چطور حرکت پا بالابر یا Leg Raises انجام دهیم؟

ورزشکارهای عزیز در ای مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به معرفی و بررسی فرم صحح پا بالابر یا Leg Raises، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت میپردازیم.

همچنین شناخته شده به عنوان: کرانچ عمودی ، بلند کردن آویزان زانو ، بلند شدن آویزان صندلی کاپیتان ، بالا بردن پایه صندلی رومی

اهداف: خم کننده های مفصل ران ، شکم ، مورب

تجهیزات مورد نیاز: ایستگاه کاری سالن ورزشی

سطح: متوسط

صندلی کاپیتان یا صندلی رومی یک چارچوب تمرینی است که در بسیاری از سالنهای ورزشی یافت می شود. ایستاده در قاب ، از دو بازوی صندلی برای تحمل وزن بدن خود هنگام بلند شدن پاها استفاده می کنید.

بالا آمدن آویزان ساق پا به اندازه کافی برای تحمل وزن بدن نیاز به قدرت بالای بدن دارد. شما همچنین باید بتوانید از قاب استفاده کنید. اما هنگامی که آماده هستید، این تمرینات می تواند یک افزودنی مفید برای یک تمرین تمرینی قدرت باشد، زیرا به شما کمک می کند روی چندین عضله را همزمان کار کنید.

فواید پا بالابر یا Leg Raises

چطور حرکت پا بالابر یا Leg Raises انجام دهیم؟

این تمرین عضلات شکم (rectus abdominis) ، خم کننده های ران (ایلیوپسو) و مورب خارجی را هدف قرار می دهد. همچنین روشهای جداسازی را معرفی می کند.

در زندگی روزمره خود، گروه های مختلف عضلانی را برای انجام کارهایی مانند بالا رفتن از پله ها یا حمل مواد غذایی درگیر خواهید کرد. همانطور که در فعالیتهای زندگی روزمره خود شرکت می کنید ، این عضلات باید هماهنگ شوند و با هم کار کنند. تمرینات انزوا مانند بلند شدن آویزان پا می تواند به شما این فرصت را بدهد تا نقاط ضعف منحصر به فرد بدن خود را شناسایی کرده و یک تمرین برای تقویت آنها ایجاد کنید.

دستورالعمل های گام به گام پا بالابر یا Leg Raises

در چهارچوب بایستید و بازوهای خود را روی بازوهای صندلی قرار دهید. اگر دستگیره های صندلی را داشته باشد ، دست بگیرید.
وضعیت صحیح بازوی خود را بررسی کنید (باید بتوانید وزن بدن خود را از زمین بلند کنید).
هنگامی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید ، نفس بکشید تا آماده لیفت پا شوید.
زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا ببرید تا چهار گوشه شما با زمین موازی شود.
با یک هسته درگیر ، در حالی که پاها را با حرکتی کنترل شده پایین می آورید ، بازدم را انجام دهید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید.
قبل از استراحت 8 تا 10 افزایش را در نظر بگیرید (یک ست). حداکثر 3 مجموعه از 10 افزایش را کار کنید.

اشتباهات رایج در حرکت پا بالابر یا Leg Raises

شما پشت خود را قوس می دهید

همانطور که پا را بلند می کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، قوس نداشته باشید و روی بالشت فشار دهید. سر و گردن شما باید ثابت باشد.

عضلات شکم درگیر نیست!

یکی از کلیدهای انجام بالا آوردن حلق آویز پا با فرم خوب ، درگیر شدن هسته قبل از بلند کردن پاها است. اگر قبل از اینکه عضلات شکم کاملاً درگیر شوند، پاها را بلند کنید ، نه تنها مزایای تقویت کننده حرکت را از دست می دهید ، بلکه خود را در معرض آسیب قرار می دهید.

شما به حرکت تکیه می کنید

همین را می توان در مورد تاب دادن پاها یا اتکا به حرکت گفت. حرکات خود را کنترل کنید.

نفس خود را نگه دارید!

هنگامی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید و برای بلند کردن پاها آماده می شوید ، ممکن است آنقدر کشش داشته باشید که نفس کشیدن را فراموش کنید. تنظیم زمان آسانسورها با تنفس به شما کمک می کند از نفس کشیدن خودداری کنید. به یاد داشته باشید: عضلات شما برای عملکرد مطلوب به اکسیژن نیاز دارند.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر می خواهید قاب را بگیرید ، سعی کنید از بندهای بازو استفاده کنید.

در صورت دراز کشیدن لگن در حالت خوابیده در صورت عدم دسترسی به سالن بدن سازی یا در سالن بدن سازی شما از صندلی یا دستگاه دیگری برای بلند کردن حلق آویز پا ، می توانید یک تمرین مشابه را برای شما فراهم کند.

برای یک چالش آماده هستید؟

این نسخه های مختلف از حلق آویز پا را امتحان کنید:

• لیفت مستقیم پا: برای اینکه حرکت بیشتر به یک چالش تبدیل شود و واقعاً هسته اصلی آن کار کند ، سعی کنید آسانسورها را به جای خم شدن در زانوها با پاهای راست قرار دهید.
• بالابرهای کششی: با استفاده از میله کششی به جای قاب صندل ، عنصر دیگری از چالش ها را برای بلند کردن پا در حالت آویزان اضافه کنید.
• صندلی کاپیتان لگد می زند: فقط یک پا را تا سطح کمر بالا بیاورید، پای خود را صاف نگه دارید. در حرکتی آهسته و کنترل شده و در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید ، به تعداد متناوب تکرار، پاها را بالا و پایین ببرید.
• پیچ صندلی کاپیتان: در حالی که پاها را بلند می کنید، تنه خود را بچرخانید تا زانوها با زاویه کمی نسبت به بدن قرار بگیرند. این تناوب موربهای شما را هدف قرار می دهد.

موارد ایمنی و احتیاط

برای انجام بلند کردن آویزان کلاسیک ، شما به تجهیزات مناسب نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که سالن ورزشی که در آن کار می کنید سرمایه گذاری در دستگاه های با ثبات و خوب انجام داده است.

اگر شرایط خاصی از سلامتی ، آسیب دیدگی یا بهبودی ناشی از جراحی دارید ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا افزودن چیز جدید به تمرین ، با پزشک خود مشورت کنید. حرکاتی مانند بالابرهای آویزان پا برای انجام کارهای زیادی به قسمت بالاتنه و هسته شما احتیاج دارند. اگر:

• باردار هستید یا از زایمان بهبود می یابید.
• اخیراً از ناحیه شکم خود جراحی کرده اید.
• حالتی به نام دیاستاز رستی داشته باشید.
• در حال جراحت در اثر جراحات یا کمر، گردن ، بازوها یا پاها هستید

در بعضی موارد، ممکن است بتوانید حرکت را با تغییراتی انجام دهید. از یک مربی در سالن بدن سازی یا یک فیزیوتراپیست برای توصیه درخواست کنید.

تجربه شخصی من از این حرکت : خیلی سخته اما نتیجه اش عالییییهه

منبع