15 غذای عالی برای کاهش و کنترل فشار خون بالا

57 میلیون نفر تحت فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا خطر حمله قلبی ، سکته مغزی ، آسیب شبکیه و مرگ را افزایش می دهد. در واقع ، هرکسی فارغ از سن خود می تواند از فشار خون بالا رنج ببرد. عادات غذایی ناسالم ، کم تحرکی ، حضور مداوم در وب و فشارهای شغلی و شخصی از دلایل اصلی آن است. اما خوشبختانه 99٪ این مشکل می تواند از طریق رژیم غذایی و زندگی آگاهانه برطرف شود. بنشینید ، آرام باشید و از 15 ماده غذایی برای توصیه های فشار خون و سبک زندگی استفاده کنید. بالا کشیدن!

فشار خون بالا چیست؟

فشارسنج

فشار خون یا فشار خون بالا فشار (کشش) خون در برابر دیواره عروق است. فشار خون بالا می تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و کلیه شود. و از آنجا که فشار خون بالا سالها مورد توجه قرار نمی گیرد ، به عنوان “قاتل خاموش” شناخته می شود. فشار خون به عنوان فشار خون سیستولیک / فشار خون دیاستولیک اندازه گیری می شود. فشار خون طبیعی برای بزرگسالان 80/ 120 است. اندازه گیری فشار خون 130/85 فشار خون بالا تلقی می شود. برای کاهش و کنترل فشار خون به طور طبیعی ، غذاهای زیر را مصرف کنید.

15 ماده غذایی برای کاهش فشار خون بالا

1. سبزهای برگدار

سبزیجات

سبزیجات برگ دار برای خنثی کردن اثرات سوverse زندگی پراسترس که اکثر ما زندگی می کنیم ، بسیار مفید هستند. وقتی نوبت به فشار خون بالا یا فشار خون می رسد ، پتاسیم موجود در سبزیجات برگ دار به دفع سدیم اضافی (یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا) از بدن کمک می کند و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شود.

در اینجا لیستی از سبزیجات برگ دار که باید به طور منظم مصرف کنید وجود دارد:

• کلم پیچ
• اسفناج
• آرگولا
• کاهو
• سبزی تربچه
• سبزی شلغم
• خرده چوب سوئیس
• سبزهای کلارد
• سبزی چغندر

2. شیر بدون چربی و ماست

شیر بدون چربی و ماست دارای محتوای چربی کمی و منابع خوبی از کلسیم و پتاسیم هستند. کلسیم و پتاسیم هم به دفع سدیم از بدن کمک می کنند. همچنین ، در مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شد ، مصرف ماست منجر به کاهش فشار خون شد. بنابراین ، روزانه حدود 2 لیوان شیر کم چرب و 1-2 کاسه ماست کم چرب مصرف کنید تا فشار خون بالا کاهش یابد.

3. توت

شاتر استوک

توت غذاهای ضد فشار خون بسیار قوی هستند. آنها منابع بسیار خوبی از ویتامین C ، پلی فنول ها ، فیبرهای غذایی و آنتوسیانین ها هستند. دانشمندان دریافتند که در زنانی که آب توت مصرف می کنند ، فشار خون به طور قابل توجهی پایین تر و سفتی شریانی کاهش یافته است. مطالعه دیگری ثابت کرد که مصرف آب توت به طور منظم می تواند به کنترل فشار خون در بزرگسالان بین 50-70 سال کمک کن

4. بلغور جو دوسر

جو دوسر منبع خوبی از فیبر غذایی ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند زیرا به کاهش سطح چربی در خون کمک می کنند ، که در فشار خون بالا نیز تأثیر دارد. در حقیقت ، دانشمندان دریافته اند که افرادی که روزانه حدود 5 گرم جو دوسر مصرف می کنند ، در فشار خون سیستولیک حدود 7/7 میلی متر جیوه و در فشار خون دیاستولیک 5/5 میلی متر جیوه کاهش نشان داده اند. بنابراین ، هر روز به عنوان صبحانه یا ناهار جو دو سر مصرف کنید.

5. ماهی چرب

ماهی

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، هیلسا و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. آنها همچنین منابع بسیار خوبی از ویتامین D هستند. دانشمندان بر این باورند که DHA موجود در امگا 3 کانال های ولتاژدار را در سلول ها فعال می کند و در نتیجه سدیم را دفع می کند. یک آزمایش نشان داد که کسانی که ماهی های چرب مصرف می کنند ، وزن کم کرده و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش یافته اند . در هفته 3-4 وعده ماهی چرب مصرف کنید. همچنین می توانید مکمل های روغن ماهی را پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید.

6. چغندر

چغندر مملو از اکسید نیتریک است که به اتساع رگ های خونی کمک می کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد. دانشمندان استرالیایی آزمایشی را با 15 مرد و 15 زن انجام دادند و آنها را به طور تصادفی به دو گروه کنترل و آزمایش تقسیم کردند. گروه آزمایش 500 گرم آب چغندر و گروه شاهد آب سیب مصرف کردند. پس از دو هفته ، گروه آزمایش 5-4 میلی متر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک را نشان داد.

7. میوه های غنی از ویتامین C

مرکبات

میوه هایی که منابع خوبی از ویتامین C هستند ، مانند انگور ، پرتقال ، گریپ فروت ، کیوی ، لیموترش و لیمو می توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند. دانشمندان دریافتند که دوز 500 میلی گرم ویتامین C در روز به ترتیب فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 84/3 میلی متر جیوه و 48/1 میلی متر جیوه کاهش می دهد . حداقل دو نوع میوه غنی از ویتامین C هر روز مصرف کنید تا از مزایای سلامتی بی نظیری برخوردار شوید.

8. شکلات تیره

آه سرانجام ، چیزی که بیشتر ما عاشق آن هستیم! شکلات تلخ یا 70-80٪ شکلات تلخ یک ماده غذایی موثر در کاهش فشار خون است زیرا منبع بسیار خوبی از فلاونول ها است. دانشمندان از دانشگاه آدلاید دریافتند که دوز روزانه 30-1000 میلی گرم شکلات تلخ کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را نشان می دهد. هر روز متناوب بعد از ناهار یا شام یک قطعه شکلات تلخ مصرف کنید.

9. سیر و گیاهان

سیر

سیر با یک ترکیب غنی از گوگرد به نام آلیسین پر می شود. و تولید سولفید هیدروژن را تحریک می کند و اکسید نیتریک را تنظیم می کند – هر دو به آرامش و گشاد شدن رگ های خونی کمک می کنند. گیاهانی مانند ریحان ، رزماری ، و آویشن نیز تأثیر مشابهی دارند. روزانه 1-2 حبه سیر خام مصرف کنید و به طور منظم گیاهان تازه را در غذای خود قرار دهید.

10. موز

7 روش ساده استفاده از پوست موز برای درمان جوش

موز منبع عالی پتاسیم است. و پتاسیم به دفع سدیم از بدن کمک کرده و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد. دانشمندان دریافته اند که افراد دارای فشار خون بالا می توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهند. روزانه 1-2 موز مصرف کنید تا به شما در کاهش فشار خون کمک کند.

11. مغز ها

دانه هایی مانند دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا ، و دانه خربزه منابع بسیار خوبی از فیبر غذایی ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند بلکه به کاهش فشار خون بالا نیز کمک می کنند. روزانه 1-2 قاشق چایخوری دانه همراه با اسموتی مصرف کنید یا آنها را به کاسه های صبحانه یا سالادها اضافه کنید.

12. پسته

پسته آجیل سبز است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها در صورت مصرف در مقادیر محدود به کاهش وزن کمک می کنند و نشان داده اند که سطح چربی را در خون کاهش می دهند. محققان آمریکایی دریافتند هنگامی که افراد مبتلا به چربی خون، پسته را همراه با رژیم کم چربی مصرف می کنند ، در حدود 4-2 میلی متر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک را نشان می دهند. برای کاهش فشار خون روزانه حدود 25 عدد پسته پوسته بدون نمک مصرف کنید.

13. انار

انار

انار مملو از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است که آن را به بهترین میوه برای کاهش وزن و درخشش پوست تبدیل می کند. محققان دریافتند که مصرف آب انار به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می کند. هر روز جایگزین 1-2 لیوان آب انار مصرف کنید.

14. روغن زیتون

پلی فنول های موجود در روغن زیتون در کاهش فشار خون بالا موثر هستند. مطالعات علمی نشان داده است که مصرف روغن زیتون به کاهش کلسترول LDL (بد) و فشار خون سیستولیک در افراد مسن و همچنین زنان جوان کمک می کند.

15. آووکادو

آووکادو

آووکادو یک میوه بالقوه ضد فشار خون است. سرشار از فیبر غذایی ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است و فواید بی شماری برای سلامتی دارد. چربی های اشباع نشده تک موجود در آووکادو مقاومت عروقی را کاهش می دهد و پتاسیم و منیزیم به دفع سدیم اضافی بدن کمک می کند . روزانه نصف آووکادو مصرف کنید تا فشار خون شما کاهش یافته و کنترل شود و سلامت کلی شما بهبود یابد.

اینها غذاهایی هستند که شما باید مرتباً برای کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری های دیگر مصرف کنید. در اینجا چند نکته در مورد سبک زندگی آورده شده است که کمک بزرگی به شما در ادامه کار خواهد کرد. نگاهی بیاندازید.

نکاتی در مورد سبک زندگی آسان برای کاهش فشار خون بالا

مصرف نمک خود را کاهش دهید. نمک اضافی به غذای خود اضافه نکنید یا نوشیدنی هایی حاوی مقادیر زیادی سدیم مصرف کنید.
همچنین از غذاهای فرآوری شده مانند سالامی ، سوسیس و غذاهای آماده منجمد منجمد خودداری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

از مصرف ترشیجات نمک پرهیز کنید!

غذاهای تازه و سالم مصرف کنید که به کاهش وزن کلی بدن ، بهبود مشخصات چربی خون و کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
جلوی این افکار منفی را بگیرید که فقط احساساتی را مضر می کنند که برای سلامتی شما مضر هستند.
مراقبه را شروع کنید یا خود را درگیر فعالیتهایی کنید که احساس مراقبه دارند – مانند خواندن کتاب ، نقاشی ، کلیک روی عکس ، آشپزی و چیدمان کمد.

مصرف الکل را محدود کنید زیرا فقط باعث افزایش وزن و ضعیف شدن رگ های خونی می شود. به علاوه ، رفع موقت مشکلات هرگز م workثر نیست ، به خصوص اگر به دلیل اینکه زمان سختی را سپری می کنید ، به الکل متوسل می شوید. مشخص کنید که برای کنار آمدن با شرایط و حرکت به جلو چه کاری می توانید انجام دهید.

به طور منظم تمرین کن. مطمئناً ، یک تغییر مثبت در سلامت جسمی و روانی خود مشاهده خواهید کرد ، که به شما کمک می کنداسترس را در جهت مثبت تری هدایت کنید.

اگر اضافه وزن یا چاقی دارید وزن خود را کاهش دهید. فشار خون بالا اغلب با اضافه وزن تحریک می شود. بنابراین ، شروع به زدن سالن بدن سازی یا هر نوع تمرینی که قادر خواهید بود در طولانی مدت آن را حفظ کنید ، انجام دهید.

از مصرف زیاد گوشت قرمز خودداری کنید. مقادیر محدودی از آن را مصرف کنید تا هیچ مشکلی برای شریان ها نداشته باشید.
فشار خون خود را مرتباً کنترل کنید. اگر سابقه فشار خون در خانواده شما وجود دارد ، یا اگر از فشار خون بالا مطلع هستید ، مرتباً فشار خون خود را کنترل کنید. این از خطرات ناگهانی جلوگیری می کند و به شما امکان می دهد در مورد رژیم غذایی و شیوه زندگی خود آگاهانه تصمیم بگیرید.

این نکات مربوط به سبک زندگی را دنبال کنید و مطمئناً خواهید توانست فشار خون خود را پایین بیاورید. شما همچنین می توانید رژیم DASH را که به طور خاص برای کسانی که از فشار خون یا فشار خون بالا رنج می برند ایجاد شده است دنبال کنید. این یک رژیم غذایی کم سدیم با مصرف کالری محدود در روز است تا بیماران بتوانند وزن کم کرده و خطر عوارض بهداشتی مرتبط با فشار خون بالا را کاهش دهند.

برای نتیجه گیری ، فشار خون بالا را نادیده نگیرید. با پزشک خود صحبت کنید ، داروها را بخورید و رژیم غذایی و شیوه زندگی سالمی را دنبال کنید تا تأثیرات سو of فشار خون را برطرف کند. اگر فردی در خانواده شما دچار فشار خون بالا است ، سعی کنید عادات غذایی را اصلاح کنید تا همه اعضای خانواده زندگی سالم را شروع کنند. این ژست حمایت به کسی که فشار خون بالا دارد کمک بزرگی خواهد کرد. بنابراین ، پیش برو و زندگی بدون استرس داشته باش. مراقب باش!

منبع