20 روش عالی برای انجام ورزش پلانک

مجموعه تمرینات زیر برای کسانی که همیشه بیش از 10-20 دقیقه در روز تمرین ندارند ، ایده آل است. تخته ها نه تنها برای شکم مفید هستند ، بلکه به ورزش عضلات شانه و باسن نیز کمک می کنند. برای کمک به شما در ایجاد رژیم مناسب اما کوتاه مدت تناسب اندام ، فکر کنید که موثرترین تغییرات این تمرین کلاسیک را با شما به اشتراک می گذاریم.

به یاد داشته باشید: اگر هر روز این تمرینات را در یک ساعت مشخص انجام دهید و به تدریج مقدار خود را افزایش دهید ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. برای انجام صحیح هر تمرین توجه ویژه ای داشته باشید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. آماده اید؟

1. پلانک بازوی مستقیم

این نوع کلاسیک تمرین پلانک است. در حالی که بازوها به طول شانه از هم باز شده اند ، بدن را به سمت بالا بلند کرده و وزن بدن را روی بازوها و پاها قرار دهید. بدن شما باید از شانه ها تا پاها یک خط مستقیم ایجاد کند. پاهای شما باید صاف باشد – آنها را از زانو خم نکنید – و باسنتان پایین باشد (بهم نچسبد). عضلات شکم شما باید تنش داشته و تا حد ممکن به سمت دنده ها به سمت بالا کشیده شوند. قسمت میانی شما باید صاف باشد و پاها را نزدیک هم قرار دهید تا بار عضلات شکم افزایش یابد. در حالت ایده آل ، باید سعی کنید این موقعیت را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید ، اما اگر مبتدی هستید ، حداقل 10-20 ثانیه آن را نگه دارید. سپس می توانید مدت زمان 10 ثانیه را با سرعت مناسب خود شروع کنید. این نوع تخته برای ورزش عضلات شکم بسیار مناسب است.

 

2. پلانک آرنج

دراز بکشید و پاها را دراز کرده و آرنج ها را خم کرده و مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. دستان خود را ببندید. پاها باید به اندازه مفصل ران و آرنج ها باید به اندازه عرض شانه ها فاصله داشته باشند. شکم های خود را منقبض کنید ، سپس انگشتان پا را بچرخانید تا بدن خود را بلند کنید (بازوها بر روی زمین باقی می مانند). باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشید. 60 ثانیه یا تا جایی که می توانید نگه دارید. این نوع پیشرفته از تخته کلاسیک نه تنها شکم ، بلکه استخوان سینه ، عضله دلتوئید و عضله چهار درجه کمر را نیز توسعه می دهد.

 

3. پلانک با امتداد اندام مخالف

موقعیت ابتدایی مورد استفاده برای تخته استاندارد را اتخاذ کنید و سپس دست و پای خود را در دو طرف بدن بلند کنید. باید این کار را به گونه ای انجام دهید که هم شانه ها و هم باسن شما خط مستقیم بدن را نشکند. پیچیدگی این نوع در نیاز نه تنها برای افزایش بار در بازوها بلکه در نیاز به حفظ تعادل و اطمینان از باقی ماندن کل بدن در یک خط مستقیم وجود دارد.

 

4. تخته آرنج با لیفت بازو / پا

تعادل خود را به چالش بکشید. از روی تخته آرنج ، پای راست خود را به سمت بالا بردارید و نگه دارید. پایین پایین این کار را با پای چپ تکرار کنید. همین کار را برای بازوان خود انجام دهید و هر دو پا روی زمین باشید.

 

5. تخته کناری آرنج

در طول این ورزش پلانک ، بدن شما باید یک خط مستقیم ایجاد کند و شکم شما باید کشیده شود ، در حالی که بازوی شما باید روی کمر باشد یا به سمت بالا باشد. مراقب باشید که باسن شما دچار افتادگی نشود. پاهای شما یا باید یکی روی دیگری قرار بگیرند یا یکی جلو باشد.

 

6. تخته کناری استاندارد

 

از وضعیت تخته، دست راست خود را به زیرانداز فشار داده و بدن را بچرخانید تا وزن شما روی لبه خارجی پای راست باشد. پای چپ خود را روی هم قرار دهید. تصور کنید که در سمت راست خود یک توپ ساحلی بزرگ دارید. تنه خود را به سمت بالا و دور از توپ فشار دهید ، بازوی چپ خود را با انگشتان اشاره شده به سمت آسمان گسترش دهید. عضلات زیر شکم خود را سفت کرده و کل هسته خود را محکم کنید. 60 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت تخته برگردید و در سمت چپ تکرار کنید. این یک تکرار است سه تکرار انجام دهید. این نوع به رشد عضلات خارجی و داخلی شکم ، عضله واستوس خارجی و عضله گلوتئوس مدیوس کمک می کند.

 

7. تخته کناری با پیچ و تاب

دراز بکشید و بازو را مستقیم در زیر شانه قرار دهید ، دست را عمود بر بدن قرار دهید و پاها را روی هم قرار دهید. عضلات شکم و سمت راست کمرتان را درگیر کرده و باسن خود را بلند کنید تا بدن از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند. بازوی چپ خود را به سمت آسمان گسترش دهید و از هسته خود درگیر بمانید. حالا بازوی چپ خود را جلوی بدن خود بردارید و به زیر فضای بین سینه و زمین برسید ، فقط از کمر به بالا بچرخید. برگرد بالا چهار بار تکرار کنید ، سپس بدن را به زمین پایین بیاورید. در طرف مقابل تکرار کنید.

 

8. پلانک پشت

دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید ، در حالی که پشت دستان شما به سمت پاشنه هایتان است. انگشتان پا را نشان داده و لگن را بیرون بکشید. در عین حال باید به سمت بالا نگاه کنید و مراقب باشید که پشت خود را صاف نگه دارید.

 

9. تخته پشت بازو راست و دارای پاهای خم شده

مراقب باشید شانه ها ، باسن و پشت خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. تنها تفاوت با نوع قبلی این است که اکنون شما باید پاها را در زانو خم کنید. باسن را پایین نیاورید و سر خود را عقب نیندازید.

 

10. پلانک دلفین

دست و زانو را شروع کنید. مچ دست ها را مستقیماً زیر شانه ها ، و زانوها را زیر لگن قرار دهید. آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها به زمین پایین بیاورید. بازوها را موازی یکدیگر و لبه های کناری تشک خود قرار دهید. انگشتان پا را ببندید و با پاها عقب بروید ، بدن و سر خود را به یک خط مستقیم بیاورید. پاشنه پا را روی انگشتان پا مرتب کنید. ران های خود را بالا نگه دارید و مراقب باشید که باسن شما خیلی پایین فرو نرود. اگر لب به لب شما در هوا قرار گرفت ، بدن را دوباره مرتب کنید تا شانه ها مستقیماً بالای آرنج قرار بگیرند. شکم های خود را منقبض کرده و عضلات کف لگن را به سمت ستون فقرات بکشید. سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید. از روی تیغه های شانه و استخوان یقه خود باز شوید. بین دستان خود ، یا به سمت لبه بالایی تشک خود نگاه کنید. جلوی ران ها (چهار سر ران) را به سمت بالا و به سمت سقف فشار دهید در حالی که استخوان دنبالچه را به سمت پاشنه بلند می کنید. حالت را در حالی که آرام نفس می کشید برای پنج نفس نگه دارید. پزشکان پیشرفته و کسانی که از ژست برای ایجاد استقامت استفاده می کنند می توانند حداکثر پنج دقیقه در بدن خود داشته باشند. برای آزاد کردن حالت ، به آرامی روی زانوها پایین بیایید. این نوع تمرین ، عضلات کمر و شانه های شما را کار می دهد.

 

11. تخته زانوی کشیده

پلانک کلاسیک مسلح مستقیم را به عنوان موقعیت شروع خود انتخاب کنید. زانوی چپ خود را به سمت آرنج سمت چپ بالا بکشید سپس آن را پایین بیاورید ، سپس زانوی راست خود را به آرنج راست بکشید. در حالی که عضلات شکم خود را کشیده و مستقیم به جلو نگاه می کنید ، سعی کنید پشت خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.

 

12. پلانک سمت فشار

در وضعیت فشار بالا قرار بگیرید و دستانتان را زیر سینه قرار دهید و کمی از عرض شانه فاصله داشته باشید. بدن را صاف و هسته خود را محکم نگه دارید ، فشار دهید و دستان خود را بدون قفل کردن آرنج باز کنید. وزن خود را به سمت چپ خود منتقل کنید ، بازوی راست خود را به سمت سقف بلند کنید. پایین بیایید ، و در سمت مخالف تکرار کنید. این یک تکرار است. 12 تکرار انجام دهید.

 

13. پلانک پرشی

پلانک کلاسیک مسلح مستقیم را به عنوان موقعیت شروع خود انتخاب کنید. از این وضعیت و در حالی که یک خط مستقیم را حفظ می کنید ، باید کمی با پاها بلند شوید و پاها کمی بیشتر از عرض شانه فاصله داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوها پایین نمی آیند.

 

14. پلانک کناری باسن پایین

از حالت استاندارد پلانک کناری شروع کنید. ران راست خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید ، سپس آن را به موقعیت اولیه برگردانید. فراموش نکنید که خط مستقیم بدن خود را حفظ کنید.

 

15. پلانک چمباتمه زدن

از حالت کلاسیک پلانک بازوی راست استفاده کنید ، سپس با پریدن به سمت بالا با پاها به حالت چمباتمه زدن دست پیدا کنید.

 

16. پلانک کاترپیلار

ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده، از کمر به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. با شانه ها مستقیماً روی مچ ها ، به سمت جلو حرکت کنید. آرنج را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به عقب فشار دهید. در مرحله بعدی ، زانوی چپ خود را خم کنید، آن را بالا بیاورید و به سمت سینه خود بیاورید، سپس هنگام بالا آوردن پای چپ خم شده ، کمرتان را بچرخانید تا وقتی که با زمین موازی شود. به تخته برگردید و در سمت مخالف تکرار کنید. بازگشت به حالت ایستاده.

 

17. پلانک آرنج برجسته

موقعیت کلاسیک پلانک بازوی مستقیم را انتخاب کنید. بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و بلند کنید ، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. اکنون همان حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.

 

18. پلانک  روی توپ

در حالی که بازوها و آرنج ها را روی توپ قرار داده اید، در حالی که دست ها را به هم بسته اید، جلوی یک توپ ثبات زانو بزنید. توپ را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که پاهای شما کشیده شود و بدن در حالت پلانک قرار گیرد، انگشتان انگشتان شما جمع شوند.
شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج قرار گیرند، سینه از روی توپ بلند شود و گردن در راستای ستون فقرات باشد. عضلات شکم خود را مهار کرده و با بازوها دایره های کوچکی به سمت راست ایجاد کنید ، انگار که گلدان را به هم بزنید. 15 تکرار انجام دهید ، سپس تکرار کنید، و حلقه هایی را به سمت چپ ایجاد کنید.

 

19. پلانک روی توپ

دست ها و قسمت های بالایی پاها را روی توپ ثابت قرار دهید و دستان خود را روی زمین در حالت تخته قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید ، عضلات باسن خود را فشار دهید و برای یک دقیقه نگه دارید.

 

20. پلانک با دمبل از پهلو

اضافه کردن حرکت دمبل نیز کمر شما را تحت تأثیر قرار می دهد. با قرار گرفتن بدن صاف ، پاها از عرض شانه بازتر و دستانی که دمبل های 8 تا 10 پوندی را گرفته اند ، به وضعیت پلان بیایید. عضلات اصلی را درگیر کنید. در یک حرکت واحد (بازوها را صاف نگه دارید) ، از کمر پیچ خورده (اجازه چرخش انگشتان را بدهید) و دمبل را با دست چپ به سمت چپ و بالای سر بردارید بازگشت به حالت تخته. 60 ثانیه ادامه دهید ، سپس طرف را تغییر دهید و تکرار کنید.

 

منبع