چرا برخی در دوران یائسگی اضافه وزن پیدا میکنند؟
۱۴۰۰-۰۴-۲۹رژیم یائسگی خوب برای تاثیر بر علائم
۱۴۰۰-۰۴-۲۹
دیابت
20 نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم
فهرست عناوین
چربی شکم فراتر از دردسری است که باعث می شود لباس شما احساس تنگی کند. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی 20 نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم میپردازیم.
چربی شکم
یک نوع چربی شکمی – که به آن چربی احشایی گفته می شود – عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها است.
بسیاری از سازمان های بهداشتی برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک از شاخص توده بدن (BMI) استفاده می کنند. با این حال، این گمراه کننده است، زیرا افراد با چربی بیش از حد شکم حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند.
اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه ممکن است دشوار باشد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید. در ادامه 20 نکته موثر برای از دست دادن چربی شکم آورده شده است، که با تأیید مطالعات علمی ارائه شده است.
1. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید!
فیبرهای محلول آب را جذب می کنند و ژلی را تشکیل می دهند که هنگام عبور از سیستم گوارشی شما به کند شدن غذا کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شوند، بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری می خورید. همچنین ممکن است باعث کاهش میزان کالری شود که بدن شما از غذا جذب می کند. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.
یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7٪ کاهش می یابد.
سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
- دانه های کتان
- رشته فرنگی شیراتاکی
- جوانه بروکسل
- آووکادوها
- حبوبات
- تمشک ها
خلاصه
فیبرهای محلول با افزایش سیری و کاهش جذب کالری ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. سعی کنید مقدار زیادی غذای حاوی فیبر بالا در رژیم لاغری خود قرار دهید.
2. از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید!
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده مانند روغن سویا ایجاد می شوند. آنها در برخی مارگارین ها و مواد پخش شده یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند.
این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی های شکمی مرتبط بوده اند. یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی دارند، 33٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به رژیم های غذایی با چربی اشباع نشده غیر اشباع دارند.
برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی خود، برچسب مواد را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی های ترانس دوری کنید. این ها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
خلاصه
برخی مطالعات مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکم مرتبط دانسته اند. صرف نظر از اینکه آیا می خواهید وزن خود را کاهش دهید، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده خوبی است.
3. الکل مصرف نکنید!
الکل می تواند به مقدار کم فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر زیاد بنوشید بسیار مضر است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد الکل همچنین می تواند باعث چربی شکم شما شود. مطالعات مشاهده ای، مصرف زیاد الکل را به میزان قابل توجهی افزایش خطر ابتلا به چاقی مرکزی – یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر – پیوند می دهد.
کاهش الکل ممکن است به کاهش اندازه دور کمر کمک کند. نیازی نیست که به طور کامل آن را رها کنید، اما محدود کردن میزان نوشیدن در یک روز می تواند کمک کند.
یک مطالعه در مورد مصرف الکل بیش از 2000 نفر را شامل شد. نتایج نشان داد کسانی که روزانه الکل می نوشند اما به طور متوسط کمتر از یک نوشیدنی در روز مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که کمتر می نوشند اما در روزهایی که می نوشند الکل بیشتری مصرف می کنند، دارند.
خلاصه
مصرف بیش از حد الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می خواهید دور کمرتان را کم کنید، نوشیدن الکل در حد متوسط یا خودداری کامل را در نظر بگیرید.
4- رژیم پر پروتئین داشته باشید!
پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری PYY را افزایش می دهد که باعث کاهش اشتها و سیری می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن، توده عضلانی خود را حفظ کنید.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که رژیم پروتئین کمتری دارند دارند.
حتماً در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مناسبی داشته باشید، مانند:
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر
- لوبیا
خلاصه
غذاهای با پروتئین بالا، مانند ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، اگر می خواهید برخی از پوندهای دور کمر خود را بریزید، ایده آل هستند.
5- سطح استرس خود را کاهش دهید!
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیه در تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، باعث افزایش چربی شکم شود.
تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی های شکمی می شود. علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به آن کورتیزول بیشتری تولید می کنند.فشار. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در وسط می شود.
برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.
خلاصه
استرس ممکن است باعث افزایش چربی در ناحیه کمر شود. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، کاهش استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.
6. زیاد غذاهای شیرین نخورید!
شکر حاوی فروکتوز است که با مصرف بیش از حد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این موارد شامل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است. مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهد.
مهم است که درک کنیم بیش از فقط قند تصفیه شده می تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی نیز باید کم مصرف شود.
خلاصه
مصرف بیش از حد قند دلیل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف آب نبات و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده را محدود کنید.
7. ورزش هوازی (کاردیو) انجام دهید!
ورزش هوازی (کاردیو) یک روش موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می دهد که این یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفید تر است، متفاوت است. در هر صورت، دفعات و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت آن مهمتر است.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، چربی بیشتری از همه مناطق از دست می دهند، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند.
خلاصه
ورزش هوازی یک روش موثر در کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که به ویژه در لاغر شدن دور کمر شما موثر است.
8- مصرف کربوهیدرات ها – به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید!
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود.
لازم نیست رژیم سخت کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است باعث بهبود سلامت متابولیسم و کاهش چربی شکم شود.
در مطالعه مشهور Framingham Heart ، افرادی که بیشترین مصرف غلات سبوس دار را داشتند، 17 درصد کمتر از کسانی که رژیم های غذایی غنی از غلات تصفیه شده مصرف می کردند، کمتر بود.
خلاصه
مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده با چربی بیش از حد شکم مرتبط است. میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید یا کربوهیدرات تصفیه شده را در رژیم غذایی خود جایگزین منابع مفید کربوهیدرات کنید، مانند غلات کامل، حبوبات یا سبزیجات.
9. برخی از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید!
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی شما را در پاسخ به کالری دریافتی کاهش دهد. مطالعات کنترل شده نشان می دهد که ممکن است منجر به کاهش چربی شکمی شود.
در یک مطالعه، مردان مبتلا به چاقی که به مدت 12 هفته روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند، به طور متوسط 1.1 اینچ (2.86 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند بدون اینکه عمدا رژیم خود را تغییر دهند یا برنامه های ورزشی خود را تغییر دهند. با این حال، شواهدی در مورد مزایای روغن نارگیل برای کاهش چربی شکم ضعیف و بحث برانگیز است.
همچنین به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی دارد. به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی، برخی از چربی هایی را که از قبل می خورید با روغن نارگیل جایگزین کنید.
خلاصه
مطالعات نشان می دهد که استفاده از روغن نارگیل به جای سایر روغن های پخت و پز ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.
10. انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)
تمرینات مقاومتی که تحت عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی نیز شناخته می شوند، برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم هستند.
براساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، آموزش مقاومت ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد.
در واقع، یک مطالعه در مورد نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می شود. اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، بهتر است از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.
خلاصه
تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم در کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب حتی در ترکیب با ورزش هوازی نیز مثرتر است.
11. از مصرف شکر شیرین خودداری کنید!
نوشیدنی های شیرین قند مملو از فروکتوز مایع است که می تواند باعث چربی شکم شما شود. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می شود. یک مطالعه 10 هفته ای نشان داد که افزایش قابل توجهی در چربی شکم در افرادی که از نوشیدنی های فروکتوز بالا استفاده می کنند. به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند نیز بدتر هستند.
از آنجا که مغز شما کالری های مایع را به همان روشی که کالاهای جامد تولید می کند، پردازش نمی کند، بنابراین بعداً ممکن است کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به صورت چربی ذخیره کنید.
برای از دست دادن چربی های شکم، بهتر است از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند:
- جوش شیرین
- مشت زدن
- چای شیرین
- میکسرهای الکلی حاوی شکر
خلاصه
اگر می خواهید پوند اضافی بریزید، پرهیز از همه انواع مایع قند، مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، بسیار مهم است.
12. به مقدار کافی خواب آرام داشته باشید!
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر چاق می شوند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد.
یک مطالعه 16 ساله با حضور بیش از 68000 زن نشان داد که کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در هر شب می خوابند، افزایش وزن پیدا می کنند.
بیماری معروف به آپنه خواب، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین به چربی اضافی احشایی مرتبط است.
علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی نیز دارید. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، با پزشک صحبت کنید و معالجه شوید.
خلاصه
کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی را دارید، داشتن خواب کافی با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.
13. مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید!
بسیاری از موارد می توانند به شما در کاهش وزن و چربی های شکم کمک کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن مهم است.
نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از ردیاب یا برنامه غذایی آنلاین می تواند به شما در کنترل میزان کالری شما کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است.
خلاصه
به عنوان یک توصیه کلی برای کاهش وزن، همیشه فکر خوبی است که بخواهید آنچه را که می خورید حفظ کنید. نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از ردیاب آنلاین غذا، دو روش معروف برای انجام این کار هستند.
14. هر هفته ماهی چرب بخورید!
ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها غنی از پروتئین و چربی های امگا 3 با کیفیت بالا هستند که شما را در برابر بیماری محافظت می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 همچنین می توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند.
مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی کبد و شکم را به طور قابل توجهی کاهش دهند. با هدف دریافت 2-3 وعده ماهی چرب در هفته انجام دهید. گزینه های خوب عبارتند از:
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ساردی
- ماهی خال مخالی
- آنچو
خلاصه
خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که ممکن است باعث کاهش چربی شکم در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب شود.
15. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید!
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند ، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین سرشار از قند است.
نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطر مشابهی برای افزایش چربی شکم داشته باشد. یک وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم قند است که نیمی از آن فروکتوز است.
برای کمک به کاهش چربی های اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین یا آب گازدار با یک گوه لیمو یا آهک جایگزین کنید.
خلاصه
وقتی نوبت به افزایش چربی می رسد، آب میوه می تواند به همان اندازه سودا شیرین باشد. برای افزایش احتمال موفقیت در کاهش وزن، از پرهیز از همه منابع قند مایع در نظر بگیرید.
16. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!
نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی است، از جمله کاهش سطح قند خون. این ماده حاوی اسید استیک است که نشان داده شده است در چندین مطالعه حیوانی ذخیره چربی شکمی را کاهش می دهد. در یک مطالعه 12 هفته ای کنترل شده بر روی مردان مبتلا به چاقی، کسانی که 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب در روز مصرف می کردند نیم اینچ (1.4 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند.
مصرف روزانه 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه سیب برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی شود. با این حال، مطمئن شوید که آن را به عنوان تاک رقیق نشده با آب رقیق کنید می تواند مینای دندان های شما را از بین ببرد.
خلاصه
سرکه سیب ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.
17- غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید!
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن. محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
کسانی که نشان می دهند چربی شکم را کاهش می دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس هستند، مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری.
مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند، بنابراین مطمئن شوید که یکی از این نوع باکتری ها را تهیه می کنید.
خلاصه
مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است به ارتقا یک سیستم هضم سالم کمک کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتریهای مفید روده ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
18- روزه داری متناوب را امتحان کنید!
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار محبوب شده است. این یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های ناشتا چرخه دارد. یک روش محبوب شامل روزه های 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. مورد دیگر شامل روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذاهای شما در یک دوره 8 ساعته است.
در مروری بر مطالعات انجام شده در مورد روزه داری متناوب و روزه داری روزانه، افراد طی 6 تا 24 هفته 4-7٪ کاهش چربی شکم را تجربه کردند.
برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب و به طور کلی روزه داری ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. اگرچه به نظر می رسد برخی از روش های روزه داری متناوب اصلاح شده گزینه های بهتری هستند، اما در صورت بروز هرگونه تأثیر منفی، بلافاصله روزه را متوقف کنید.
خلاصه
روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و روزه داری متناوب است. مطالعات نشان می دهد که این روش می تواند یکی از موثرترین راه های کاهش وزن و چربی شکم باشد.
19. چای سبز بنوشید!
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد هر دوی آنها متابولیسم را تقویت می کنند.
EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند. این اثر ممکن است هنگامی تقویت شود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود.
خلاصه
نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن ارتباط دارد، اگرچه احتمالاً به خودی خود موثر نیست و بهترین ترکیب با ورزش است.
20. سبک زندگی خود را تغییر دهید و روشهای مختلف را با هم ترکیب کنید!
فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت. اگر نتایج خوبی می خواهید ، باید روش های مختلفی را که اثبات شده اند ترکیب کنید. جالب اینجاست که بسیاری از این روش ها مواردی است که به طور کلی با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم و بهداشتی همراه است.
بنابراین، تغییر در سبک زندگی برای طولانی مدت کلید از دست دادن چربی شکم و جلوگیری از آن است.
هنگامی که عادت های سالمی دارید و غذای واقعی می خورید، کاهش چربی به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال می شود.
خلاصه
کاهش وزن و نگه داشتن آن کار دشواری است مگر اینکه به طور دائمی عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید.
جمع بندی
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به نیابت از طرف شما به تلاش، تعهد و پشتکار نیاز دارد.
اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا تمام استراتژی ها و اهداف سبک زندگی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است، قطعاً به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی دور کمر خود را از دست دهید.
