چطور حرکت خزیدن حلزونی یا Inchworm را انجام دهیم؟

در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به  بررسی حرکت خزیدن حلزونی فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم.

اهداف: کل بدن

سطح: مبتدی

ورزش خزیدن حلزونی کمی از همه چیز را ارائه می دهد – این تمرین به تقویت عضلات زنجیر قدامی (نیمه جلوی بدن) شما کمک می کند در حالی که عضلات زنجیر خلفی (نیمه عقب بدن) را کشش می دهد. و از آنجا که کل بدن شما را تا حدی هدف قرار می دهد ، باعث جریان خون می شود. این باعث می شود که قبل از یک تمرین قدرتی یا یک تمرین تمرینی با شدت زیاد ، بتوانید در یک گرم کردن فعال استفاده کنید.

این جنبش در نهایت دقیقاً شبیه نام آن است – یک خزیدن حلزونی. قبل از اینکه پاها را به سمت جلو بکشید و سرانجام به حالت ایستاده بازگردید ، بایستید ، دستهای خود را به سمت پایین به زمین برسانید ، دستان خود را از پاها دور کنید ، وارد موقعیتی شبیه تخته شوید. سپس خزیدن حلزونی مانند را برای زمان یا تکرار ادامه می دهید.

فواید انجام ورزش خزیدن حلزونی

تمرین خزیدن حلزونی حرکتی محکم است که تقریباً به هر روال دیگری اضافه می شود. از آنجا که توانایی تقویت و کشش همزمان گروههای مختلف عضلانی را دارد ، در موقعیت ایده آل قرار دارد تا به عنوان بخشی از گرم کردن فعال یا به عنوان بخشی از یک تمرین تمرینی با فاصله زیاد باشد.

قسمت تقویت کننده حرکت هنگام ورود ، خروج و نگه داشتن قسمت تخته حرکت است. همانطور که دستان خود را به جلو می روید ، به دور از پاها ، شانه ها ، سه سر ، سینه و در نهایت شکم ، عضلات تثبیت کننده شانه ها و باسن ، گلوت ها و عضلات چهار سرتان همه درگیر می شوند تا وزن بدن شما را هنگام ورود به داخل بدن تحمل کنند.

اگر از طریق این گروه های عضلانی از سطح پایه خوبی برخوردار باشید ، بعید است که با انجام خزیدن حلزونی افزایش قدرت عمده ای داشته باشید. اما از آنجا که باعث سوختن تمام این عضلات می شود ، این تمرین به عنوان یک گرم کردن قبل از یک تمرین تمرینی با قدرت بیشتر ، بسیار مناسب است.

به همین ترتیب ، اگر یک تمرین تمرینی با شدت زیاد انجام می دهید ، می توانید از خزیدن حلزونی به عنوان بخشی از فواصل “استراحت” استفاده کنید تا ضربان قلب را بالا نگه دارد در حالی که کمی به سیستم قلبی عروقی خود کمی استراحت می دهید.

قسمت کششی حرکت مخصوصاً وقتی مشخص می شود که دستان خود را به سمت زمین می برید و آنها را به جلو می روید و دوباره وقتی پای خود را به سمت جلو می برید ، حرکت می کند. به خصوص کشش را از طریق همسترینگ و گوساله ها احساس خواهید کرد و همچنین ممکن است از طریق گلوتها و کمر کشیدگی کششی جزئی داشته باشید.

همچنین ، اگر نسخه چالش برانگیز تمرین را انجام دهید (جزئیات زیر) ، ممکن است هنگامی که دستان خود را از حالت کامل تخته به سمت یک تخته دراز جلو می کشید ، کمی از طریق شانه ها و قفسه سینه خود کشش داشته باشید. باز هم ، استفاده ازخزیدن حلزونی در یک گرم کردن فعال یک روش عالی برای کشش مایع گروه های عضلانی است که قصد دارید در طول تمرین هدف قرار دهید بدون انجام کشش ثابت.

اگر با مفهوم گرمایش فعال و دلیل مفید آن آشنا نیستید ، ایده این است که بدن خود را از نظر روحی و جسمی برای هر تمرینی که قصد انجام آن را دارید آماده کنید. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر قصد انجام یک تمرین تمرینی با قدرت پایین بدن را دارید ، یک گرم کردن فعال شامل تمریناتی است که به همان گروه های عضلانی ضربه می زند به همان روش کلی که در طول تمرینات خود انجام می دهید. تمرین، اما بدون استفاده از مقاومت بیشتر.

گرم کردن های فعال همچنین برای کشش گروه های عضلانی که قرار است هدف قرار دهید بدون کشش برای مدت زمان مشخص انجام شده است. این نوع گرم کردن چرخ ها را برای تمرین چربی می دهد و به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. تمرینی مانند خزیدن حلزونی ایده آل است زیرا فقط از وزن بدن شما برای هدف قرار دادن تقریبا هر گروه اصلی عضله استفاده می کند. سعی کنید قبل از برنامه بعدی تمرین قدرتی ، آن را با اسکات هوا ، لانژ ، زانوها و لام های جانبی ترکیب کنید.

دستورالعمل های گام به گام خزیدن حلزونی

برای انجام خزیدن حلزونی دو راه وجود دارد – یکی شامل سفر از راه دور ، نیاز به داشتن حداقل 15 تا 20 فوت فضا برای جابجایی ، و دیگری به سادگی شما باید در محل خود بمانید ، و به فضای بیش از طول تقریبی بدن خودت

در حالی که هیچ یک از دو نسخه بهتر یا بدتر نیستند ، نسخه سفر به درگیری بیشتر قسمت تحتانی بدن شما احتیاج دارد و نسخه معمول این تمرین محسوب می شود. اگر فضای در دسترس دارید ، استفاده از آن را برنامه ریزی کنید و این دستورالعمل های گام به گام را دنبال کنید. اگر فضای در دسترس ندارید ، نسخه اصلاح شده تمرین را دنبال کنید ، که در زیر شرح داده شده است.

1. کامل بایستید ، پاها تقریباً از فاصله ران فاصله داشته باشد. وضعیت خود را بررسی کنید – گوش های شما باید روی شانه ها ، باسن ، زانوها و مچ پا قرار گیرند ، شکم های شما درگیر باشند.
2. نفس بکشید ، سپس هنگام بازدم ، به پایین زمین نگاه کنید و شروع به رسیدن به دستان خود به سمت کف جلوی پایتان کنید ، اجازه دهید کمرتان به سمت جلو خم شود و هر بار یک مهره به پایین بچرخید. در صورت لزوم اجازه دهید زانوها کمی خم شوند تا دستان شما بتوانند به زمین برسند.
3. دست ها را روی زمین و جلوی پاها قرار دهید. استنشاق کرده و دستهای خود را یک به یک بطرف جلو بکشید و اجازه دهید با شروع صاف شدن بدن ، پاشنه پا از زمین بلند شود. وقتی دستانتان مستقیماً زیر شانه هایتان قرار دارد ، فرم خود را بررسی کنید – باید در حالی که هسته ، قفسه سینه ، چهار پا ، سه سر و شانه ها را درگیر کرده اید در وضعیت کاملاً تخته ای قرار داشته باشید ، بدن شما از پاشنه تا سر یک خط مستقیم ایجاد کند.
4. پاها را نسبتاً صاف نگه دارید و پاهای خود را یک به یک ، به سمت دستان خود شروع کنید. با شروع بلند شدن باسن به سمت سقف ، این می تواند از طریق همسترینگ ، گوساله ها و گلوت ها کشش خوبی ایجاد کند. وقتی قدم به جلو می گذارید ، بازدم را انجام دهید.
5. وقتی پاهایتان به همان اندازه که می توانید راحت آنها را بیاورید ، کنار دست خود بایستید. به یاد داشته باشید ، می توانید زانوها را کمی خم کنید تا کشش همستر شما کاهش یابد ، اما سعی کنید آنها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
6. به آرامی پشت خود را از لگن بچرخانید و به حالت ایستاده برگردید و هر بار یک مهره را صاف کنید. همانطور که می روید استنشاق کنید. وقتی دوباره به موقعیت اولیه برگشتید ، یک تکرار را کامل کردید. بسته به تمرین ، برای زمان یا تکرار ادامه دهید.

اشتباهات رایج در حرکت حلزونی

به طور کلی ، هر اشتباهی که با ورزش خزیدن حلزونی مرتکب شوید ، بعید است آسیب جدی وارد کند. این آسیب به اندازه بالقوه آسیب نیست (اگرچه مانند هر حرکت بدنی ، همیشه برخی از آسیب ها وجود دارد) ، اما با انکار کامل مزیت ورزش. این معمولاً هنگامی اتفاق می افتد که به سرعت یا بدون فکر حرکت کنید و ورزش را شلخته کنید. سرعت خود را کم کنید ، تمرکز خود را روی درگیر کردن تمام بدن از سر تا پا بگذارید و هر مرحله را صاف و کنترل کنید.

حرکت خیلی سریع

خزیدن حلزونی دقیقاً به دلیل سرعت شگفت آور شناخته شده نیستند ، بنابراین هنگام انجام حرکت به خاطر داشته باشید. جمع شدن تنه به سرعت به سمت زمین در حالی که دستان شما به زمین می رسند ، دویدن دست یا پاهای خود را به سمت جلو یا تکان دادن پشت به حالت ایستاده ، همه راه های خوبی برای بالقوه کشیدن عضله است یا (به احتمال زیاد) تقویت کامل را از دست می دهید و مزایای کششی ورزش.

هر مرحله از حرکت باید حداقل چند ثانیه طول بکشد. با هر مرحله ، دم و بازدم را تا تعداد شش انجام دهید تا ورزش را آهسته و ثابت نگه دارید. بنابراین ، هنگامی که دستان خود را به سمت زمین می برید ، تعداد آن را بیرون دهید. هنگامی که دستان خود را به جلو می گذارید تا شش وارد شوید. هنگامی که پاهای خود را به سمت جلو به سمت دست خود می روید ، تا شمارش شش نفس خود را بیرون دهید ، سپس در حالی که تنه خود را به حالت ایستاده می چرخانید ، تا تعداد شش نفس خود را انجام دهید.

شکم درگیر نیست!

آسان است که هنگام انجام خزیدن حلزونی هسته خود را فراموش کنید ، و بیشتر به بازوها و پاها اعتماد می کنید تا بدن را در هر مرحله از تمرین حمایت کنید. این امر به ویژه اگر خیلی سریع حرکت می کنید بیشتر صدق می کند. مشکل این است که شما به هسته خود نیاز دارید تا با جلوگیری از حرکت ناخواسته ستون فقرات ، از کمر خود در برابر آسیب احتمالی محافظت کنید. علائم گویایی نشان می دهد که هسته اصلی خود را درگیر نمی کنید:

کمر خود را از لگن جمع می کند تا به دستان خود به زمین برسد
هنگامی که در موقعیت کامل تخته قرار دارید ، باسن را آویزان کنید
تنه خود را به حالت ایستاده بردارید ، در درجه اول با استفاده از حرکت از پایین بدن

اگر گفتید ، اگر خود ارزیابی کنید ، افتادگی لگن واضح ترین این علائم است. نگران نباشید ، خود را در یک آینه تماشا کنید ، و اگر بدن شما هنگام وارد شدن به حالت تخته از پاشنه تا سر یک خط مستقیم ایجاد نمی کند ، در حالی که باسن شما به سمت زمین افتاده است ، دوباره شکم خود را دوباره درگیر کرده ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید کمک می کند تا باسن را به سمت تراز خنثی برگردانید. سپس ، با درگیر کردن هسته خود در طول تمرین ، همه کارها را کند کنید.

خم شدن گردن به جلو

این یک روش معمول است که می خواهد مشتاقانه منتظر کجا باشید. بنابراین همانطور که دستان خود را به زمین می رسانید ، هنگام ورود به حالت تخته ، شروع به راه رفتن پاهای خود را به سمت جلو و همچنین برخاستن برای ایستادن ، ممکن است وسوسه شوید که گردن خود را جرثقیل کنید تا به جلو نگاه کنید. متأسفانه ، این وضعیت تراز ستون فقرات شما را از حالت عادی خارج می کند. برای بیشتر افراد بعید است که مشکلات اساسی ایجاد کند ، اما اگر مراقب نباشید می تواند منجر به کشیدگی گردن شود. این امر به ویژه در صورت حرکت سریع و بدون کنترل در حرکات صادق است.

در طول تمرین به سادگی به جایی که می خواهید توجه کنید. اگر خود را به سمت بالا یا جلو نگاه می کنید که باعث می شود گردن خود را جرثقیل کنید ، کافی است سر خود را به حالت خنثی برگردانید.

تغییرات و تغییرات

اگر کمبود فضا دارید یا فقط به دنبال نسخه ای با مالیات کمتر از خزیدن حلزونی هستید ، بهترین اصلاح این است که از نسخه مسافرتی ورزش صرف نظر کنید و در جای خود قرار بگیرید. همسترینگ و گوساله های شما کاملاً همان کششی را ندارند که هنگام مسافرت ایجاد می کنند و همچنین تأثیر قلبی عروقی را تجربه نخواهید کرد ، و این کار کمی راحت تر از نسخه سنتی تر است.

برای انجام اصلاح ، بلند بایستید و تمرین را درست مانند حالت عادی شروع کنید – هنگامی که دستان خود را به زمین می رسانید ، پشت و تنه خود را بچرخانید. دستان خود را جلو بکشید تا جایی که وارد یک تخته بلند شوید ، بررسی کنید که هسته شما همچنان درگیر باشد. وقتی وارد تخته کامل می شوید ، به جای اینکه پاها را به سمت جلو بکشید ، حرکت را معکوس کنید و دستان خود را به سمت عقب به سمت پاها بردارید. وقتی تا جایی که راحت هستید آنها را به عقب برگردانید ، از هسته خود استفاده کنید و با احتیاط پشت خود را تا حالت ایستاده بچرخانید. تمرین را برای زمان یا تکرار ادامه دهید.

برای یک چالش آماده هستید؟

برای ایجاد چالش بزرگتر به قسمت بالاتنه و هسته ، مهم این است که تخته را گسترش دهید ، بدن را حتی دورتر از تخته استاندارد صاف کنید. بقیه تمرینات به همان صورت باقی مانده است. ترفند در اینجا این است که شما باید یک هسته و شانه قوی داشته باشید تا حرکت را با خیال راحت انجام دهید ، بنابراین به تدریج این کار را انجام دهید.

هنگامی که به مرحله تخته خزیدن حلزونی می رسید ، در حالی که دستان خود را در زیر شانه های خود قرار داده اید ، بررسی کنید که هسته شما درگیر شده و باسن شما بین زانوها و شانه ها قرار گرفته است. از اینجا دستان خود را یک به یک جلوتر جلو برید ، مطمئن شوید که هسته خود را محکم و صاف نگه دارید.

فقط با برداشتن یک قدم به جلو با هر دست شروع کنید. اگر احساس راحتی کرد ، دستان خود را به جلو قدم بزنید (ممکن است لازم باشد با گذشت زمان این کار را انجام دهید) ، تا جایی که تنه تقریباً زمین را لمس کند. هر زمان که احساس کردید شانه ها یا هسته شما قادر به حمایت از ورزش نیستند و بدون ایجاد اشکال در فرم ، دستان خود را به جلو حرکت داده و با حرکت دادن پاها به سمت دستان وارد مرحله بعدی خزیدن حلزونی شوید.

موارد ایمنی و احتیاط

به طور کلی ، خزیدن حلزونی یک تمرین ایمن برای اکثر افراد است ، به ویژه هنگامی که به صورت کنترل شده و ثابت انجام شود. همانطور که گفته شد ، هر کسی که دچار همستر ران ، مچ دست یا درد شانه باشد ، انجام آن برای ورزش ناخوشایند است. اگر حرکت را امتحان کردید و باعث درد شد ، ورزش را متوقف کنید و در عوض سایر تمرینات گرم کننده فعال مانند لانگ های راه رفتن ، اسکات هوا یا حرکت مداوم بین یک تخته و سگ رو به پایین را انتخاب کنید.

منبع