چقدر فیبر نیاز دارید؟

چقدر فیبر نیاز دارید؟

احتمالاً می دانید که فیبر برای سلامتی مهم است، اما آیا می دانید که به اندازه کافی دریافت می کنید؟ به گفته موسسه پزشکی، زنان به 25 گرم فیبر در روز و مردان به 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

بستن شکاف فیبر

خوردن غذاهای گیاهی بیشتر – سبزیجات، لوبیا، میوه، غلات کامل و آجیل – بهترین راه است و یکی از توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی دولت آمریکا در سال 2015 است.

این غذاها به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و تمام مزایای سلامتی را که در کنار رژیم غنی از فیبر وجود دارد، ارائه می دهند.

منابع اصلی فیبر عبارتند از: لوبیا (انواع)، نخود، لوبیا چشم بلبلی، کنگر فرنگی، آرد گندم کامل، جو، بلغور، سبوس، تمشک، توت سیاه و آلو.

منابع خوب فیبر عبارتند از: کاهو، سبزیجات برگ تیره، کلم بروکلی، بامیه، گل کلم، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو، سیب زمینی با پوست، ذرت، لوبیا ، مارچوبه، کلم ، ماکارونی گندم کامل، جو دوسر، ذرت بوداده، آجیل، کشمش، گلابی، توت فرنگی، پرتقال، موز، زغال اخته، انبه و سیب.

اجتناب از غلات تصفیه شده – مانند آرد سفید، نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید – و جایگزینی آنها با غلات کامل، راهی عالی برای افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی است. دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشند، اما با همه گزینه های موجود در غلات موجود، انجام آن حتی بهتر از آن آسان است.

غذاهای کامل بهترین راه برای دریافت فیبر هستند، زیرا مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز در اختیار شما قرار می دهند.

فیبر محلول و نامحلول

همه غذاهای گیاهی دارای فیبر در مقادیر مختلف هستند.

بیشتر فیبرها محلول هستند ، به این معنی که در آب حل می شوند ، یا نامحلول هستند ، به این معنی که در آب حل نمی شوند.

فیبر محلول در لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بلغور جو دوسر ، سبوس جو ، آجیل ، دانه ها ، پسیلیوم ، سیب ، گلابی ، توت فرنگی و زغال اخته یافت می شود. فیبر محلول به کاهش مرتبط LDL (بد) کلسترول ، قند خون، و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 .

فیبر نامحلول در غلات کامل، جو، کوسک دانه کامل، برنج قهوه ای ، بلغور، سبوس گندم، آجیل ، دانه ها، هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، لوبیا سبز، سبزیجات برگ تیره، کشمش، آجیل، انگور و گوجه فرنگی یافت می شود. به این به شما کمک می کند تا منظم باشید، از یبوست جلوگیری می کند و احتمال ابتلا به بیماری دیورتیکولار را کاهش می دهد.

غذاهای سرشار از فیبر همچنین می توانند باعث احساس سیری طولانی مدت شوند و از پرخوری جلوگیری کنند. غذاهای حاوی فیبر زیاد سیر کننده هستند. آنها به جویدن بیشتر احتیاج دارند، که ممکن است به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید.

فیبر همچنین با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

 

برنامه غذایی بسته بندی شده با فیبر

این منوی نمونه برای یک روز به شما 37 گرم فیبر می دهد:

  • صبحانه : غلات سبوس دار سبوس دار (5 گرم فیبر) ، نصف موز (1.5 گرم فیبر) و شیر بدون چربی.
  • میان وعده: 24 عدد بادام (3.3 گرم فیبر) و یک چهارم فنجان کشمش (1.5 گرم فیبر)
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون با 2 تکه نان گندم کامل ، کاهو و گوجه فرنگی (5 گرم فیبر) و یک پرتقال (3.1 گرم فیبر)
  • میان وعده: ماست با نصف فنجان زغال اخته (2 گرم فیبر)
  • شام: ماهی کبابی با سالاد کاهو و هویج رنده شده (2.6 گرم فیبر) ، نصف فنجان اسفناج (2.1 گرم فیبر) و نصف فنجان عدس (7.5 گرم فیبر)
  • میان وعده: 3 فنجان پاپ کورن (3.5 گرم فیبر)

7 راه برای افزودن فیبر بیشتر

  1. روز خود را با غلات سبوس دار که حداقل 5 گرم فیبر دارد شروع کنید. به لیست مواد اولیه نگاه کنید تا مطمئن شوید که غلات کامل (مانند گندم کامل، چاودار کامل یا جو دوسر کامل) در لیست اول قرار دارند.
  2. برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که حداقل چند گرم فیبر در هر وعده دارند. منبع خوب فیبر در هر وعده 2.5-4.9 گرم فیبر دارد. یک منبع عالی دارای 5 گرم یا بیشتر در هر وعده است.
  3. برای ساندویچ ها از نان های سبوس دار با حداقل 2-3 گرم فیبر در هر تکه استفاده کنید.
  4. میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. میوه کامل می تواند دو برابر یک لیوان آب میوه فیبر داشته باشد.
  5. حبوبات را در سوپ ها، خورشت ها، غذاهای تخم مرغ، سالاد ، چیلی و غذاهای مکزیکی بریزید. لوبیا را جایگزین تمام گوشتها در حداقل یک وعده گیاه خواری در هفته کنید.
  6. آزمایش با غذاهای بین المللی (مانند هند یا خاورمیانه) که از غلات کامل و لوبیا در غذاهای اصلی استفاده می کنند.
  7. سبزیجات خام را با حبوبات یا هموس بخورید.

بهتر است فیبر را در رژیم غذایی خود به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید، بنابراین سیستم گوارشی شما زمان لازم برای سازگاری را دارد.

یک قاعده خوب این است که حدود 5 گرم فیبر در روز اضافه کنید، در طول روز پخش کنید تا به هدف خود برسید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *