10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

ستاره تلویزیونی فرانسوی و نویسنده کتاب پرفروش، کامیل وولار مجموعه ای از تمرینات و ورزش ها را برای سینه های زیبا تهیه کرده است که در همه دنیا محبوب شده است. برای انجام تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید ، بنابراین می توانید این تمرینات بدنی را بلافاصله بعد از خواندن این مقاله از مجله اینترنتی وبگردون شروع کنید.

خانم های ورزشکار، در مجله اینترنتی وبگردون، تمام تمرینات را امتحان کرده و پیشنهاد می کنند آنها را در برنامه روزانه تمرین خود بگنجانید.

10. تمرین “چیدن ستارگان”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

این یک تمرین گرم کننده است ، به اصلاح وضعیت بدن و تقویت پشت کمک می کند.

تکنیک ورزش:

صاف بایستید ، سر را به عقب خم کنید.

دستان خود را به طور متناوب دراز کرده ، با هر “گرفتن” یک ستاره مشت ایجاد کنید.

9. تمرین “فیل”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

“فیل” به تقویت پشت و گردن و همچنین شل شدن عضلات سینه کمک می کند.

تکنیک ورزش:

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و تنه را به سمت جلو خم کنید. موقعیت پشت خود را کنترل کنید – باید موازی با کف باشد.
بازوهای خود را شل کنید و پایین بیاورید ، سپس شروع به چرخاندن آنها به سمت چپ و راست کنید ، در عین حال به عقب راه بروید. سر شما باید حرکات بازوها را تقلید کند.

8. ورزش “کبرا”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

‘کبرا’ بدن شما را تقویت می کند. ممکن است انجام این تمرین برای یک فرد بدون آموزش دشوار به نظر برسد اما با گذشت زمان آسانتر خواهد شد.

تکنیک ورزش:

با شکم پایین دراز بکشید.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
بالاتنه و سر خود را از زمین بلند کنید.
هنگام بلند کردن سر سعی کنید آرنج خود را به پهلوها نگه دارید. پاها را باید کنار هم نگه داشت.

7. تمرین “توپ تنیس”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

این تمرین یکی از مهمترین عناصر این مجموعه در نظر گرفته شده و به تقویت عضلات سینه کمک می کند.

تکنیک ورزش:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
یک توپ تنیس بردارید و آن را بین کف دست خود در سطح قفسه سینه قرار دهید.
بازوهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید ، توپ تنیس را فشار دهید و سپس شل کنید ، آرنج ها را مستقیم به طرفین بکشید.

6. تمرین “کتاب”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفتی

این ورزش برای سفت شدن سینه ها و تقویت عضلات کمر است.

تکنیک ورزش:

صاف بایستید و دستان خود را دراز کنید ، کف دست ها را به سمت بالا نگه دارید.
روی هر کف دست یک کتاب ضخیم قرار دهید (یا می توانید از دمبل استفاده کنید).
بازوها را به طرفین باز کنید ، سپس آنها را جلوی خود جمع کنید.

5. تمرین “قیچی”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

این تمرین برای تقویت عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه شماست.

تکنیک ورزش:

بدن را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
دستان خود را به موازات کف کشیده و کف دست ها را بالا نگه دارید.
دستان خود را تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.

4. تمرین “آلباتروس”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

10 تمرین آسان برای بازوهای زیبا و سینه های سفت

این تمرین برای تقویت عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه شماست.

تکنیک ورزش:

بدن را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
دستان خود را به موازات کف کشیده و کف دست ها را بالا نگه دارید.
دستان خود را تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.

3. ورزش “بالش”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

مانند تمرین قبلی ، “بالش” عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه شما را تمرین می دهد.

تکنیک ورزش:

صاف بایستید ، پاها را کنار هم نگه دارید.
بالش بردارید بازوهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید ، بالش را فشار دهید و سپس شل شوید.

2. ورزش ‘گهواره’

“گهواره” به تقویت عضلات حمایت کننده پستان کمک می کند.

تکنیک ورزش:

صاف بایستید و دستان خود را در جلوی قفسه سینه متقاطع نگه دارید ، کف دست خود را روی آرنج قرار دهید.
سعی کنید دستان خود را در این حالت بلند کنید و با فشار دادن آرنج با کف دست خود ، تنش ایجاد کنید.

1. ورزش “زیر چانه”

10 تمرین آسان برای داشتن بازوهای زیبا و سینه های سفت

این ورزش عضلات قفسه سینه و پشت را تقویت می کند.

تکنیک ورزش:

بازوها را در مقابل خم کنید ، آرنج ها را در سطح شانه ها نگه دارید.
یک کف دست خود را روی دیگری قرار دهید ، بنابراین “زیر چانه” ایجاد کنید.
کف دست خود را با چانه به سمت پایین فشار دهید ، در همان زمان با کف دست خود تا جایی که می توانید مقاومت کنید.

تکرار تمرینات

شما باید هر 10 تمرین روزانه 20 بار در روز تکرار کنید ، پس از آن می توانید تکرارها را به 10 بار در روز کاهش دهید. پس از رسیدن به نتیجه دلخواه (طبق کامیل وولار بعد از 20 روز اولین نتایج مثبت را مشاهده خواهید کرد) ، می توانید 10 تکرار از این تمرینات را 3 روز در هفته انجام دهید.

امیدواریم این مجموعه از ورزش ها که بیشتر از 15 دقیقه در روز طول نمی کشد ، به یک دستیار عالی در سفت و زیبا نگه داشتن سینه های زن تبدیل شود.

آیا از تمرینات مفید دیگری نیز اطلاع دارید؟ لطفا آنها را در نظرات بگویید!

منبع