5 تمرین برتر موثر یوگا برای مبتدیان

استرس و یک زندگی پرتحرک به تدریج زندگی ما را که قبلاً مسالمت آمیز بوده است، از بین می برد. اما همه چیز کسل کننده و دلهره آور نیست! مطمئناً می توانید زندگی شاد و سالمی را حتی در شتاب دیوانه وار جهان امروز داشته باشید. با یوگا های وارونه موثر وقدرتمند، می توانید سطحی از استرس خود را حفظ کنید و به بدن و ذهن خود اجازه دهید که آرام بمانند. در این مقاله از بخش یوگا مجله اینترنتی وبگردون به بررسی این تمرینات می پردازیم.

ژستهایی که تحت یوگای وارونگی تمرین می شوند بر اساس “Viparita Karani” هستند، جایی که سر با زمین و پاها با آسمان تماس می گیرد. در حالی که Sarvangasana [ژست شانه ایستاده] ، Sirshasana [ژست سر ایستاده] و Halasana [ژست شخم] محبوب ترین در میان ژست های وارونگی هستند، تنها ژست های Sirshasana برای افراد مبتدی مناسب است. به همین دلیل برخی از موضوعات خفیف یوگای وارونگی همراه با Head Stand Pose را که مبتدیان می توانند تمرین کنند، گردآوری کرده ایم.

بیشتر بخوانید: یوگا چیست و چه فوایدی دارد؟

چرا یوگا وارونگی؟

فلسفه های آیورودا نشان می دهد که سلامتی ما در قسمت زیر شکم ما قرار دارد. بنابراین، اگر زیر شکم دارید که آلودگی های آن مسدود است، در معرض ابتلا به بیماری های مختلف پزشکی از جمله چاقی، دیابت و اختلالات قلبی خواهید بود. ژست های وارونه در واقع مزایای زیادی دارند. همراه با آرامش روحیه، اینها به زنان کمک می کند تا چرخه قاعدگی خود را عادی کنند و همچنین در اصلاح رحم جابجا شده و لوله های رحمی نیز مفید هستند. عضلات شکم مجسمه سازی یک امتیاز اضافی است!

ژست وارونگی یوگا برای مبتدیان

در اینجا 5 حالت یوگای وارونگی برای مبتدیان برای تمرین آورده شده است:

1. ویپاریتا کارانی – وضعیت معکوس – پاهای بالا از ژست دیوار:

این وضعیت باعث می شود سر، گلو و گردن شما به وفور از خون تأمین شود. نتیجه – مراکز عصبی در مغز، غده هیپوفیز و غده تیروئید شما یک انرژی جدید را تجربه می کنند. ژستی ملایم، ترمیمی و آرامش بخش، به او اکسیر ژست جوانی نیز گفته می شود.

آنچه ویپاریتا کارانی به شما پیشنهاد می دهد در اینجا است:

• به شما کمک می کند استرس و اضطراب را از بین ببرید
• کمردرد را تسکین می دهد
• گرفتگی های قاعدگی، PMS و علائم یائسگی را تسکین می دهد
• قدرت هضم را بهبود می بخشد
• به بهبود میگرن و سردرد کمک می کند
• به درمان بی خوابی و افسردگی کمک می کند
• پاهای خسته را جوان می کند
• واریس و تورم مچ پا را درمان می کند

نکات مبتدیان:

همیشه به طور طبیعی نفس بکشید و پاها را با ریتم تنفس در وضعیت خود قرار دهید.
اگر نمی توانید پاها را صاف نگه دارید، در حدود 15 تا 30 درجه زانوها را کمی خم کنید. اما اطمینان حاصل کنید که بیش از حد خم نشده باشد زیرا می تواند مزایای آن را مختل کند.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین یوگا برای انرژی گرفتن فوری

2. آدو موخا سانواناسانا (ژست سگ رو به پایین):

این یک حالت یوگای وارونگی خفیف است که یکی از 12 وضعیت سوریا ناماسکار است. تمرین این ژست کاملاً آسان است و برای تازه کارهای یوگا بسیار مناسب است. همراه با آرامش سیستم عصبی، این حالت به مشکلات چرخه قاعدگی نیز کمک می کند. حتی می توانید قبل و بعد از تمرین از این حالت به عنوان یک ورزش کششی استفاده کنید.

با تمرین منظم از مزایای زیر Adho Mukha Svanasana بهره مند شوید:

• ستون فقرات را طولانی می کند، در حالی که تنش را از بین می برد
• به تسکین درد سیاتیک کمک می کند
• سینوزیت را تسکین می دهد
• بازوها ، پشت و شانه ها را قویتر نشان می دهد
• تحرک و قدرت هضم را تقویت می کند، یبوست و سایر مشکلات هضم را کاهش می دهد
• کشش خوبی برای گوساله ها و همسترینگ و همچنین دست ها ایجاد می کند
• کمردرد را تسکین می دهد
• به شما کمک می کند تا با سردرد و میگرن کنار بیایید
• به شما در آرامش و شادابی کمک می کند
• شما را از مشکلات خواب رها می کند
• علائم قبل از قاعدگی و یائسگی را برطرف می کند
• اختلالات قاعدگی را هنگامی که با پشت سر انجام می شود، کاهش می دهد

نکات مبتدیان:

از یک صندلی یا صندلی فلزی، دو فوت فاصله با پاها استفاده کنید تا دستان خود را بالا بیاورید و از خود حمایت کنید. این به باز شدن شانه ها کمک می کند، که در غیر این صورت با نگه داشتن کف دست روی زمین به طول شانه به دست می آید.

بیشتر بخوانید: 4 آسانا یوگا موثر برای بهبود سلامت روانی

3. سیرشاسانا (حالت ایستاده سر):

پیشنهاد خود را برای ریزش مو اعلام کنید و از موهای نرم و ضخیم استقبال کنید با این یوگای اساسی وارونگی آسانا! در این آسانا، کاملاً وارونه می شوید و اجازه می دهید سر روی زمین قرار بگیرد. در حالی که بازوها از سر پشتیبانی می کنند، پاها محکم در هوا قرار می گیرند. علیرغم اینکه ژست پیچیده ای است، اما معمولاً برای مبتدیان توصیه می شود. اما اگر از فشار خون بالا یا از ناحیه کمر و گردن رنج می برید، این حالت را امتحان نکنید. به زنان باردار نیز توصیه می شود از انجام این آسانا دور باشند.

این همان چیزی است که شما می توانید از سیرشاسانا انتظار داشته باشید:

• بازوها، گردن و شانه ها را تقویت می کند
• به تاخیر انداختن و حتی برگشت پیری کمک می کند
• قدرت هضم شما را تقویت می کند
• به شما کمک می کند استرس و افسردگی را از بین ببرید
• به آرامش ذهن شما کمک می کند
• گردش خون در غدد هیپوفیز و پینه آل را بهبود می بخشد
• علائم سینوزیت و بی خوابی را برطرف می کند
• به زنان در مبارزه با مسائل ناباروری کمک می کند
• علائم قبل از قاعدگی، قاعدگی و یائسگی را کاهش می دهد
• هسته و شکم شما را زنگ می زند و مجسمه می کند
• ریه ها را تقویت می کند

نکات مبتدیان:

نگهداری از مبتدیان برایشان دشوار است

هنگام تمرین ایستادن آرنج ، به حالت ایستاده قرار بگیرید. یک بند را ببندید و آن را بالای آرنج روی بازوها حلقه کنید. بازوها را دراز کرده و وقتی بازوها به شانه ها باز است بند را طوری تنظیم کنید که محکم دور بازوها بچسبد.

موارد احتیاط:

حتی اگر این ژست مبتدیان است، لطفاً آن را در خانه تمرین نکنید، مگر اینکه از نظر وضعیت جسمی کاملاً راحت باشید. کوچکترین اشتباهی می تواند منجر به جراحات سنگین و جبران ناپذیر شود.

بیشتر بخوانید: 6 تمرین قدرتمند یوگا برای ساخت شکم شش تکه

4. Shashankasana (ژست خرگوش):

Shashankasana معمولاً  تمرین ژست های وارونگی یوگا برای مبتدیان بسیار چالش برانگیز است. با این حال، ژست خرگوش راهی آسان برای راحت شدن با ژست های وارونه است. این وارونگی 100٪ نیست، اما برای بهبود وضعیت بدن و تسکین دردهای مزمن گردن و کمر مفید است.

آنچه Shashankasana برای شما در نظر گرفته است:

• با کشش کمر، نخاع شما را بیشتر کشسان و انعطاف پذیر می کند
• عضلات ران را تقویت و تون می کند
• ستون فقرات را طولانی کرده و وضعیت بدن را بهبود می بخشد
• قدرت هضم را بهبود می بخشد و مشکلات گوارشی مانند سوi هاضمه و اسیدیته را تسکین می دهد
• به شما کمک می کند تا آرام باشید و کاملاً آرام باشید
• در کاهش استرس، اضطراب، افسردگی خفیف و بی خوابی کمک می کند
• خون رسانی به سر را بهبود می بخشد و سطح انرژی شما را افزایش می دهد
• غدد درون ریز را تحریک می کند و به حفظ تعادل هورمونی در بدن کمک می کند

نکات مبتدیان:

همیشه قبل از تمرین این آسانا به خود اجازه دهید با ژست Vajrasana یا Diamond راحت باشید.
اطمینان حاصل کنید که این ژست را به آرامی به پایان برسانید. در غیر این صورت ممکن است احساس سبکی سر کنید.

موارد احتیاط:

افراد مبتلا به فشار خون و سرگیجه نباید این حالت را تمرین کنند.

بیشتر بخوانید: 8 تمرین جالب یوگا برای کودکان

5. ژست دلفین:

ژست توله سگ نیز نامیده می شود، گونه ای از Adho Mukha Svanasana یا ژست رو به پایین روباه سگ است. ژست یوگای وارونگی ملایم، برای مبتدیان ایده آل است. این حالت به هسته، قسمت فوقانی پشت و شانه ها متمرکز است و به زنان کمک می کند تا ناراحتی قاعدگی خود را نیز تسکین دهند.

حالت دلفین خم به جلو می تواند مزایای زیر را برای شما فراهم کند:

• بازوها و شانه ها را تقویت می کند
• کمردرد را تسکین می دهد
• به شما کمک می کند تا آرام باشید و کاملاً آرام باشید
• استرس و افسردگی خفیف را کاهش می دهد
• با اختلالات مختلف خواب مبارزه می کند
• تقویت کننده، زنگ زده و مجسمه سازی می کند
• می تواند به درمان آسم، فشار خون بالا ، سیاتیک و صافی کف پا کمک کند
• به زنان در مبارزه با علائم قاعدگی و یائسگی به روشی بهتر کمک می کند

نکات مبتدیان:

در حالی که مچ های خود را روی زمین فشار می دهید آرنج را بلند کنید تا شانه ها بدون استرس باز شود.
برای جلوگیری از آسیب به گردن، یک پتو یا بالش برای حمایت از سر خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین یوگا برای کاهش وزن

آیا موارد منع مصرفی برای وارونگی یوگا وجود دارد؟

مانند همه انواع تمرینات، این ژست ها نیز با مجموعه ای از موارد و نبایدها ارائه می شوند:

1. اگر از فشار خون بالا، مشکلات چشم و گوش رنج می برید یا سابقه آسیب دیدگی در ناحیه گردن و کمر دارید، از انجام این آساناها خودداری کنید. در حالی که برخی از وضعیت ها مفید هستند، اما انجام این حالت ها تحت هدایت حرفه ای برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار توصیه می شود.

2. زنانی که قاعدگی دارند باید از حالت های وارونه یوگا پرهیز کنند زیرا می تواند تأثیرات شدیدی بر خونریزی بگذارد.

3. به خانم های باردار توصیه می شود از تمرین یوگای وارونگی به طور کلی خودداری کنند، اما اگر پزشک به شما یک سیگنال سبز داد، می توانید پیش بروید. همیشه با راهنمایی مناسب یوگای قبل از تولد را تمرین کنید.

4- همیشه این حالتهای معکوس را با معده خالی انجام دهید تا از ریفلاکس اسید و سایر مشکلات معده جلوگیری کنید.

5. تمام آساناها را قبل از اینکه آنها را به تنهایی تمرین کنید، به طور صحیح و کامل از یک متخصص گواهی یوگا یاد بگیرید. هنگام اجرای ژست هایی مانند Sirshasana مراقبت ویژه ای داشته باشید زیرا کوچکترین سهل انگاری می تواند هزینه بر باشد.

بیشتر بخوانید:  9 تمرین یوگا برای بهبود ایمنی و انعطاف پذیری

در حالی که می توانید ژست های وارونگی یوگا را در هر نقطه از روز انجام دهید، انجام آنها در صبح زود باعث می شود که در طول روز احیا و سرحال باشید. همه این موضوعات وارونگی یوگا برای مبتدیان می توانند مانند اکسیرهای زندگی عمل کنند، به شرط آنکه به طور منظم به شیوه صحیح تمرین شوند. همچنین، این ژست ها به شما کمک می کند زندگی خود را از منظری متفاوت مشاهده کنید.

آیا یوگا تمرین می کنید؟ آیا تا به حال هرکدام از این ژست ها را امتحان کرده اید و آیا آنها کمکی کرده اند؟ لطفاً نظرات خود را در بخش نظرات زیر با ما در میان بگذارید!