چطور نشخوار فکری را متوقف و ذهن خود را آرام کنیم؟

در خاموش کردن گفتگوی ذهنی مشکل دارید؟ شما می خواهید آرام باشید، اما مغزتان به تجزیه و تحلیل آخرین مکالمه شما، تفکر بیش از حد به اشتباهات گذشته یا تکرار یک حادثه ناخوشایند ادامه می دهد. اگر در حلقه ای از افکار منفی مکرر گیر کرده اید، وقایع یا مکالمات گذشته را در ذهن خود تکرار می کنید، ممکن است در حال نشخوار فکری باشید. برای درک و غلبه بر عادت نشخوار فکری خود برای سلامت روان بهتر، ادامه مطلب را بخوانید.

نشخوار فکری چیست؟

نشخوار فکری یک الگوی تفکر تکراری است که اغلب با احساسات منفی مرتبط است. اگرچه به خودی خود یک وضعیت سلامت روان نیست (این یک رفتار است)، اما اغلب با شرایطی مانند اضطراب ، افسردگی یا اختلالات وسواس فکری-اجباری و سایر اختلالات خلقی همراه است. اگر نشخوار فکری مکرر اتفاق بیفتد یا شدید باشد، می تواند باعث ناراحتی و آسیب به سلامت روان شما شود.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟

برای برخی افراد، دوره‌های کوتاه تفکر عمیق می‌تواند راهی برای مرتب کردن مشکلات، کنترل اضطراب یا تأمل در گذشته برای مدیریت بهتر وضعیت مشابه در آینده باشد. این یک فرآیند غیر معمول نیست و افکار و هر گونه احساسات قوی مرتبط به طور کلی با گذشت زمان کاهش می یابد. در بیشتر موارد، هر روز کمتر به اتفاقات گذشته فکر می کنید. با این حال، اگر در طول زمان با همان شدت به گذشته فکر کنید، ممکن است در حال نشخوار فکری باشید. وقتی این افکار تکراری می شوند و فقط بر جنبه های منفی تمرکز می کنند، ممکن است به این معنی باشد که در یک چرخه فکری منفی گیر کرده اید که می تواند بر همه چیز اطراف شما تأثیر بگذارد.

یک رویداد یا موقعیتی که باعث نشخوار فکری می شود ممکن است علت اصلی به نظر برسد، اما ممکن است دلایل اساسی دیگری نیز وجود داشته باشد.

دلایل می تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک اختلال اضطرابی
• افسردگی یا افسردگی پس از زایمان
• PTSD
• ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی
• سایر شرایط سلامت روان

سایر دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از:

• این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به مشکل/زندگی خود به دست خواهید آورد
• سابقه ضربه جسمی یا عاطفی
• مقابله با عوامل استرس زای مداوم که قابل کنترل نیستند

نمونه هایی از نشخوار فکری

اغلب مردم دوره‌هایی از نشخوار فکری را تجربه می‌کنند. به عنوان مثال، درست همانطور که در پایان روز سعی می کنید از کار بیفتید، مغزتان با انعکاس اتفاقات روز وارد عمل می شود. نمونه های دیگر عبارتند از:

• احساس ناراحتی از عملکرد کاری خود و سپس تکرار احساسات و افکار منفی مرتبط با حادثه
• پس از مشاجره با یک دوست یا یکی از عزیزانتان، بحث را بارها و بارها در ذهن خود تکرار می کنید و در مورد آن فکر می کنید
• پس از دریافت انتقاد در مورد کار خود، اظهارات آینده را پیش بینی می کنید که مستقیماً با احساسات شما در مورد انتقاد اصلی مرتبط است.

هنگامی که شروع به نشخوار فکری کنید و وارد چرخه فکری منفی شوید، متوقف کردن بیش از حد فکر کردن دشوار است. آگاه شدن از زمانی که تمایل به نشخوار فکری دارید و داشتن راهبردهایی برای شکستن چرخه های فکری منفی می تواند به مدیریت عادت نشخوار کمک کند.

چگونه نشخوار فکری می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد

نشخوار فکری می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، حتی اگر وضعیت سلامت روانی نداشته باشید.

نشخوار فکری می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد:

• ایجاد یا افزایش علائم اضطراب و افسردگی
• شما را به سمت زندگی در یک حالت دائمی ترس سوق می دهد
• توانایی تمرکز شما را مختل می کند
• کاهش انگیزه و محدود کردن توانایی شما برای احساس شادی
• تغییر الگوهای خواب

فکر کردن مداوم به جنبه های منفی گذشته نیز می تواند بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد. ممکن است اغلب احساس غمگینی، عصبانیت یا غمگینی کنید.

4 راه برای توقف نشخوار فکری

اگر مرتباً نشخوارهای ناخواسته را تجربه می کنید، راه هایی وجود دارد که به توقف نشخوار فکری کمک کرده و ذهن شما را آرام می کند. چهار استراتژی که ممکن است به شما کمک کند عبارتند از:

• ذهن آگاهی
• حواس پرتی
• ورزش
• درمان شناختی رفتاری

ذهن آگاهی

تمرین ذهن آگاهی می تواند به مبارزه با نشخوار فکری کمک کند. ذهن آگاهی به تمرکز آگاهی بر لحظه حال، به جای گذشته کمک می کند و دانش و پذیرش آرام افکار و احساسات را تشویق می کند. در اصل، می تواند به منحرف کردن توجه شما کمک کند یا شما را از عادت نشخوار فکری منحرف کند، شما را از رفتارها و افکار خود آگاه کند و شما را تشویق کند که افکار خود را به شیوه ای غیر قضاوتی مشاهده کنید.

اگر احساس استرس، مضطرب یا درگیر نشخوار فکری می‌کنید، برای تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی اولیه استراحت کنید:

• یک مکان آرام پیدا کنید
• روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، پشتتان صاف باشد و دست‌هایتان را روی قسمت بالایی پاهایتان قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید
• از طریق دهان نفس بکشید.
• روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
• اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، بدون هیچ قضاوتی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
• سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته به مدت 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.

تمرین تمرکز حواس برای تمرکز بر زمان حال نیازمند زمان برای یادگیری و تمرین منظم برای بهره مندی از مزایای آن است. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما مدام به سمت نشخوار فکری شما سرگردان می شود. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال برمی‌گردانید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که به شما کمک می‌کند تا از چرخه افکار منفی خود خلاص شوید.

حواس پرتی

حواس پرتی یا مشغول نگه داشتن ذهن خود با چیزی که به نظر شما جالب یا انگیزه دهنده است می تواند به توقف نشخوار فکری کمک کند. از آنجایی که مغز شما فقط ظرفیت محدودی برای پردازش اطلاعات دارد، تمرکز توجه شما بر روی افکار یا فعالیت های خوشایند فضای کمی برای نشخوار فکری باقی می گذارد. فعالیت هایی مانند آواز خواندن با موسیقی مورد علاقه خود یا خواندن کتاب (حداقل به مدت 10 دقیقه) می تواند به شکستن چرخه افکار و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، به سرعت یک عامل حواس پرتی پیدا کنید تا چرخه فکرتان را بشکنید. میتوانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
• انجام کارهای اطراف خانه شما
• تماشای یک فیلم
• خلاق بودن با یک پروژه صنایع دستی
• کتاب خواندن
• فعال شدن با باغبانی، پیاده روی یا انجام برخی ورزش ها

ورزش

شرکت در ورزش منظم فواید جسمی و روانی زیادی دارد ، از جمله تقویت خلق و خو و بهبود سلامت کلی ذهنی. فعال ماندن می تواند به افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز و اعتماد به نفس، کاهش اضطراب و خواب بهتر کمک کند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزش های کوتاه مدت باعث کاهش نشخوار فکری و بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به بیماری های روانی می شود. ورزش مفید می تواند به سادگی پیاده روی سریع یا لذت بردن از فعالیت هایی در طبیعت مانند باغبانی باشد.

CBT

درمان شناختی رفتاری یک درمان مفید برای شرایط سلامت روان است که در آن نشخوار فکری یک علامت است. اگر هر از گاهی نشخوار فکری می کنید و این باعث اضطراب یا پریشانی می شود، یک روانشناس آموزش دیده در زمینه CBT می تواند به شما در ساخت ابزارهای مقابله ای برای هر روز کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری می‌تواند یک رویکرد مفید در کاهش نشخوار فکری، به‌ویژه برای کسانی که افسردگی مرتبط دارند، باشد.

CBT می تواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند و به شما آموزش می دهد که الگوهای فکری خود را بشناسید و به شما نشان دهد که چگونه فرآیند تفکر خود را دوباره چارچوب بندی کنید. این به نوبه خود می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

چه زمانی کمک بگیرید

اگر نشخوار فکری با زندگی روزمره یا سلامت عاطفی شما تداخل دارد، ممکن است ارزش صحبت با یک متخصص سلامت روان را داشته باشد . روانشناسان ما در کمک به افراد در مواجهه با شرایط سلامت روان ماهر هستند، اما به افرادی که خواهان استراتژی هایی برای مقابله با چالش های روزمره (بدون تشخیص سلامت روان) هستند نیز کمک می کنند.

نشخوار فکری می تواند بر سلامت عاطفی شما تأثیر بگذارد، صرف نظر از اینکه آیا وضعیت سلامت روانی دارید یا خیر، و صرف نظر از اینکه در مورد چه چیزی هستید، کمک در دسترس است.