چگونه حرکت بلند کردن باسن یا هیپ لیفت را انجام دهیم؟

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون یاد میگریم چگونه حرکت بلند کردن باسن یا هیپ لیفت را انجام دهیم فرم صحیح، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت را بررسی میکنیم.

همچنین شناخته شده به عنوان: فشار معکوس ، فشار معکوس

اهداف: شکم شکم ها

سطح: مبتدی

لیفت لگن ورزش خوبی برای تقویت عضلات اصلی شکم و همچنین عضلات شکم عمیق است. استرس در پشت از برخی از ورزش های شکم مانند فشار دادن فشار کمتری برخوردار است. سعی کنید تا دو ست 10 تا 12 تکراری کار کنید و بین ست ها یک وقفه کوتاه داشته باشید. این تمرین را هفته ای دو تا سه بار به یک تمرین اصلی یا یک تمرین کل بدن اضافه کنید.

فوایدبلند کردن باسن یا هیپ لیفت

بلند کردن باسن یا هیپ لیفت

عضله اصلی مورد استفاده در این تمرین در صورت rectus abdominis است که عضله “شش تکه ای” یا همان سیکس پک است که دنده های شما را به سمت باسن می کشد. در مرحله دوم ، عضلات مورب را استخدام می کند ، ماهیچه هایی که در قسمت پایین تنه شما قرار دارند و شکم عرضی عمیقی است که ستون فقرات و هسته شما را تثبیت می کند. کار با این عضله عمیق شکم به ویژه با سایر تمرینات اصلی بسیار دشوار است.

با ایجاد یک شکم قوی به بهبود وضعیت بدن کمک می کنید و می توانید حرکات خود را بهتر تثبیت کنید.  این می تواند به عملکرد ورزشی و همچنین در زندگی روزمره کمک کند. از آنجا که شما این ورزش را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام می دهید ، می تواند به ساخت این عضلات برای تعریف بدتر شکمی کمک کند. در واقع ، شورای ورزش آمریکا گفته است که این هفتمین تمرین م abثر در ورزش است

دستورالعمل های گام به گام

شما می خواهید برای این تمرین از حصیر یا سطح نرم دیگری استفاده کنید. برای قرار گرفتن در موقعیت شروع ، به عقب بپیچید تا پشت و سر شما به راحتی روی زمین قرار بگیرند. بازوها را در کنار خود قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا یا رو به پایین باشد. پاها را بالا بیاورید تا مستقیم به سمت سقف و عمود بر تنه شما قرار بگیرند ، در حالی که زانوها روی لگن قرار گرفته اند.

شما می توانید زانوهایی خم داشته باشید، اما اگر زانوها را صاف کنید ، در طی این تمرین همسترها را نیز کش می دهید. پاهای شما می تواند خم یا خنثی باشد ، هر کدام برای شما راحت باشد. بسیاری متوجه می شوند که انگشتان پا به سمت سقف می توانند به آنها کمک کند تا در هنگام بالابر تمرکز کنند. پاها و تنه شما اکنون در وضعیت شروع قرار دارند. آنها در پایان هر تکرار به این موقعیت باز می گردند.

1. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. استنشاق کنید
2. در حالی که باسن خود را چند سانتی متر از زمین بلند می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و پاها را مستقیم بالا نگه دارید. وقتی پاها را به سمت بالا سقف فشار می دهید ، باسن باید زمین را ترک کند. در حین لیفت واقعا عضلات پایین شکم را بکشید. هنگام لیفت سر خود را بلند نکنید اما آن را روی زمین قرار دهید.
3. باسن خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید ، همانطور که دم می کنید دم کنید. پاهایتان در حالت اول قرار می گیرند ، در هوا در حالی که زانوها با لگن شما قرار دارند. پاهای شما می تواند صاف باشد یا زانوها خم باشد.
4. 10 تا 12 بار برای یک ست تکرار کنید.
5. در پایان یک ست ، پاها را به آرامی به زمین برگردانید.

اشتباهات رایج در حرکت بلند کردن باسن یا هیپ لیفت

با اجتناب از این خطاها بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

موقعیت زانو

هنگام پایین آمدن، اطمینان حاصل کنید که حرکت پا تحت کنترل است بنابراین زانوها مستقیماً روی لگن می مانند. این به شما کمک می کند تا از فشار در ناحیه کمر جلوگیری کنید.استفاده از حرکت

سعی نکنید از عضلات پا یا حرکت خود برای بالا بردن باسن استفاده کنید. شما می خواهید فقط عضلات شکم شما درگیر کشیدن لگن به سمت قفسه دنده شما باشند. زانوها را در همان زاویه نگه دارید که باسن را به سمت بالا می چرخانید.

گردن بلند کردن

گردن و سر خود را بی حرکت نگه دارید. در هر زمان از حرکت آنها را بلند نکنید.

تغییرات و تغییرات

شما می توانید برای راحتی یا بیشتر از یک چالش این تمرین را به روش های مختلف انجام دهید.

به اصلاح نیاز دارید؟

زاویه زانو را که برای شما مناسب است پیدا کنید. می توانید زانوها را خم کنید یا پاها را صاف بگذارید ، فقط به شرطی که زانوها در حالت اولیه از روی باسن شما قرار بگیرند. همچنین بعضی از افراد عبور از مچ پا راحت تر است.

اگر ورزش را با زانوی خمیده انجام می دهید اما در جداسازی عضلات شکم خود مشکل دارید ، یک غلتک کف را بین زانوها و ساق پا قرار دهید. آن را فشار دهید تا پاهای شما درگیر حرکت لیفتینگ نشوند.

برای یک چالش آماده هستید؟

این تمرین با خم شدن پاها در زانو و هنگام بالا آمدن باسن ، کشیدن زانوها تا آنجا که می توانید به سمت سر خود شدیدتر می شود. در این تغییر ، ابتدا باسن و سپس کمرتان از روی تشک بلند می شوند. آنقدر رو به جلو نپیچید که قسمت بالایی پشت شما با تشک قطع شود. بین هر لیفت لگن به موقعیت شروع برگردید.

شما می توانید این حرکت را با کشش پا یا بلند کردن پا ترکیب کنید. شروع با کمر و باسن صاف روی تشک و پاها دراز ، عضلات شکم را درگیر کرده و زانوها را به سینه بیاورید ، سپس لگن را به سمت بالا فشار دهید. باسن خود را به سمت تشک پایین آورده و پاها را مستقیماً به سمت بیرون دراز کنید. آنها را به آرامی پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس بگیرند.

این کار را تکرار کنید بدون اینکه به پاها اجازه دهید بین تکرارها زمین را لمس کنند. با اجازه نگذاشتن پاهای شما با زمین تماس بگیرند ، شکم های شما در کل مجموعه درگیر می شوند.

موارد ایمنی و احتیاط

هنگام انجام این تمرین نباید در ناحیه کمر ، باسن یا گردن خود احساس درد کنید. در صورت انجام این کار ، به آرامی از وضعیت خارج شده و تمرین را پایان دهید. شما احتمالاً کاملاً در ناحیه شکم خود احساس سوختگی می کنید ، اما نباید درد شدیدی احساس کنید.

منبع