چقدر به خواب نیاز داریم؟

چگونه بفهمیم که به اندازه کافی خوابیده اید

برای اینکه بدانید شب به اندازه کافی می خوابید، از خود بپرسید:

• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامت و شادی می کنید؟
• آیا احساس می کنید به اندازه کافی می خوابید تا مولد باشید؟
• آیا تا به حال هنگام گذراندن روز خود احساس خواب آلودگی می کنید؟
• آیا برای گذراندن روز از کافئین استفاده می کنید؟
• آیا برنامه خواب شما حتی در آخر هفته ها کاملاً منظم است؟

اثرات محرومیت از خواب

خواب کم می تواند باعث موارد زیر شود:

• مشکلات حافظه
• احساس افسردگی
• کمبود انگیزه
• تحریک پذیری
• زمان واکنش کندتر
• ضعف سیستم ایمنی بدن ، احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می دهد
• احساس درد شدیدتر
• شانس بیشتری برای بیماری هایی مانند فشار خون بالا ، دیابت، حمله قلبی یا چاقی وجود دارد
• میل جنسی کمتر
• چین و چروک پوست و گودی های سیاه زیر را چشم
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در حل مشکلات و تصمیم گیری
• تصمیم گیری بد
• توهم

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی خطرناک است. افرادی که قبل از وارد شدن به شبیه ساز رانندگی یا انجام یک کار هماهنگ کننده دست و چشم، کمی خواب را از دست داده اند، بدتر یا بدتر از افرادی هستند که به آنها الکل داده شده است.

کم خوابی همچنین تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می دهد. اگر در حالی که خسته هستید مشروب بنوشید، بیشتر از کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است دچار اختلال می شوید.

به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه ها، خستگی راننده بین سال های 2005 تا 2009 حدود 83000 تصادف رانندگی و 803 مورد مرگ در سال 2016 ایجاد کرده است.

برخی از محققان می گویند که اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجا که خواب آلودگی آخرین مرحله مغز قبل از خواب است، رانندگی در حالت خواب آلودگی می تواند – و اغلب اوقات – منجر به فاجعه شود. محرک هایی مانند کافئین نمی توانند جلوی عوارض کم خوابی شدید را بگیرند.

بنیاد ملی خواب می گوید شما احتمالاً بیش از حد خواب آلود هستید و نمی توانید با خیال راحت رانندگی کنید اگر:

• در تمرکز چشم خود مشکل دارید
• نمی توان خمیازه کشیدن را متوقف کرد
• رانندگی چند مایل گذشته را به خاطر نمی آورم
• خیال پرداز هستند و افکار سرگردان دارند
• در بالا نگه داشتن سر خود مشکل دارید
• در حال حرکت و خروج از خطوط هستند

چگونه به خوابی که نیاز دارید برسید؟

عادات سالم می تواند به شما در خواب بهتر و طولانی تر کمک کند.

• به خودتان زمان بخوابید. یک برنامه شلوغ می تواند خواب راحت را برای شما سخت کند.
• برنامه خواب داشته باشید. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و برخیزید، حتی آخر هفته ها.
• ایجاد پناهگاه خواب. اتاق خواب خود را تاریک، آرام و در دمای راحت نگه دارید. از آن فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیتهای آرام مانند مطالعه استفاده کنید. صفحه های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه به همراه نداشته باشید.
• یک برنامه معمول برای خواب داشته باشید. از نورهای روشن، وعده های غذایی بزرگ، کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک می کند، مانند حمام گرم.
• ورزش کنید . حدود 30 دقیقه در روز ، حداقل 5 ساعت قبل از خواب وقت بگذارید.
• در صورت لزوم چرت بزنید. بیش از 30 دقیقه این کار را انجام ندهید تا از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نزنید.
• مجبورش نکن اگر متوجه شدید که بیدار هستید، برخیزید و کاری آرام انجام دهید، مانند خواندن، تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. روزنامه نگاری ممکن است افکار مزاحم را به خواب ببرد.
• با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک مشکل پزشکی باعث مشکلات خواب شما شود.