چرا باید قبل از ورزش بدنمان را گرم کنیم؟

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فواید مهم ورزشی گرم کردن مناسب میپردازیم. با ما همراه باشی ورزشکارها.

هنگامی که شما برای مدت زمان تحت فشار قرار می گیرید، یا فقط مشتاق شروع تمرین خود هستید، کنار گذاشتن یک گرم کردن می تواند وسوسه انگیز باشد. اما گرم شدن قبل از ورزش، به ویژه قبل از انجام فعالیت های سنگین، فواید فیزیولوژیکی و اغلب روانشناختی بسیار واقعی دارد. در اینجا چیزهایی است که باید بدانید تا از گرم شدن بیشترین بهره را ببرید.

مزایای گرم کردن مناسب

گرم شدن قلب، ریه ها و عضلات را برای مرحله شدیدتر، تمرکز اصلی تمرین آماده می کند.

با فعال سازی مکانیسم های اتلاف گرما در بدن، بدن می تواند به طور مناسب خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد زودرس کمک کند، این امر خصوصاً در یک ورزش هوازی سخت مانند دویدن یا دوچرخه سواری در یک مسابقه بسیار مهم است.

در اینجا مشخصات آنچه در هنگام گرم شدن برای بدن شما اتفاق می افتد عبارتند از:

• دمای خون افزایش می یابد: دمای خون با عبور از عضلات افزایش می یابد. با بالا رفتن درجه حرارت خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار می گیرد ، که ممکن است مقاومت را بهبود بخشد.
• رگ های خونی گشاد می شوند: این باعث افزایش جریان خون و فشار روحی کمتری بر قلب می شود .
  تغییرات هورمونی رخ می دهد: بدن شما تولید هورمون های مختلفی از جمله کورتیزول و اپی نفرین را افزایش می دهد که وظیفه تنظیم تولید انرژی را بر عهده دارند. در هنگام گرم شدن ، این تعادل هورمون ها کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب بیشتری را برای تولید انرژی در دسترس قرار می دهد.
• دمای عضله افزایش می یابد: عضلات گرم هر دو با قدرت بیشتری منقبض می شوند و سریعتر شل می شوند و خطر کشش بیش از حد عضله را کاهش می دهند و باعث آسیب می شوند . دمای بدن شما نیز افزایش می یابد که کشش عضله را بهبود می بخشد. این می تواند سرعت و قدرت را افزایش دهد.
• دامنه حرکت افزایش می یابد: این اجازه می دهد تا مفاصل بزرگ (مانند شانه ها و زانوها) به حداکثر توانایی حرکتی خود برسند.
  شما از نظر ذهنی آماده می شوید: گرم شدن نیز زمان خوبی برای آماده سازی ذهنی برای یک رویداد است با پاک کردن ذهن ، افزایش تمرکز، و بررسی مهارت ها و استراتژی. تصاویر مثبت همچنین می توانند شما را آرام کنند و باعث ایجاد تمرکز برای یک رقابت شوند.

نکاتی برای گرم شدن

تمرینات از نظر شدت و طول با توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید متفاوت است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بسته به شدت فعالیت ورزشی شما 5 تا 10 دقیقه گرم شود. در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای گرم کردن مناسب و متناسب با نیازهای شما وجود دارد.

فعالیت های متناسب با تمرین اصلی شما

اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید ، گرم شدن می تواند شامل پیاده روی با سرعت کمتری باشد. برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن، آهسته دویدن مناسب است. هدف این است که به تدریج شدت را از سطح استراحت به شدت مرحله بعدی افزایش دهیم.

برای ورزشهایی که شامل فعالیت هوازی زیادی نیستند – مانند یوگا یا پیلاتس – حرکات کوچک، مانند شیب لگن، رول گردن و توالی گربه گاو به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می کند تا برای بیشتر خواستن حرکات دنبال کردن برای یک تمرین وزنه برداری، دامنه تمرینات حرکتی، مانند رول شانه و بالابر زانو، مناسب است.

از کشش استاتیک خودداری کنید

کشش های استاتیک به مواردی گفته می شود که در آنها در یک موقعیت قرار بگیرید. یک مثال این است که روی زمین نشسته اید و پاها را باز کرده و به یک پا خم شده و پای خود را نگه داشته اید. کشش عضله “سرد” از این طریق می تواند خطر آسیب دیدگی در اثر کشش و پارگی را افزایش دهد. درعوض، کشش پویا را انجام دهید، که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکت است.

برخی از نمونه ها شامل ایجاد حلقه های بزرگ بازو در هر دو جهت، لگد زدن به پاها به جلو یا لمس انگشتان پا و سپس دستیابی به آسمان است. نکته اصلی این است که هیچ موقعیتی را حفظ نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی استاتیک بعد از ورزش است که ماهیچه های شما گرم و انعطاف پذیر است

تمرکز

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصاویر ذهنی – اساساً تجسم نحوه موفقیت در زمین یا زمین – می تواند عملکرد را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید، می تواند کمک کند که یک یا دو لحظه به قبل از شروع به گرم کردن، با بستن چشم و نفس عمیق وارد “منطقه” شوید، سپس به تمرین و خنک شدن ادامه دهید.

یک نکته از وبگردون

بخاطر داشته باشید که پیدا کردن یک گرمایش مناسب یک فرایند کاملاً فردی است که فقط با تمرین، آزمایش و تجربه همراه است. سعی کنید تا از راه های مختلف، با شدت های مختلف ، گرم کنید تا جایی که به نتیجه برسید.

منبع