10 ماده غذایی عالی سرشار از آهن

بدن انسان نمی تواند بدون آهن معدنی زندگی کند. آهن، این یک جز مهم هموگلوبین خون است، پروتئینی که اکسیژن را در سلول های قرمز خون (RBC) شما حمل می کند. بدون آهن کافی ممکن است احساس خستگی و سرگیجه کنید و حتی می توانید دچار کم خونی شوید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید نیاز روزانه شما به آهن را بدون مصرف مداوم غذاهای یکسان برآورده کنید، بنابراین بیایید در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون، گزینه های خود را بررسی کنیم!

نیاز آهن به سن و جنسیت متفاوت است. محققان میزان میلی گرم (میلی گرم) در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای بیشتر زنان بزرگسال توصیه می کند. زنانی که باردار هستند باید 27 میلی گرم دریافت کنند، در حالی که زنان بالای 50 سال یا شیرده باید 8 تا 9 میلی گرم دریافت کنند.

1. صدف های کنسرو شده

صدف یکی از بالاترین منابع غذایی برای آهن است. یکصد گرم (گرم) یا حدود 3.5 اونس (اونس) اونس صدف کنسرو شده استاندارد حاوی عظیم 29.45 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. محتوای آهن موجود در صدف می تواند از نظر مارک بسیار متفاوت باشد، بنابراین قبل از خرید حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید.

سعی کنید صدف های کنسرو شده را به سس ماکارونی و غذاهای برنجی مورد علاقه خود اضافه کنید. حتی می توانید آنها را با میگو و سایر غذاهای دریایی ترکیب کنید. ( لازم به ذکر است این نوع کنسرو به سختی در ایران پیدا میشود)

2. غلات صبحانه غنی شده

غلات صبحانه غالباً منبع اصلی آهن هستند، اما شما باید انواع مناسب آنها را انتخاب کنید. غلات مملو از شکر که ممکن است در کودکی خورده باشید بهترین انتخاب نیست. نکته اصلی این است که به دنبال یک غلات غنی شده باشید که شامل 100 درصد ارزش روزانه آهن شما باشد.

یک وعده یک فنجانی یا 53 گرم کل سبوس کشمش حاوی 17.35 میلی گرم منبع مطمئن آهن است.

3. غلات گرم غنی شده

برای روزهایی که می خواهید یک صبحانه گرم را بیش از غلات سرد میل کنید، غلات گرم غنی شده یک انتخاب سالم است. بسته به مارک تجاری آنها می توانند در هر بسته فوری حاوی تقریباً 11 میلی گرم آهن باشند.

در حالی که این کسری از مقدار آهن موجود در غلات خشک غنی شده است، شما همچنان می توانید با خوردن سایر منابع آهن (مانند میوه های خشک) همراه با غلات داغ مورد نیاز آهن روزانه خود را برآورده کنید.

خامه گندم حاوی 8.10 میلی گرم منبع معتبر آهن در هر بسته است، در حالی که جو دوسر فوری حاوی 10.55 میلی گرم منبع معتبر در هر بسته است.

4. شکلات تلخ

اگر عاشق شکلات تلخ هستید، اکنون دلیل دیگری برای خوردن دسر مورد علاقه خود دارید. سه اونس شکلات تلخ – تقریباً یک میله کوچک – می تواند از 5.38 منبع معتبر تا 10.12 منبع معتبر میلی گرم آهن تأمین کند.

اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ واقعی را انتخاب کنید، که حداقل باید حاوی 45 درصد مواد جامد کاکائو باشد. برای این منظور توضیحات روی جلد را به دقت بخوانید.

5. لوبیای سفید

در حالی که تمام حبوبات آهن را ارائه می دهند، لوبیای سفید بیشترین بسته بندی را دارد. در واقع، یک وعده یک فنجانی حاوی 83/7 میلی گرم منبع مطمئن آهن است. اگر وقت برای مرتب سازی و خیساندن لوبیای خشک ندارید، نسخه های کنسرو شده را امتحان کنید – فقط محتوای سدیم را تماشا کنید.

می توانید لوبیای سفید را به تنهایی لذت ببرید، آن را روی سالاد قرار دهید یا آن را به خورش ها، سوپ ها و غذاهای ماکارونی اضافه کنید.

6. صدف پخته شده

دفعه دیگر که به رستوران غذاهای دریایی مورد علاقه خود می روید، سفارش چند صدف خوراکی را در نظر بگیرید. 3 اونس وعده صدف پخته شده وحشی شرقی حاوی 83/7 میلی گرم منبع معتمد آهن است. 3 اونس وعده صدف پخته شده اقیانوس آرام حاوی 7.82 میلی گرم منبع معتبر است.

صدف های خام نیز مملو از مواد مغذی هستند، اما صدف های پخته شده ایمن ترند.

7. گوشت جگر

در حالی که گوشت های اعضای بدن مانند جگر اغلب نادیده گرفته می شوند، آنها منبع خوبی از مواد مغذی حیاتی، از جمله آهن هستند. مقدار دقیق آن به نوع اندام و همچنین منبع آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، جگر گوشت گاو، 5.56 میلی گرم منبع معتبر در 3 اونس معمولی دارد.

8. سویا

دانه های سویا منبع پروتئینی ایده آل در رژیم های غذایی گیاهخواری است ، اما این حبوبات غنی از مواد مغذی برای همه مفید است. یک وعده نیمه فنجانی حاوی 4.42 میلی گرم منبع معتبر آهن است.

سعی کنید لوبیای سویا را به جای گوشت در غذاهای اصلی جایگزین کنید یا نسخه های خشک شده را به سالادها اضافه کنید تا یک کرنچ جایگزین برای کروتون تهیه کند.

9. عدس

این حبوبات از اقوام لوبیا هستند و منبع ارزشمند دیگری از آهن هستند. یک وعده نیمه فنجانی حاوی 3.30 میلی گرم منبع معتبر است. مزیت استفاده از عدس نسبت به لوبیا این است که زمان پخت آن سریعتر است.

دفعه دیگر که حال و هوای یک کاسه سوپ را پیدا کردید ، این نسخه وگان ادویه دار را بزنید.

10. اسفناج

اسفناج به دلیل داشتن ویتامین A مشهور است، اما همچنین یک منبع با ارزش آهن است. نیم فنجان آن حاوی 3.21 میلی گرم منبع معتبر است.

اگر خوردن اسفناج خام برای شما آسان نیست، از دستورالعملهای غذاهای حاوی اسفناج استفاده کنید.

منابع عالی دیگر آهن

دیگر منابع عالی آهن که به تازگی این 10 لیست برتر را از دست داده اند عبارتند از:

• توفو
• ساردین
• تخم مرغ
• کاشوبادام هندی
• میوه های خشک ، مانند زردآلو

نیاز آهن خود را تعیین کنید!

دانستن منابع اصلی آهن شروع خوبی برای به دست آوردن کافی این ماده مغذی ضروری است. با این حال، درک این نکته نیز مهم است که نیاز آهن می تواند متفاوت باشد. نیازهای شما ممکن است بیشتر از آن باشد که برای سن و جنسیت شما طبیعی تلقی می شود.

این امر به ویژه اگر قبلاً دچار کمبود آهن شده اید یا مستعد کم خونی هستید، این امر صادق است.