10 فایده منیزیم برای بدن

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما ایفا می کند. با این حال، ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون 10 فایده منیزیم بر اساس سلامت برای سلامتی آورده شده است.

 1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما دخیل است!

منیزیم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می شود. حدود 60 درصد منیزیم بدن شما در استخوان و بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعات، از جمله خون وجود دارد. در واقع، هر سلول بدن شما حاوی آن است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

بیشتر بخوانید: 10 منبع عالی کلسیم برای استخوان ها

 

یکی از نقشهای اصلی منیزیم این است که به عنوان یک کوفاکتور یا مولکول کمکی در واکنشهای بیوشیمیایی که بطور مداوم توسط آنزیمها انجام می شود عمل کند.

در واقع ، در بیش از 600 واکنش در بدن شما دخیل است، از جمله :

• ایجاد انرژی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
• تشکیل پروتئین: به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
• نگهداری ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند.
• حرکات عضلانی: بخشی از انقباض و شل شدن ماهیچه ها است.
• تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم کننده های عصبی کمک می کند، که پیام هایی را در سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کند.

 

خلاصه منیزیم یک ماده معدنی است که صدها واکنش شیمیایی را در بدن شما پشتیبانی می کند. با این حال، بسیاری از مردم کمتر از نیاز خود دریافت می کنند.

 

 2. ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد!

منیزیم همچنین در عملکرد ورزش نقش دارد. در طول ورزش، بسته به فعالیت ممکن است به 10 تا 20 درصد بیشتر از زمان استراحت به منیزیم نیاز داشته باشید. منیزیم به انتقال قند خون به ماهیچه ها و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در حین ورزش افزایش یافته و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان داده است که مکمل آن می تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد.

در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند، در جهش و حرکات بازو پیشرفت کردند. در مطالعه دیگری، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته از منیزیم استفاده کردند، دویدن، دوچرخه سواری و شنای سریع تری در طول مسابقات سه گانه داشتند. آنها همچنین سطح انسولین و هورمون استرس را کاهش دادند. با این حال، شواهد مختلف است. مطالعات دیگر هیچ فایده ای از مکمل منیزیم در ورزشکاران با سطوح پایین یا طبیعی این ماده معدنی نشان نداد.

خلاصه در مطالعات متعدد نشان داده شده است که مکمل منیزیم باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود، اما نتایج تحقیقات ترکیبی نیست.

بیشتر بخوانید:  7 علامت و نشانه کمبود منیزیم

 

 3. منیزیم با افسردگی مبارزه می کند!

منیزیم نقش مهمی در عملکرد و خلق و خوی مغز دارد و سطوح پایین آن با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. یک تجزیه و تحلیل در بیش از 8800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم 22٪ بیشتر در معرض افسردگی هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند محتوای کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود.

با این حال ، دیگران بر ضرورت تحقیقات بیشتر در این زمینه تأکید می کنند. با این وجود، مکمل این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند – و در برخی موارد، نتایج می تواند چشمگیر باشد.

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی افراد مسن افسرده، روزانه 450 میلی گرم منیزیم به عنوان یک داروی ضدافسردگی به طور موثر خلق و خو را بهبود بخشید.

خلاصه ممکن است بین افسردگی و کمبود منیزیم ارتباطی وجود داشته باشد. مکمل آن می تواند علائم افسردگی را در برخی افراد کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: آنچه باید در مورد افسردگی و اضطراب در دوران شیردهی بدانید!

 

 4. مزایایی برای دیابت نوع 2 دارد!

منیزیم همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون خود هستند. این می تواند توانایی انسولین در کنترل سطح قند خون را مختل کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که منیزیم کمی مصرف می کنند ، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.

یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال تحت نظر داشت ، نشان داد افرادی که بیشترین میزان منیزیم را مصرف می کردند 47٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت بودند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دوزهای بالایی از منیزیم مصرف می کنند، در مقایسه با گروه کنترل، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و سطح هموگلوبین A1c تجربه کردند.

با این حال، این اثرات ممکن است به میزان منیزیم دریافتی از غذا بستگی داشته باشد. در یک مطالعه متفاوت، مکمل ها قند خون یا سطح انسولین را در افرادی که کمبود ندارند بهبود نمی بخشد.

خلاصه افرادی که بیشترین منیزیم را دریافت می کنند ، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. علاوه بر این، نشان داده شده است که مکمل ها قند خون را در برخی افراد کاهش می دهند.

بیشتر بخوانید: 9 روش طبیعی برای افزایش انرژی

 

 5- منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد!

مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، افرادی که 450 میلی گرم در روز مصرف کردند ، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک تجربه کردند. با این حال، این مزایا ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند رخ دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود اما در افرادی که دارای سطح طبیعی هستند هیچ تاثیری ندارد.

خلاصه منیزیم به کاهش فشار خون در افراد با سطوح بالا کمک می کند، اما به نظر نمی رسد در افرادی که دارای سطح طبیعی هستند تأثیر مشابهی داشته باشد.

 

 

 6. فواید ضد التهابی دارد!

مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است ، که یکی از عوامل محرک پیری، چاقی و بیماری های مزمن است. در یک مطالعه، مشخص شد که کودکانی با کمترین میزان منیزیم خون دارای بالاترین سطح نشانگر التهابی CRP هستند. آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بالاتری داشتند.

مکمل منیزیم می تواند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به پیش دیابت کاهش دهد.  به همین ترتیب، غذاهای پر منیزیم-مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ-می توانند التهاب را کاهش دهند.

خلاصه ثابت شده است که منیزیم به مبارزه با التهاب کمک می کند. این نشانگر التهابی CRP را کاهش می دهد و چندین مزیت دیگر را نیز ارائه می دهد.

بیشتر بخوانید: نکاتی برای سلامت قلب با بیماری دیابت

 

 

 7. منیزیم می تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند!

سردردهای میگرنی دردناک و ناتوان کننده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اغلب رخ می دهد. برخی از محققان معتقدند افرادی که از میگرن رنج می برند، بیشتر از دیگران دچار کمبود منیزیم هستند. در واقع، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که منیزیم می تواند از میگرن جلوگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند.

در یک مطالعه، مکمل 1 گرم منیزیم تسکین حملات حاد میگرنی را سریعتر و موثرتر از داروهای رایج فراهم کرد. علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کند.

خلاصه افرادی که میگرن مکرر دارند ممکن است سطح منیزیم پایینی داشته باشند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف این ماده معدنی می تواند میگرن را تسکین دهد.

 

 

 8. مقاومت انسولین را کاهش می دهد!

مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. این با اختلال در توانایی سلولهای ماهیچه ای و کبدی در جذب مناسب قند از جریان خون شما مشخص می شود. منیزیم نقش مهمی در این فرایند ایفا می کند و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمبود دارند. علاوه بر این، سطح بالای انسولین همراه با مقاومت انسولین منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می شود و سطح بدن شما را بیشتر کاهش می دهد.

خوشبختانه افزایش مصرف منیزیم می تواند کمک کننده باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ماده معدنی باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون می شود، حتی در افرادی که دارای سطح طبیعی خون هستند.

خلاصه مکمل های منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید: 8 دمنوش گیاهی برای کاهش نفخ شکم

 

 9. منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد!

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین اختلالات در بین زنان در سنین باروری است. علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی شکم، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است که نشان داده شده است که منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می شود.

خلاصه نشان داده شده است که مکمل منیزیم علائم را در زنان مبتلا به PMS بهبود می بخشد.

 

 

 10. منیزیم بی خطر است و به طور گسترده ای در دسترس است

منیزیم برای سلامتی کاملاً ضروری است. میزان توصیه شده روزانه برای مردان 400-420 میلی گرم در روز و برای زنان 310-320 میلی گرم در روز است.

شما می توانید آن را از طریق غذا و مکمل دریافت کنید.

 

 

منابع غذایی

غذاهای زیر برای منابع عالی منیزیم مفید هستند:

• دانه کدو تنبل: 46 درصد از RDI در یک چهارم فنجان (16 گرم)
• اسفناج ، آب پز: 39 از RDI در یک فنجان (180 گرم)
• chard سوئیس ، آب پز: 38 از RDI در یک فنجان (175 گرم)
• شکلات تلخ (70-85 c کاکائو): 33 از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
• لوبیا سیاه: 30 از RDI در یک فنجان (172 گرم)
• کینوا ، پخته شده: 33 از RDI در یک فنجان (185 گرم)
• Halibut: 27٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
• بادام: 25 درصد از RDI در یک چهارم فنجان (24 گرم)
• بادام هندی: 25 درصد از RDI در یک چهارم فنجان (30 گرم)
• ماهی خال مخالی: 19 درصد از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
• آووکادو: 15 درصد از RDI در یک آووکادو متوسط ​​(200 گرم)
• ماهی قزل آلا: 9 از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)

بیشتر بخوانید: 11 فایده اثبات شده خوردن ماهی برای سلامتی

 

مکمل

اگر بیماری دارید، قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه اینها عموماً به خوبی تحمل می شوند، اما ممکن است برای افرادی که از داروهای ادرارآور، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک ها استفاده می کنند بی خطر باشند. اشکال مکمل که به خوبی جذب می شوند شامل سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروتات و کربنات است.

خلاصه دریافت منیزیم کافی حیاتی است. بسیاری از غذاها حاوی آن هستند و مکمل های با کیفیت بالا نیز در دسترس هستند.

بیشتر بخوانید: معرفی 10 غذایی که خوابتان را بهتر میکند!

 

 جمع بندی

دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. اگر نمی توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده کنید، حتماً غذاهای غنی از منیزیم بخورید یا مکمل مصرف کنید.

فراموش نکنید بدون مقدار کافی از این ماده معدنی مهم ، بدن شما نمی تواند بهینه عمل کند.