چطور پرس سرشانه با دمبل بزنیم؟

پرس سرشانه با دمبل یکی از حرکات عالی ورزشی است. در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به معرفی فرم صحیح پرس سرشانه با دمبل، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم.

اهداف: شانه ها

تجهیزات مورد نیاز: دمبل

سطح: مبتدی

پرس بالای سر دمبل قدرت را در سرتاسر شانه ها افزایش می دهد و هسته را برای پایداری درگیر می کند. این کار را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد و با دمبل هایی که به صورت افقی در شانه ها نگه داشته می شوند یا در یک حالت چکش چرخانده می شوند.

• حالت نشسته به ایجاد ثبات در پشت کمک می کند
• در حالی که حالت ایستاده طیف وسیعی از عضلات را کار می دهد.

افراد مبتدی برای شروع باید وزنی سبک انتخاب کنند و آن را افزایش دهند تا جایی که وزنه ای پیدا کنید که بتوانید با فرم مناسب برای 10 تکرار بلند کنید اما در تکرار نهایی احساس خستگی کنید. زنان میتوانند با دمبل 5 پوند و مردان با دمبل 10 پوند شروع کنند. شما می توانید از این تمرین در هر تمرین قدرت بالای بدن استفاده کنید.

فواید پرس سرشانه با دمبل

پرس سرشانه با دمبل

این تمرین تمام جنبه های عضله دلتوئید شانه را انجام می دهد. در حالی که می توانید با دستگاه فشار یا هالتر یک پرس سربار انجام دهید، دمبل مزایای منحصر به فردی را به شما ارائه می دهد. در استفاده از دمبل نسبت به هنگام استفاده از هالتر ، دلتوئید قدامی (جلو) بیشتر فعال می شوید.

همچنین می توانید عدم تعادل در قدرت شانه خود را تشخیص دهید. هنگام اجرای آن به صورت ایستاده، عضلات اصلی خود را به چالش می کشید تا شما را در حین مطبوعات تثبیت کند. در زندگی روزمره، ممکن است لازم باشد اشیا را روی قفسه های بالای سر خود قرار دهید (یا چمدان های خود را در محفظه بالای هواپیما قرار دهید) و این تمرین قدرت را برای انجام آن با خیال راحت ایجاد خواهد کرد.

دستورالعمل های گام به گام

پرس سرشانه با دمبل

• به حالت ایستاده قرار بگیرید و پشت را صاف نگه دارید.
• با گرفتن دست بیش از حد ، یک شانه دمبل را در شانه ها بگیرید. انگشتان شست باید در قسمت داخلی قرار داشته و بندهای آن به سمت بالا باشد.
• 

  پرس سرشانه با دمبل

  هنگام بازدم وزنه های بالای سر را با حرکتی کنترل شده بالا بیاورید. در بالای حرکت مکث کنید.

• هنگام دم ، دمبل ها را به شانه ها برگردانید.
• هشت تا 12 تکرار به دلخواه تکرار کنید.

گزینه: بازوهای جایگزین را فشار دهید ، به جای اینکه هر دو بازو را با هم فشار دهید ، یکی و سپس دیگری را فشار دهید.

پرس سرشانه با دمبل

اشتباهات رایج در پرس سرشانه با دمبل

برای استفاده بیشتر از این تمرین، از این خطاها خودداری کنید.

آرنج های شعله ور شده

آرنج خود را از پهلو به سمت راست قرار ندهید زیرا باعث ایجاد فشار بر عضلات روتار کاف شما می شود.

آرنج قفل شده

قفل کردن آرنج ها هنگام رسیدن به بالای بالابر، کشش را از دلتوئیدها به سه سر ران منتقل می کند ، که هدف نیستند.

موقعیت شانه

برای ثبات بیشتر ، تیغه های شانه را هنگام فشار پایین و عقب نگه دارید.

خیلی سریع فشار دهید

فشار انفجاری بالا نروید. به آرامی و هموار فشار دهید. حرکت وزنه ها را کنترل کنید و اجازه ندهید هنگام فشار بیش از حد به جلو یا عقب گم شوند. سعی کنید آنها را در مسیری بالای سر سوراخ کنید.

قوس برگشت

برای امنیت ، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و در هنگام بالا بردن دمبل ها از کمر زیاد کمر خودداری کنید.  قوس زیاد در قسمت تحتانی کمر می تواند نشانه سنگین بودن وزن شما باشد. به سمت یک وزنه سبک بروید تا تمرین کنید که کمرتان را در یک وضعیت ایمن نگه دارید و به وزن بیشتری برسید.

پایین آوردن دمبل خیلی دور

در طول تمرین ، قبل از فشار دادن دوباره ، دمبل ها را فقط تا شانه ها پایین بیاورید. اگر آنها را بیشتر پایین بیاورید، خطر کشیدگی شانه ها را افزایش می دهید.

تنوع و تغییرات

تغییرات فشار هوایی اثرات متفاوتی بر روی عضلات خواهد داشت.

به اصلاح نیاز دارید؟

در حالی که پرس سربار ایستاده یک حرکت کلاسیک است، شما می توانید حرکتی تقریباً یکسان انجام دهید. پرس سربار دمبل نشسته برای افرادی که تمرینات قدرتی را شروع می کنند یا افرادی که از ناحیه کمر یا آسیب دیدگی دارند گزینه بهتری است. برای انجام تمرین، کافی است روی نیمکت بنشینید (یکی با پشتی ترجیح داده می شود) و همان مراحل را دنبال کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

تغییر در نحوه انجام این تمرین جنبه های مختلف عضلات شانه شما را به چالش می کشد. این تمرین را می توان به صورت نشسته ، ایستاده ، با بازوهای متناوب یا با گرفتن چکش انجام داد که در آن کف دست ها به سمت صورت شما برگردانده شده اند. استفاده از هالتر یک گزینه اضافی است.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه شانه ، گردن یا کمر آسیب دیدید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا بفهمید این ورزش مناسب است یا خیر. هنگام انجام این تمرین ممکن است به شانه های خود آسیب برسانید ، به خصوص اگر از وزنه های سنگین یا تکنیک ضعیف استفاده می کنید. اگر در حین ورزش دردی احساس کردید ، وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید و ورزش را خاتمه دهید. فقط برای وزنه برداری که می توانید با فرم خوب فشار دهید برای 10 تکرار استفاده کنید.

منبع