دانلود آهنگ گریه کن شهرام ناظری
۱۴۰۰-۰۱-۱۷
تمرین شکم بارفیکس
۱۴۰۰-۰۱-۱۸10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
فهرست عناوین
برای حفظ فرم مناسب ، همیشه لازم نیست که به یک استودیوی مجلل یا حتی سالن بدنسازی بروید. به نظر می رسد ، شما می توانید در راحتی خانه خود عضلات خود را آتش بزنید ، و تمام آنچه که شما نیاز دارید بالش گرم و گرم و یک سطح نرم برای خوابیدن است.
اینجا در مجله اینترنتی وبگردون، ایده تمرین بالش را دوست داریم. هر زمان که سر ما بگوید ما باید کار کنیم و قلب ما آماده نیست که بالش نرم را ترک کند ، اکنون می توانیم هر دو را با این مجموعه تمرینات پیدا کنیم. بنابراین ، بالش بالشتی خود را بردارید ، و بیایید آنها را با هم امتحان کنیم!
1. ورزش قدرتی سوپر زن
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: روی شکم دراز بکشید. شکم شما باید تقریباً در وسط تشک باشد. یک بالش بین زانوها قرار دهید. با استنشاق شروع کنید ، در بازدم مچ پا را به هم فشار دهید ، گلوتان را فشار دهید و پاها را با صاف نگه داشتن ، 5-10 ثانیه نگه دارید ، 5 بار تکرار کنید. بین هر تکرار 5-10 ثانیه آرام باشید. سپس سعی کنید فقط دستان خود را بلند کرده و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید ، انگار که تیغه های شانه خود را به پایین در جیب های پشت خود قرار دهید. سپس دست ها و پاها را با هم امتحان کنید ، چشمان خود را به سمت پایین نگاه دارید تا گردن خود را لگ نکنید.
فواید: از پیچ خوردن ستون فقرات به جلو جلوگیری می کند ، عضلات باسن و مچ پا را تقویت می کند.
2. پل با فشار
روش انجام این کار: در حالی که زانوها را خم کرده و بالش را بین زانوها قرار داده اید ، از پشت شروع کنید. به یک پل فشار دهید. دنده ها را با لگن خود هماهنگ نگه دارید. لگن را بالا بیاورید ، بالش خود را به آرامی 20 بار فشار دهید. لگن را پایین آورده و زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید تا کمر گرد شود و شل شود. سپس در مجموع 3 ست را دو بار تکرار کنید.
مزایا: این ورزش باعث ران شدن ران های داخلی ، عضلات شکم و باسن شما می شود.
3. کرانچ معکوس
روش انجام این کار: روی حصیر یا یک سطح محکم و رو به رو دراز بکشید. بالش را بین زانوها نگه دارید. پاها را صاف به سمت بالا بلند کنید هنگامی که پاها به 90 درجه رسید ، باسن خود را از زمین بلند کنید. این حرکت را به مدت 20 ثانیه تکرار کنید.
فواید: عضلات شکم را تقویت می کند ، به ایجاد وضعیت بهتر بدن کمک می کند.
4. ژست کبوتر
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: بالش را روی زمین قرار دهید. در حالت رومیزی و روی بالش خود زانو بزنید. یک زانو را زیر سینه بیاورید و پای دیگر را مستقیم پشت خود بگذارید. سپس دستان خود را به سمت جلو بروید تا سر ، سینه و شانه ها را بلند کنید. بازوها را روی بالش شل کنید. چشمان خود را ببندید و 3 دقیقه در اینجا استراحت کنید ، سپس پاها را عوض کنید.
مزایا: این ورزش به کشش ناحیه ران ، بهبود وضعیت بدن و کاهش سطح کورتیزول کمک می کند تا استرس را از بین ببرد.
5. پرس بالش مفصل ران / زانو
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: روی زمین دراز بکشید. انگشتان انگشتان شما باید مستقیم به سمت جلو مشخص شوند ، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند. ران ها باید با لگن شما در یک راستا قرار بگیرند ، در حالی که باسن شما خم است. زانوها تا 90 درجه خم شده و مستقیماً روی پاهای شما قرار دارند. یک بالش سفت را مستقیماً بین زانوها قرار دهید و قبل از آرامش ، بالش را به مدت 10 ثانیه فشار دهید. این تمرین را می توانید در حالی که روی صندلی نشسته اید نیز انجام دهید.
فواید: عضلات داخلی ران شما را کار می دهد ، بنابراین به تقویت زانو کمک می کند و از درد زانو جلوگیری می کند.
6. فشار دادن دست
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: آرنج خود را روی بالش قرار دهید. مشت بزنید و به آرامی فشار دهید. و سپس کف دست خود را به آرامی باز کرده و آرام شوید.
فواید: فشار به شما کمک می کند تا مچ دستان و عضلات دو سر خود را تمرین دهید.
7. با فشار دادن زانو به پایین بچرخید
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: روی یک مبل محکم ، در حالت نشسته و زانوهای خود را خم کنید ، پاها را روی بالش نیمکت قرار دهید و پشت را صاف بگذارید. بالش پرتابی را بین زانوها قرار دهید. به پشت خم شوید ، پشت ران خود را دقیقاً زیر زانوها بگیرید و چانه خود را به سمت سینه خود بچسبانید. در حالی که آرام آرام به سمت پایین می چرخید ، بالش را فشار دهید تا دستانتان صاف شود و سرتان تقریبا روی کاناپه پشت سر شما قرار بگیرد. 4 تا 5 نفس عمیق بکشید. سپس به آرامی به عقب برگردید. 8 تا 10 بار تکرار کنید.
مزایا: ورزش باعث تقویت عضلات شکم و ران می شود.
8. سرسره های بالش
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: در حالت فشار دادن ، زانوها را روی بالش و یک حوله زیر هر دو دست و زانو را شروع کنید. هسته خود را درگیر کرده و حوله را جلوی خود بلغزانید تا کمر صاف شود. به موقعیت شروع بازگردید. تکرار. 8 تا 10 تکرار را کامل کنید.
فواید: این ورزش به تقویت عضلات شکم و ایجاد عضله در آن نواحی کمک می کند.
9. فشار دادن مچ پا به زانو
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
نحوه انجام این کار: صندلی یا جعبه ای را در مقابل خود قرار دهید و برای ثبات دستان خود را روی آن قرار دهید. در حالت ایده آل ، صندلی یا جعبه باید تا کمرتان برسد. صندلی را طوری قرار دهید که بازوانتان بتوانند به طور طبیعی آن را لمس کنند و برای رسیدن به آن نیازی به کشش ندارید. مچ پا را به هم فشار دهید و عضلات گلوتئال را خم کنید. با شروع فشار دادن نفس بکشید و وقتی عضلات را آزاد می کنید آن را رها کنید. این حرکت را حدود 10 ثانیه حفظ کنید.
فواید: ماهیچه های گلوتئال (باسن) و مچ پا را تقویت می کند.
10. ست های چهار نفره
10 ورزشی که میتوانید فقط با یک بالش انجام دهید!
روش انجام این کار: یک بالش را به صورت طولی زیر زانوی خود قرار دهید. انگشتان پا را به عقب بکشید و پای خود را به سمت پایین فشار دهید تا بالش له شود. 10 ثانیه نگه دارید و تا 20 بار تکرار کنید. در طی این تمرین باید عضلات ران و گلوت را احساس کنید.
مزایا: اگر در چمباتمه زدن ، بالا رفتن از پله ها یا تعادل روی یک پا مشکل دارید ، این ورزش یک نقطه شروع عالی است. این روال را 1-2 بار در روز تمرین کنید تا به بازسازی قدرت اساسی در زانوها کمک کند.
از چه وسایل خانگی برای ورزش استفاده می کنید؟ در قسمت نظرها به اشتراک بگذارید.
