10 منبع عالی کلسیم برای استخوان ها

10 منبع عالی کلسیم برای استخوان ها

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که باعث سلامت استخوان های ما می شود. تقریباً هر سلول از بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کند، از جمله ماهیچه ها و همه سیستم ها. بدن شما از کلسیم استفاده می کند تا استخوان ها و دندان های شما سالم تر شوند و به آنها قدرت انجام صحیح فعالیت هایشان را بدهد. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به بررسی 10 منبع عالی کلسیم برای استخوان ها میپردازیم.

استخوان عضوی سفت و محکم است که از اندام های داخلی محافظت می کند، گلبول های قرمز و سفید تولید می کند، مواد معدنی را ذخیره می کند و از بدن پشتیبانی می کند. پر از کلسیم است که باعث استحکام و انعطاف پذیری استخوان های ما می شود. با افزایش سن، سطح کلسیم بدن کاهش می یابد و استخوان ضعیف می شود. این نه تنها برای افراد مسن بلکه برای همه در تمام مراحل زندگی آنها قابل استفاده است. به همین دلیل است که دکتر شما همیشه توصیه می کند غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بدن شما بهتر از کلسیم می تواند از طریق مکمل ها کلسیم را جذب کند. لازم است غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانید، غذاهایی که کلسیم را تخلیه می کنند را محدود کنید و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین D و K دریافت کنید تا به کلسیم در انجام کار کمک کند.

 

بدن ما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

مصرف روزانه کلسیم:

  • بزرگسالان (زن و مرد) – 1000 میلی گرم در روز
  • زنان بالای 50 سال – 1200 میلی گرم در روز
  • گروه سنی بالای 70 سال – 1200 میلی گرم در روز
  • کودکان 4 تا 18 ساله – 1300 میلی گرم در روز

 

منابع غذایی غنی از کلسیم

همه ما می دانیم که شیر بهترین منبع کلسیم است، اما ممکن است شما با دانستن همه غذاهای مختلفی که می توانند به طور شگفت انگیزی برای تأمین نیازهای کلسیم شما کار کنند، شگفت زده شوید. در اینجا بهترین غذاهای غنی از کلسیم است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

 

1: شیر

رژیم شیر برای کاهش وزن سریع

شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است که همه ما می شناسیم. شیر به راحتی قابل جذب و هضم است که هر بار در دسترس است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو 276-3352 میلی گرم دارد ، بسته به شیر کامل یا غیر چربی آن باشد. شیر بز نیز منبع غنی از کلسیم است، 327 میلی گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر) تأمین می کند. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D است.

بیشتر بخوانید: 35 غذای عالی و ضد پیری پوست

2: شیر سویا

شیر سویا یک گزینه جایگزین برای افراد عدم تحمل لاکتوز است. شیر اب غنی شده منبع عالی کلسیم ، ویتامین D و پروتئین ها است. به طور متوسط ، شیر اب شیرین حاوی کلسیم حاوی 340 میلی گرم است.

 

3: بذرها

نیروگاه های کوچک و تغذیه ای سرشار از کلسیم مانند دانه های چیا، دانه های خشخاش و کرفس هستند. همچنین حاوی اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هایی است که باعث سلامت استخوان و سلامت شما می شوند. دانه های چیا حاوی بور هستند که باعث رشد استخوان ها می شود. به بدن در متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم کمک می کند.

 

4: ماست

ماست
ماست

همه محصولات لبنی مانند ماست منبع غنی کلسیم هستند. به خصوص ماست کم چرب منبع خوبی از فیبر است و یک فنجان ماست کم چرب حاوی 245 گرم کلسیم است. ماست یونانی دارای پروتئین و کلسیم کمتری است.

 

5: پنیر

یکی دیگر از مواد افزودنی به غذاهای غنی از پنیر کلسیم منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. بدن شما سریعتر از منابع گیاهی کلسیم را از محصولات لبنی جذب می کند، بنابراین سعی کنید محصولات لبنی بیشتری را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. پنیر پارمزان با 331 میلی گرم کلسیم بیشترین مقدار را دارد. این یکی از خوشمزه ترین و مورد علاقه همه افراد برای تأمین کلسیم است.

 

6: بادام

بادام منبع غنی کلسیم، اسیدهای چرب ، ویتامین E ، آنتی اکسیدان ها و پروتئین ها است. آنها به تقویت استخوان ها، سلامت قلب و تقویت حافظه کمک می کنند. فقط 1 فنجان بادام کامل حاوی 385 میلی گرم کلسیم است که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. با این حال، یک مشت بادام پر از چربی و کالری است ، بنابراین باید مصرف آنها را به قسمت های کوچکتر محدود کنید.

 

7: لوبیا و عدس

همه ما می دانیم که لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند، اما برخی از آنها نیز غنی از کلسیم هستند. لوبیا و عدس مانند لوبیای سویا ، لوبیای سبز، ارزن قرمز و نخود فرنگی حاوی کلسیم کافی هستند که هرگز از نظر کلسیم مورد نیاز خود را از دست ندهید.

 

8: ماهی کنسرو شده

ماهی های کنسرو شده مانند کنسرو ماهی قزل آلا و ساردین اگر غیر گیاهخوار باشید می توانند گزینه خوبی برای کلسیم باشند. استخوانهای آن جایی است که بیشتر کلسیم در آن قرار دارد. استخوانهای آنها خوراکی و نرم است. می توانید آنها را له کرده و سرو کنید ، بنابراین در بسیاری از غذاها قابل تشخیص نیستند. برای سرو روی نان تست یا کیک ماهی درست کنید. و اگر ساردین کامل یا تکه های ماهی قزل آلا را دوست دارید، آنها را به سالادها اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: معرفی 10 غذایی که خوابتان را بهتر میکند!

9: توفو

اگر از گیاهخواران و رژیم های غذایی آگاه هستید، بنابراین توفو یک انتخاب هوشمندانه برای تأمین نیازهای کلسیم شما خواهد بود. توفو به طور طبیعی فاقد گلوتن است و کلسترول ندارد. توفوی خام و محکم همراه با بسته های کلسیم 861 میلی گرم کلسیم در هر نیم فنجان. همچنین منبع عالی پروتئین است بنابراین آن را به مخلوط کردن، سرخ کردن، سالادها و موارد دیگر اضافه کنید.

 

10: انجیر

انجیر خام و خشک پر از فیبر ، آنتی اکسیدان، پروتئین و مقدار زیادی کلسیم است. این شیرینی شیرین مانند میوه حاوی 242 میلی گرم کلسیم در هر فنجان انجیر خشک است. آنها می توانند به عنوان میان وعده یا بخشی از سالاد شما خورده شوند.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی به میزان کافی به دست آید. اگر کلسیم شما کم است ، می تواند منجر به آتروفی عضله (سفتی و سفتی)، اختلال در عملکرد اعصاب و کاهش اشتها شود. به همین ترتیب، کلسیم اضافی نیز می تواند بدن شما را تهدید کند. از این رو، نکته اصلی این است که مقدار متعادل کلسیم را به میزان مورد نیاز بدن مصرف کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *