ویتامین ب۴، ویتامین J یا کولین

ویتامین ب ۴ یا کولین (به انگلیسی: Choline) از ویتامین‌های گروه ب (ویتامین ب ۴) می‌باشد. کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی لازم است و برای سوزاندن چربی در بدن مصرف می‌شود. این ماده بسیار مهم می‌باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به بررسی ویتامین ب4 یا کولین میپردازیم.

دوز روزانهٔ کولین

مقدار مورد نیاز روزانهٔ ویتامین کولین به شرح ذیل است:

به صورت کلی، مردان باید حدود ۵۵۰ میلی‌گرم از این ویتامین را در روز مصرف کنند؛ در حالی که زنان به ۴۲۵ میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند.

میزان کولین در هر ماده غذایی

تخم مرغ، گوشت و ماهی، و برخی غلات سبوس دار، منبع خوبی از کولین هستند. مثال‌های دیگر از منابع غذایی خوب عبارتند از:

۸۵گرم کبد یا گوشت گاو سرخ شده: ۳۵۶ میلی‌گرم
یک فنجان جوانهٔ گندم تفت‌داده شده: ۲۰۲ میلی‌گرم
یک تخم مرغ بزرگ: ۱۴۷ میلیگرم
۸۵ گرم گوشت گاو پخته شده: ۹۷ میلی‌گرم
۸۵ گرم ماهی سالمون: ۷۵ میلی‌گرم
۸۵ گرم سینهٔ مرغ: ۷۳ میلی‌گرم
۸۵گرم میگوی کنسرو شده: ۶۹ میلی‌گرم
یک قاشق سوپ‌خوری برنج پخته: ۶۳ میلی‌گرم
یک فنجان کلم بروکلی پخته شده: ۶۳ میلی‌گرم
۲۵۰گرم شیر خشک: ۳۸ میلی‌گرم
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: ۲۰ میلی‌گرم
۴۰گرم شکلات شیری: ۲۰ میلی‌گرم
۳۰ گرم بادام زمینی: ۱۵ میلی‌گرم

عملکرد کولین و متابولیسم‌های آن

کولین برای عملکرد طبیعی تمامی سلول‌ها مورد نیاز است زیرا در یکپارچگی (انسجام) و پیام رسانی غشاء سلول‌ها نقش دارد. کولین منبع اصلی گروه‌های متیل در رژیم غذایی می‌باشد، که به‌طور مستقیم بر نوروترنسمیترهای کولینرژیک اثر می‌گذارد، و برای هموستازهای لیپیدی هپاتیتی مورد نیاز است. با پیشرفت مطالعات جدید، نقش‌های مهمی برای کولین در عملکردهای متابولیکی از قبیل: بیان ژن، سرطان زایی، آپوپتوز، متابولیسم لیپید و رشد اولیه مغز شناسایی شده‌است.

اهمیت کولین در بارداری

کولین یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری است که به رشد صحیح مغز و نخاع جنین کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که این ماده ممکن است از بروز نقص لوله عصبی در نوزاد جلوگیری کند. یک خانم باردار بهتر است که روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم کولین دریافت کند و با پیشرفت بارداری این مقدار را افزایش دهد.

کمبود کولین طی دوران بارداری

باعث ایجاد تغییراتی در متیلاسیون DNA و بیان ژن در بافت‌هایی مثل مغز و کبد می‌شود. در بخش‌های بعدی این فصل، به پیامدهای عملکردی تغییرات اپی ژنتیکی در بیان ژن‌ها که با میانجیگری کولین رخ می‌دهد پرداخته خواهد شد.

کمبود کولین در مغز

احتمالاً بیشترین اطلاعات راجع به نقش کولین در عملکرد اندام‌ها، مربوط به مغز است. دوران جنینی زمانی حیاتی برای سازمان دهی کولینرژیک عملکرد مغز می‌باشد.