16 راه ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب

استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر مردم است. در حقیقت، 70 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده می گویند روزانه استرس یا اضطراب را تجربه می کنند. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون 16 روش ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب آورده شده است.

1. ورزش کنید!

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قرار دادن استرس فیزیکی بر بدن شما از طریق ورزش می تواند استرس روانی را از بین ببرد. وقتی به طور منظم ورزش می کنید، فواید آن بیشتر است. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر از افرادی که ورزش نمی کنند دچار اضطراب می شوند.

چند دلیل در پس این امر وجود دارد:

• هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن شما – مانند کورتیزول – را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می کند، مواد شیمیایی که روحیه شما را بهبود می بخشد و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کند.
• خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که بر استرس و اضطراب تأثیر منفی می گذارد.
• اعتماد به نفس: وقتی به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود باعث ارتقاء سلامت روان می شود.
• سعی کنید یک روال ورزشی یا فعالیتی که از آن لذت می برید پیدا کنید، مانند پیاده روی، رقص، صخره نوردی یا یوگا.

فعالیت هایی – مانند پیاده روی یا دویدن – که شامل حرکات مکرر گروه های بزرگ ماهیچه ای می شود، می تواند استرس را به ویژه کاهش دهد.

خلاصه: ورزش منظم با ترشح اندورفین و بهبود خواب و تصور از خود می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

 

 

2. مکمل ها را در نظر بگیرید!

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شود. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از رایج ترین آنها وجود دارد:

• بادرنجبویه: بادرنجبویه یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
• اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل امگا 3 دریافت کرده بودند، 20 درصد علائم اضطراب را کاهش دادند.
• Ashwagandha: Ashwagandha گیاهی است که در طب آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. مطالعات متعددی نشان می دهد که موثر است.
• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که برای سلامتی مفید است. با افزایش سطح سروتونین ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد.
• سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرامبخش ، یک داروی خواب آور رایج است. حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می دهد.
• کاوا کاوا: کاوا کاوا از اعضای روانگردان خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان آرام بخش در جنوب اقیانوس آرام استفاده می شود ، در اروپا و ایالات متحده به طور فزاینده ای برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.

برخی مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین در صورت داشتن شرایط پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.

خلاصه: برخی مکمل ها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند، از جمله اشواگاندا، اسیدهای چرب امگا 3، چای سبز و بادرنجبویه.

 

3. شمع روشن کنید!

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند. برخی از رایحه ها به ویژه آرامش بخش هستند. در اینجا برخی از آرامبخش ترین رایحه ها وجود دارد:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• نرولی
• کندر
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• شکوفه نارنجی یا نارنجی
• شمعدانی

استفاده از رایحه ها برای درمان روحیه شما رایحه درمانی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

خلاصه:رایحه درمانی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید یا از روغن های ضروری استفاده کنید تا از رایحه های آرامش بخش استفاده کنید.

 

4. مصرف کافئین خود را کاهش دهید!

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد. افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند، قطع مصرف را در نظر بگیرید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی، پنج فنجان یا کمتر در روز به عنوان مقدار متوسط ​​در نظر گرفته می شود.

خلاصه: مقادیر زیاد کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد به کافئین می تواند بسیار متفاوت باشد.

 

5. آن را بنویسید!

یکی از راههای مقابله با استرس، نوشتن مطالب است. در حالی که ثبت مواردی که بر آن استرس دارید یک رویکرد است، روش دیگر این است که آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید یادداشت کنید. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار خود بر موارد مثبت در زندگی، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

خلاصه: نگه داشتن یک مجله می تواند استرس و اضطراب را از بین ببرد ، به ویژه اگر بر موارد مثبت تمرکز کنید.

 

6. آدامس بجوید

برای تسکین استرس فوق العاده آسان و سریع، یک آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی بیشتری داشتند و استرس کمتری داشتند. یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی مشابه امواج افراد آرام می شود. مورد دیگر این است که جویدن آدامس جریان خون را در مغز شما تقویت می کند.

علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر نشان داد که وقتی افراد جویدن شدیدتر را می کشند ، تسکین استرس بیشتر است.

خلاصه: بر اساس مطالعات متعدد، جویدن آدامس میتواند به آرامش شما کمک کند. همچنین ممکن است تمرکز را افزایش داده و استرس را کاهش دهد.

 

7. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید!

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در گذراندن دوران استرس زا کمک کند. عضویت در یک شبکه دوست به شما احساس تعلق و ارزش می بخشد، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که به ویژه برای زنان، گذراندن وقت با دوستان و کودکان به ترشح اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می کند. این اثر “تمایل و دوست داشتن” نامیده می شود و برعکس پاسخ مبارزه یا گریز است.

به خاطر داشته باشید که مردان و زنان از دوستی سود می برند. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمترین روابط اجتماعی را دارند بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

خلاصه: داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما در گذراندن دوران استرس زا و کاهش خطر اضطراب کمک کند.

8. بخندید!

وقتی می خندید، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است ، و چند راه وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند:

• تسکین پاسخ استرس خود
• با شل کردن ماهیچه ها تنش را برطرف کنید.

در بلند مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.

یک مطالعه بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افراد گروه مداخله خنده نسبت به افرادی که به سادگی حواسشان پرت بود، استرس بیشتری را تجربه کردند. سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خنده شما می شوند، معاشرت کنید.

خلاصه: طنز را در زندگی روزمره بیابید، زمانی را با دوستان خنده دار بگذرانید یا یک نمایش کمدی را تماشا کنید تا استرس را از بین ببرید.

 

 

9. نه گفتن را بیاموزید!

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها تحت کنترل شما هستند. بر بخشهایی از زندگی خود که می توانید تغییر دهید و باعث ایجاد استرس می شوند، کنترل داشته باشید. یکی از راه های این کار ممکن است گفتن بیشتر “نه” باشد.

این امر به ویژه اگر شما بیش از توان خود را بر عهده بگیرید، صادق است، زیرا انجام بسیاری از مسئولیت ها می تواند شما را تحت فشار قرار دهد. گزینشی بودن در مورد آنچه که به عهده می گیرید – و نه گفتن به مواردی که بی جهت به بار شما اضافه می کند – می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

خلاصه: سعی کنید بیش از آنچه که می توانید تحمل کنید ، مسئولیت نکنید. نه گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

 

 

10. بیاموزید که از به تعویق انداختن اجتناب کنید!

یکی دیگر از راه های کنترل استرس این است که در اولویت قرار بگیرید و تعلل نکنید. به تعویق انداختن کارها می تواند شما را وادار به واکنش نشان دادن کند و شما را مجبور به تلاش برای رسیدن به نتیجه کند. این می تواند باعث ایجاد استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

عادت داشته باشید که لیست وظایف خود را بر اساس اولویت سازماندهی کنید. به خودتان مهلت های واقع بینانه بدهید و در لیست پایین کار کنید. روی کارهایی که باید امروز انجام شوند کار کنید و زمان بی وقفه را به خود اختصاص دهید، زیرا تعویض بین وظایف یا چند وظیفه می تواند خود استرس زا باشد.

خلاصه: آنچه را که باید انجام شود را اولویت بندی کنید و برای آن وقت بگذارید. ماندن در بالای لیست کارهای شما می تواند به دفع استرس های ناشی از تعلل کمک کند.

 

 

11. در کلاس یوگا شرکت کنید!

یوگا به یک روش رایج برای تسکین استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است.در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند ، بیشتر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما. یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی بدن و تنفس انجام می دهد.

برخی مطالعات تأثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند خلق و خو را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مثر باشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی در مورد نحوه عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی، به نظر می رسد که مزایای یوگا برای استرس و اضطراب به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مربوط می شود. ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، یک انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کاهش می یابد، کمک کند.

خلاصه: یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

 

 

12. تمرکز حواس را تمرین کنید!

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی محکم می کند. این می تواند به مقابله با اثرات ایجاد کننده اضطراب تفکر منفی کمک کند. چندین روش برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مدیتیشن.

یک مطالعه اخیر بر روی دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

خلاصه: تمرینات ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

 

 

13. نوازش کنید

در آغوش گرفتن ، بوسیدن ، در آغوش گرفتن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند. تماس فیزیکی مثبت می تواند به ترشح اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. این می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد، که هر دو از علائم فیزیکی استرس هستند.

جالب اینجاست که انسانها تنها موجوداتی نیستند که برای تسکین استرس نوازش می کنند. شامپانزه ها همچنین دوستانی دارند که وقتی استرس دارند آنها را در آغوش می گیرند.

خلاصه: لمس مثبت نوازش، بغل کردن، بوسیدن و رابطه جنسی ممکن است با آزادسازی اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.

 

 

14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید!

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن داشته باشد. موسیقی سازهای آهسته می تواند با کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی کلاسیک، سلتیک، سرخپوستان و هندی می تواند آرامش بخش باشد ، اما فقط گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامش بخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش بخش و مدیتیشن استفاده می شوند.

خلاصه: گوش دادن به موسیقی که دوست دارید می تواند راه خوبی برای از بین بردن استرس باشد.

 

 

15. تنفس عمیق

استرس روانی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که وارد حالت “مبارزه یا گریز” شود. در طی این واکنش، هورمون های استرس ترشح می شوند و شما علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریعتر، تنفس سریعتر و گرفتگی عروق را تجربه می کنید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس تند.

هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کرده و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما اجازه می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

خلاصهتنفس عمیق پاسخ آرامش را فعال می کند. روش های متعدد می تواند به شما در یادگیری نحوه تنفس عمیق کمک کند.

 

 

16. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید!

داشتن یک حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین، ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود، کمک کند. داشتن یک حیوان خانگی همچنین می تواند با هدف گذاری، فعال نگه داشتن شما و ارائه همراهی به کاهش استرس کمک کند – همه ویژگی هایی که به کاهش اضطراب کمک می کند.

خلاصه: گذراندن وقت با حیوان خانگی شما راهی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

 

 

نتیجه نهایی

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، اما راه های ساده زیادی برای کاهش فشار احساس شده وجود دارد. این نکات اغلب شامل دور کردن ذهن شما از منبع استرس می شود.

ورزش، ذهن آگاهی، موسیقی و صمیمیت جسمانی همگی می توانند برای تسکین اضطراب مفید باشند-و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را نیز بهبود می بخشد.