم روز را تعطیل کنم مثل اینکه تب یا آنفولانزا داشته باشم.

خودت را کتک نزن با خودت ملایم باش در صورت نیاز به خود اجازه دهید روز تعطیل را بگذرانید.

برخی از افراد فقط افراد صبح نیستند – و این اشکالی ندارد. شاید شما فقط کسی باشید که بیدار شدن و حرکت کردنش خیلی بیشتر از دیگران طول می کشد. مشکلی هم نیست

بسیاری از مشکلات مربوط به افسردگی

ناشی از یک چرخه فکر منفی است. احساس اینکه نمی توانید صبح بیدار شوید کمکی نمی کند. ممکن است فکر کنید ، من تنبل هستم ، به اندازه کافی خوب نیستم ، بی فایده هستم.

اما این درست نیست با خودتان به همان روشی که با دیگران دارید مهربان باشید.

اگر شروع به شکستن چرخه ضرب و شتم خود کنید ، ممکن است بیدار شدن از صبح کمی آسان تر باشد.