11 روش اثبات شده برای کاهش نفخ

نفخ زمانی است که شکم شما بعد از غذا احساس تورم می کند. معمولاً در اثر تولید گاز اضافی یا اختلال در حرکت ماهیچه های دستگاه گوارش ایجاد می شود. نفخ اغلب می تواند باعث درد، ناراحتی و احساس “پر” شود. همچنین می تواند شکم شما را بزرگتر نشان دهد. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون 11 روش اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ وجود دارد.

به بیان ساده ، نفخ شامل مقدار زیادی مواد جامد، مایعات یا گاز در دستگاه گوارش شما می شود. با این حال، در برخی از افراد، نفخ بیشتر ناشی از افزایش حساسیت است. فقط به نظر می رسد فشار در شکم افزایش یافته است، حتی اگر وجود نداشته باشد. حدود 16 تا 30 درصد از مردم گزارش می کنند که مرتباً دچار نفخ می شوند، بنابراین این بسیار رایج است.

اگرچه گاهی اوقات نفخ ناشی از بیماری های جدی پزشکی است، اما بیشتر اوقات به دلیل رژیم غذایی و برخی غذاها یا ترکیباتی است که نسبت به آنها تحمل ندارید.

1. زیاد غذا نخورید!

پر شدن ممکن است احساس نفخ کند، اما مشکل این است که شما به سادگی بیش از حد غذا خورده اید. اگر وعده های غذایی بزرگ می خورید و بعد از آن احساس ناراحتی می کنید، وعده های کوچکتر را امتحان کنید. در صورت لزوم یک وعده غذایی دیگر به آن اضافه کنید.

گروهی از افرادی که دچار نفخ می شوند، در واقع بزرگ شدن معده یا افزایش فشار در شکم ندارند. موضوع بیشتر حسی است. فردی که تمایل به نفخ دارد، نسبت به فردی که به ندرت احساس نفخ می کند، از مقدار کمتری غذا احساس ناراحتی می کند. به همین دلیل، خوردن وعده های غذایی کوچکتر می تواند فوق العاده مفید باشد.

جویدن بهتر غذاها می تواند تأثیر دوگانه ای داشته باشد. این مقدار هوای بلعیده شده با غذا را کاهش می دهد (علت نفخ)، و همچنین باعث می شود غذا را دیرتر بخورید، که با کاهش مصرف غذا و وعده های کوچکتر مرتبط است.

خلاصه

افرادی که دچار نفخ می شوند اغلب حساسیت خود را نسبت به غذا در معده افزایش می دهند. بنابراین، خوردن وعده های غذایی کوچک می تواند بسیار مفید باشد.

2. آلرژی غذایی و عدم تحمل غذاهای معمولی را رد کنید!

حساسیت و عدم تحمل غذایی نسبتاً شایع است. وقتی از غذاهایی استفاده می کنید که نسبت به آنها بی تحمل هستید، می تواند باعث تولید گاز اضافی، نفخ و علائم دیگر شود.

در اینجا برخی از غذاها و مواد رایج که باید مورد توجه قرار گیرد ، آورده شده است:

• لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز با بسیاری از علائم گوارشی از جمله نفخ همراه است. لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است.
• فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز می تواند منجر به نفخ شود.
• تخم مرغ: گاز و نفخ از علائم رایج حساسیت به تخم مرغ است.
• گندم و گلوتن: بسیاری از مردم نسبت به گلوتن ، پروتئین موجود در گندم، املا، جو و برخی غلات دیگر تحمل ندارند. این می تواند منجر به اثرات نامطلوب مختلف بر هضم شود ، از جمله نفخ

لاکتوز و فروکتوز هر دو بخشی از گروه بزرگتری از کربوهیدرات ها یا فیبرهای غیرقابل هضم هستند که به FODMAPs معروف هستند. عدم تحمل FODMAP یکی از شایع ترین علل نفخ و درد شکم است.

اگر به شدت مشکوک به حساسیت یا عدم تحمل غذایی هستید، به پزشک مراجعه کنید.

خلاصهحساسیت غذایی و عدم تحمل از علل شایع نفخ هستند. متخلفان رایج شامل لاکتوز ، فروکتوز، گندم، گلوتن و تخم مرغ است.

3. از بلعیدن هوا و گازها خودداری کنید!

دو منبع گاز در دستگاه گوارش وجود دارد. یکی گاز تولید شده توسط باکتری های موجود در روده است. دیگری هوا یا گاز است که هنگام خوردن یا آشامیدن بلعیده می شود. بزرگترین متخلف در اینجا نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه یا نوشابه های گازدار است.

آنها حاوی حباب هایی با دی اکسید کربن هستند، گازی که می تواند پس از رسیدن مایع به معده از آن خارج شود. جویدن آدامس، نوشیدن نی و خوردن در حین صحبت کردن یا هنگام عجله نیز می تواند منجر به افزایش مقدار بلع هوا شود.

خلاصه: بلعیدن هوا می تواند به نفخ کمک کند. علت اصلی نوشیدن نوشابه های گازدار است که حاوی گازهایی هستند که در مایع حل شده اند.

4- غذاهایی که به شما گاز می دهند نخورید!

برخی از غذاهای سرشار از فیبر می توانند باعث شوند افراد مقادیر زیادی گاز تولید کنند. بازیکنان اصلی شامل حبوباتی مانند لوبیا و عدس و برخی غلات کامل هستند. سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا بفهمید آیا برخی غذاها بیشتر از بقیه گازدار یا نفخ می کنند یا خیر.

غذاهای چرب همچنین می توانند هضم و تخلیه معده را کند کنند. این می تواند برای سیری مفید باشد (و احتمالاً به کاهش وزن کمک می کند)، اما می تواند برای افرادی که تمایل به نفخ دارند مشکل ساز شود.

سعی کنید کمتر لوبیا و غذاهای چرب بخورید تا ببینید آیا این کار کمک کننده است. همچنین، این مقاله را در مورد 13 ماده غذایی که باعث نفخ می شوند، بررسی کنید.

خلاصه: اگر برخی از غذاها باعث ایجاد نفخ می شوند یا به شما گاز می دهند، سعی کنید غذای خود را کاهش داده یا از آن اجتناب کنید. خوردن غذاهای چرب همچنین می تواند هضم غذا را کند کرده و در برخی از افراد به نفخ کمک کند.

5. رژیم کم FODMAP را امتحان کنید

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شایع ترین اختلال گوارشی در جهان است. علت مشخصی ندارد ، اما اعتقاد بر این است که حدود 14 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد ، که اکثر آنها تشخیص داده نمی شوند. علائم شایع عبارتند از نفخ، درد شکم، ناراحتی، اسهال و/یا یبوست. اکثر بیماران مبتلا به IBS دچار نفخ می شوند و حدود 60 از آنها نفخ را بدترین علامت خود می دانند و حتی بیشتر از درد شکم نیز امتیاز می گیرند.

مطالعات متعدد نشان داده است که کربوهیدرات های غیرقابل هضم به نام FODMAPs می توانند علائم را در بیماران IBS به شدت تشدید کنند. رژیم غذایی کم FODMAP نشان داده شده است که منجر به کاهش عمده در علائمی مانند نفخ، حداقل در افراد مبتلا به IBS .

اگر با تورم ، با یا بدون سایر علائم گوارشی مشکل دارید ، رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است راه خوبی برای رفع آن باشد. در اینجا برخی از غذاهای رایج با FODMAP بالا آورده شده است :

• گندم
• پیازها
• سیر
• کلم بروکلی
• کلم
• گل کلم
• کنگر فرنگی
• لوبیا
• سیب
• گلابی ها
• هندوانه

اگر به خوردن بسیاری از این غذاها عادت دارید، رعایت این رژیم ممکن است دشوار باشد، اما در صورت داشتن نفخ یا مشکلات گوارشی دیگر ارزش امتحان کردن را دارد.

خلاصه: کربوهیدرات هایی به نام FODMAPs می توانند نفخ و سایر علائم گوارشی را به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر برانگیزند.

6. مراقب الکلهای قندی باشید!

الکل های قندی معمولاً در غذاهای بدون قند و آدامس های جویدنی یافت می شوند. این شیرین کننده ها به طور کلی جایگزین های بی خطر برای شکر در نظر گرفته می شوند. با این حال، آنها ممکن است در مقادیر زیاد مشکلات گوارشی ایجاد کنند. باکتری های روده بزرگ شما آنها را هضم کرده و گاز تولید می کنند.

الکلهای قندی نیز در واقع FODMAP هستند، بنابراین در رژیم کم FODMAP حذف می شوند. سعی کنید از الکلهای قندی مانند زایلیتول، سوربیتول و مانیتول اجتناب کنید. الکل قند اریتریتول ممکن است بهتر از دیگران تحمل شود، اما همچنین می تواند در دوزهای زیاد باعث مشکلات گوارشی شود.

خلاصه: الکلهای قندی می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ شون ، به ویژه هنگامی که در دوزهای زیاد مصرف شوند. سعی کنید از آدامس های بدون قند و سایر منابع الکل قند خودداری کنید.

7. مکمل های آنزیم گوارشی مصرف کنید!

برخی از محصولات بدون نسخه نیز ممکن است به رفع نفخ کمک کنند ، مانند آنزیم های مکمل که می توانند به تجزیه کربوهیدرات های هضم ناپذیر کمک کنند.

موارد قابل توجه عبارتند از:

• لاکتاز: آنزیمی که لاکتوز را تجزیه می کند ، که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است.
• بینو: حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز است که می تواند به تجزیه کربوهیدرات های غیرقابل هضم از غذاهای مختلف کمک کند.

در بسیاری از موارد، این نوع مکمل ها می توانند تقریباً تسکین فوری را ارائه دهند.

خلاصه: بسیاری از محصولات بدون نسخه می توانند به مبارزه با نفخ و سایر مشکلات گوارشی کمک کنند. اینها معمولاً آنزیم های گوارشی هستند که به تجزیه برخی از اجزای غذایی کمک می کنند.

8. یبوست را برطرف کنید!

یبوست یک مشکل گوارشی شایع است و می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که یبوست اغلب می تواند علائم نفخ را تشدید کند. دریافت فیبر محلول بیشتر اغلب برای یبوست توصیه می شود. با این حال، افزایش فیبر باید با احتیاط در افرادی که دارای گاز و یا نفخ هستند انجام شود، زیرا فیبر اغلب می تواند اوضاع را بدتر کند.

ممکن است بخواهید آب بیشتری بنوشید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، که هر دو می توانند در برابر یبوست موثر باشند. غذاهای مختلف نیز می توانند کمک کننده باشند. اتمام 17 بهترین مواد غذایی به یبوست تسکین .

خلاصه: یبوست می تواند علائم نفخ را تشدید کند. افزایش مصرف آب و فعالیت بدنی می تواند در برابر یبوست مثر باشد.

9. پروبیوتیک مصرف کنید!

گاز تولید شده توسط باکتری های موجود در روده، عامل اصلی ایجاد نفخ است. انواع مختلفی از باکتری ها وجود دارند که می توانند در افراد مختلف متفاوت باشند. منطقی به نظر می رسد که تعداد و نوع باکتری ها می توانند با تولید گاز ارتباط داشته باشند، و برخی مطالعات نیز برای اثبات این امر وجود دارد.

چندین مطالعه بالینی نشان داده است که برخی مکمل های پروبیوتیک می توانند به کاهش تولید گاز و نفخ در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی کمک کنند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داد که پروبیوتیک ها می توانند به کاهش گاز کمک کنند، اما نه علائم نفخ.

این ممکن است به فرد و همچنین نوع سویه پروبیوتیک مورد استفاده بستگی داشته باشد. مکمل های پروبیوتیک می توانند مزایای متعدد دیگری نیز داشته باشند، بنابراین قطعاً ارزش امتحان کردن را دارند.

هر چند ممکن است مدتی طول بکشد تا شروع به کار کنند و اثر آن را ببینید، بنابراین صبور باشید.

خلاصه: مکمل های پروبیوتیکی می توانند به بهبود محیط باکتریایی در روده کمک کنند، که می تواند علائم گاز و نفخ را کاهش دهد.

10. روغن نعناع می تواند کمک کند!

نفخ همچنین ممکن است در اثر تغییر عملکرد ماهیچه ها در دستگاه گوارش ایجاد شود. داروهای موسوم به ضد اسپاسم، که می توانند به کاهش اسپاسم عضلانی کمک کنند، مفید هستند. روغن نعناع یک ماده طبیعی است که اعتقاد بر این است که عملکرد مشابهی دارد. مطالعات متعدد نشان داده است که می تواند علائم مختلف در بیماران IBS ، از جمله نفخ.

خلاصه: روغن نعناع در کاهش نفخ و سایر علائم گوارشی، حداقل در بیماران مبتلا به IBS موثر است.

11. برای رد شرایط مزمن و/یا جدی به پزشک مراجعه کنید!

اگر دچار نفخ مزمن هستید که مشکلات جدی در زندگی شما ایجاد می کند یا ناگهان بسیار بدتر می شود، حتماً به پزشک مراجعه کنید. همیشه احتمال برخی بیماری های جدی وجود دارد و تشخیص مشکلات گوارشی می تواند پیچیده باشد. با این حال، در بسیاری از موارد ، نفخ را می توان با تغییرات ساده در رژیم غذایی کاهش داد – یا حتی از بین برد.