چطور حرکت پل ساده بزنیم؟

در مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون فرم صحیح، تغییرات و اشتباهات رایج در حرکت پل زدن را بررسی میکنیم. پس با ما همراه باشید.

همچنین به عنوان شناخته شده است: Hip Raises، Glute Bridge

اهداف: شکم ، شکم و همسترینگ

تجهیزات مورد نیاز: در صورت تمایل حصیر

سطح: مبتدی

پل اصلی عضلات گلوتئوس (باسن) و همسترینگ (پشت ران) شما را جدا و تقویت می کند. اگر این حرکت به درستی انجام شود ، همچنین می تواند با هدف قرار دادن عضلات شکم و عضلات کمر و لگن ، ثبات هسته را افزایش دهد.

اگر قبلاً یک تمرین تمرینی دارید ، آسان است که پل را اضافه کرده یا آن را با حرکت های دیگر مرتبط کنید تا یک تمرین کامل بدن را ایجاد کنید. همچنین این یک تمرین خوب برای گرم کردن و یک تمرین بازتوانی اساسی برای بهبود ثبات در هسته و ستون فقرات است.

اکنون تماشا کنید: تمرین پایه پل زدن

فواید  حرکت پل زدن

اگر به دنبال حرکتی برای افزودن به برنامه روزمره خود هستید که هسته و ته قنداقه شما را کار کند ، پل اصلی یک مکان عالی برای شروع است.

برای این حرکت ، عضله هدف ستون فقرات راست کننده است که طول پشت شما را از گردن تا استخوان دنبالچه می کشد. یک پل اساسی باعث تثبیت کننده های زنجیره خلفی ، از جمله ربایندگان مفصل ران ، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ شما می شود.

به عنوان تثبیت کننده های آنتاگونیست برای پل ، راست روده شکم ، مورب و عضلات چهارسر ران با حفظ ثبات ، تمرین می کنند.

با تقویت این گروه های عضلانی قدرت کلی شما بهبود می یابد. یک هسته قوی همچنین وضعیت شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش درد کمر کمک کند. در حقیقت ، تا زمانی که فرم خوبی داشته باشید ، تمرینات بریج برای افرادی که مشکلات مزمن کمر دارند بی خطر است و می تواند به مدیریت درد کمک کند.

دستورالعمل های گام به گام

1. به پشت دراز بکشید و دستان خود را در پهلو قرار دهید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین زیر زانوها صاف کنید.
2. عضلات شکم و باسن خود را با فشار دادن پایین کمر به داخل زمین قبل از فشار دادن به سمت بالا سفت کنید.
3. باسن را بالا بیاورید تا از زانوها تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کند.
4. هسته خود را فشار دهید و دکمه شکم خود را به سمت عقب بکشید.
5. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه خود برگردید.
6. حداقل 10 تکرار را کامل کنید.

اشتباهات رایج در هنگام پل زدن

شما باسن خود را خیلی بالا می برید

از بالا آوردن باسن زیاد خودداری کنید. گسترش بیش از حد کمر می تواند منجر به فشار شود. مشغول نگه داشتن شکم و شکم باعث می شود کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.

باسن پایین

اگر متوجه شدید که باسن شما در حال پایین آمدن است و می خواهید موقعیت پل را حفظ کنید ، لگن را به سمت پایین پایین بیاورید. هنگامی که برای اولین بار کار خود را شروع می کنید ، ممکن است لازم باشد موقعیت پل را برای چند ثانیه در یک زمان حفظ کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.

بهتر است که موقعیت صحیح را برای مدت کوتاه تری نگه دارید تا اینکه در مدت زمان طولانی تری در وضعیت نادرست قرار بگیرید.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر ترجیح می دهید پل را با پشتیبانی از زیر پایتان انجام دهید ، پل مرتفع را امتحان کنید. برای این تغییرات ، شما به یک توپ ورزشی بادی نیاز دارید.

• در حالی که توپ تمرینی را در پاهای خود دارید ، از حالت اولیه برای پل اصلی شروع کنید.
• پاشنه های خود را در بالای توپ قرار دهید.
• لگن خود را همانطور که در پل اصلی قرار دارید بالا ببرید.
• شکم خود را در طول حرکت مشغول نگه دارید.

نسخه دیگر پل راست پا است. در حالی که اجرای پل با پاهای مستقیم و نه زانوی خم شده معمولاً یک چالش است ، افزودن یک توپ ورزشی برای حمایت از پاها می تواند در واقع کمی راحت تر باشد. به یاد داشته باشید که شکم خود را درگیر کرده و بازوها را در کنار خود داشته باشید تا از وزن خود پشتیبانی کرده و از کشیدگی پشت جلوگیری کند.

اگر از ناحیه لگن یا زانو دچار مشکلات مفصلی هستید ، این تغییرات می تواند به شما کمک کند:

• اگر از ناحیه زانو ناراحتی دارید و یا در خم شدن 90 درجه زانو مشکل دارید ، سعی کنید پاهای خود را دورتر از یکدیگر قرار دهید، زیرا موقعیت اولیه خود را برای پل قرار دهید.
• اگر نمی توانید لگن خود را به اندازه کافی بالا ببرید تا به حالت کامل پل برسید ، سعی کنید آنها را چند اینچ بلند کنید – فقط به اندازه ای که عضلات را فعال کند.

برای یک چالش آماده هستید؟

افزودن نوار تمرینی ، دمبل یا توپ تمرینی راهی آسان برای افزایش دشواری حرکت یا در صورت احساس بی حوصلگی یا بی انگیزگی به سادگی تغییر روال کار است.

اگر می خواهید پل پایه را یک سطح بالاتر ببرید ، پل تک پایه را امتحان کنید:

1. در موقعیت اولیه برای یک پل اساسی شروع کنید.
2. همانطور که لگن را بالا می آورید ، پای چپ خود را بالا ببرید.
3. موقعیت خود را نگه دارید ، پای خود را به آرامی پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود.
4. قبل از پایین آمدن به پایین زمین ، پا را به سمت بالا بلند کرده و نگه دارید.
5. به سمت راست بروید. 10 تکرار در هر طرف هدف بگیرید.

شما همچنین می توانید یک پل تک پایه را با یک توپ ورزشی انجام دهید.

اگر از حرکت اساسی خسته شده اید و به پل تک پایه تسلط دارید ، مرحله بعدی راهپیمایی پل را امتحان کنید:

در موقعیت اولیه برای یک پل اساسی شروع کنید.
همانطور که لگن را بالا می آورید ، پای چپ خود را بلند کنید و زانوی خود را به هسته نزدیک کنید.
پای چپ خود را به سمت پایین پایین آورده و سپس پای راست خود را بالا آورده و زانوی خود را به شکم خود برسانید.
با 10 تکرار در هر طرف شروع کنید و تا 3 ست کار کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر شرایط یا آسیب دیدگی خاصی دارید یا در حال بهبودی از بیماری یا جراحی هستید ، ممکن است لازم باشد تا زمان بهبودی از تمریناتی که روی هسته ، زانوها ، پایین کمر یا گلوتان تأثیر می گذارد خودداری کنید. قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید یا حرکاتی مانند پل را به روال فعلی خود اضافه کنید.

اگر:

در آخرین مراحل بارداری هستند ، تازه زایمان کرده اند یا بیماری به نام رکتوس دیاستاز دارند
آیا در اثر جراحی یا آسیب دیدگی در ناحیه پشت ، شکم یا لگن ، مفصل ران ، زانو یا مچ پا بهبود می یابید
دچار فتق شکمی یا بیماری یا آسیب دیگری در ارتباط با عضلات و بافت شکم خود شوید

از پزشک یا مربی شخصی خود در مورد امکان اصلاحات س Askال کنید. به عنوان مثال ، شرایطی که مفاصل و ستون فقرات شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، مانند پوکی استخوان یا آرتروز ، لزوما مانع تمریناتی مانند پل اصلی نمی شود ، به شرطی که آنها را با خیال راحت و با راهنمایی مناسب انجام دهید.

منبع