10 غذای غنی از آهن که کودک شما نیاز دارد!

آهن یک ماده مغذی ضروری است که بدن برای تولید هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به شما در انتقال اکسیژن به سایر سلولهای بدن کمک می کند، استفاده می کند.  از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون به بررسی 10 غذای غنی از آهن که کودک شما نیاز دارد، می پردازیم.

آهن برای موارد زیر ضروری است:

• اکسیژن رسانی به بدن
• متابولیسم عضله
• حفظ بافت همبن
• رشد جسمی
• رشد عصب
• عملکرد سلول
• تولید برخی هورمون ها

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند معمولاً آهن کافی از شیر مادر خود دریافت می کنند، در حالی که نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند باید شیرخشک غنی شده با آهن دریافت کنند.

بیشتر بخوانید: فواید کلم بروکلی برای سلامتی

 

نارسایی و کمبود آهن

وقتی کودک نوپای شما به خوردن غذاهای معمولی روی می آورد، ممکن است آهن کافی نداشته باشد. مطمئن باشید، این در ایالات متحده معمول نیست. تنها 8 درصد منبع معتبر کودکان نوپا کمبود آهن دارند. با این حال، سطح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی شود، جایی که تعداد گلبول های قرمز در بدن شما بسیار کم است، به طور بالقوه باعث می شود اکسیژن به اندام های اصلی برسد.

اگر سطح کود آهن شما پایین باشد، می توانید متوجه شوید:

• رنگ پریده هستند
• تحریک پذیر به نظر می رسند
• نمی خواهم غذا بخورم

طولانی تر ، می تواند منجر به موارد زیر شود:

• رشد کندتر
• تأخیر در رشد مهارت حرکتی
• تعداد بیشتری از عفونت ها، زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند

علائم ممکن است در ابتدا ظاهر نشوند، اما به مرور کودک شما ممکن است این موارد را تجربه کند:

• خستگی
• پوست رنگپریده
• تحریک پذیری
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• کاهش اشتها
• کند شدن وزن
• سرگیجه
• سردرد
• سبکی سر
• مشکل در تمرکز

برخی از منابع معتبر منبع دریافتند کودکانی که چای می نوشند بیشتر دچار کم خونی فقر آهن می شوند. یکی از دلایل این امر می تواند این باشد که تانن موجود در چای باعث کاهش توانایی جذب آهن در بدن می شود. دیگر اینکه کودکان ممکن است بعد از نوشیدن چای بیش از حد سیر شوند.

بیشتر بخوانید: فواید ذرت برای سلامتی که نمیدانستید!

 

کودک نوپای من چه مقدار آهن نیاز دارد؟

آهن برای یک کودک نوپا که به سرعت در حال رشد است ضروری است. به همین دلیل بسیاری از غلات و سایر غذاهای کودک نوپا با آهن غنی می شوند.

نیاز روزانه توصیه شده به آهن با توجه به سن متفاوت است. به جدول زیر توجه کنید:

سن	میزان نیاز
سن 0 تا 6 ماه:	0.27 میلی گرم (میلی گرم) در روز
سن 6-12 ماه:	11 میلی گرم در روز
سنین 1 تا 3 سال:	7 میلی گرم در روز
سنین 4-8 سال:	10 میلی گرم در روز

 

نوزادان نارس یا با وزن کم هنگام تولد معمولاً بیش از نوزادانی که دارای وزن سالم هستند به آهن بیشتری نیاز دارند.

 

آهن هم در مقابل آهن غیر هم

آهن در رژیم غذایی به دو شکل اصلی وجود دارد: هم و غیرهم. گیاهان حاوی آهن غیر ماده هستند. گوشت ها و غذاهای دریایی هم حاوی آهن هم و هم غیر آهن هستند. بدن به راحتی آهن هم آهن را جذب نمی کند. این امر هم در کودکان نوپا و هم در بزرگسالان صادق است. اگر کودک شما رژیم گیاهخواری یا بیشتر گیاهخواری می خورد، دو برابر مقدار توصیه شده آهن مصرف کنید.

بدن هنگامی که آهن را با یک منبع ویتامین C مصرف می کنید بهتر جذب می کند. برای اینکه بدن بتواند آهن بیشتری جذب کند، غذاهای غنی از آهن را در کنار غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• آب پرتقال و پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگیها
• توت فرنگی
• فلفل دلمه ای
• پاپایا
• طالبی
• سیب زمینی های شیرین

بیشتر بخوانید: 12 ماده غذایی سرشار از آهن که باید بشناسید!

 

کودک نوپای من چه غذاهایی را باید برای آهن بخورد؟

تغذیه کودک نوپا با غذاهای غنی از آهن در کنار غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند به کاهش خطر ابتلا به کمبود آهن کمک کند.

 

1. گوشت های بدون چربی

گوشت و مرغ حاوی مقادیر زیادی آهن هم است که هضم آن برای بدن آسان است. گوشت گاو، گوشت اندام و کبد به ویژه آهن زیادی دارند. به عنوان مثال یک وعده 3 اونسی جگر گاو، حاوی 5 میلی گرم آهن است.

گوشت مرغ تیره و بوقلمون نیز منابع غنی هستند.

کودک نوپای خود را با گوشت بدون چربی نرم و خوب پخته شده، یک خورشت یا آبگوشت درست کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت چرب گوشت را خارج کنید زیرا آهن در قسمتهای چرب بسیار کمی است. اسپاگتی با گوشت و سس گوجه فرنگی یکی دیگر از گزینه های آهن پسند است.

 

 

2. غلات غنی شده

غلات و غلات غلات غنی شده روش خوبی برای اطمینان از دریافت آهن کافی در کودک نوپا است. یک وعده غلات غنی شده با آهن معمولاً فقط در یک وعده 100 درصد ارزش روز آهن را دارد. مقدار دقیق آن متفاوت خواهد بود، بنابراین حتماً برچسب را بررسی کنید. غلات خشک مانند Cheerios نیز غنی شده اند.

یک فنجان جو دوسر ساده و نپخته حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است.

می توانید غلات صبحانه یا غلات جو دوسر غنی شده با کودک نوپا خود را با مقداری بلوبری یا توت فرنگی برای ویتامین C اضافه کنید.

توجه داشته باشید که گرچه غلات و آب میوه های غنی شده می توانند آهن اضافی تأمین کنند، اما غالباً غنی از قند نیز هستند.

 

3. لوبیا

اگر شما به دنبال رژیم گیاهخواری هستید یا کودک شما طرفدار گوشت نیست، لوبیا یک مصالحه بزرگ است. لوبیای سویا ، لوبیای لیما، لوبیای کلیه ، عدس و سایر لوبیاها و پالس ها حاوی آهن، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

مثلا:

• نصف فنجان لوبیای سفید 4 میلی گرم آهن دارد
• نصف فنجان عدس دارای 3 میلی گرم آهن است
• نصف فنجان لوبیای قرمز قرمز دارای 2 میلی گرم آهن است

مقداری عدس پخته شده را له کرده یا سوپ یا چیلی ملایم درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی شده را با حبوبات خود له کنید تا یک وعده غذایی کامل پروتئینی و پر آهن داشته باشید.

نکته

همچنین می توانید به کودک نوپای خود مقداری لوبیای پخته شده با شکر کم با یک تکه نان گندم کامل برای یک وعده ناهار با آهن بپردازید. یک طرف سیب زمینی شیرین له شده ویتامین C را به ظرف اضافه می کند. نخود، که برای برخی به لوبیای گاربانزو معروف است، نوع دیگری از لوبیا است که سرشار از آهن است و یک میان وعده عالی برای کودکان نوپا (و بزرگسالان!) است. می توانید نخود را با هم مخلوط کنید تا هوموس غنی از آهن خود درست کنید.

توجه داشته باشید که برخی از افراد به حساسیت به نخود حساسیت دارند. اگر از دادن نخود به فرزند خود اطمینان ندارید ، ابتدا از پزشک خود بپرسید.

 

4. اسفناج

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و اسفناج از بهترین گزینه های سبزیجات برای آهن هستند. نصف فنجان اسفناج آب پز، آب پز شده حاوی حدود 3 میلی گرم آهن است. کودک نوپای خود را اسفناج ریز خرد شده، بخارپز شده سرو کنید یا اسفناج خرد شده یا سبزیجات دیگر را به آنها اضافه کنید:

• ماک و پنیر
• تخم مرغ مخلوط شده
• اسموتی

 

 

5. کشمش و سایر میوه های خشک

بچه ها عاشق میان وعده خوردن مویز هستند. خبر خوب این است که میوه خشک می تواند باعث تقویت آهن در کودک نوپا شود و در عین حال از یبوست جلوگیری می کند. یک چهارم فنجان کشمش حدود 1 میلی گرم آهن دارد.

 

6. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع خوبی از پروتئین ، فیبر، چربی های سالم و مواد معدنی از جمله آهن است. یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است. سعی کنید مخلوط دنباله ای با کشمش، آلو خشک، زردآلو خشک، تخمه کدو و دانه آفتابگردان تهیه کنید.

بخاطر داشته باشید که کشمش و دانه ها ممکن است خطراتی را برای کودکان بسیار کوچک خفه کند. این غذاها را خرد و خرد کنید و آنها را به قطعات کوچک بریزید و مراقب کودک نوپای خود باشید.

 

 

7. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است. یک تخم مرغ آب پز شده حاوی 1 میلی گرم آهن است. برای سالها ، مردم سعی کردند مصرف تخم مرغ خود را محدود کنند زیرا تخم مرغ حاوی کلسترول است که خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می دهد. با این حال، منبع معتبر پیشنهاد می کند که تخمک ها خطر CVD را افزایش نمی دهند.

کودکان نوپا می توانند از بسیاری جهات تخم مرغ بخورند، مانند:

• نرم با چوب نان تست
• آب پز ، کامل یا له شده
• درهم آمیز
• به عنوان یک املت
• در ظروف برنج و رشته فرنگی

می توانید اسفناج خرد شده و سایر غذاهای غنی از آهن را به املت و تخم مرغ خرد شده اضافه کنید. روش های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید کودک نوپای شما چگونه آنها را بیشتر دوست دارد.

همیشه مطمئن شوید که تخم مرغ تازه و خوب پخته شده است. اگر می توانید، از تخم مرغ های ارگانیک تازه و محلی تهیه کنید.

 

8. نخود سبز

نخود سبز حاوی پروتئین، فیبر، آهن و سایر مواد مغذی است. بسیاری از کودکان نوپا آنها را دوست دارند، تهیه آنها آسان است و با بسیاری از ظروف به خوبی جفت می شوند.

نصف فنجان نخود سبز 1 میلی گرم آهن تأمین می کند.

می توانید نخود فرنگی را بجوشانید و آن را به صورت جانبی سرو کنید، آنها را با سبزیجات ریشه مخصوص بچه ها له کنید، یا آنها را به سوپ، خورشت ها و برنج های شور اضافه کنید یک کیسه نخود را در فریزر نگه دارید یا در فصل نخود فرنگی تازه بخورید. از کودک نوپای خود بخواهید تا به شما کمک کند تا نخود تازه را پوسته کنید.

نخود فرنگی ممکن است برای کودکان خردسال خطر خفگی ایجاد کند، بنابراین نخودفرنگی را برای آنها له کنید.

بیشتر بخوانید: چرا نخود سبز سالم و مغذی است؟!

 

9. ماهی تن

کنسرو ماهی تن کم کالری و کم چربی به رژیم غذایی کودک شما می رسد که آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند. سه اونس ماهی تن، که در آب نگهداری می شود، حاوی 1 میلی گرم آهن است.

ماهی تن خرد شده را با سبزیجات پوره ترکیب کنید تا مصرف آهن کودک نوپا را افزایش دهید، اما اگر آلرژی های غذاهای دریایی در خانواده شما ایجاد می شود، آن را نگه دارید.

 

 

10. توفو

توفو غذایی گیاهی ملایم و همه کاره است که پروتئین، کلسیم، آهن و سایر مواد مغذی کامل را تأمین می کند. اگر کودک نوپا شما گوشت نمی خورد، می تواند برخی از مواد مغذی ضروری را تأمین کند.

نصف فنجان توفو حاوی 3 میلی گرم آهن است.

توفو به اشکال مختلف ارائه می شود. توفوی محکم را می توانید خرد کنید و به سالادها اضافه کنید یا سیب زمینی سرخ شده را هم بزنید، پخته یا برای تهیه ناگت استفاده کنید. توفوی ابریشمی از بافت نرم تری برخوردار است. می توانید آن را با سس سالاد مخلوط کنید، به اسموتی ها اضافه کنید یا برای آن به عنوان دسر میوه قرار دهید.

این نگرانی وجود دارد که آیا ایزوفلاون ، ماده ای از توفو ، می تواند برای تعادل هورمون مضر باشد. منبع خبره معتبر در حال حاضر معتقدند این “بعید است”.

 

مکمل ها چطور؟

طبق منبع ملی انستیتوهای بهداشتی معتبر، حدود 12 درصد از نوزادان در سال اول خود و حدود 8 درصد از کودکان نوپا سطح آهن کمی دارند. همیشه بهترین کار این است که کودکتان مواد مغذی خود را از طریق غذا دریافت کند، اما اگر پزشک فکر کند کودک شما ممکن است دچار کم خونی فقر آهن باشد، ممکن است مکمل های آهن برای شما تجویز کند.

دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید و تمام مکمل ها را از دسترس کودکان دور نگه دارید. مصرف زیاد آهن می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود.

هرگز بدون مشورت با پزشک به کودک خود مکمل آهن ندهید. اکثر کودکان به آهن مکمل احتیاج ندارند.