چطور پرس پا بزنیم؟ اصول و نکات

در این مقاله ورزشی از مجله اینترنتی وبگردون به نحوه فرم صحیح پرس پا، تغییرات و اشتباهات رایج در این حرکت میپردازیم. پس با ما همراه ورزشکار.

همچنین به عنوان شناخته می شود: پرس پای ماشین ، پرس اسکات ماشین ، پرس پا نشسته

اهداف: عضلات چهار سر ران، همسترینگ، گلوتئوس حداکثر

تجهیزات مورد نیاز: دستگاه پرس پا

سطح: مبتدی

پرس پا یکی از تجهیزات محبوب بدنسازی است که می تواند به ساختن عضلات اصلی در پاها کمک کند. دو نوع دستگاه پرس پا وجود دارد که به طور متداول در سالن های بدن سازی یافت می شوند: فشار پا استاندارد افقی و فشار 45 درجه ای پا که دارای یک صندلی است که در یک زاویه قرار می گیرد در حالی که پاهای شما در جهت مورب به سمت بالا فشار می دهند.

از هر دو دستگاه برای ایجاد عضلات چهار سر ران و همسترینگ ران و همچنین گلوتئوس (باسن) استفاده می شود. گرچه به نظر می رسد یک تمرین ساده است ، اما یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن مهم است. با توجه به فرم خود ، می توانید مزایای ایجاد قدرت را به حداکثر برسانید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. پرس پا به عنوان بخشی از روال تقویت کننده پا یا تمرین مدار ماشین استفاده می شود.

فواید پرس پا

چطور پرس پا بزنیم؟ اصول و نکات

دستگاه پرس پا به شما امکان می دهد از مزایای اسکات هالتر برای ایجاد عضلات چهار سر ران بهره مند شوید. در مرحله دوم ، گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ و گوساله ها را توسعه می دهد.

با تغییر وضعیت پا می توانید بر عضلات مختلف تأکید کنید. در این ماهیچه ها قدرت ایجاد می کند و می توانید از آن برای غلبه بر عدم تعادل استفاده کنید ، مانند زمانی که دوندگان عضله همسترینگ رشد بیشتری نسبت به عضلات چهار سر دارند.

دستورالعمل های گام به گام

هنگامی که در دستگاه پرس پا نشسته اید، بدن شما باید در وضعیت خاصی قرار داشته باشد. پشت و سر خود را به راحتی در مقابل تکیه گاه خالی قرار دهید و روی دستگاه بنشینید. در حالی که از صاف بودن پاشنه پا اطمینان حاصل کنید ، پاها را تقریباً به اندازه باسن روی پایه قرار دهید.

پایین شما باید صاف باشد تا در سمت صندلی و نه بلند. پاهای شما باید از زانوها زاویه حدود 90 درجه ایجاد کند. اگر پاهای شما روی صفحه خیلی بلند باشد ، باعث فشار دادن گلوت می شود. خیلی کم است و فشار غیرضروری به زانوها وارد می کند. زانوهای شما باید با پاها همسو باشد و نه از داخل خم شود و نه از بیرون.

همانطور که فشار می دهید ، اطمینان حاصل کنید که این تراز را حفظ کنید. دستگیره های کمکی را بگیرید تا بتواند پشتیبانی کند و ستون فقرات و سر را در وضعیت خود قرار دهید.

ماهیچه های شکم خود را مهاربند کرده و سکو را با پاشنه و جلوی پا دور کنید. پاشنه های شما باید روی صفحه پا صاف بماند. از قسمت جلوی پا یا انگشتان شما نباید هرگز به طور انحصاری برای حرکت لنت به جلو استفاده شود.
هنگام بازدم ، پاها را دراز کرده و سر و پشت خود را صاف در برابر بالشتک صندلی نگه دارید. با کنترل کند به جای حرکت انفجاری گسترش دهید.
در بالای حرکت مکث کنید. زانوهای خود را قفل نکنید و اطمینان حاصل کنید که آنها خم نمی شوند یا داخل آن قرار نمی گیرند.
هنگام استنشاق، با خم شدن تدریجی زانوها ، پایه پا را به حالت اولیه برگردانید. پا و کمر را در تمام مدت صاف نگه دارید.
اگر قبلاً هرگز پا فشار نیاورده اید، با سه مجموعه 10 پرس پا شروع به کار کنید. با ایجاد قدرت می توانید از آنجا پیش بروید.

اشتباهات رایج در پرس پا

اطمینان از فرم مناسب برای استفاده هرچه بیشتر از برنامه پرس پا مهم است. برای اطمینان از اینکه فشار پا را با خیال راحت انجام می دهید ، از این خطاها خودداری کنید.

وزن بسیار زیاد

یکی از بزرگترین عوامل اطمینان از این است که شما در تلاش نیستید که وزن خود را بیش از حد مجاز بلند کنید. اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید ، باید وزنه ها را کاهش دهید. فرم مناسب از میزان وزنی که می کشید مهمتر است.

در حالی که تمرین باید به تلاش نیاز داشته باشد ، اما باید با کنترل کامل انجام شود. هرگز در طول تمرین عجله نکنید و اجازه ندهید که پاها در پایان حرکت فرو بریزند.

درست نبودن وضعیت نشیمن

اگر باسن خود را از روی صندلی بلند کنید ، پاها بسیار زاویه دارند. باید تا جایی که زانوها و باسن به راحتی قرار نگیرند ، صندلی عقب را حرکت دهید. وقتی احساس تنگی می کنید و یا به نظر می رسد زانوهایتان مستقیماً جلوی چشمتان هستند ، می توانید موقعیت نامناسب را تشخیص دهید.

قرار دادن دستها روی زانوها

قرار دادن دستها روی زانو اشتباه رایجی است که فرم شما را می شکند. در عوض دسته های کمکی را بگیرید.

برد کوتاه حرکت

همیشه کل دامنه حرکت را بدون بلند کردن باسن دنبال کنید. در صورت نیاز ، صندلی را تنظیم کرده و / یا وزنه های خود را پایین بیاورید.

بالا بردن سر

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید. باید ثابت و راحت در برابر صندلی قرار بگیرد. اگر سر خود را به جلو تکان می دهید ، از وزن بیش از حد استفاده می کنید.

نفس کشیدن

به یاد داشته باشید که باید در مرحله تلاش نفس بکشید و از نگه داشتن نفس خودداری کنید. اگر تمرکز خود را بر بازدم در انجام ورزش و استنشاق در حین آزاد کردن بگذارید ، در نهایت تنفس شما به صورت خودکار انجام می شود.

تغییرات و تغییرات

شما می توانید مطبوعات پا را تنظیم کنید تا به عنوان یک مبتدی در دسترس باشد و از آن برای پیشرفت استفاده کنید.
به اصلاح نیاز دارید؟

این یک تمرین کاملاً فردی است که باید متناسب با بدن خود آن را تنظیم کنید. از آنجا که ماشین آلات می توانند متفاوت باشند ، ممکن است بخواهید از یک مربی قبل از شروع کار به شما نشان دهد که چگونه آن را با خیال راحت تنظیم کنید.

افراد مبتدی باید از وزنه های سبک تری استفاده کنند و فرم خوبی را ایجاد کنند. بیشتر از حرکات آهسته و آگاهانه تمرکز کنید تا تعداد تکرارها یا وزنی که بلند می کنید. در صورت مشاهده هرگونه استرس یا درد بی دلیل ، از مربی بخواهید فرم شما را بازبینی کرده و برخی توصیه های شخصی را دریافت کند.
چرا استخدام مربی شخصی می تواند برای رسیدن به شکل عالی باشد.

برای یک چالش آماده هستید؟

از موقعیت پا می توان به روش های مختلف برای کار عضلات استفاده کرد. با استفاده از قرارگیری پا گسترده تر ، عضلات داخلی ران کار می کنند. با استفاده از قرارگیری باریک تر پا ، عضلات خارجی ران کار می کنند.

قرار دادن پاها بالاتر روی صفحه ، گلوتئوس ماکسیموس و همسترینگ شما را تا حدی کار می کند. قرار دادن پاها به سمت پایین بر روی پایه بیشتر روی چهار گوش تأکید می کند ، اما این امر فشار بیشتری را روی زانو ایجاد می کند و باید با احتیاط انجام شود.

اگر برای غلبه بر عدم تعادل ها تلاش می کنید ، می توانید از فشار دادن پا همزمان استفاده کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر عضلات کف لگن ضعیف هستید، از فشار پا اجتناب کنید زیرا فشار زیادی روی کف لگن وارد می کند .1 در عوض ، طبق توصیه پزشک یا فیزیوتراپیست، تمرینات تقویت پا را ایمن تر انجام دهید. اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید نباید از این دستگاه استفاده کنید.

اگر یکی یا هر دو زانوی شما درد دارد ، درد را فشار ندهید. فشار دادن فقط باعث آسیب می شود. این ورزش همچنین می تواند به کمر شما فشار وارد کند، بنابراین در صورت آسیب دیدگی کمر یا کمردرد باید از انجام آن اجتناب کنید

منبع