12 ماده غذایی سرشار از آهن که باید بشناسید!

آهن یک ماده معدنی است که چندین عملکرد مهم را انجام می دهد، اصلی ترین عملکرد آن انتقال اکسیژن به بدن شما به عنوان بخشی از گلبول های قرمز خون است. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی و معرفی 12 ماده غذایی سرشار از آهن میپردازیم.

آهن یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از طریق غذا تهیه کنید. ارزش روزانه (DV) 18 میلی گرم است. جالب است بدانید که میزان آهن بدن شما تا حدی به مقدار ذخیره شده شما بستگی دارد. اگر مصرف شما خیلی کم باشد که جایگزین مقدار روزانه از دست رفته شما شود، کمبودی ایجاد می شود.

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود. زنان قاعدگی که غذاهای غنی از آهن مصرف نمی کنند، به ویژه در معرض خطر کمبود قرار دارند. خوشبختانه، گزینه های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند روزانه خود را برآورده کنید
آهن نیاز دارد.

در ادامه 12 غذای سالم و سرشار از آهن آورده شده است.

بیشتر بخوانید: کم خونی ناشی کمبود اسیدفولیک

 

1. صدف ماهی

صدف خوشمزه و مقوی است. تمام صدف های سرشار از آهن هستند، اما صدف ها، صدف ها و صدف ها به ویژه منابع خوبی هستند. به عنوان مثال، یک وعده صدفی 3.5 اونسی (100 گرمی) ممکن است حاوی حداکثر 3 میلی گرم آهن باشد که 17٪ از نیاز روزانه است.

آهن موجود در صدف، آهن هم است که بدن شما به راحتی از آهن غیر هم در گیاهان جذب می کند. یک وعده 3.5 اونس صدفی همچنین 26 گرم پروتئین، 24٪ نیاز روزانه برای ویتامین C و 4125٪ عظیم نیاز روزانه برای ویتامین B12 تأمین می کند. در حقیقت، همه صدف ماهی از نظر مواد مغذی سرشار است و نشان داده شده است که سطح کلسترول HDL سالم در قلب خون را افزایش می دهد.

اگرچه نگرانی های موجهی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی و صدف وجود دارد، اما فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است.

خلاصه

یک وعده صدفی 3.5 اونسی (100 گرمی) 17 درصد نیاز روزانه را برای آهن تأمین می کند. ماهی صدف همچنین غنی از بسیاری از مواد مغذی دیگر است و ممکن است سطح کلسترول HDL (خوب) را در خون شما افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: کم خونی ناشی کمبود اسیدفولیک

 

2. اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد اما کالری بسیار کمی دارد. حدود 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا 15٪ از نیاز روزانه است. اگرچه این آهن غیر همی است که به خوبی جذب نمی شود، اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است. این مهم است زیرا ویتامین C به میزان قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری محافظت کند. مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار به همراه چربی به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، بنابراین مطمئن شوید که چربی سالم مانند روغن زیتون را با اسفناج خود بخورید.

خلاصه

اسفناج 15 درصد نیاز روزانه را برای آهن در هر وعده همراه با چندین ویتامین و مواد معدنی تأمین می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی است.

بیشتر بخوانید: آیا پریود می تواند باعث کم خونی شود؟

 

3. جگر و سایر گوشت های اعضای بدن

گوشت ارگان های بدن بسیار مقوی است. انواع محبوب آن شامل کبد، کلیه، مغز و قلب است – که همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن، یا 36٪ نیاز روزانه است.

گوشت ارگان ها همچنین دارای پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین های گروه B، مس و سلنیوم هستند. کبد به ویژه دارای ویتامین A زیاد است، و 1.049٪ از نیاز روزانه را در هر وعده 3.5 اونس تأمین می کند. علاوه بر این، گوشت های اندام از بهترین منابع کولین هستند، ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

خلاصه

گوشت های اندام منابع خوبی از آهن هستند و کبد حاوی 36٪ نیاز روزانه در هر وعده است. گوشت اندام همچنین سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند سلنیوم، ویتامین A و کولین است.

بیشتر بخوانید: 10 علامت و نشانه کمبود آهن بدن

 

4. حبوبات

حبوبات مملو از مواد مغذی هستند. برخی از رایج ترین انواع حبوبات، لوبیا، عدس، نخود، نخود و لوبیای سویا هستند. آنها منبع خوبی از آهن هستند، به ویژه برای گیاهخواران. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم است که 37٪ نیاز روزانه است.

لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای کلیه می تواند به راحتی در تجمع آهن شما کمک کند. در حقیقت، یک وعده نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن یا 10٪ نیاز روزانه را تأمین می کند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

 

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی کاهش دهند. حبوبات همچنین می توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند. علاوه بر این، حبوبات ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. آنها از نظر فیبر محلول بسیار بالا هستند، که می تواند احساس سیری را افزایش دهد و کالری دریافتی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر بود. برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

 

خلاصه

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده 37٪ از نیاز روزانه را برای آهن تأمین می کند. حبوبات همچنین سرشار از فولات، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

بیشتر بخوانید: از کم خونی پرخطر چه میدانید؟!

 

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز سیرکننده و مقوی است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت چرخ شده حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15٪ نیاز روزانه است.

گوشت همچنین غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین B است. محققان اظهار داشته اند که کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند، کمتر است. در حقیقت، گوشت قرمز احتمالاً تنها منبع در دسترس ترین آهن آهن است که به طور بالقوه آن را به عنوان یک ماده غذایی مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند، ایجاد می کند.

در یک مطالعه با بررسی تغییرات موجود در ذخایر آهن پس از ورزش هوازی، زنانی که گوشت مصرف می کردند، آهن را بهتر از کسانی که مکمل آهن مصرف می کردند، حفظ می کردند.

 

خلاصه

یک وعده گوشت گاو آسیاب شده حاوی 15٪ از نیاز روزانه برای آهن است و یکی از آسان ترین منابع آهن هم است. همچنین غنی از ویتامین های گروه B، روی، سلنیوم و پروتئین با کیفیت بالا است.

بیشتر بخوانید: 10 ماده غذایی عالی سرشار از آهن

 

6. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14٪ از نیاز روزانه است. بعلاوه، دانه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. آنها همچنین در میان بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از مردم از آن کم برخوردار هستند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 40٪ نیاز روزانه برای منیزیم است، که به شما در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.

خلاصه

دانه های کدو تنبل 14 درصد از نیاز روزانه را برای آهن در هر وعده 1 وعده تامین می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر، به ویژه منیزیم هستند.

بیشتر بخوانید: راهنمای مراحل سیکل قاعدگی

 

7. کینوا

کینوا یک دانه محبوب است که به عنوان یک شبه سرانه شناخته می شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن تأمین می کند که 16٪ از نیاز روزانه است. بعلاوه، کینوا فاقد گلوتن است، و این گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن است.

همچنین کینوا از پروتئین بسیاری از غلات دیگر بالاتر است و همچنین از نظر فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر غنی است. علاوه بر این، کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. آنتی اکسیدان ها از سلولهای شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که در اثر متابولیسم و ​​در پاسخ به استرس ایجاد می شوند.

خلاصه

کینوا 16٪ نیاز روزانه را برای آهن در هر وعده تأمین می کند. همچنین فاقد گلوتن است و سرشار از پروتئین، فولات، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

 

8. بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن، به ویژه گوشت بوقلمون تیره است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) گوشت بوقلمون تیره دارای 1.4 میلی گرم آهن است که 8 درصد نیاز روزانه است. در مقایسه، همین مقدار گوشت بوقلمون سفید تنها حاوی 0.7 میلی گرم است.

گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28 گرم پروتئین قابل توجه در هر وعده و چندین ویتامین B و مواد معدنی از جمله 32٪ نیاز روزانه برای روی و 57٪ نیاز روزانه برای سلنیوم است.

مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث احساس سیری می شود و میزان متابولیسم بدن را بعد از غذا افزایش می دهد. مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات در طی کاهش وزن و روند پیری کمک کند.

خلاصه

ترکیه 13٪ نیاز روزانه را برای آهن تأمین می کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. محتوای بالای پروتئین آن باعث پر شدن ، افزایش متابولیسم و ​​جلوگیری از از دست دادن عضلات می شود.

 

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. یک وعده 1 فنجانی (156 گرمی) کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن است که 6 درصد از نیاز روزانه است. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی همچنین 112٪ از نیاز روزانه را برای ویتامین C بسته بندی می کند، که به بدن شما کمک می کند آهن را بهتر جذب کند.

همان اندازه وعده نیز از نظر فولات زیاد است و 5 گرم فیبر تأمین می کند، همچنین مقداری ویتامین K. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، جوانه بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می باشد. سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات ها هستند که از ترکیبات گیاهی برای محافظت در برابر سرطان هستند.

 

خلاصه

یک وعده کلم بروکلی 6 درصد از نیاز روزانه را برای آهن تأمین می کند و ویتامین های C ،K و فولات بسیار زیادی دارد. همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

 

10. توفو

توفو غذایی با پایه سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. یک وعده نصف فنجان (126 گرم) 3.4 میلی گرم آهن تأمین می کند، که 19 درصد روغن است. توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این، 22 گرم پروتئین در هر وعده فراهم می کند.

توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی ارتباط دارند.

خلاصه

توفو 19 درصد نیاز روزانه را برای آهن در هر وعده فراهم می کند و سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. ایزوفلاون موجود در آن ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و علائم یائسگی را برطرف کند.

 

11. شکلات تلخ

شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مغذی است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 3.4 میلی گرم آهن است که 19٪ از نیاز روزانه است. این وعده کوچک همچنین به ترتیب 56 و 15 درصد از نیاز روزانه ها را برای مس و منیزیم بسته بندی می کند. علاوه بر این ، حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند.

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آب میوه های تهیه شده از توت های آکای و زغال اخته دارند. مطالعات همچنین نشان داده است که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد.

با این حال، همه شکلات ها برابر نیستند. اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول مسئول مزایای شکلات هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیر ​​است.

بنابراین، بهتر است از شکلات با حداقل 70٪ کاکائو استفاده کنید تا حداکثر مزایای آن را داشته باشید.

 

خلاصه

یک وعده کوچک شکلات تلخ حاوی 19٪ از نیاز روزانه برای آهن همراه با چندین ماده معدنی و فیبر پری بیوتیک است که سلامت روده را تقویت می کند.

 

12. ماهی

ماهی یک ماده بسیار مغذی است و انواع خاصی مانند ماهی تن به ویژه دارای آهن زیادی هستند. در حقیقت، یک وعده کنسرو ماهی تن 3 اونسی (85 گرمی) حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که تقریباً 8٪ نیاز روزانه است. ماهی همچنین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی سالم برای قلب است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

به طور خاص، اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده اند که سلامت مغز را تقویت می کنند، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و از رشد و نمو سالم حمایت می کنند.

ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

علاوه بر ماهی تن، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های غنی از آهن است که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

خلاصه

یک وعده کنسرو ماهی تن می تواند حدود 8٪ از نیاز روزانه را برای آهن تأمین کند. ماهی همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم دیگر است، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها و مواد معدنی.

 

جمع بندی

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند. با این حال، باید توجه داشت که برخی از افراد باید مصرف گوشت قرمز و سایر غذاهای سرشار از آهن هم را محدود کنند. با این حال، اکثر مردم به راحتی می توانند میزان جذب خود از غذا را تنظیم کنند.

به یاد داشته باشید که اگر گوشت یا ماهی نمی خورید، می توانید با افزودن منبع ویتامین C هنگام خوردن منابع گیاهی آهن، جذب بدن را افزایش دهید.