12 تمرین عالی برای عضلات شکم و پهلو

تمرینات آب – که به آن تمرینات شکمی نیز گفته می شود – عضلاتی را که جلو و دو طرف تنه میانی و پایین شما قرار دارند هدف قرار می دهد. آن عضلات شکمی شامل شکم راست ، مورب خارجی ، مورب داخلی و عمیق ترین لایه یعنی شکم عرضی است.

اما این تنها عضلات نیستند که میانه بدن شما را پشتیبانی و حرکت می دهند. عضلات پشت شما (مانند لات و ناحیه راست کننده نخاع) ، باسن (خم کننده ران و عضلات گلوتئال) و عضلات کف لگن نیز در حرکت و ثبات هسته نقش دارند.

آموزش هسته اصلی شما مزایای زیادی دارد. یک هسته قوی می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند ، 1 باعث بهبود استقامت عضلانی در قسمت میانی ، 2 و حتی بهبود عملکرد در ورزش هایی مانند دویدن می شود. 3 به یاد داشته باشید ، با این حال ، تمرینات AB به تنهایی چربی بدن را کاهش نمی دهد ناحیه شکم .2 برای کاهش چربی ، یک برنامه جامع از تمرینات بدنی را با یک رژیم غذایی مقوی و کنترل شده از طریق کالری ترکیب کنید.

هر یک از تمرینات زیر هسته اصلی آن خواهد بود ، اما شدت آنها متفاوت است. آنها به ترتیب شدت ، با تمرینات سطح ابتدایی شروع شده و تا حرکات پیشرفته تر ، درجه بندی می شوند. برخی از آنها به تجهیزات مانند دیسک های کشویی ، یک توپ پزشکی یا یک توپ ورزشی نیاز دارند. گزینه هایی برای برخی فراهم شده است و بسیاری از آنها بدون هیچ گونه تجهیزات قابل انجام هستند.

شیب لگن

ورزش شیب لگن به افزایش آگاهی از عضلات هسته اصلی شما کمک می کند. اگر تازه در حال یادگیری تمرینات AB هستید ، مکانی عالی برای شروع است. این نسخه از تمرین را روی زمین یا روی تشک انجام خواهید داد.

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در این حالت خنثی ، منحنی طبیعی ستون فقرات کمر شما کمر را کمی از زمین بلند می کند.
2. نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را به آرامی به سمت سر خود بچرخانید. در حین انجام این کار ، احساس می کنید که کمرتان به زمین فشار می آورد.
3. چند لجظه در این وضعیت بمانید. وقتی آماده شدید ، استنشاق کنید و به وضعیت خنثی خود برگردید. 5-10 بار تکرار کنید.

شیب لگن روی یک توپ

شیب لگن را می توان روی یک توپ ورزشی در حالت شیب نیز انجام داد. این تغییرات کمی نسبت به شیب اصلی لگن پیشرفته تر است زیرا شما باید روی توپ تعادل داشته باشید.

1. در حالت شیب دراز بکشید و در حالی که باسن به سمت پایین قرار دارد و سر به آرامی توسط دستان پشتیبانی می شود ، روی یک توپ تمرینی بزرگ دراز بکشید.
2. بدون غلت خوردن روی توپ ، عضلات شکم را منقبض کرده و باسن ها را به سمت ریه خارج کنید.
3. سعی کنید گلوتها را فشار ندهید ، در عوض ، بر ایجاد حرکت از هسته تمرکز کنید.
4. باسن ها را پایین آورده و برای 1 تا 3 ست با 15 تکرار تکرار کنید.

ورزش سگ پرنده

سگ پرنده یک تمرین اصلی اصلی است که نه تنها شکم و پشت را تقویت می کند بلکه گلوت را نیز درگیر می کند و تعادل و ثبات را بهبود می بخشد. برای نسخه پیشرفته تر ، این حرکت را به جای زانو روی انگشتان پا امتحان کنید.

1. دست ها و زانوها را در حالی که پشت صاف و شکم درگیر است شروع کنید.
2. بازوی راست را به سمت بالا بلند کنید تا وقتی که با بدن هم تراز و موازی زمین شود.
3. در همان زمان ، پای چپ را به سمت بالا بردارید و آن را صاف کنید تا زمانی که با زمین نیز موازی شود.
4. یک لحظه نگه دارید ، سپس پایین آمده و در سمت دیگر تکرار کنید ، این بار دست چپ و پای راست را بلند کنید. اضلاع متناوب را برای 1 تا 3 ست با 10–16 تکرار ادامه دهید.
5. حرکت را آهسته و کنترل کنید و سعی کنید بدن خود را در تمام مدت حرکت صاف نگه دارید.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه یکی از موثرترین حرکتها برای عضلات شکم ، از جمله رکتوس شکم و مورب است. کار خود را با خوابیدن به پشت روی زمین یا روی تشک شروع خواهید کرد.

1. در حالی که دستان خود به آرامی سر خود را نگه داشته اید ، به آرامی زانوها را تا حدود زاویه 90 درجه بالا برده و پاها را از زمین بلند کنید.
2. نفس خود را بیرون دهید و حرکت آرام پدال دوچرخه را انجام دهید ، در حالی که پای دیگر را صاف کرده و یک زانو را به سمت زیر بغل بالا آورده و هر دو را بالاتر از لگن قرار دهید.
3. تنه خود را بچرخانید تا بتوانید هنگام بالا آمدن آرنج خود را به زانوی مخالف برسانید.
4. در حالی که زانوی مخالف را به سمت زیر بغل می کشید و پای دیگر را تا جایی که آرنج به زانوی جایگزین لمس کند ، به طرف دیگر بچرخانید.
5. برای 30–15 به تکرار تمرین ادامه دهید.

ورزش دوچرخه اصلاح شده با دیسک

چرخش دوچرخه سنتی به توجه به جزئیات و پشت بسیار محکم نیاز دارد تا عضلات شکم را هدف قرار دهد بدون اینکه به پشت فشار وارد کند. اگر نسخه کامل آن چالش برانگیز است ، این نسخه اصلاح شده را که با صفحات کاغذی یا دیسک های کشویی انجام می شود ، امتحان کنید.

1. به پشت دراز بکشید و بشقاب های کاغذی زیر هر دو پاشنه ، زانوها را خم کنید. دست ها را پشت سر قرار دهید تا از گردن پشتیبانی کند.
2. عضلات شکم را منقبض کنید تا تیغه های شانه را از زمین بلند کرده و شانه چپ را به سمت راست بچرخانید.
3. همزمان ، پاشنه چپ را به سمت بیرون بلغزانید تا زمانی که زانو صاف یا کمی خم شود ، در سمت راست کمر تمرکز کنید.
4. هنگامی که شانه راست را به سمت چپ می چرخانید و سمت چپ کمر را فشار می دهید ، پاشنه چپ را به عقب بیاورید و پاشنه راست را به بیرون بلغزانید.
5. آرنج را به عقب و در وضعیت ثابت نگه دارید و روی چرخاندن کل نیم تنه تمرکز کنید.
6. این کار را برای 8–16 تکرار کنید.

ژست پلانک

تمرین سنتی پلانک برای تقویت هسته بسیار عالی است. پلانک پایه یا یکی از تغییرات مختلف آن اغلب در تمرینات کل بدن و همچنین تمریناتی که به راحتی عضلات شکم را هدف قرار می دهند ، گنجانده شده است.

1. از رو به پایین و روی حصیری شروع کنید و پاها را در پشت خود باز کرده و دستها را زیر شانه های خود بکارید.
2. با کشیدن بازوها و درگیر شدن در تمام طول بدن ، بدن را بلند کنید. سرتان آرام است و باید به زمین نگاه کنید.
3. عضلات شکم خود را درگیر کنید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. تنه خود را صاف و سفت و محکم نگه دارید و بدن خود را از گوش تا انگشتان پا بدون افتادگی و خم شدن در یک خط مستقیم قرار دهید.
4. این وضعیت را به مدت 10-30 ثانیه یا تا جایی که می توانید نگه دارید.

اگر یک پلانک سنتی خیلی سخت است ، یک پلانک بازو را امتحان کنید. موقعیت تقریباً یکسان است اما بازوها به جای صاف خم شده اند. وزن شما به جای پا و کف دست ، روی پا و آرنج قرار می گیرد.

پلانک پهلو

پلانک پهلو یک حرکت پیشرفته و چالش برانگیز است که مورب ها و همچنین هسته را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توانید با قرار دادن وزن خود روی بازو ، همانطور که نشان داده شده است ، یا روی دست که کمی سخت تر است انجام دهید.

1. در سمت راست دراز بکشید و روی بازو قرار بگیرید. پاها باید صاف ، باسن روی هم قرار بگیرند و پاها یکی روی دیگری قرار بگیرند.
2. به بازو فشار دهید تا باسن های خود را از روی تشک بلند کنید.
3. بدن خود را به مدت 30-60 ثانیه یا بیشتر در یک خط مستقیم نگه دارید ، 2-3 بار تکرار در هر طرف.

هنگامی که از انجام این تمرین روی بازو خود راحت شدید ، با کشیدن بازو و قرار دادن وزن روی کف دست خود با آرنج مستقیم ، بدن را بالاتر بگذارید.

پلانک پهلو بالابر پا

این پلانک  پهلو  با لیفت پا نوعی از تخته سنتی بازوی کناری است. ایده این است که با افزودن بالابر پا و گرفتن بازو از شدت ، شدت خود را افزایش دهید. شما واقعاً هسته و همچنین پایین تنه را به چالش می کشید. اگر نمی توانید این تغییرات تخته کناری را با پاهای صاف انجام دهید ، آن را با خم شدن پاها و گذاشتن قسمت بیشتری از ساق پا روی زمین اصلاح کنید (همانطور که نشان داده شده است).

1. به صورت پهلو روی تشک خود دراز بکشید و روی بازو چپ و ران چپ قرار بگیرید. پاهای زیر خود را طولانی کنید.
2. بازوی راست را به سمت بالا و به سمت سقف ببرید و کف دست رو به جلو باشد.
3. بازو را فشار داده و مورب ها را فشار دهید تا باسن های خود را از روی تشک بلند کنید.
4. همزمان ، پای راست را چند اینچ بالا برده سپس پایین بیاورید. در حالی که 8-10 بار پای بالایی را بالا و پایین می کنید بدن را ثابت نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به یک چالش احتیاج دارید؟ همین تمرین را به جای پلانک سمت بازو در حالت پلانک سمت بازو مستقیم انجام دهید.

پرش با توپ

اگر تمرینات روی زمین برای شما راحت نیست ، روشهای عالی برای کار هسته در حالت ایستاده وجود دارد. توپ اسلم دارو یکی از آنهاست. بخشی از چالش این ورزش این است که کل بدن شما فعال است و ضربان قلب شما بسیار بیشتر از بیشتر تمرینات اصلی خواهد شد.

1. کامل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و یک توپ دارویی را در دو دست بگیرید. هسته خود را درگیر کرده و کمی آماده شوید و آماده شوید.
2. با یک حرکت قدرتمند ، از طریق گوی های پا قدرت خود را بالا ببرید ، زانوها و باسن خود را گسترش دهید و توپ دارو را از بالای سر بلند کنید.
3. اکنون ، از هسته و بازوها استفاده کنید تا توپ دارویی را تا جایی که می توانید مستقیماً بین پاهای خود به پایین بکوبید. همانطور که توپ به پایین برخورد می کند ، بدن شما به حالت چمباتمه پایین می آید.
4. توپ را بردارید ، سپس بلافاصله با حرکت دادن بدن به سمت بالا ، بلند کردن توپ از بالای سر و محکم کوبیدن به اسلم بعدی. 10–12 بار تکرار کنید.

پیاده روی عنکبوت

نگه داشتن حالت پلانک ممکن است کمی کسل کننده باشد ، اما با این پیاده روی های عنکبوتی می توانید کمی چیزها را ادویه کنید. شما در حالت پلانک شروع خواهید کرد اما بدن را مانند عنکبوت پایین نگه دارید اما آن را پایین نگه دارید.

1. ماهیچه های اصلی و شکم خود را درگیر کرده و زانوی چپ را به سمت بالا به آرنج سمت چپ بیاورید ، سپس انگشتان انگشت چپ را به سمت پایین بکارید. در همان زمان ، دست راست خود را به جلو حرکت دهید.
2. وزن خود را تغییر دهید و پای راست را به طرف آرنج راست بالا آورده و انگشتان پای راست را به سمت پایین بکارید. دست چپ خود را به جلو حرکت دهید.
3. پایین ماندن به زمین ، متناوباً پای چپ و راست را به جلو بیاورید بنابراین در حال خزیدن هستید ، بدن را پایین و ثابت نگه دارید.

چرخش با توپ

این تمرین را می توان با یا بدون توپ پزشکی انجام داد. ابتدا آن را بدون وزن امتحان کنید ، سپس وقتی آماده شدید مقاومت کنید.

1. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را بالا بیاورید ، به طوری که پایه های پایین با زمین موازی شوند. توپ دارو را با دو دست جلوی تنه نگه دارید.
2. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و توپ دارویی را به زمین کنار خود لمس کنید.
3. سپس از وسط حرکت کرده و به سمت چپ بچرخید و توپ دارو را به زمین طرف دیگر خود لمس کنید.
4. به طرفین متناوب ادامه دهید تا 5-7 بار توپ را از هر طرف لمس کنید.

اگر نگه داشتن پاها از زمین خیلی چالش برانگیز است ، این تمرین را با قرار دادن پاها روی زمین انجام دهید.

نشستن V

این تمرین ساده به نظر می رسد ، اما کاملاً چالش برانگیز است. این دارو معمولاً برای کسانی که مشکل کمر یا گردن دارند توصیه نمی شود. شما شروع به نشستن روی زمین یا حصیر خواهید کرد.

1. عضلات شکم را درگیر کرده و پاها را به آرامی تا موقعیتی کشیده و با زاویه 45 درجه نسبت به تنه بلند کنید. بدن شما شروع به شبیه شدن به شکل V می کند.
2. بازوها را به سمت جلو بگیرید تا در کنار زانوهایتان به سمت پایین کشیده شوند ستون فقرات قوی و شانه های آرام داشته باشید.
3. موقعیت را برای 5-10 ثانیه یا تا زمانی که ممکن است نگه دارید.
4. به حالت اولیه برگردید و 2–4 بار تکرار کنید.

منبع