13 ماده غذایی که باعث نفخ می شوند (و به جای آن چه بخوریم)

نفخ زمانی است که شکم شما بعد از غذا احساس تورم یا بزرگ شدن می کند. معمولاً در اثر گاز یا سایر مشکلات گوارشی ایجاد می شود. نفخ بسیار شایع است. حدود 16 تا 30 درصد از مردم می گویند که به طور منظم آن را تجربه می کنند. اگرچه نفخ ممکن است علامت یک بیماری جدی پزشکی باشد، اما معمولاً به دلیل چیزی در رژیم غذایی ایجاد می شود. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون 13 ماده غذایی که باعث ایجاد نفخ می شوند، همراه با پیشنهاداتی که در عوض باید خورد.

1. لوبیا

لوبیا نوعی حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدراتهای سالم هستند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، اکثر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا گالاکتوزیدها هستند که متعلق به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAP هستند.

FODMAPs (الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیولهای قابل تخمیر) کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که از هضم فرار کرده و سپس توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تخمیر می شوند. گاز محصول فرعی این فرآیند است.

برای افراد سالم، FODMAPs به سادگی سوخت را برای باکتری های مفید گوارشی تأمین می کند و نباید مشکلی ایجاد کند. با این حال، برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گاز در طی فرآیند تخمیر ایجاد می شود. این ممکن است ناراحتی عمده ایجاد کند، با علائمی مانند نفخ، نفخ، گرفتگی و اسهال. خیساندن و جوانه زدن حبوبات یک راه خوب برای کاهش FODMAPs در لوبیا است. تغییر آب خیس چندین بار نیز می تواند کمک کننده باشد.

در عوض چه بخوریم: برخی از لوبیاها برای دستگاه گوارش راحت تر هستند. لوبیا چیتی و لوبیا سیاه ممکن است قابل هضم تر باشند، به خصوص پس از خیساندن. همچنین می توانید لوبیا را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.

2. عدس

عدس نیز حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای سالم و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند. به دلیل داشتن فیبر زیاد، می توانند باعث نفخ در افراد حساس شوند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند صادق است.

مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند. با این حال، خیساندن یا بیرون ریختن عدس ها قبل از خوردن آنها می تواند آنها را برای سیستم گوارش بسیار راحت تر کند.

در عوض چه بخوریم: فیبرهای سبک به طور کلی فیبر کمتری نسبت به تیره دارند و بنابراین ممکن است باعث نفخ کمتر شوند.

3. نوشابه های گازدار

نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از علل بسیار شایع نفخ است. این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی دی اکسید کربن، یک گاز هستند. وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، در نهایت مقدار زیادی از این گاز را می بلعید. مقداری از گازها در دستگاه گوارش به دام می افتند که می تواند باعث ایجاد نفخ ناراحت کننده و حتی گرفتگی شود.

به جای آن چه بنوشید: آب ساده همیشه بهترین است. سایر جایگزین های سالم شامل قهوه، چای و آب شیرین با طعم میوه است.

4. گندم

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتا به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است. علیرغم اختلاف نظرها، گندم هنوز بسیار گسترده مصرف می شود. این ماده در اکثر نان ها، پاستا، تورتیلا و پیتزا و همچنین محصولات پخته مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی عمده می شود. این شامل نفخ، گاز، اسهال و معده درد است. گندم همچنین منبع اصلی FODMAP است که می تواند مشکلات گوارشی را در بسیاری از افراد ایجاد کند.

به جای آن چه بخورید: جایگزینهای زیادی بدون گلوتن برای گندم وجود دارد، مانند جو دوسر خالص، کینوا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.

5. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی

خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، جوانه بروکسل و تعدادی دیگر است. اینها بسیار سالم هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند. با این حال، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی از افراد شوند.

پخت سبزیجات چلیپایی ممکن است هضم آنها را آسان تر کند.

به جای آن چه بخورید: گزینه های زیادی وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز.

6. پیاز

پیاز سبزیجات پیاز زیرزمینی با طعم منحصر به فرد و قوی است. آنها به ندرت به طور کامل مصرف می شوند، اما در غذاهای پخته، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند. با وجود اینکه معمولاً به مقدار کم مصرف می شود، پیاز یکی از منابع اصلی فروکتان ها است. اینها فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند.

علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به ویژه پیاز خام، حساس یا غیرقابل تحمل هستند. بنابراین، پیاز یک علت شناخته شده برای نفخ و سایر ناراحتی های گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

به جای آن چه بخورید: سعی کنید از گیاهان تازه یا ادویه جات به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.

7. جو

جو یکی از غلات غلات است که معمولاً مصرف می شود. بسیار مغذی است ، زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن ، منگنز و سلنیوم است. جو غلات کامل به دلیل داشتن فیبر زیاد ممکن است در افرادی که به خوردن مقدار زیادی فیبر عادت ندارند باعث ایجاد نفخ شود.

علاوه بر این ، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که به گلوتن تحمل ندارند مشکل ایجاد کند.

در عوض چه بخوریم: جو تصفیه شده، مانند جو مرواریدی، بهتر هضم می شود. جو همچنین می توانید با دانه های دیگر و یا pseudocereals مانند جو، برنج قهوه ای، جایگزین شود کوینولا و یا گندم سیاه.

8. چاودار

چاودار دانه ای غلات است که مربوط به گندم است. بسیار مغذی است و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین B است. با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساسیت یا عدم تحمل دارند.

چاودار به دلیل محتوای فیبر و گلوتن بالا ممکن است عامل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.

به جای آن چه بخورید: سایر غلات یا شبه غلات، از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.

9. محصولات لبنی

لبنیات بسیار مغذی و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم هستند. محصولات لبنی زیادی وجود دارد، از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره. با این حال، حدود 75 درصد از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز، قندی که در شیر یافت می شود را تجزیه کنند. این بیماری به عدم تحمل لاکتوز معروف است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز، لبنیات می تواند مشکلات گوارشی عمده ای ایجاد کند. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی و اسهال است.

در عوض چه چیزی بخورند: افرادی که به لاکتوز حساسیت ندارند گاهی می توانند از خامه و کره یا لبنیات تخمیر شده مانند ماست استفاده کنند.

محصولات لبنی بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی عبارتند از شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج.

10. سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط هستند. با این حال، سیب همچنین باعث ایجاد نفخ و سایر مشکلات گوارشی در برخی افراد می شود.

عاملان آن فروکتوز (که یک FODMAP است) و محتوای فیبر بالا هستند. فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.

هضم سیب های پخته شده ممکن است راحت تر از سیب های تازه باشد.

به جای آن چه بخورید: میوه های دیگر مانند موز، زغال اخته، گریپ فروت، نارنگی، پرتقال یا توت فرنگی.

11. سیر

سیر فوق العاده محبوب است، هم برای طعم دادن و هم به عنوان یک داروی سلامتی. مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان است که FODMAP است و می تواند باعث نفخ شود. حساسیت یا عدم تحمل به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز بسیار رایج است، با علائمی مانند نفخ ، آروغ زدن و گاز. با این حال، پختن سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد.

به جای آن چه بخورید: سعی کنید از گیاهان و ادویه جات دیگر در آشپزی خود مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان استفاده کنید.

12. الکلهای قندی

از الکل های قندی برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس ها استفاده می شود. انواع رایج شامل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است. الکلهای قندی نیز FODMAP هستند. آنها معمولاً باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند، زیرا در جایی که باکتری های روده از آنها تغذیه می کنند بدون تغییر به روده بزرگ می رسند.

مصرف مقدار زیادی الکل قند ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.

به جای آن چه بخوریم: اریتریتول نیز یک الکل قندی است، اما هضم آن راحت تر از موارد ذکر شده در بالا است. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای قند و الکلهای قندی است.

13. آبجو

همه احتمالاً واژه “شکم آبجو” را قبلاً شنیده اند. این نه تنها به افزایش چربی شکم، بلکه به نفخ ناشی از نوشیدن آبجو نیز اشاره دارد. آبجو یک نوشیدنی گازدار است که از منابع کربوهیدراتهای قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج به همراه مقداری آب و مخمر تهیه می شود.

بنابراین، حاوی گاز (دی اکسید کربن) و کربوهیدرات های قابل تخمیر است، دو علت شناخته شده برای نفخ. غلات مورد استفاده برای دم کردن آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند.

به جای آن چه بنوشید: آب همیشه بهترین نوشیدنی است، اما اگر به دنبال جایگزین های الکلی هستید ، شراب قرمز ، شراب سفید یا مشروبات الکلی ممکن است باعث نفخ کمتر شوند.

راه های دیگر کاهش نفخ

نفخ یک مشکل بسیار شایع است، اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده قابل حل است. چندین استراتژی وجود دارد که می تواند به کاهش نفخ کمک کند، در این مقاله بیان شده است. اگر مشکلات گوارشی دائمی دارید، ممکن است بخواهید رژیم کم FODMAP را در نظر بگیرید. این می تواند فوق العاده موثر باشد، نه تنها برای نفخ بلکه برای سایر مشکلات گوارشی نیز مفید است.

با این حال، برای رد یک بیماری بالقوه جدی حتماً به پزشک مراجعه کنید.

گرفتن پیغام خانگی

اگر با نفخ مشکل دارید، احتمالاً مقصر غذای موجود در این لیست است. گفته می شود، دلیلی برای اجتناب از همه این غذاها وجود ندارد، فقط غذاهایی که شخصاً برای شما مشکل ایجاد می کنند. اگر متوجه شدید که یک غذای خاص به طور مداوم باعث نفخ شما می شود، به سادگی از آن اجتناب کنید. هیچ غذایی ارزش رنج کشیدن را ندارد.